Innhold
Stress... Vi glemmer oftere og oftere hvor vi legger nøklene, vi takler ikke utarbeidelsen av en rapport på jobben, vi klarer nesten ikke konsentrere oss om noe. Kroppen har avvist forsøk på å tiltrekke vår oppmerksomhet og slått på «energisparemodus». «Jeg vil hvile og alt vil gå over» — fungerer ikke. Hva vil bidra til å gjenopprette effektivitet og energi?
Pust og stress
Vi er vant til å tro at kronisk stress er forårsaket av uløste følelser eller ytre stimuli: problemer på jobb, i økonomi, i forhold eller med barn. Veldig ofte skjer det. Disse faktorene er imidlertid langt fra de eneste og noen ganger ikke de viktigste. Det kan vise seg at det ikke er nok å gå til psykolog for å bli frisk.
"Nervesystemet bestemmer i stor grad helsen vår," sier Yulia Rudakova, trener i funksjonell nevrologi. — Det er på hennes forutsetning at vårt fysiske og moralske velvære avhenger – i hvilket humør vi våkner om morgenen, hva vi føler i løpet av dagen, hvordan vi sover, hvordan spiseatferden vår fungerer. Alt dette er til en viss grad bestemt av hjernens fysiske tilstand. Således, når stress produseres kortisol, som skader cellene som er ansvarlige for hukommelse og kognitiv tenkning. Men det er noe annet som har en betydelig innvirkning på nervesystemets funksjon. Det er pust.»
Hvordan puste riktig
Nevronet er hovedcellen i nervesystemet. Den kan fungere ordentlig og være aktiv bare hvis den får nok drivstoff - oksygen. Den kommer inn i kroppen gjennom pusten, som vi oppfatter som noe automatisk. Så det er, bare automatiske handlinger fungerer ikke alltid riktig.
"Uansett hvor rart det kan høres ut, vet ikke 90 % av menneskene på planeten hvordan de skal puste ordentlig. Yulia Rudakova bemerker. La oss starte med det faktum at du trenger å puste dypt. Ikke slik vi ofte gjør ved legebesøk: vi inhalerer høyt med den øvre delen av brystet, mens vi løfter skuldrene. Dyp pusting er når mellomgulvet fungerer, og skuldrene forblir på plass.
Det er stress som endrer måten å puste fra diafragmatisk til overfladisk - brystet. Dette mønsteret slår raskt rot og blir vanlig.
"Dyp pust skal ikke høres eller sees," sier Yulia Rudakova. "Lao Tzu sa også: "En perfekt person har en slik pust som om han ikke pustet i det hele tatt."
Men vær forsiktig. Diafragmatisk pusting beskrives ofte som bukpusting. Dette er ikke helt sant, fordi mellomgulvet er festet rundt hele omkretsen av brystet. Når vi puster riktig, er det som om en ballong blåses opp inni: fremover, til sidene og bakover.
Hvis vi legger hendene på de nedre ribbeina, bør vi kjenne hvordan de utvider seg i alle retninger.
"Det er en annen misforståelse," legger Yulia Rudakova til. — Det virker for oss: Jo oftere vi puster, jo mer oksygen får vi, men alt er stikk motsatt. For at oksygen skal nå hjernecellene, må det være tilstrekkelig mengde karbondioksid i kroppen. Mengden avtar når vi puster ofte. Oksygen i dette tilfellet kan ikke passere inn i cellene, og personen er i en tilstand av hyperventilering, og nervesystemet lider. Derfor er det veldig viktig at pusten er sakte og at utåndingen er lengre enn innåndingen.»
Det autonome nervesystemet er delt inn i sympatisk og parasympatisk. Den sympatiske er ansvarlig for å overleve og aktiveres når vi er i fare. Vi puster raskere, blodtrykket stiger, blod renner fra mage-tarmkanalen og går over i lemmene, kortisol og andre stresshormoner produseres.
Etter de opplevde følelsene må det parasympatiske nervesystemet begynne å fungere slik at alle de utarmede ressursene i kroppen kan gjenopprettes. Men hvis vi ikke vet hvordan vi skal puste riktig, så tvinger vi det sympatiske nervesystemet og hele kroppen til å jobbe for slitasje og falle inn i en ond sirkel. Jo oftere vi puster, jo mer aktiv sympati, jo mer aktiv sympati, jo oftere puster vi. I denne tilstanden kan ikke kroppen forbli sunn i lang tid.
Vi kan uavhengig sjekke hvor mye avvent kroppen vår fra et tilstrekkelig nivå av karbondioksid.
