Sidestropp for midje og mage: hvordan du utfører + 10 mods (foto)

Sideplank (Sideplank) er en effektiv isometrisk trening for mage og muskelsystem, som kan inngå i hvilken som helst øvelse både kvinner og menn. Sideplanken er en av variantene av øvelsen “planke”, bare gjort den på siden. I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene og effektivitetssiden, hvordan du utfører denne øvelsen og hvordan du kan komplisere eller forenkle sidelinjen.

Sidefelt: teknologi og implementeringsfunksjoner

Sideplanken er en av de beste øvelsene for å styrke muskelkorsetten. Hvorfor er det viktig å styrke korsettens muskler? Disse musklene avhenger av helsen til muskel- og skjelettsystemet. Sterkt muskulært korsett stabiliserer ryggraden, støtter ryggen, forbedrer kroppsholdning og er forebygging av korsryggsmerter. Sideplanken er imidlertid med på å styrke ikke bare magemusklene, men også muskelene i skulderbelte, muskler i lår og rumpe. Denne isometriske øvelsen er en utmerket indikator på styrken til stabiliseringsmusklene.

Se også: PLANK - en detaljert gjennomgang av aktiviteten

Teknikken for lateral

1. Ligg på høyre side. Trykk underarmene i gulvet, albuen er rett under skulderleddet. Stram magen og trekk kroppen. Fri hånd liggende på siden, eller strukket langs kroppen, eller løftet rett opp (velg en behagelig posisjon for å opprettholde balanse).

2. Løft hoftene opp, len deg ned i gulvet med underarmene og tærne. Fordel kroppsvekten slik at hovedbelastningen falt på muskelsystemet og ikke på underarmen. Kroppen din skal være rett og tett, magen er gjemt opp.

3. Hold posisjonen 15-60 sekunder og senk den til gulvet. Du kan gjenta øvelsen i flere tilnærminger, eller å utføre sideplanken på den andre siden. Bruk et speil for å sikre riktig form for øvelsen.

På det notatet:

  • Kroppen er helt rett og danner en linje fra topp til tå
  • Saken faller ikke fremover eller bakover
  • Se fremover, nakkefri, skuldrene strekker seg ikke til ørene
  • Mellom underarmen og skulderstøttearmene dannet en rett vinkel
  • Knærne trukket opp, bena rette og anspente
  • Ryggen er rett og ikke sløyende, uten å henge i livet
  • Bekkenet strekker seg så høyt opp som mulig, kroppen SAGER ikke
  • Hofter og skuldre er i en linje

Når du utfører sideplanken er det veldig viktig å omfordele kroppsvekten slik at hovedbyrden ikke hadde armer og skuldre, og en muskuløs korsett. Det er viktig å opprettholde riktig kroppsposisjon under trening, stamme magen og bære vekten på overkroppen i stedet for ben og armer. Feil utførelse av sideplanken er truet av fremveksten av ryggsmerter og korsrygg og albuer på grunn av overdreven press på dem.

Alternativ sideplanker for nybegynnere

Sideplank - en veldig vanskelig øvelse som du må ha sterke muskler i overkroppen for. Hvis du fremdeles er vanskelig å implementere den klassiske versjonen av sideplanken, kan du starte med en forenklet versjon. I dette tilfellet må du stole på gulvet med føtter og knær. Kroppen holder en rett linje, albuene er nøyaktig under skuldrene, kroppen faller ikke fremover eller bakover.

Når du kan holde sideplanken på knærne i løpet av 45-60 sekunder, kan du bytte til den klassiske versjonen av sideplanken. Begynn med 15 sekunder og øk treningen gradvis til 60 sekunder. Du kan utføre øvelsen på flere måter.

Sidestang for ekstrautstyr

Men hvis du allerede er en erfaren student, kan du gå videre til mer avanserte versjoner av sideplanken. Løft hoftene opp, hold i noen sekunder og senk sakte ned, og pass på å ikke berøre gulvet. Utfør 12 til 15 repetisjoner. Du kan holde manualen på siden for å komplisere øvelsen.

