Innhold
Hvis du vil gå ned i vekt, men ikke liker å telle kalorier, kan du tilby en effektiv spiseplan fra en velkjent treningsøkt Høst Calabrese. Begynn å se programmet 21 Day Fix og følg dietten på en enkel metode med "fargebeholdere".
Følgende måltidsplan er ikke bare egnet for de som planlegger å delta i et treningsprogram 21 Day Fix, men for alle slankere. Dens enkelhet ligger i at du ikke trenger å holde en nøye telling av kalorier, proteiner, fett og karbohydrater. Du vil bli guidet om mengden porsjoner og kategorier av mat. Så la oss begynne.
Les andre nyttige artikler om ernæring:
- RIKTIG NÆRING: den mest komplette guiden til overgangen til PP
- Hvorfor trenger vi karbohydrater, enkle og komplekse karbohydrater for vekttap
- Å telle kalorier: den mest omfattende guiden til å telle kalorier!
Matbeholdere
I henhold til det maktsystemet som ble foreslått av høstkalabrese, alle produkter er delt inn i kategorier: grønnsaker, frukt, proteiner, karbohydrater, sunt fett, frø, olje. Nedenfor er den detaljerte listen over produkter i hver kategori. DVDen med programmet 21 Day Fix kommer med en spesiell beholder som lar deg måle den nødvendige mengden mat. Hver farge tilsvarer en bestemt produktkategori.
Som du kan se alle containere av forskjellig størrelse. Hvis du har slike containere, nei, det er ikke skummelt. Tabellen nedenfor viser volumet på beholderen, hvis den er å måle en vanlig Cup (250 ml). Du kan kjøpe en lignende størrelse beholder, eller for å fokusere på volumet av glass.
| Container | Matkategori | Den omtrentlige størrelsen på beholderen |
| Grønn | Grønnsaker | 1 cup |
| Purple | Frukt | 1 cup |
| Rød | Proteiner | 2 / 3 Cup |
| Gul | karbohydrater | 1 / 2 Cup |
| Blå | Sunt fett, ost | 1 / 4 Cup |
| oransje | Dressing | 2 ss |
| Teskjeer | Olje | 2 teskjeer |
La oss nå bestemme hvor mange beholdere du trenger å spise per dag. Det avhenger av antall kalorier du trenger å konsumere (mer om kaloritall nedenfor). Så delene blir målt i beholdere, i tillegg til olje - det er i teskjeer.
| Matkategori | Porsjoner per dag for 1200-1499 kcal | Porsjoner per dag i 1500-1799 kalorier | Porsjoner per dag i 1800-2099 kalorier | Porsjoner per dag for 2100-2300 kcal |
| Grønnsaker | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Frukt | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteiner | 4 | 4 | 5 | 6 |
| karbohydrater | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Sunt fett, ost | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Sauser, frø | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Olje | 2 teskjeer | 4 teskjeer | 5 teskjeer | 6 teskjeer |
Hvis for eksempel kalorimålet ditt er mellom 1200-1499 kalorier, bør du spise per dag:
- 3 containere grønnsaker
- 2 beholdere med frukt
- 4 beholdere protein
- 2 beholdere med karbohydrater
- 1 beholder med sunt fett
- 1 beholder frø
- 2 ts olje
Hvis du ikke har noen beholdere, bruk 1 målebeger = 236 ml (i russisk virkelighet, et glass på 250 ml):
Hvordan beregne riktig mengde kalorier
Nå tilbyr vi deg å telle antall kalorier etter metoden Autumn Calabres. Siden målet med programmet 21 Day Fix fører deg i god form innen 3 uker, hennes metode kan ikke kalles skånsom. Vær forberedt på begrensninger. Så den daglige kaloriforholdet beregnes som følger:
- Vekten din i kg * 24,2 + 400 (kaloriforbruk) - 750 (kaloriunderskudd) = den daglige kalorifrekvensen
Her er et eksempel med en vekt på 70 kg:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - kaloriforbruk per dag
Hvis beregningen var mindre enn 1200, ville hastigheten være 1200 kcal. Hvis det er større enn 2300, vil hastigheten være 2300 kcal.
