Kosthold for vekttap (med et eksempel på en 1600 kcal meny)

Kosthold er ekstremt viktig for å miste vekt. Det hjelper deg med å bli disiplinert og selektiv i valg av mat. Hovedbetingelsen for at denne modusen skal være behagelig for deg. Hvorfor tror du de bryter løs fra stive dietter? Fordi de er upraktiske. Et tilstrekkelig kaloriunderskudd og et behagelig kosthold av favoritt sunn mat er de mest vellykkede vekttapstrategiene.

Hvor ofte skal du spise?

Distribusjon av mat hele dagen bør være behagelig for deg, men et kaloriunderskudd bør observeres. Det optimale tidsintervallet mellom måltidene er 3-4 timer.

Hvis du har mye overvekt og diettens kaloriunderskudd overstiger 1500 kcal, vil det beste alternativet være en brøkdel av 5-6 måltider om dagen. Hvis du er litt overvektig og har et kaloriunderskudd under 1500 kalorier, bør du vurdere 3-4 måltider om dagen.

Folk som er overvektige har ofte økt insulinsekresjon og problemer med å kontrollere appetitten, så de vil ha mer utbytte av et brøkmåltid. Det vil tillate deg å dele ditt daglige kaloriinntak i et stort antall måltider, og derved opprettholde metthetsfølelse, normale sukkernivåer og unngå overspising. Men å dele 1300-1400 kalorier i 5-6 måltider og gorging på små porsjoner vil ikke være lett.

Hva skal være frokost?

Frokost setter tonen for dagen. Etter en lang periode med nattesult trenger kroppen næringsstoffer. Den riktige sammensetningen av frokosten hjelper til med å kontrollere appetitten hele dagen. Om natten reduserer kroppen insulinsekresjonen, men forestill deg nå hva som ville skje hvis du spiser en stor andel karbohydrater om morgenen - høy glykemisk belastning, en rask økning i blodsukkeret, en økning i insulin. Jo langsommere karbohydrater absorberes, desto mindre blir sukkertoppen. Protein, fett og fiber bidrar til å redusere opptaket av karbohydrater.

Derfor må frokosten nødvendigvis inneholde protein - minst 20 g. Dette skyldes også at det siste inntaket av proteinmat var i går. Når kroppen ikke mottar ”byggemateriale” på lenge, begynner den å bruke interne reserver - for å ødelegge sine egne muskler.

En full frokost kan være protein-karbohydrat eller protein-fett. En protein-karbohydratfrokost passer for folk som er mest aktive første halvdel av dagen. Arbeid med mobil arbeid eller trening. En proteinfettfrokost passer for folk som ikke er vant til å spise om morgenen, følger et lavkarbokosthold eller er stillesittende om morgenen.

Eksempler på en vellykket frokost

Protein-karbohydrat frokost:

• Havregryn i vann med rosiner, en omelett laget av et helt egg og to proteiner;
• Bokhvete grøt på vann med kyllingbryst og grønnsaker.

Protein-fett frokost:

• Stekte egg fra to egg og grønnsaksalat med smør;
• Hytteost med bær og nøtter.

Ta vitaminer og et fiskeoljetilskudd 10 minutter etter frokost.

Hva kan du spise til en matbit?

Formålet med snacksen er å opprettholde et moderat blodsukkernivå, unngå overspising og ubehag. Den skal inneholde proteiner og fiberrike karbohydrater.

Eksempler på en vellykket matbit:

• Fullkornsknekkebrød med ostemasse;
• Grønnsakssalat med kyllingbryst og fettfattig ost;
• Høstost med bær eller frukt;
• Grønnsakspinner og gresk yoghurtsaus.

Hvordan skal lunsj være?

Lunsj er dagens største måltid. Ved lunsjtid har du allerede fått opp appetitten, så hovedoppgaven er ikke å overspise og sikre langvarig metthet. Velg komplekse karbohydrater, proteiner og grønnsaker. Hvis du spiser første kurs, må du vurdere mengden karbohydrater i dem. For eksempel har ertesuppe mye mer karbohydrater enn en lett grønnsaksuppe uten poteter. Du bør ikke legge til en ekstra karbohydratporsjon. Sikt på 20-30 gram protein, 10-15 gram fett og 30-40 gram karbohydrater. Husk at du må passe innenfor rammen av din balanserte CBJU.

Eksempler på en vellykket lunsj

Med første kurs:

• Ertpuré suppe, skinnfri kyllingbenspinne, fersk grønnsakssalat med smør;
• Borsjekt med poteter, kli eller fullkornsskål, grønnsaksgryte med magert kjøtt.