Bilder en stor takk til youtube-kanalen: PaleoHacks.

Følge sidestangen?

Magemuskulaturen har en kompleks struktur. Rektus abdominis, som består av seks kuber som trengs for å bøye ryggraden i forskjellige retninger. Det kalles også en muskelpress. Den tverrgående magen er en dyp muskel, som stabiliserer kroppen din under statisk trening (f.eks. under utførelse av samme stropp). Interne og ytre skrå muskler jobber med å rotere, rotere og stabilisere kroppen.

Mens sidestroppene brukes på alle disse magemusklene. Som du kan se, er disse musklene uløselig knyttet til ryggradens funksjon, og det er derfor det er så viktig å utføre klassiske og sidetrim på en jevnlig basis. Sterk muskulær korsett er nøkkelen til en rett rygg og en sunn ryggrad.

Når du utfører sideplanken, involverer du imidlertid ikke bare magemusklene, men også deltoidene (skuldermusklene), som antar en betydelig del av lasten. Ikke mindre del i denne øvelsen, du vil ta musklene i beina, spesielt glutealmusklene, adduktormuskulaturen i lårene, quadriceps og hamstrings. Sideplank får deg til å jobbe hele kroppen fra topp til tå.

7 fordeler med å utføre sideplanker

  • Sideplank er en flott øvelse for å styrke magemusklene, armer, ben og bakdel.
  • Denne øvelsen hjelper deg med å trene midjeområdet og sidene.
  • Med en sidestang kan du styrke muskler og ryggrad.
  • Vanlige sidestropper hjelper deg med å forbedre kroppsholdningen.
  • Det hjelper også til å utvikle balansen på grunn av belastningen på stabiliseringsmusklene.
  • Det er lite trening som er trygt for leddene.
  • Sideplank er egnet for både nybegynnere og avanserte på grunn av det store antallet forskjellige modifikasjoner.

Video hvordan du skal utføre sideplanken riktig:

Hvordan lage en sideplank Ab-trening

Sideplank: 10 forskjellige modifikasjoner

Når du har mestret den klassiske versjonen av sideplanken, kan du gå videre til mer avanserte versjoner av denne øvelsen. Hvis du bestemte deg for å komplisere øvelsen, må du først sørge for at du gjør det teknisk riktig. Ellers er sideplanken ikke bare ineffektiv, men skadelig. På grunn av den sterke innvirkning på ryggraden kan det skade ryggen din hvis den utføres feil.

Velg 3-4 modifikasjoner av øvelser nedenfra og utfør dem i henhold til følgende skjema: 30 sekunder trening, 10 sekunders hvile, gjenta 2 ganger på hver side. Tid og antall tilnærminger kan justeres uavhengig. Dermed vil du få et flott 10-minutters sett for magen og hele kroppen.

For gifs takk youtube kanaler: FitnessType og PaleoHacks.

1. Statisk sideplank med hevet ben

2. Benløft i sideplank

3. Vri til sideplanken på underarmene

4. Sideplank på hånden

5. Vri til sideplanken på hånden

6. Berør albuen mot kneet i sideplanken

7. Å trekke kneet i sideplanken

8. Sideplank på albuene med dreietappen

9. Sideplank på hendene med en sving

10. Sideplank med tilleggsinventar

Med TRX-løkkene:

Fitball:

Slik utfører du sideplanken:

Hvordan kan du ellers utføre sideplanken:

Du kan utføre sideplanken etter TABATA-prinsippet. Hva betyr det? Start timeren og utfør hver øvelse i 20 sekunder 8 tilnærminger mellom sett hviler i 10 sekunder. Totalt sett vil du få intens kvalitet på 4 minutter, 4 korte tilnærminger på hver side.

Alt om TABATA-trening: hva er det + øvelser

Les også våre andre artikler:

Mage, rygg og midje

Legg igjen en kommentar