Surya Namaskar i yoga for nybegynnere

Da jeg begynte å gjøre yoga og prøvde å gjøre Surya Namaskar for første gang, følte jeg meg som en ekte Tin Woodman. Ryggen min bøyde seg ikke (for en kobra!), bena rettet seg ikke ut, og noe knuste i knærne mine... Og grunnen var ikke at jeg gjorde noe galt. Kroppen, som ikke var vant til fysisk trening, gjorde seg umiddelbart gjeldende. Neste morgen gjorde det så vondt at det så ut til at alt: Jeg ville ikke bøye meg lenger. Men det virket bare. Jeg fortsatte asanaen og gjorde den i 40 dager på rad.

Etter en uke kjente jeg ingen fysisk smerte – tvert imot, hver dag ble kroppen mer fleksibel og mer motstandsdyktig. Og mot slutten av øvelsen klarte jeg enkelt å gjøre flere sirkler på rad. Og hun ga meg så mye styrke og handlekraft!

Faktisk, takket være dette settet med øvelser, begynner mange muskelgrupper å jobbe. Og de du aldri har lagt merke til før. Hovedbetingelsen: alle asanas i Surya Namaskar bør gjøres veldig sakte og jevnt, spesielt i begynnelsen. Og ikke tillat plutselige bevegelser! Når du blir dyktigere, kan du utføre dette komplekset i et raskt tempo, men det er en annen historie.

Egenskaper

Så, Surya Namaskar er et sett med øvelser som du vil gjenta om og om igjen. Den består av 12 asanas. Det vil være bra hvis du først mestrer hver av dem, og først deretter samler dem i en enkelt øvelse. Det er perfekt!

12 asanas er en halv sirkel. Syklusen vil bli fullført når du lager en halvsirkel på begge sider: først med høyre fot, deretter med venstre. Som et resultat oppnås 24 asanas, og de danner en hel sirkel. Det antas at det er nok for nybegynnere å gjøre tre sirkler, og gradvis bringe opp til seks. Mer avanserte kan allerede utføre opptil 12-24 sirkler om gangen. Erfarne yogier er i stand til å gjøre 108 runder med Surya Namaskar. Men dette er en spesiell praksis.

Hvis du er nybegynner, ikke sikte på kvantitet! Kroppen må forberedes. Og alt du trenger i den første fasen, får du fra tre sirkler.

Alle bevegelser i Sun Salutation er bygget rundt vipping av ryggraden frem og tilbake. Disse variable bøyningene strekker og fjerner ryggraden så mye som mulig, gir store og mangefasetterte fordeler for hele kroppen.

Fordelene med trening

Surya Namaskar kalles med rette en dyrebar praksis. Det fungerer ikke bare med musklene og fleksibiliteten i ryggraden. Sun Salutation har vist seg å revitalisere alle indre organer, ledd og sener. Det fungerer også på et "åndelig nivå": det lindrer stress og angst.

Så hvorfor er Surya Namaskar bra for nybegynnere og ikke bare:

Det forbedrer hjertefunksjonen
Aktiverer blodsirkulasjonen
Strekker ryggraden
Fremmer fleksibilitet
Masserer indre organer
Hjelper fordøyelsen
Trener lungene og fyller blodet med oksygen
Gjenoppretter immunitet
Regulerer menstruasjonssyklusen hos kvinner
Lindrer hodepine og muskelspenninger
Hjelper i behandlingen av depresjon og nevrose
Øker vår velvære

Treningsskade

Hvis du mestrer dette komplekset ved hjelp av en god instruktør, vil du ikke komme til skade. Han vil hjelpe deg med å gjenoppbygge alle asanas i dette komplekset, lære deg hvordan du puster riktig. Og først da kan du rolig øve Surya Namaskar på egenhånd.

Men hvis du har noen sykdommer, operasjoner, så bør du selvfølgelig først konsultere legen din. Kan du gjøre yoga? Hvis mulig, hvilke stillinger bør unngås? All denne informasjonen bør du definitivt si til yogalæreren din.

Ja, Surya Namaskar fungerer utmerket med ryggraden, gjenoppretter dens fleksibilitet, etc., men det er en rekke sykdommer som ikke er kompatible med en del av dette komplekset. For eksempel skiveprolaps, skiveslitasje, isjias: Surya Namaskr-stillinger vil bare forverre disse problemene. I disse tilfellene bør all foroverbøyning utelukkes. Men å bøye seg fremover vil bare være helbredende. Og det er mange slike eksempler. Jeg håper vi har overbevist deg om å søke råd fra en lege og studere med en god instruktør først. Øvelsen skal være rimelig, valgt for deg, bare i dette tilfellet vil det forbedre tilstanden til ryggraden og ryggen som helhet.

