Spring rykk: pluss 5 centimeter til armens volum

Legg 5 cm til armene dine med fire intense biceps- og triceps-treningsøkter på en uke!

Forfatter: Bill Geiger

Forhåpentligvis er du klar til å trekke opp ermene litt fordi dette superintensive treningsprogrammet for biceps og triceps er det vanskeligste og mest effektive du har prøvd. Du vil ha fire - og det er ikke en skrivefeil! - Tren treningsøktene på en uke, og du vil bruke teknikker som trening av blodstrømningsbegrensning, tunge partielle reps og klyngesett på dem.

Ville ikke et slikt rykk i armtrening bli en overkill? Ikke. Selv om antall treningsøkter per uke vil øke, vil belastningen på hver treningsøkt reduseres markant. Det viser seg at i stedet for to treningsøkter på fire øvelser, har du fire treningsøkter på to.

Det kan se ut som at summen ikke endres fra permutasjonen av vilkårene, men dette er ikke slik. Vi er alltid sterkere på den første øvelsen for målmuskelgruppen. Med den tilnærmingen jeg foreslo, ville du gjøre den første øvelsen (for både biceps og triceps) fire ganger i uken i stedet for to. Som et resultat får du dobbelt så mange muligheter til å ta maksimal arbeidsvekt og kaste ved i muskelvekstovnen. I tillegg vil økt frekvens av trening føre til hyppigere aktivering av muskelproteinsyntesemekanismer.

Her er et eksempel på en enkel splittelse som inkluderer 4 treningsøkter og 2 hviledager per uke. Som du kan se, er to dager helt viet til håndtrening.

• Dag 1: Biceps og triceps.
  
  
• Dag 2: Ben og abs.
  
  
• Dag 3: Bryst, front- og midtdelter, triceps og biceps.
  
  
• Dag 4: Rekreasjon.
  
  
• Dag 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Dag 6: Rygg, rygg delts, biceps, triceps.
  
  
• Dag 7: Rekreasjon.

Uke 1-4: vekt på eksentrisk (negativ) fase og tunge delvise reps

De første fire ukene, på en armstrening, fokuserer du på eksentrisk eller negativ trening, og den andre på tunge delvise reps.

Negativer

Vanligvis fokuserer idrettsutøvere på den positive (konsentriske) fasen av øvelsen, der oppgaven er å trekke målmuskelen mens de løfter belastningen. I negativ (eksentrisk) trening fokuserer vi på forlengelse av muskler under vekttap.

Eksperimenter har vist at muskler under eksentrisk arbeid kan generere 20-60 prosent mer kraft enn i positiv sammentrekning. I disse treningsøktene vil energiforbruket øke, fordi du vil bruke mer tid på å senke prosjektilet: 4-5 sekunder i stedet for standard 1-2. Negativ trening stimulerer muskeløkning i større grad enn konsentrisk trening, hovedsakelig på grunn av en kraftig økning i proteinsyntese og en økning i anabole responser, samt på grunn av en økning i styrkeindikatorer.

På den andre siden av mynten er økt skade på muskelfibre og påfølgende ømhet, men dette går fort over. Du vil gjøre negativer i korte perioder med et stort hvileintervall mellom dem for å unngå tretthet i nervesystemet, for ikke å tette muskler og redusere risikoen for for mye smerte etter trening.

I denne treningen gjør du bare negativer på det siste settet av hver biceps og triceps.

For eksempel slutter du vanligvis et sett med muskelsvikt i den positive fasen av det siste settet med tricepspress med smalt grep. I denne treningen vil kompisen begynne å presse hardt på vektstangen etter at du har strukket armene helt ut.

Med armene helt utstrakt begynner du å "gjøre det negative", og utvider barens returtid til bunnen til hele fem sekunder. På denne måten utfør 3-4 repetisjoner, til det øyeblikket det ikke lenger er noen styrke igjen for å sakte og under kontroll senke prosjektilet. Hvis det ikke er noen partner, velg øvelser som kan utføres med den ene hånden, og bruk den andre hånden for å bringe prosjektilet tilbake til toppunktet.

Tunge delvise reps

Vi kjenner alle en blind flekk - den delen av bevegelsesområdet der du er svakest når det gjelder biomekanikk. Tunge delvise representanter hjelper deg med å omgå dette punktet, slik at du kan løfte mer og vokse raskere. Teknikken brukes best i et kraftstativ. For å utføre delvis reps på benkpressen, plasser sikkerhetsstroppene 7-10 cm under stangen med armene helt utstrakt. Siden du ikke trenger å krysse et dødt sentrum og vil jobbe i den delen av bevegelsesområdet der du er sterkere, kan du henge flere pannekaker på baren enn vanlig. Prøv en vekt for seks reps med full amplitude.