Uten første kurs:

• Brun ris med kylling og grønnsaker;
• Bokhvete grøt med bakt mager fisk og grønnsakssalat;
• Durum hvete pasta med magert kjøtt og friske grønnsaker.

Ernæring før og etter trening

De fleste trener etter jobb, men ikke alle rekker å spise før trening og gjør den store feilen å gå sulten på treningsstudioet. Tretthet akkumulert på dagtid og lave blodsukkernivåer på grunn av et langt intervall uten mat, vil forhindre deg i å gjøre en intens trening. Hvis du driver med styrketrening i treningsstudioet eller med en vektstang og manualer hjemme, må du spise 1,5 time eller ta en lett matbit 30 minutter før start. Hvis du gjør cardio eller video hjemme, trenger du ikke ta en snack før trening.

Eksempler på måltider før trening

Hvis det er mulig å spise normalt på 1,5 timer:

• Bakte poteter og bakt mager fisk med grønnsaker;
• Fullkorns- eller kli-brødsandwich med kyllingfilet og urter.

Hvis du kan ta en matbit på 30-40 minutter:

• Søt og syrlig frukt (eple, appelsin, ananas, pære eller bær) og gresk yoghurt
• Søt og sur frukt- og proteinservering.

Hvis du er sulten før kondisjonstrening, kan du ta noen raskt fordøyelige proteiner på 30 minutter:

• En servering av myseprotein;
• Eggehviter.

Etter trening må du spise innen en time. Hvis du drar hjem med en gang, så er det nok bare å spise middag, men hvis du etter trening har noen avtaler og neste måltid ikke vil finne sted snart, bør du drikke en porsjon protein. Du vil tilfredsstille fysiologisk sult og skape gunstige forhold for muskelgjenoppretting.

Hvordan skal middagen være?

Den ideelle middagen er lett, siden de fleste er inaktive om kveldene og tilbringer den hjemme. Et unntak kan være mennesker som blir tvunget til å våkne om natten av en lett middag og feie alt innholdet i kjøleskapet. Ernæringseksperter anbefaler slike mennesker å lage en lett frokost, men en solid middag innenfor rammen av det daglige kaloriinnholdet. Sammensetningen av en standard middag er protein og karbohydrater fra grønnsaker.

Eksempler på en vellykket middag

• Moderat fett bakt fisk og blancherte grønnsaker;
• Braisert lever og stuede grønnsaker med smør;
• Omelett og grønnsakssalat.

Hva kan du spise før du legger deg?

Det siste måltidet bør finne sted senest to timer før leggetid. Velg lett proteinrik mat. For en sen matbit er fermenterte melkeprodukter ideelle, som i løpet av en natt med sult vil ta vare på musklene og tarmens mikroflora.

Eksempler på vellykkede sene bitt

• Et glass kefir 1%;
• Et glass naturlig usøtet yoghurt 1-2%;
• En porsjon med fettfattig cottage cheese.

Du kan tilsette stevia-basert søtningsmiddel, vanilje, kakao, kli eller fiber til kefir, cottage cheese eller yoghurt, men det er bedre å avstå fra frukt, honning og sukker.

Eksempel på et 1500-1600 kalori diett

La oss ta en titt på hvordan et diett på 1500 kalorier kan se ut. Du kan justere den i henhold til kalori og BJU-behov.

• Frokost: 50 g havregryn, 15 g rosiner, en omelett laget av 1 helt egg og 2 proteiner, 50 g skummet melk.
• Snack: eple, 100 g cottage cheese 5%.
• Lunsj: 150 g bokhvete-grøt, en kyllingpinne uten skinn, 120 g fersk grønnsakssalat med olje.
• Før trening: 40 g fullkornsbrød, 85 g kyllingbryst, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og greener.
• Middag: 120 g mager fisk, 150 g stekt kål med smør.
• Sen matbit: et glass kefir 1%.

Totalt: 1568 kalorier, 131 g protein, 56 g fett, 142 g karbohydrater.

Merk at en liten porsjon protein er tilstede i hvert måltid. Protein har høy termisk effekt - under fordøyelsen bruker du opptil 20% av kaloriene. Det senker absorpsjonen av karbohydrater, forhindrer blodsukkernivåer, og hjelper til med å kontrollere følelser av fylde.

Du kan justere eksemplene på måltider og den endelige menyen etter dine behov i din personlige konto. Alt du trenger å gjøre er å velge din sunne favorittmat og riktig serveringsstørrelse.

For de som har lest artikkelen til slutt - en bonus - eksempler på matrasjoner for KBZhU.