Foto: sosiale nettverk

Når er den beste tiden å gjøre Surya Namaskar?

Som du allerede har forstått, om morgenen etter å ha våknet. For noen vil bare Surya Namaskar være nok som øvelse, noen vil velge dette settet med øvelser for oppvarming. Men i begge tilfeller er Surya veldig bra!

På kort tid skaper det en stor mengde varme i kroppen. Slik varmer mange yogier opp før de utfører hovedkompleksene.

Et sett med øvelser Surya Namaskar

Sun Salutation har flere alternativer. Vi presenterer to hovedtrekk.

Og vi vil analysere hvert trinn, for nybegynnere vil det være klart og nyttig. Ikke forveksle antall trinn med asanas.

Og en ting til: vi forbinder hver bevegelse med pust. Følg instruksjonene nøye.

Detaljert teknikk for å utføre Surya Namaskar

Trinn 1

Vi står på forkanten av matten, samler føttene sammen. Vi fjerner den naturlige avbøyningen fra korsryggen, magen tenderer innover. De nederste ribbeina forblir på plass. Og vi retter brystet frem og opp. Vi tar skuldrene bakover og ned, for fingrene strekker vi oss mot gulvet, og for toppen av hodet opp. Vi kobler håndflatene foran brystet slik at tomlene berører midten av brystet.

Trinn 2

Med en innånding strekker vi oss oppover bak håndflatene, vi fjerner skuldrene ned fra ørene, samtidig som vi opprettholder ekstensjonen i ryggraden.

Trinn 3

Med en utpust bøyer vi oss ned.

VIKTIG! Hvis skråningen ikke er dyp, bøyer vi knærne. Vi presser magen og brystet til ribbeina. Fingre og tær er på samme linje. Vi strekker håndflatene mot gulvet. Vi sjekker at halsen henger fritt ned.

Trinn 4

Pust inn mens vi går tilbake med høyre fot. Bekkenet går ned, brystet går opp.

Trinn 5

Med en utpust, senk høyre kne og fot til gulvet.

Trinn 6

Med en innånding strekker vi håndflatene opp. Vi retter bekkenet ned slik at det merkes hvordan forsiden av høyre lår strekkes.

Trinn 7

Senk håndflatene til gulvet mens du puster ut.

Trinn 8

Pust inn – gå tilbake.

Trinn 9

Med en utpust senker vi oss til stangen: "Chaturanga".

VIKTIG! Hvis det ikke er nok styrke, legger vi knærne i gulvet i denne posisjonen. Sjekk plasseringen av albuene, i "Chaturanga" bør du holde underarmene vertikale, gi kroppen litt fremover og klemme ribbeina med albuene. Prøv å ikke klype deg i nakken – ta skuldrene tilbake.

Trinn 10

Med et pust inntar vi posituren "Hund med ansiktet opp." Vekten støttes på vristene på føttene, knærne og hoftene er over gulvet. Vi tar skuldrene tilbake og ned, med musklene i ryggen, som om vi klemmer ryggraden. Med håndflatene drar vi matten mot oss selv, vi skyver brystet fremover.

Trinn 11

Med en utpust ruller vi over tærne - posituren: "Hund med snuten nede." Håndflatene presses godt mot gulvet, vi snur skuldrene fra innsiden og ut, åpner rommet mellom skulderbladene, peker halebeinet opp, strekker ryggen. Føttene er i hoftebreddes avstand. Ytterkanten av føttene er parallelle med hverandre. Og vi presser hælene i gulvet.

Trinn 12

Pust inn mens vi går frem med høyre fot. Bekkenet tenderer ned, brystet opp, bakbenet er rett, hælen strekker seg bakover.

Trinn 13

Med en utpust, senk venstre kne og fot til gulvet.

Trinn 14

Med en innånding trekker vi hendene opp. I denne posisjonen er den fremre overflaten av venstre lår forlenget.

Trinn 15

Med en utpust, senk håndflatene ned, legg det rette benet på tåen. Med en innånding tråkker vi med venstre fot mot høyre. Vi kobler føttene sammen.

Trinn 16

Og mens vi puster inn, strekker vi ryggen, blikket er rettet foran oss, vi prøver å bringe skulderbladene sammen.

VIKTIG! Hvis det er umulig å gjøre dette på denne måten, prøv en lettvektsversjon: vi hviler hendene på hoftene og skyver dem av bena, vi strekker ryggen.

Trinn 17

Med en utpust bøyer vi oss ned til bena.