For å gjøre dette må du sette deg ned med rett rygg og ta en rolig pust gjennom nesen. Ikke løft skuldrene, prøv å puste med mellomgulvet.
Etter å ha pust ut holder du nesen med hånden og slår på stoppeklokken.
Du må vente på det første håndgripelige ønsket om å puste inn, hvor en rykk i mellomgulvet kan merkes, og deretter slå av stoppeklokken og se resultatet.
40 sekunder eller mer anses som bra. Vart mindre enn 20? Kroppen din er under stress og du hyperventilerer mest sannsynlig.
"Når vi holder pusten, begynner karbondioksid å stige," sier Yulia Rudakova. «Oksygen i blodet er nok til at vi ikke puster på omtrent et minutt, men hvis nervesystemet vårt har blitt uvant med det normale nivået av karbondioksid, oppfatter det veksten som en stor fare og sier: hva er du, la oss puste inn snart, vi vil kveles nå!» Men vi trenger ikke få panikk. Alle kan lære å puste.
Spørsmål om praksis
En annen måte å sjekke om kroppen din får nok oksygen er å telle hvor mange pust per minutt du tar. "I medisinske kilder kan du finne informasjon om at 16–22 åndedrag er normen," sier Yulia Rudakova. "Men de siste årene har det vist seg mye vitenskapelig forskning og data om at det er langsom pust som har en gunstig effekt på kroppen: det reduserer smerte og stress, forbedrer kognitive evner og forbedrer funksjonen til luftveiene, kardiovaskulære og nervesystemer. Derfor, i hvile, er 8–12 pustesykluser optimale."
For mange kan sakte pust være svært vanskelig, men over tid vil ubehaget begynne å gå over, det viktigste er å trene.
Sakte pusteøvelser
Pust inn i 4 sekunder og pust ut i 6.
Hvis du ikke klarer deg, start med 3 sekunder for både inn- og utpust.
Sørg for å forlenge utåndingen over tid.
Gjør øvelsen 2 ganger om dagen i 10 minutter.
"Å puste som dette aktiverer vagusnerven," forklarer den funksjonelle nevrovitenskapstreneren. — Dette er den viktigste parasympatiske kanalen, den inkluderer avdelingen for det autonome nervesystemet, som er ansvarlig for restitusjon og avspenning.
Hvis du har problemer med å sovne, er det veldig nyttig å gjøre denne øvelsen før du legger deg. Og husk å puste gjennom nesen! Selv i sport med en lett joggetur eller annen lite sterk belastning. Dette lar deg mette hjernen og andre organer med mer oksygen."
Gamle hjerne- og panikkanfall
I spesielt vanskelige øyeblikk av livet kan kroppen vår kanskje ikke takle følelsesmessig intensitet. Hvis han samtidig er i en tilstand av hyperventilering, øker sannsynligheten for et panikkanfall. Men likevel, ved hjelp av arbeid med nervesystemet, kan du nesten umiddelbart hjelpe deg selv og redusere gjentakelsen av angrep i fremtiden.
"Hjernen vår er betinget delt inn i nye og eldgamle," sier den funksjonelle nevrovitenskapstreneren. "De høyere nervefunksjonene bor i den nye hjernen - det som skiller mennesker fra dyr: bevissthet, planlegging, kontroll over følelser.
Den eldgamle hjernen er en vill ubrutt hest som i fareøyeblikk bryter seg løs fra tøylene, skynder seg inn på steppen og ikke forstår hva som skjer. I motsetning til rytteren - den nye hjernen - reagerer den gamle lynraskt i nødsituasjoner, men det er veldig vanskelig å berolige den. Så han kan gjøre mange dumme ting.»
I tider med stress stenger vår nye hjerne seg, og den eldgamle tar over tøylene i det øyeblikket slik at vi kan overleve.
Resten plager ham ikke. Imidlertid kan vi uavhengig slå på den nye hjernen for å undertrykke aktiviteten til den gamle. For eksempel ved hjelp av rasjonelle handlinger.
«I moderne virkeligheter har dette blitt enda enklere. Det er spesielle spill på telefonen, sier Yulia Rudakova. — En av dem er spillet «Stroop-effekt», som er med på å skru på frontallappen. Prøv å spille den i bare noen få minutter, og du vil føle at panikkanfallet er borte.» Spillet er nyttig ikke bare for folk som er utsatt for panikkanfall, det lindrer perfekt bakgrunnsangst hos enhver person. Det er nok å spille den 10 minutter om dagen. Hvis vi er på telefonen, så med fordel.
Tekst: Alisa Poplavskaya