Fett er veldig viktig for kroppen; det er det mest energiintensive makronæringsstoffet i menneskelig ernæring. Fett er ansvarlig for matens tekstur, smak og aroma, og i kroppen fungerer de som beskyttende puter mellom organer, varmer kroppen og er en del av hver celle i kroppen.
Mange dietter foreslår å redusere fett i kosten, og alle typer fett. Folk tror feilaktig at fett er ondt fordi det har det høyeste kaloriinntaket. Imidlertid er fett forskjellig: skadelig eller sunt. Og noen av dem er livsviktige for oss. For eksempel, uten omega-3 og omega-6 fettsyrer, er vår eksistens umulig. Fettløselige vitaminer vil ikke bli absorbert i det hele tatt hvis du ikke spiser fet mat. Forresten, i motsetning til karbohydrater og proteiner, er den glykemiske indeksen til fett null, så de øker ikke blodsukkeret i det hele tatt. Selv om du selvfølgelig ikke trenger å overdrive, selv med sunt fett. En diett som er 20-30% fett anses som rimelig for en sunn voksen. Og ikke vær skremt, dette betyr ikke at du må spise smør, rømme og fett kjøtt ... For å forstå hvilket fett du trenger for å fullføre disse 20-30%, la oss forstå typene deres.
Fett er delt inn i følgende grupper:
- umettet
- mettet,
- transseksuell.
Umettet fett (som igjen er delt inn i enumettet og flerumettet)
Disse fettene finnes i fisk, nøtter, linfrø, avokado, oliven, sesamfrø, gresskarfrø, solsikkefrø og nesten alle vegetabilske oljer. Flerumettet fett er de viktigste omega-3 og omega-6 fettene for oss. De produseres ikke av menneskekroppen og kommer kun inn i den med mat eller kosttilskudd.
For normal utvikling og funksjon av kroppen, bør forholdet mellom omega-3 og omega-6 fett være nær 1: 1. Dette forholdet i dietten til vestlige er vanligvis 1:25 til fordel for omega-6! Konsekvensene av denne ubalansen kan være dystre.
Ja, for å overleve trenger vi noen omega-6 fettstoffer, men de kan forårsake betennelse i kroppen, noe som fører til forskjellige kroniske sykdommer. Omega-3, derimot, forhindrer betennelse. Å opprettholde et sunt forhold mellom omega-3 fett (fet fisk, linfrø, chiafrø) og omega-6 fett (valnøtter, gresskarfrø og solsikkefrø, de fleste vegetabilske oljer) er avgjørende for å opprettholde helse og lang levetid.
I tillegg til balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, bør man ikke glemme enumettet fett, som bør inkluderes i det daglige kostholdet. Sykepleierens helsestudie fant at kvinner som spiser minst en håndfull nøtter om dagen, er mye mindre sannsynlig å utvikle kreft og hjertesykdom, og Harvard School of Public Health anbefaler å innta mandler, hasselnøtter, pekannøtter, gresskarfrø, sesamfrø regelmessig.
Mettet fett
Mettet fett er rikelig i kjøtt (biff, svinekjøtt, lam), helmelkprodukter (smør, ost, melk, iskrem), fjærfeskinn og enkelte plantematvarer (kokosnøtt, kokosolje, palmeolje og palmekjerneolje).
Den tradisjonelle vestlige dietten inneholder et overskudd av mettet fett, som kan forårsake skade på kroppen, kan for eksempel føre til metabolsk syndrom, type II diabetes, fedme og aterosklerose. Å redusere mettet fett i kostholdet forbedrer helsen for de fleste.
Imidlertid er ikke alt mettet fett skadelig for kroppen. De har også gunstige egenskaper (for eksempel blir kokosnøttolje til og med ansett som supermat av mange), så en liten mengde mettet fett bør fortsatt være i kostholdet. American Heart Association anbefaler ikke mer enn 20 gram mettet fett per dag.
Transfett er farlig i alle mengder
Matprodusenter har funnet opp en gruppe fettstoffer i laboratorier som er mer fordelaktige for deres kommersielle formål enn for helsen vår. Kjent som transfettsyrer, er de designet for å gi munnfølelse, munnfølelse og matlagingskvaliteter som ligner på naturlig fett. Men disse kunstige fettene er mye billigere og har lang holdbarhet.
Under hydrogenering blir "pumpet" hydrogen til flytende vegetabilsk fett, noe som resulterer i noe som ligner på mettet fett, men mye mer helsefarlig. Samtidig går alle viktige fettsyrer, vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer tapt, mens giftige kjemikalier som brukes i produksjonen og som skyldes intens oppvarming, er i stand til å vedvare.
Transfettsyrer finnes for eksempel i margarin, og finnes også i hurtigmat, som pommes frites, så vel som i kommersielle bakevarer, chips og andre snacks. Forbruket av slike kunstige fettstoffer forstyrrer avgiftningsprosessene i kroppen vår, øker testosteronnivået, øker risikoen for å utvikle hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes type II. Transfett er mye farligere enn mettet fett fordi de øker dårlig kolesterol og senker godt kolesterol. Transfett er så farlig at den amerikanske mat- og medisinadministrasjonen sent i fjor startet en prosess som vil forby bruk av transfett i mat.
For å minimere inntasting av dårlig fett i kroppen din, anbefaler jeg følgende:
- unngå stekt mat;
- fjern fett fra kjøtt før matlaging, fjern skinn fra fjærfe;
- bake, steke eller småkoke fjærfe, fisk eller magert kjøtt
- fjern fett som dannes under tilberedning av kjøtt og fisk;
- Tilsett bare en liten mengde fett / olje i maten eller unngå det helt.
- velg sunnere matlagingsmetoder: damp grønnsaker eller grill grønnsaker uten å bruke olje;
- bruk urter eller marinader uten olje for å gi maten smak
- For å unngå omega-3 / omega-6-ubalanser, bruk linfrøolje i stedet for olivenolje eller solsikkeolje (dette innlegget har alternativer for sauser til salater med linfrøolje);
- diversifiser kostholdet ditt: spis mer nøtter, frø, ikke glem supermat avokado;
- unngå alt som inneholder transfett: bakverk, pommes frites, snacks … generelt alt som ikke er laget av hele ingredienser kort tid før du spiser ?
kilder:
Harvard School of Public Health
American Heart Association