Innhold
Trinn-aerobic - det er kardio-trening med lite innvirkning, som er basert på enkle dansebevegelser på en spesiell forhøyet posisjon (trinnplattform). Step aerobics er en veldig populær klasse i gruppetimer takket være god og skånsom mot leddstress.
Aerobic på steppene av like velegnet for både nybegynnere og avanserte. Å gjøre trinn aerobic kan ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Det er nok å kjøpe en trinnplattform og velge en passende video-trenirovku. La oss se, hva er bruken av trinn aerobic og hvordan du gjør det riktig.
Step-up plattform: hvordan velge + priser
Step aerobics: hva er det?
Hvis du ønsker å få en sunn og vakker kropp, må du sørge for å trene cardio regelmessig. Dette er en fin måte å komme i form, å trene hjertemuskelen og utvikle utholdenhet. Det er mange forskjellige typer aerobe øvelser som vil hjelpe deg med å opprettholde hjertefrekvensen og forbrenne kalorier i løpet av timeklassen, men et av de mest populære kardioområdene var trinn-aerobic.
Trinn-aerobic ble opprettet på 80-tallet av forrige århundres trenergen Miller i løpet av den økende populariteten til aerobic og fitness. Under gjenoppretting etter et kne utviklet Jean, etter råd fra en fotlege, ledd og tråkket på en liten boks. Vellykket rehabilitering ga henne ideen om å lage treningsøkter ved hjelp av en tur på bakken. Så det er en ny sportslig retning - trinn-aerob, som raskt ble populær over hele verden.
Studier har vist at trinn aerobic klasser kan hjelpe i forebygging av osteoporose og leddgikt. Det er også en fin måte å trene kardiovaskulærsystemet ditt og forbrenne opptil 500 kalorier per 1 times klasse. Step aerobic har en kompleks effekt på kroppen, med spesielt effektivt justert formen på bena, baken og magen. Trening på en trinnplattform hjelper til med å løse spesielt vanskelige problemområder, som ligger på ytre, bakre og indre lår.
Hva er essensen av trinn aerobic?
Så, trinn aerobic består normalt av et sett med grunnleggende trinn koblet i matchende ledninger. Kompleksitetsnivået til trinn og leddbånd avhenger av den spesifikke leksjonen. Treningen blir ledsaget av rytmisk musikk og er i et raskt tempo. Kurs bruker spesiell plastplattform med sklisikker overflate. Trinnplattformen har justerbar høyde, på grunn av dette kan du øke eller redusere vanskeligheten med treningen.
Vanligvis starter klasser i trinn-aerobic med oppvarming og grunnleggende trinn. Gradvis blir de grunnleggende trinnene kompliserte og kombinert i bunter. Hvis du har valgt en leksjon for nybegynnere, vil kombinasjonen være enkel - ikke mer enn 2-3 trinn i pakken. Klasser for mellomnivå og avansert nivå inkluderer ikke bare de rikere akkordene, men også en mer fartsfylt og komplisert versjon av øvelsen. Så det er kanskje ikke lett å gjenta bevegelsene synkront med treneren første gang.
Trening for trinn-aerobic varer vanligvis 45-60 minutter. Leksjonen er kontinuerlig og øker kompleksiteten, som hvile og restitusjon vil du med jevne mellomrom gå tilbake til trinn på stedet. Hvis du lenge ikke har hatt noen fysisk aktivitet, er det best å starte med vanlig gange uten Stepan for å unngå dårlig helse eller til og med hjerteproblemer. Noen trenere inkluderer noen ganger i slutten av leksjonen øvelser for armer og mage for å balansere belastningen, da trinn-aerobic hovedsakelig belaster musklene i bena og baken.
Topp global popularitet for trinn-aerobic opplevd på slutten av 90-tallet. Nye trender innen gruppefitness (HIIT, crossfit og TRX) er litt pressede klasser trinn aerobic. Men nå med trinnklasser er fortsatt populært blant mange fans av kondisjonstrening. Å gå på plattformen er en mer godartet belastning enn sjokket ved hoppingen av programmet, så når det gjelder sikkerhet, vil de gi odds til mange andre typer aerobe klasser.
Typer av trinn aerobic
Hvis gruppeleksjonen kalles “step aerobics”, innebærer det en klassisk leksjon om mellomnivåopplæring. Det antas at du kan forenkle og gjøre det vanskeligere ved å endre nivået på plattformen. Imidlertid er det alltid bedre å gå på en prøvekurs for å forstå hva et program er, da det ofte avhenger av visjonen til treneren.
Hvis vi snakker om typene trinn-aerobic, er det mulig å tildele følgende:
- Grunnleggende trinn. Trening for nybegynnere, som inkluderer grunnleggende trinn og enkle kombinasjoner.
- Avansert trinn. Trening for den videregående studenten som har opplevd å jobbe med trinn. Innebærer vanligvis komplekse rutiner og hoppøvelser.
- Dans Steg. Leksjon for de som liker dansekoreografi. I dette programmet dannes trinnene i dansen av bunter som vil hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt, men også å utvikle plastisitet og jenter ikke.
- Trinnkamo. Trinn aerobic, hvor du finner mange utfordrende kombinasjoner av bevegelser, så pass koordinerte mennesker. Men intensiteten til denne leksjonen ovenfor.
- Trinnintervall. Trening foregår i intervalltempoet du venter på eksplosive intervaller og stille intervaller for utvinning. Ideell for raskt vekttap.
- Dobbel Steg. Trening, som bruker to-trinns plattform for å øke effektiviteten til klassene
- Power Steg. Trening, som også brukes styrkeøvelser for muskeltonus.
Fordelene og ulempene med trinn-aerobic
Step aerobic har en rekke fordeler som har gjort henne til en av de mest populære klassene i gruppesesjonene. Men også på trinn øvelser har en rekke ulemper og kontraindikasjoner, derfor er ikke egnet for alle.
Fordelene og fordelene med trinn aerobic
- Step aerobic er en av de mest effektive typene kardio for vekttap og kvitt overflødig fett. 1 times klasser kan du forbrenne 300-500 kalorier.
- Klasser trinn aerobic er mye tryggere for leddene enn for eksempel løping, plyometrics, hoppetau. Med sammenlignbare resultater og energi vil du få en relativt liten innvirkning på føttene.
- Dette er en flott trening i underkroppen, som er den mest problematiske blant damene. Du vil tone muskler i hofter og bakdeler, stramme og forbedre formen. Videre trinnene på trinnet for å hjelpe tørke bena og redusere dem i volum.
- Step aerobic-timene er egnet for forebygging av osteoporose og leddgikt, noe som er spesielt viktig for de som lever en stillesittende livsstil.
- I løpet av klassetrinns aerobic tvinger du hjertet og lungene til å jobbe mer effektivt og gjøre dem sunnere. Slik trening reduserer flere ganger risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Vanlige klasser trinn aerobic vil hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt, og unngå problemer relatert til overvekt: diabetes, hjerneslag, metabolske forstyrrelser, leddsmerter, hjerteproblemer.
- Step aerobic vil hjelpe deg med å utvikle utholdenheten som vil være nyttig ikke bare under trening, men også i hverdagen. For eksempel når du går i trapper i et høyt gulv, lange turer, klatring på et fjell. Også på trinnet utvikler aerobic koordinering, smidighet og balanse.
- Du kan justere vanskeligheten ved treningen ved å endre høyden på trinnplattformen. Jo høyere nivå, jo mer belastning vil du få.
- Step aerobic består av øvelser for vektoverføring, ideell for å øke bentettheten og opprettholde beinvev. Ikke bare vil dette gjøre deg mer mobil, men også bidra til å forhindre en bein sykdom i voksen alder.
- Du kan gjøre trinn-aerobic ikke bare i spesielle klasserom, men også hjemme. Det er gratis videoopplæringsprogrammer for nybegynnere, takket være at du vil kunne lære det grunnleggende om aerobic på trinnet.
TABATA for vekttap: et utvalg av øvelser
Ulemper ved trinn-aerobic
- Klasser i graden har mindre innvirkning på leddene enn å løpe og hoppe, men hvis du er i kneleddene, kan denne typen kondisjon forverre dette problemet. Hvis problemet med de skarpe leddene, er det bedre å fokusere på Pilates-klasser.
- Step aerobic er veldig mangfoldig og har ingen enkelt mal. Hver instruktør bringer sine egne egenskaper i undervisningstimene, så ikke alle klassene er like effektive og av høy kvalitet.
- Øvelser på trinnet inkluderer operasjon av musklene i bena og baken mens musklene i overkroppen vil få mindre belastning. I tillegg er trinn aerobic nødvendig for å supplere styrketrening for omfattende forbedring av kroppen din.
- Step aerobics setter en belastning på akillessenen som ligger rett over hælen på foten. Unnlatelse av å overholde riktig teknikk, kan trinnene på plattformen forårsake skade på Achilles.
- I trinn aerobic bruker en kombinasjon av trinn og leddbånd for studiet av som kan ta tid. De første leksjonene med å jobbe ofte forvirret om trinnene og har ikke tid til en trener som fraråder å gjøre trinn-aerobic.
Kontraindikasjoner for å praktisere trinn aerobic:
- Hjerte-og karsykdommer
- Sykdommer i leddene i føttene
- Sykdommer i bevegelsesapparatet
- Høyt blodtrykk
- Åreknuter
- En stor vekt
- Graviditet og fødselsperioden (3 måneder)
- En lang pause i treningsøvelsen (bedre å starte med vanlig gange 5-7 km per dag)
Hvis du har andre sykdommer som kan hindre fysisk aktivitet, er det bedre å oppsøke lege.
Effektiviteten av trinn aerobic for vekttap
Hvor effektiv er trinn aerobic for vekttap? Før vi svarer på dette spørsmålet, skal vi huske det grunnleggende prinsippet om vekttap. Kroppen din begynner å gå ned i vekt når du bruker færre kalorier enn kroppen din kan konsumere. Uansett trening, hvis du spiser mindre enn de daglige anbefalte kaloriene dine (skaper et kaloriunderskudd), begynner kroppsenergien å bruke fett fra reservelagrene.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
Treningstrening er en fin måte å forbrenne kalorier på, så trinn aerobic er effektiv for vekttap. En times økt kan du brenne ett godt måltid, og derfor raskere for å trekke deg nærmere ønsket mål. I tillegg, trinn aerobic toner muskler, påvirker subkutant fett ved å øke blodsirkulasjonen, gir energi og avlaster stress (for å unngå overspising).
Selvfølgelig er det mer energiintensiv trening som hjelper deg å bruke en times leksjon mer kalorier enn trinn-aerobic. Men du må forstå at de sannsynligvis vil være mer sjokk og traumatiske enn klasser med trinn. I tillegg er trinn aerobic det som reduserer volumet og tørker nedre del av kroppen, og ikke vekten hennes.
Step aerobic for nybegynnere
Hvis du aldri har gjort trinn-aerobic og vil starte, så se på funksjonene våre, leksjoner, øvelser fra trinn-aerobic og anbefalinger om klær og fottøy for trening.
Step aerobic for nybegynnere: 10 funksjoner
1. Sørg for å være oppmerksom på riktig kroppsposisjon under utførelsen av øvelser fra trinn-aerobic: knærne lett bøyde, ryggen rett, magen i, baken stram, skuldrene tilbake, ser fremover.
2. Trinnene du trenger for å utføre hele foten på plattformen til hælen, henger ikke ned.
3. I trinn aerobic nr. trinn på to kontoer - minst fire. Dette skyldes at du ikke bare trenger å bevege deg på gulvet, og til og med opp på en plattform.
4. I trinn aerobic, i motsetning til klassisk, er det ingen baklengs trinn.
5. Ved første klasse trinn aerobic kan det være vanskelig å gjenta øvelsene med instruktøren. Kanskje du til og med kommer på villspor og forvirret i trinnene. Det er helt normalt, etter 3-4 økter vil du føle deg mye mer trygg.
6. Jo høyere en opptrappingsplattform er, jo mer intens belastning. Nybegynnere bør velge en høyde på 10-15 cm Mer erfarne studenter 20 se Gradvis kan prosjektilhøyden økes. Det er fastslått at hvert pluss 5 cm som legges til høyden på trinnplattformen vil gi ytterligere 12% av lasten.
7. Du kan komplisere øvelsen på en trinnplattform, hvis du bruker manualer eller vekter på bena eller hendene.
8. Drikk et glass vann en halvtime før trening, og ta alltid noen SIPS vann hvert 10. minutt i løpet av timen.
9. Hvis treningsstudioet ditt tilbyr trinn-aerobic flere vanskelighetsgrader, er det best å velge en klasse for nybegynnere, selv om du har god fysisk trening etter annen trening.
10. Husk den første bevegelsen av “bena” og deretter “hendene”. Hånd å sette i arbeid, bare når den nedre delen av kroppen mestrer bevegelsen.
Grunnleggende øvelser fra trinn aerobic
For å gjøre det lettere å lære trinn-aerobic, gi deg noen grunnleggende øvelser fra trinn-aerobic i illustrasjonsbildene.
1. Et grunnleggende trinn eller grunnleggende trinn
Trinn på trinnplattformen med begge føtter vekselvis. Kjører på fire kontoer.
2. Trinnene med bokstaven V eller V-trinn
Trinn vekselvis på et trinn med begge føttene i motsatte hjørner av Stepan.
3. Trinn zahlest Shin eller Curl
Trinn høyre fot på vinkelen på trinnplattformen og venstre løp sving tilbake. Hælen skal berøre venstre rumpe. Løp deretter til den andre siden.
4. Trinn løft kneet eller kneet opp
Trinn høyre fot på vinkelen på trinnplattformen og venstre bøyning i kneet og trekk opp til magen. Løp deretter til den andre siden.
5. Trinn med benløftet eller Spark opp
Trinn høyre fot på trinnplattformens vinkel, og venstre kastes fremover. Løp deretter til den andre siden.
6. Berøre gulvet
Når du står på den midtre trinnplattformen, berører du gulvet med den ene foten og deretter den andre.
7. Bortføringsben tilbake
Trinn høyre fot mot trinnplattformens vinkel, og venstre ta langt tilbake som mulig uten å bøye kneet. Hender hever seg samtidig med løft av bena. Løp deretter til den andre siden.
8. Bortføringsføtter til siden
Trinn høyre fot på en trinnplattform, og ta venstre side, bøy den ved kneet. Hendene beveger seg i retning synkront med løftingen av bena. Løp deretter til den andre siden.
Mer utfordrende øvelser fra trinn aerobic
Vi tilbyr også eksempler på vanskeligere øvelser, som kan legge trenere til programmet for videregående studenter:
1. Hoppe på plattformen
2. Hopp gjennom plattformen
3. Hopp avledende føtter
4. Podpiski på plass
Som du kan se, kan trening for videregående trenere inkludere hoppøvelser. Hvis du har noe ubehag mens du hopper, bør du hoppe og løpe den lite innvirkende versjonen av øvelsene (bare trinn).
Takk for gifs youtube-kanalen Jenny Ford.
Klær og fottøy til trinn-aerobic
I trinn-aerobic det er veldig viktig å velge komfortable sportssko. Bedre å delta i sportssko med sklisikker støtdempende såle som reduserer belastningen på leddene. Sko skal sitte godt på foten og støtte fotbuen, dette vil bidra til å beskytte føttene dine mot skade. Hvis du har en predisponering for åreknuter, kan den brukes i klassetights.
Topp 20 kvinners løpesko for kondisjon
Til sportsklær er det ingen spesielle krav. Viktigst, hun var komfortabel og begrenset ikke bevegelsen. Det er bedre å velge et kvalitetspustende materiale. Vær oppmerksom på at det er bedre å ikke bruke lange bukser: det er fare for skade når sasakianime er på en trinnplattform.
Trinn aerobic hjemme
Er det mulig å gjøre trinn-aerobic hjemme? Selvfølgelig kan du! Hvis du ikke klarer å gå på gruppetimer eller hvis treningsstudioet ditt rett og slett ikke trener aerobic, kan du trene hjemme.
Hva trenger du for å øve på trinn-aerobic hjemme?
- Step-up plattform
- Noe ledig plass
- Komfortable sportssko
- Riktig musikk eller ferdig videotrening
Sportssko og et lite kvadrat med plass i rommet finner du alle, gratis musikk og klar videotrening med step-aerobic er på YouTube for gratis tilgang. Trinnplattform kan byttes ut med et passende motiv med en høyde på 10-20 cm (f.eks. En liten benk). Hvis du ikke har noe å erstatte den, kan du kjøpe trinnplattform.
Step-up plattform selges i sportsbutikker. Den gjennomsnittlige kostnaden varierer fra 1500 til 5000 rubler. Prisen avhenger av materialkvalitet, styrke, dekning, stabilitet. Også prisstrinnet avhenger av antall nivåer: vanligvis er det to-nivå og tre-nivå (dvs. kan installere henholdsvis 2 eller 3 høyde).
La oss se på eksempler på modeller av trinnplattformer.
Trinnplattform opp til 2500 rubler
Trinnplattform fra 2500 til 5000 rubler
Trinnplattform fra 5,000 til 8,000 rubler
Trinn Reebok
Den optimale størrelsen trinnplattform: lengde 0.8-1.2 meter, bredde 35-40 cm Høyde Stepan er vanligvis 10-15 cm med mulighet for å øke høyden på 30-35 cm De første 2-3 ukene hjemme er det bedre å sette gå til minimumshøyde for å mestre de grunnleggende øvelsene og tilpasse den riktige plasseringen av føttene. Øk trinnhøyden gradvis og kompliser treningsnivået.
Når du kjøper en trinnplattform, må du være oppmerksom på overflaten. Det er viktig at den var sklisikker, helst med en gummiert topp. I trinn utføres aerobicbevegelser raskt, og når du kjører på den rullende overflaten, kan du bare falle av.
Step aerobic: videoleksjoner for nybegynnere og avanserte
For å gjøre trinn-aerobic hjemme, kan du fullføre videoen som er på YouTube. For eksempel en veldig god kanal med et stort utvalg av treningstilbud Jenny Ford. Denne treneren spesialiserer seg på trinn-aerobic, så på kanalen hennes kan du finne programmer for både nybegynnere og avanserte.
Det er også en flott video for hjemmetrening - thegymbox. De har også muligheter for programmer for forskjellige treningsnivåer (se lenken til spillelisten med trinn-aerobic). Musikk for step-aerobic finner du på kanalen Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Step aerobic for nybegynnere (30 minutter)
2. Step aerobic for nybegynnere (30 minutter)
3. Step aerobic for alle nivåer (25 minutter)
4. Step aerobic: grunnleggende nivå på russisk (30 minutter)
5. Step aerobic: en intens trening i russisk (30 minutter)
6. Music for step aerobics Music Step Aerobics (55 minutter)
Trinn aerobic for vekttap: svarene fra leserne våre
Masha: “Trinn aerobic-timene ringte jeg til en venn for seks måneder siden. Det var uten mye entusiasme, jeg leste på Internett, ikke inspirert. Men tok jeg feil !! Leksjonen varte i 1 time, men den fløy som om vi var engasjert i omtrent 10 minutter. Benmuskulaturen dagen etter, veldig brent, selv om jeg ikke er nybegynner. Gå et trinn i seks måneder, to ganger i uken, veldig strukket ben, venstre knestykke, den indre delen shunula, og til og med fett over knærne er nesten der!! Nå tenker du på å kjøpe en tapans til hjemmet for å gjøre aerobic hjemme. ”
Olga: “I en slik gruppe som step-aerobic avhenger mye av treneren. Jeg de siste årene, flyttet rundt og prøvde trinn-aerobic i 4 forskjellige treningssentre. Overalt helt annen tilnærming! Desto mer likte jeg trinn-aerobic i det første rommet, men nå er det ikke mulig å gå. Også i den tredje var ingenting. Men i andre og fjerde ... Farmen, beklager. Ingen normal musikk, ingen belastning, ingen interaksjon mellom treneren og publikum. Derfor må du ikke skynde deg valgdelen. ”
Julia: “Takk til trinn-aerobic gikk ned 4 kg på 3 måneder, men viktigst for meg - tynne ben (jeg er pære), som generelt er vanskelige å gå ned i vekt. Men for bare en uke siden gikk jeg over til crossfit - jeg ønsket en mer intens øvelse. ”
Ksenia: “Å gjøre trinn-aerobic et og et halvt år i hallen det siste halvåret kjøpte plattformen og gjør hjemme. I utgangspunktet ta et program fra YouTube ... Jeg elsker videoer med Jenny Ford. Takket være Stepa har veldig godt gått ned i vekt etter fødsel, venstre underliv, lår og flanker ble blåst bort ... Bare gått ned 8 kilo i 1.5 års studier, maten er ikke spesielt krenket, men prøv å ikke spise skade ... ”
Katherine: “Jeg prøvde ærlig å føle trinnet aerobic, men ikke mitt. Alle disse trinnene, akkorder, sekvenser, veldig vanskelig å huske. Og når det er så mange andre treningsøkter, lær ikke trinn-aerobic. Nå gjør jeg Sykling og funksjonell trening, svett og sliten flere ganger, det trenger ikke å huske kompliserte bevegelser. ”
Veronica: “For meg er trinn-aerobic frelsen. Jeg liker ikke tredemøller og ellipser, jeg kjeder meg og er uinteressant av det monotone å gå og løpe, så jeg ville plukke opp for en kardiopenger. Klasser trinn aerobic Jeg liker morsom musikk og bevegelser er uforutsigbare, og gruppen motiverer på en eller annen måte. Den første 2-3 leksjonen var jeg forvirret i bevegelsene, men ble deretter involvert, og nå gjør mange bunter på maskinen. Selv om instruktøren vår alltid prøver å oppdatere øvelsene. Jeg liker".
For trening hjemme anbefaler vi å se følgende artikkel:
- Topp 50 beste øvelser for baken
- De 50 beste øvelsene for mage
- De 50 beste øvelsene for bena
- Topp 20 beste øvelser for armer