KALORIEKALKULATOR: online
Hvor får du containere
Containerne på høstkalabrene kan du bestille på Aliexpress. Kostnaden er 1200-1300 rubler (med en DVD av 21 Day Fix er litt dyrere), men de vil virkelig gjøre livet ditt lettere. Du trenger ikke å telle kalorier, veie mat, multiplisere og legge til tallene. Beholdere for å følge dietten og gå ned i vekt mye lettere.
- Link for å kjøpe: butikk 1
- Link for å kjøpe: butikk 2
En liste over tillatte produkter etter kategori
Siden programmet ble utgitt i USA, er listen over produkter først og fremst rettet mot det amerikanske markedet. Men de fleste av produktene fra listen er fortsatt kjent for oss. Disse produktene kan brukes i samsvar med begrensningene ovenfor. Hvis produktet ikke er oppført, er det ikke tillatt.
grønnsaker: Grønnkål, Grønnkål, rosenkål, brokkoli, asparges, rødbeter, tomater, courgette, bønner, paprika, gulrøtter, blomkål, artisjokker, aubergine, okra, jicama (kålrot), grønne erter, kål, agurk, selleri, salat, sopp, reddik , løk, spirer.
Frukt: bringebær, blåbær, bjørnebær, jordbær, vannmelon, cantaloupe, appelsin, mandarin, eple, aprikoser, grapefrukt, kirsebær, druer, kiwi, mango, fersken, nektarin, pære, ananas, banan, papaya, fig, melon.
proteiner: sardiner, kyllingbryst, kalkunbryst, kyllingfylling, kalkunfylling og villkjøtt, vill fisk, egg, gresk yoghurt, naturlig hvit, naturlig hvit yoghurt, muslinger, magert rødt kjøtt, biff mager biff, tempeh, tofu, svinekam , tunfisk, skinke, pastrami kalkun, ricottaost, cottage cheese, proteinpulver, vegeburger, kalkunbacon, shakelology (protein shake).
karbohydrater: søte poteter, syltetøy, quinoa, bønner, linser, edamamebønner, erter, refiterte bønner, brun ris, villris, poteter, mais, amaranthkorn, hirse, bokhvete, bygg, gryn bulgur, havregryn, havregryn; videre, bare fullkorn: pasta, kjeks, couscous, frokostblandinger, brød, pitabrød, vafler, pannekaker, engelske muffins, bakverk, tortilla, mais tortilla.
Sunne fettstoffer: avokado, mandler, peanøtter, pistasjenøtter, pekannøtter, valnøtter, hummus, ost, kokosmelk, fetaost, geitost, mozzarella, cheddar, Provolone ost, ost “Monterey Jack”.
Sauser og frø: gresskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, linfrø, oliven, peanøttsmør, kokosflak uten sukker.
Olje: olivenolje ekstra jomfru, kokosnøttolje, linolje, valnøttolje, olje av gresskarfrø, nøtter Butler (mandel, cashew, peanøtt), solsikkeolje, sesamolje, olje av gresskarfrø.
Mat som kan konsumeres Uten grenser: vann, sitron, sitronsaft, eddik, sennep, urter, krydder, hvitløk, ingefær, Tabascosaus, smaksekstrakter.
Hva er viktig å huske:
1. Beholdere kan kombineres på noen måte. Eksempel på regnskapsmeny på bordet:
2. Et spesifikt eksempel på måltidsplan:
3. Beholdere målt mat i ferdig form og ikke i rå.
4. Ingen grunn til å hamre beholderen (eller koppen) med et lysbilde.
5. Denne spiseplanen passer ikke bare for de som trener i henhold til programmet 21 Day Fix, men for alle slankere.
6. Hvis et produkt ikke er på den tillatte listen, er det forbudt.
7. Antall beholdere bestemmes daglig tilførsel av kalorier:
Som du vet, er dette bare en annen praktisk metode ernæring for vekttap. Du kan strengt følge anbefalingene eller tilpasse dem selv. Imidlertid, hvis du følger ernæringsplanen fra høstkalabrese og utfører programmet 21 Day Fix, vil du garantert oppnå fantastiske resultater på kort tid.
Vær oppmerksom på at høsten tilbyr en ganske streng ernæringsplan. Den er designet for å oppnå seriøse resultater på 21 dager. Anbefales hvis du trenger å justere den daglige frekvensen av kalorier, hvis du ikke er sikker på at så sterke begrensninger for deg.
Les også: Fix Extreme: detaljerte beskrivelser av alle øvelser + personlig mening om programmet.