Innhold
Superman er en flott øvelse for å styrke ryggmuskulaturen og korsryggen og trente mage og rumpe, riktig holdning. Denne øvelsen er veldig bra for slank figur og en sunn ryggrad. I denne artikkelen vil vi snakke om bruken av “Superman”, funksjonene og den riktige teknikken, og utførelsen av Superman.
Superman: teknologi og implementeringsfunksjoner
Hvis du ønsker å styrke ryggmuskulaturen trygt og effektivt, må du inkludere øvelsen Superman i treningsplanen. Dette er en enkel, men veldig god øvelse som hjelper deg med å trene musklene for å forbedre formen, styrke korsryggen og fjerne slurken i ryggen. De fleste øvelser for ryggen kan være veldig traumatiske, for eksempel kan løft for teknikkfeil skade ryggen. Superman er ikke bare skadelig for helsen din, men vil også bidra til å strekke ryggraden, forbedre kroppsholdning og styrke korsryggen i forebygging av smerter i korsryggen.
Teknikkøvelser Superman:
1. Lig med magen på gulvet, med ansiktet ned, hodet litt hevet. Strekk hendene fremover, håndflatene vender mot gulvet, prøv å strekke ut hele kroppen. Dette er utgangsposisjonen.
2. På pusten, løft armer, bryst og ben fra gulvet og løft dem sakte opp så høyt som mulig. Kroppen skal danne en liten bøyning i ryggen, hele kroppen er tett og passform. Prøv å løfte armer og ben så høyt som mulig for at denne bryteren skal virke magemusklene og baken. Ikke kast nakken tilbake, det skal være en fortsettelse av ryggen. Hold denne posisjonen i 4-5 sekunder.
3. På inhalasjonen sakte ned til gulvet til startposisjon og slapp av litt. Utfør 10-15 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.
Slik utfører du Superman:
Som du ser, ligner den resulterende posisjonen Superman flying, derav navnet på denne nyttige øvelser i korsryggen og korsryggen. I tillegg, på grunn av den konstante spenningen i bena, er det en god belastning på glutealmusklene og hamstrings. Superman vil være en utmerket øvelse for alle musklene i den bakre delen av kroppen. Superman er også en forberedende øvelse for gjennomføring av markløft - en av de mest nyttige øvelsene for rygg og rumpe, men krever trente muskler for å unngå skade.
Se også: Hvordan korrigere STILLING
Arbeidet med musklene under Superman
Formålet med øvelsen Superman er en studie av ryggen og styrke ryggraden, men i tillegg er det også inkludert i klasserommet i arbeidet med muskler i baken, baksiden av låret og skuldermuskulaturen.
Så når du utfører Superman involverer du følgende muskler:
- ekstensorene i ryggraden
- gluteus Maximus
- hamstrings
- muskelstabilisatorer
- deltoidemuskelen
Det er ikke nødvendig å gjøre øvelsen under forverrede eller kroniske ryggsmerter. Du bør heller ikke utføre Superman under graviditet.
Supermann for nybegynnere
Tren Superman, selv om det virker enkelt ved første øyekast, men ikke alle, selv erfarne arbeider feilfritt vil være i stand til å takle det. For å fullføre Superman må du ha pumpede muskler og sterke muskler i korsryggen. Hvis du ikke er i stand til å bære Superman med full amplitude og et stort antall repetisjoner, bør du ikke bekymre deg. Denne øvelsen er en forenklet versjon som vil forberede musklene dine til å "full" Superman.
Hvordan utføre Superman for nybegynnere? Ligg på magen med forsiden ned, og gå av gulvet. Strekk hendene fremover. Løft høyre arm og venstre ben så høyt opp som mulig, hold i 4-5 sekunder og senk dem sakte ned til gulvet. Løft deretter venstre arm og høyre ben så høyt opp som mulig, hold i 4-5 sekunder og senk dem sakte ned til gulvet. Gjenta 15 repetisjoner per side, vekselvis mellom dem. Utfør 3 sett.
Superman: 10 forskjellige modifikasjoner
En av fordelene med Superman er mange varianter av henrettelse. Du kan alltid forenkle eller komplisere denne øvelsen, avhengig av treningsnivået ditt.
1. Supermann med skilt hender
Denne varianten av Superman-øvelsen er veldig nyttig for holdning og å bli kvitt bøyning.
2. Supermann forenklet
Hvis du har problemer med å kjøre Superman med utstrakte armer, kan du strekke dem langs kroppen. I denne stillingen vil det være lettere å rive kroppen fra gulvet.
3. Supermann med en vri
Denne øvelsen vil hjelpe deg mer effektivt å trene endetarmsmuskulaturen og skrå magemusklene.
4. Supermann med manual
For mer avanserte bekymrede kan du utføre Superman med den ekstra vekten, på samme måte som for eksempel manualen bak nakken. For det første kan du ta en vekt på 1-2 kg. Du kan også utføre Superman med vekter for ben, i dette tilfellet vil jo mer intens pumpes til den nedre delen av kroppen.
5. Supermann med en benk
Hvis du har en benk, en komfortabel stol eller krakk, kan du utføre denne varianten av Superman. For å få stabilitet hviler du føttene på veggen.
6. Supermann med fitball
Hvis du har en fitball, er det veldig effektivt og nyttig å gjøre øvelser for ryggen på den.
7. Supermann med brystutvidelse
Expander er en av de mest nyttige øvelsene for ryggen. Du kan utføre en Superman-øvelse med ham.
8. Supermann med et treningsbånd for baken
Men hvis målet ditt er å trene muskler i baken og hamstringen, så kan du kjøpe et treningsbånd. Dette er det mest nyttige verktøyet for underkroppens muskler.
9. Supermann med ringen
Praktisk og nyttig å utføre en Superman med spesialutstyr til Pilates treningsring. Bare hvil i armene og løft brystet fra gulvet.
10. Jakthund
Denne øvelsen kan utføres de som synes det er vanskelig å utføre Superman-øvelsen og dens modifikasjoner på grunn av problemer med lenden. Det hjelper også å styrke muskelkorsetten for å forbedre holdning og stramme magen.
For gifs store takk til youtube-kanalene , Live fit-jenta og FitnessType.
Etter å ha utført en Superman er det mulig å slappe av ryggmuskulaturen fra øvelsen "katten", som er i truget og buen på ryggen. Gjenta langsomt denne øvelsen 10-15 ganger etter løpet Superman.
Fordelene med å kjøre Superman
- Den perfekte øvelsen for å styrke rygg- og midjemuskulaturen
- Styr muskler og sener i korsryggen
- Sikker trening med lav skaderisiko
- Passer selv for nybegynnere
- Hjelper med å korrigere kroppsholdning og kvitte seg med å slappe av
- Forlenger ryggraden og er en utmerket forebygging av ryggsmerter og korsrygg
- Hjelper med å styrke magemusklene og stramme magen
- For å løpe trenger du ikke ekstra utstyr
- Denne øvelsen, som har mange modifikasjoner, slik at du alltid kan diversifisere eller komplisere
Les også om andre effektive øvelser for å forbedre kroppens kvalitet:
- Sidestropp for midje og mage: hvordan du skal prestere
- Trening Climber den mest effektive øvelsen for en flat mage
- Angrepene: hvorfor vi trenger + 20 lunger
Mage, rygg og midje