Trinn 18

Med en innånding reiser vi oss bak håndflatene opp. Stretch Pose.

Trinn 19

Og med en utpust kobler vi håndflatene foran brystet.

Trinn 20

Vi senker hendene, slapper av.

Variant av "Surya Namaskar"

TEKNIKK FOR YTELSE

Posisjon 1

Stående stilling. Stå rett med føttene sammen, tær og hæler berører hverandre, vekten jevnt fordelt på begge føttene. Vi finner en balanse. Hendene ligger på sidene av kroppen, fingrene sammen.

Merk følgende! Du kan slå sammen håndflatene på midten av brystet og fra denne posisjonen gå videre til neste.

Posisjon 2

Strekker seg opp

Med en innpust, løft armene over hodet, håndflatene berører hverandre. Vi strekker ryggraden, hever brystet og slapper av i skuldrene. Vi sørger for at det ikke er overdreven spenning i nakke- og korsryggen. Se opp på tomlene.

Posisjon 3

Len deg fremover

Med en utpust lener vi oss fremover med hele kroppen. Når vi vipper, holder vi ryggraden rett, strekker den, som om vi strekker oss fremover med kronen på hodet. Etter å ha nådd en stilling der det vil være umulig å opprettholde en rett rygg, slapper vi av hodet og senker det så nært knærne som mulig. Ideelt sett berører haken knærne. Bena er rette på knærne, håndflatene ligger på gulvet på begge sider av føttene, tuppen av fingrene og tærne er på samme linje. Se på nesetippen.

Posisjon 4

Med en innånding hever vi hodet, retter ut ryggraden, og holder håndflatene og fingertuppene på gulvet. Blikket er rettet mot punktet mellom øyenbrynene (tredje øye).

Posisjon 5

dytt opp

Med en utpust bøyer vi knærne og går tilbake eller hopper tilbake, og tar posisjonen "liggende vekt" - bena er rette, vi balanserer på tærne våre. Albuene er bøyd, presset til ribbeina, håndflatene er på gulvet under skuldrene, fingrene er bredt fra hverandre. Kroppen danner en rett linje fra pannen til anklene. Vi opprettholder balansen ved å balansere oss på håndflatene og føttene. Ikke skyv kroppen fremover med tærne.

Posisjon 6

Cobra Pose

I "liggende vekt" -posisjon, med en innånding, retter vi ut albuene og bøyer ryggen. Vi bøyer oss i øvre del av ryggen slik at nedre del av ryggraden ikke opplever trykk. Pannen strekker seg oppover, blikket er rettet mot nesetippen. Fingrene er vidt fra hverandre.

Posisjon 7

Trekantstilling

Med en utpust hever du bekkenet slik at bena og overkroppen danner en omvendt V. Etabler balanse. Vi presser føttene og håndflatene mot gulvet, retter ut albuene og knærne. Fingrene er vidt fra hverandre. Se på navlen og hold denne posisjonen i fem åndedrag.

Posisjon 8

Ved utpust, hopp eller gå tilbake til posisjon 4.

Posisjon 9

Len deg fremover

Med en utpust lener vi oss fremover med hele kroppen. Vi aksepterer posisjon 3.

Posisjon 10

Strekk opp

Vi inhalerer og reiser oss, tar posisjon 2.

Posisjon 11

Stående stilling

Med en utpust går vi tilbake til startposisjonen, hendene på sidene av kroppen.La oss oppsummere de viktige punktene:

1. Synkroniser pust med bevegelser for å skape en kontinuerlig rytme under hele Surya Namaskar-komplekset.

2. Når denne sekvensen er utført riktig, gjør navlen og bena (ikke armene og ryggen) mye arbeid.

3. Det spiller ingen rolle om bena er rette eller knærne er bøyde, det er annerledes! Du vil at ryggraden skal bevege seg fra navlen, ikke hodet eller ryggen.

4. Hvis du er i timen, prøv å ikke se andre gjøre det på matter. Vi er ikke i konkurranse.

5. Og husk at vi gjør alt problemfritt. Ikke overstrekk ryggraden eller nakken. Prosessen vil være mye mer effektiv hvis du beveger deg sakte og konsekvent.

VIKTIG! Etter å ha fullført komplekset, må du definitivt gjøre Shavasana. Dette er "lik" eller "død" positur (vi har allerede snakket om det i detalj - se delen "Asanas"), det vil tillate deg å slappe av så mye som mulig og konsolidere resultatet fra "Surya Namaskar".

Surya Namaskar i yoga for nybegynnere

Hva betyr solhilsen i Surya Namaskar