Bestem din hvilepuls
Hvis du bestemmer deg for å trene i henhold til pulsen, er det første du må gjøre å bestemme det.
Pulsen skal måles om morgenen i en uke, så snart du våknet og ikke hadde tid til å komme deg ut av sengen. Den laveste frekvensen i løpet av denne tiden vil være din hvilepuls.
Hvis du er i god fysisk form, vil pulsen være rundt 60 slag i minuttet. Hvis pulsen er over 70 slag per minutt, må du ta vare på deg selv. Hvis du er i god fysisk form, vil hjertet ditt slå rundt 50 slag per minutt. Profesjonelle syklister eller langløpere har ofte en hvilepuls på 30 slag i minuttet.
Finn din maksimale hjertefrekvens
Din avhenger av alder og, i mindre grad, av din fysiske form. Det beregnes vanligvis med en enkel formel -. Verdien er omtrentlig, men det er fullt mulig å bli ledet av den.
Å kjenne din maksimale hjertefrekvens nøyaktig krever litt trening, for eksempel jogging eller rask sykling. Det kreves først 15 minutters oppvarming, der du må løpe / sykle i sakte tempo. De neste seks minuttene begynner du å akselerere gradvis, og øker hastigheten hvert minutt. Last-minute-løpet ditt skal føles som en sprint. Ta en titt på pulsklokken så snart du føler deg utmattet av treningen. Gjenta etter hvert.
Den høyeste avlesningen vil være din maksimale hjertefrekvens. Denne testen kan gjøres mens du går på ski eller i en annen type trening som involverer alle musklene i kroppen.
Nå målet ditt
Du må være tydelig på hva du trener for. Intensiteten til treningsøktene dine kan deles inn i tre nivåer, avhengig av treningen og målene dine.
Trening med lysintensitet... Pulsen din er 50-60% av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du har litt fysisk forberedelse, bør du starte med nettopp slike treningsøkter. Trening på dette nivået vil forbedre helse og utholdenhet. Hvis du er i god fysisk form, vil lett trening bare beholde den formen uten mye forbedring. Slike klasser anbefales for fysisk forberedte mennesker, hvis du trenger å gi kroppen hvile uten å forverre den allerede eksisterende fysiske formen.
Middels intensiv trening... Pulsen din bør være 60-80% av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du allerede er godt forberedt fysisk, vil slik trening forbedre din generelle tilstand og øke utholdenheten.
Trening med høy intensitet... Pulsen din er over 80% av ditt maksimale. En slik belastning er nødvendig for de som allerede er i utmerket form og for eksempel vil forberede seg på konkurransen. For å være mer effektiv, anbefales det å trene med intervaller der pulsen er mer enn 90% av maksimumet.