Etter tre tilnærminger, senk sikkerhetshoppene en posisjon og gjør 3 tilnærminger til; driftsvekten må kanskje reduseres noe. Flytt deretter hoppene ned ett stopp til og gjør tre siste tilnærminger.

Uke 5-8: Fokus på blodstrømningsbegrensningstrening og klyngesett

Den andre fasen av programmet bygger på samme tidsplan med fire armtreninger per uke, men med tillegg av to nye treningsteknikker med høy intensitet.

Blodstrømningsbegrensning (CFC) trening

TOC, eller blodstrømsbegrensningstrening, er en innovativ treningsteknikk som blokkerer blodstrømmen gjennom venene, men som ikke påvirker strømmen av arterielt blod. Blodet fortsetter å strømme til målmusklene, men det kan ikke lenger komme ut av dem. Som et resultat øker muskelnivået av metabolske sluttprodukter som melkesyre og hydrogenioner, noe som stimulerer proteinsyntesen og fremmer hypertrofi.

AKTUELT, noen ganger kalt, fungerer best i trening på armer og ben, noe som gjør det til det perfekte valget for de som ønsker å legge 5 centimeter til biceps.

For å bruke TOC riktig, dra målmuskelen så nær skulderleddet (øverst på biceps eller triceps) som mulig ved å bruke vanlige elastiske bandasjer. Graden av tetthet av bandasjen skal være fra 7 til 10. Hvis du føler nummenhet eller prikking, løsner du bandasjen til disse følelsene forsvinner.

Denne teknikken er mest effektiv når den kombineres med relativt lette vekter. Arbeid med en vekt som tillater 20-30 reps i første sett, og gjør deretter 2 flere sett med 15 reps hver. Hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom settene for å fortsette å pumpe blod inn i musklene, øke pumpingen og øke oppbyggingen av melkesyre.

Klyngesett

I flere tiår har kjente kraftløftere og representanter for styrkesport vellykket brukt denne teknikken, som er en hybrid av teknikker og.

I klyngesett er tilnærmingen delt inn i flere deler. For eksempel, i stedet for det vanlige settet med 12 reps på rad, gjør du et sett med 4 + 4 + 4 reps med en veldig kort hvile imellom. Når du arbeider med muskelmasse, prøv å hvile ikke mer enn 15 sekunder. Ved å hvile oftere enn med den klassiske tilnærmingen, vil du kunne løfte mer vekt, få ekstra anabole stimuli og øke muskelveksten.

Klyngene vi bruker i denne treningen er basert på et program designet av Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer med lang erfaring. Bryant kaller dem hypertrofi-orienterte klyngesett (GOKS).

Start GOX med en arbeidsvekt som du kan løfte 8-10 ganger. Gjør 4 reps, hvil 15 sekunder, og gjør 4 reps til. Fortsett i denne sekvensen i 5 minutter. Når du ikke lenger kan gjøre 4 repetisjoner, går du til 3. Når du ikke kan løfte prosjektilet 3 ganger, øker du hvileintervallet til 20 sekunder. Og når det ikke hjelper, fullfør klyngesettet. På den annen side, hvis du fremdeles har styrke etter 5 minutter, fortsett med settet og gjør så mange reps du kan.

Våre armklyngesett inkluderer to øvelser for biceps og triceps. De starter med litt økt vekt og færre reps.

Hva trenger du for trening?

• En erfaren partner som kan motivere
  
  
• Kraftramme
  
  
• Elastisk bandasjering for blodsperre
  
  
• En treningsdagbok for å registrere fremgangen din, med fokus på sett, vekter og reps for hver øvelse
  
  
• En effektiv måltidsplan for bulking

Oppvarmingssett er ikke inkludert i det foreslåtte treningsprogrammet; Gjør så mange av dem du vil, men skyv aldri oppvarmingen til feil. For arbeidssett, velg en vekt som lar deg oppnå muskelsvikt med det tiltenkte antall repetisjoner.

Siden denne splittelsen genererer ekstra vekststimuli for armene, kan det være nødvendig å redusere treningsbelastningen for andre muskelgrupper, spesielt for ben, rygg, bryst og skuldre, i det minste i en kort periode.

To av fire armtreninger per uke bruker treningsteknikker med høy intensitet som setter musklene på prøve. Av de resterende to, lag en relativt lett, og til slutt, bruk den vanlige sekvensen med sett og øvelser.

Håndtrening: Spring Snatch 5cm

1-4 uker

I løpet av de første fire ukene av den nye splittelsen, trener du armene dine 4 ganger i uken, men reduserer treningsbelastningen.

Mandag (negativer)

Onsdag (etter bryst og delt trening)

Fredag ​​(tunge delrepresentanter)

Lørdag (etter rygg og delt trening)

5-8 uker

I den andre fasen innlemmer du to treningsmetoder med høy intensitet i armtreningene dine.

Mandag (AKTUELL)

Onsdag (etter bryst og delt trening)

Fredag ​​(klyngesett)

Kurs

Les mer: