Topp 30 øvelser fra smerter i korsryggen: strekk og styrke muskler

Korsryggsmerter er et av de vanligste problemene som statistikken møter hver tredje voksen. Hvis tiden ikke adresserer smertene i ryggen og midjen, kan du deretter tjene en alvorlig sykdom i ryggraden.

Vi tilbyr deg et utvalg av effektive øvelser fra smerter i korsryggen for å slappe av og styrke muskler, og øke fleksibilitet og bevegelighet i ryggraden.

Slik fjerner du side: 20 + 20 øvelser

Smerter i korsryggen: hva skjer og hva du skal gjøre?

Den vanligste årsaken til smerter i korsryggen er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsetten til muskler som ikke klarer å støtte ryggraden. I tillegg til dette kan være et resultat av forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en plutselig vanskelig bevegelse som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan avbøtes med trening på ryggen.

Hva kan skade korsryggen:

• tilbringe lange perioder i en stilling;
• svake ryggmuskler og bark;
• overdreven belastning eller manglende utøvelse av teknikk;
• hypotermi;
• krumning av ryggraden;
• osteokondrose;
• stor overvekt;
• feil diett og vitaminmangel.

Ryggsmerter blir ikke årsaken til alvorlige ryggproblemer, du må gjøre spesielle øvelser for livet som vil bidra til å fjerne ubehag, redusere smerte og forbedre kroppen og fungere som et godt forebyggende tiltak. Ikke for ingenting er grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og øvelser for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å gjøre øvelser for korsryggen:

• reduserer smerter i korsryggen på grunn av strekk og avslapping av muskler
• styrker ryggraden og øker fleksibiliteten
• øker blodsirkulasjonen, som gir næring til leddene og ryggvirvlene
• styrket korsett av muskler som støtter ryggraden
• forbedrer kroppsholdning
• lette arbeidet i hjertet og lungene
• normaliserer hormonell
• reduserer risikoen for herniasjon, degenerativ plate sykdom og andre patologier
• forbedrer funksjonen til organer i lite bekken og bukhulen

Et sett med øvelser fra ryggsmerter bør omfatte strekkøvelser musklerøvelser for å styrke muskler.Akutt forverring av spenning i musklene, så de trenger det å slappe av - dette gjøres ved kompleks strekking (trekkraft) av muskler. For å forebygge smerter i korsryggen du trenger å styrke muskler. Styrking av ryggmuskulaturen reduserer belastningen på ryggraden, siden en betydelig del av belastningen får et muskulært korsett.

Regler for utførelse av øvelser for korsryggen

1. Ikke tving belastning og overbelast øvelser i korsryggen for raskt å nå målet. Start med små belastninger, og øk gradvis ansettelsestiden.
2. Øvelser for korsryggen er å gjøre med trykket og rekkevidden du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser mens du utfører øvelser for korsryggen for ikke å forverre problemet.
3. En eller to treningsøkter vil ikke hjelpe til med å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for korsryggen med jevne mellomrom. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.
4. Hvis du har kalde gulv eller utenfor vinduet, er det kaldt vær, kle deg varmt og legg deg på et gulvmatte eller teppe for ikke å kjøle ned lendene.
5. Gjør øvelsene på en solid overflate: seng eller myk matte passer ikke. Under trening skal ryggryggen presses ned på gulvet.
6. Ikke glem å puste under treningsprogrammet fra smerter i korsryggen. Trening skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statiske øvelse er fullført i 7 til 10 respirasjonssykluser.
7. Hvis du føler ubehag i korsryggen eller ryggraden under utførelsen av noen øvelser, bør slike øvelser hoppes over. Hvis du føler skarp smerte under trening, er det i dette tilfellet bedre å ikke stoppe treningen.
8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for korsryggen under graviditet, etter skade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er den nødvendige konsultasjonen av legen.
9. Husk at hvis du har en kronisk sykdom, bør du velge komplekset av øvelser for livet. For eksempel, når vist skoliose øvelser for å rette ryggraden, og osteokondrose og brokk - hans strekk.
10. Hvis ubehag i korsryggen vedvarer i flere uker, kontakt lege. Korsryggsmerter kan være et symptom på alvorlig sykdom. Jo før du begynner behandlingen, jo lettere blir det å unngå irreversible konsekvenser.

RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn

Øvelser fra smerter i korsryggen: strekk

Vi tilbyr deg strekkøvelser i midjemuskulaturen, som er egnet til å eliminere smerter og spasmer i forebyggingen. Hold deg i hver stilling 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å gjøre øvelsene på begge sider, høyre og venstre. Hvis trening gir deg ubehag eller smerte, stopp det, trening skal ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Nedadgående hund

Fra stilling på hender og knær, ta baken opp og opp, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Det er mulig å forenkle posisjonen med bena bøyd i knærne og rive hælen fra gulvet.

2. Lavt utfall

Ta utfallsposisjonen, kneet på det ene benet ned på gulvet og ta som før. Det andre beinet danner en rett vinkel mellom låret og leggen. Trekk hendene opp, kjenn den behagelige strekkingen i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i duepose.

3. Duen

Fra nedfallsposisjonen, slipp ned i duedannelse. Høyre hofteben, dekk til venstre hæl. Det er mulig å utvide stillingen hvis du skyver venstre underben litt fremover. Trekk bekkenet til gulvet. Legg underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten, og ta en behagelig posisjon, med fokus på fleksibiliteten din.

Etter stillingen til duen, gå tilbake til lavt utfall og gjenta disse to øvelsene for det andre benet. Du kan bruke yogablokker eller bøker:

4. Drei huset

For å utføre denne meget effektive øvelsen for korsryggen, ta sitteposisjonen, bena strukket foran ham. Vri benet over hoften og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke musklene i ryggen og korsryggen, men også glutealmusklene.

5. Bøying sittende

Hold deg i samme stilling, senk forsiktig ned til føttene. Trenger ikke å gjøre en hel krøll, bare litt rundt ryggen for trekkraft i ryggraden. Det er ønskelig å senke hodet til en hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne litt eller strekke bena i retning - velg en behagelig stilling for deg.

6. Skråningene i Lotus-stilling

En annen veldig nyttig øvelse fra smerter i korsryggen er å bøye seg i Lotus-stillingen. Kryss bena på gulvet og len deg først til den ene siden, hold pause i 20-40 sekunder, deretter den andre siden. Prøv å holde kroppen glatt, skuldrene og saken skal ikke gå fremover.

7. Benløft med bånd (håndkle)

Nå for noen øvelser for midjen i liggende stilling på gulvet. Bruk stroppen, båndet eller håndkleet og trekk deg rett ben. Under denne øvelsen blir ryggen fortsatt presset mot gulvet, korsryggen bøyer seg ikke. Det andre beinet forblir rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke klarer å holde benet utvidet og presset mot gulvet, kan du bøye deg i kneet. Hold denne stillingen en stund og gå til den andre foten.

8. Å trekke kneet mot magen

Analogt, utfør en annen effektiv øvelse for ryggen. Lig på ryggen, bøy det ene benet og trekk kneet mot brystet. Når du utfører denne enkle øvelsen, strekker du lumbalmusklene veldig godt og reduserer smertespasmer.

9. Løft bøyde ben

Denne treningen i kondisjon brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke korsryggen er det best. Å ligge på ryggen bøy knærne og løft dem slik at låret og kroppen dannet en rett vinkel. Ta tak i hendene på låret på det ene benet, og foten på det andre benet ligger på kneet. Hold denne posisjonen. Forsikre deg om at korsryggen er presset godt mot gulvet.

10. Still glad baby

En annen god avslappende øvelse for korsryggen - denne stillingen er lykkelig baby. Løft bena opp, bøy dem på knærne, og ta tak i hendene på utsiden av foten. Slapp av og hold denne posisjonen. Du kan vri litt fra side til side.

11. Svinger buen

Nå for øvelsen for korsryggen, som er vridningen på ryggraden. Liggende på ryggen, snu hendene og korslagte bena i en retning. Kropp som bue. I denne øvelsen er ikke viktig en stor amplitude, bør du føle en liten strekk i korsryggen. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og vri den andre veien.

12. Vri ryggen mens du ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for korsryggen, som vil bidra til å lindre smertene i korsbenet. Liggende på ryggen utvider sakte bekkenet og beveger benet til siden, og kaster henne over hoften på det andre benet. Nedre rygg fra gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Posisjonen som ligger på magen med foten

Nok en enkel øvelse fra ryggsmerter. Legg deg på magen og beveg deg i retning av det bøyde benet. Det andre benet forblir utvidet, begge føttene presset mot gulvet.

14. Barnestilling

Gå på kne og ben fra hverandre til siden eller tett sammen. Pust ut, bøy sakte fremover mellom lårene og legg hodet på gulvet. Gjennom denne avslappende øvelsen for korsryggen vil du føle lettheten i hele kroppen, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling du kan være i den til og med i noen minutter.

Du kan også rotere først i en, deretter i den andre retningen, dette vil bidra til å effektivere strekke korsryggen.

15. Holdning liggende med en pute

Ligg igjen på ryggen og ta på hoftene og knærne en liten pute, stopper når den berører gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser fra smerter i korsryggen: styrke musklene

På grunn av de foreslåtte øvelsene vil du kunne forbedre ryggmobiliteten og bli kvitt ubehag i lumbosacral-regionen. I tillegg vil du styrke musklene som skal brukes til forebygging av ryggsmerter og rygg. Så hvis du ofte er plaget av ryggsmerter, må du legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene i forverringsperioden.

1. Katt

Cat er en av de mest nyttige øvelsene for korsryggen og ryggraden generelt. På utpusten rundt ryggen skyver du bladene så høyt opp som mulig og trekker brystet. På inhalasjonen en god bøyning i korsryggen, rett hodet mot halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 repetisjoner.

2. Å trekke kneet til brystet

Stå på alle fire på inhalasjonen, trekk benet tilbake, pust ut gruppert, stram pannen til kneet. Prøv foten ikke berøre gulvet. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft armer og ben på alle fire

Hold deg i stående stilling på alle fire, ta tak i motsatt ben og bøy i korsryggen. Magen er gjemt opp, muskulaturen i baken og bena er anspent, nakken løs. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Fremveksten av saken

Gå ned på magen og ta en utsatt stilling. Bøy albuene og spred dem fra hverandre. Løft kroppen opp, løft brystet fra gulvet. Fokuser på å løfte kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topposisjonen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.

5. Stigningen av kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke korsryggen, men i denne utførelsen er armene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for livet er hyperextensjon, men uten bruk av ekstrautstyr. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Forbli liggende i magen, løft vekselvis motsatte hender og ben opp. Bevegelse av hender og føtter må være maksimalt synkron. Hold deg i posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen effektivt. Ikke verdt det mekaniske som vifter med armer og ben. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

Supermann for muskler i rygg og midje

7. Båt

Legg armene dine tilbake og koble dem til slottet. Samtidig rive av gulvet skuldre, bryst, legg og knær, og danner den avlange kroppen av båten. Trening er ikke lett, så prøv først å opprettholde posisjonen i minst 10-15 sekunder. Kan utføre noen få korte tilnærminger.

8. Den vridende ryggen

I stillingen som ligger på magen, trekker du hendene tilbake og tar tak i hendene etter føttene. Lår, mage, bryst og panne er på gulvet. Trekk skuldrene vekk fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Kan utføre her er en versjon av denne øvelsen, lumbal side-liggende:

9. Buepose

I liggende stilling løft opp beinet og løft knærne fra gulvet. Ta tak i den samme håndankelen utenfra. Maksimum bøy hoftene og brystet fra gulvet, kroppsvekten på magen. Tenk deg at bena og overkroppen er kroppen til buen, og hendene - stram buestreng. Denne øvelsen for å styrke korsryggen er ganske kompleks, så kan gradvis øke amplituden og kjøretiden (du kan starte med 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra å ligge på magen, løft kroppen som hviler på underarmen og bøy deg i midjen og thorax-ryggraden. Trekk i nakken, senk skuldrene, slapp av nakken og søk en topp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sphinx positur hjelper også med å forbedre holdningen.

Hvis du ikke er komfortabel med å utføre denne øvelsen eller er bekymret for smerte, kan du utføre en alternativ pute:

11. Kobra

Fra å ligge på magen, løft kroppen, hvil deg på armene og bøy deg i midjen og thorax-ryggraden. Rett ut armene, trekk i nakken og sikter mot toppen. Hold i Cobra i 20-30 sekunder. Du kan ordne armene bredt, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller smerte, ikke gjør denne øvelsen.

12. Broen

Ta liggende stilling, bena bøyd i knærne. Løft bekkenet opp, belast deg magen og baken. Hold topposisjonen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for korsryggen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Plasseringen av bordet

Posisjonen til bordet er en annen effektiv øvelse for ryggen. Ta stillingen til bordet og hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta 2 tilnærming. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på en linje. Skinner og armer vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen avslører også skulderleddene.

14. Stropp

En flott styrkeøvelse for musklene er planken. Ta stilling ved å trykke UPS, kroppen skal danne en rett linje. Hender er strengt plassert under skuldre, mage og rumpe. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 sett.

Rem: hvordan du utfører + 45 varianter

15. Plank på albuene

Ta den nedre stangen fra plankestilling - med støtte fra underarmen. Kroppen holder en rett linje, baken løfter seg, ryggen forblir rett uten bøyninger og avbøyninger. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 sett. Etter å ha utført planker, vil de gå ned i barnets stilling og slappe av i 1-2 minutter.

For bilde takk igjen youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer fra ryggsmerter på russisk

Vi tilbyr deg en utvalgsvideo for rygg på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt korsryggsmerter hjemme for å styrke ryggmuskulaturen, for å gjenvinne ryggmobilitet. Treningen varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan velge en passende video fra smerter i korsryggen.

TOPP 14 VIDEOER fra ryggsmerter

1. For korsryggen (20 minutter)

2. Øvelser for korsryggen (7 minutter)

3. Smerter i korsryggen og styrke den (14 minutter)

4. Rehabilitering av lumbosacral (17 minutter)

5. Øvelser for korsrygg basert på yoga (40 minutter)

6. Kompleks lumbal subakutt periode (12 minutter)

7. Øvelser for korsryggen (10 minutter)

I tillegg til øvelsene for effektiv ryggsmerter for å forhindre ryggsmerter, er Pilates trening. Pilates hjelper til med å styrke posturale muskler som støtter ryggraden, noe som vil hjelpe deg med å unngå ryggproblemer.

Husk å lese:

• Topp 10 video har lite innvirkning med Pilates for problemområder
• Topp 60 beste øvelser fra Pilates til sifco for alle problemområder!
• Pilates hjemme for forskjellige treningsnivåer med Alena Mordovina

Ryggen og lendene