Innhold
Fleksibilitet - kanskje en valgfri tilstand vakker atletisk kropp. Imidlertid er evnen til å lage en "bro" nødvendig ikke bare for skjønnhet, men for helse. Tilstrekkelig mobilitet i ryggraden - en garanti for at du aldri vil følge ryggsmerter og kroppsholdning vil alltid være konge.
Topp 30 yogaøvelser for rygg
Topp 10 øvelser for fleksibilitet i ryggen (for nybegynnere)
Hvis du regelmessig utfører effektive øvelser for en fleksibel rygg, vil du bli kvitt spenninger, tretthet, muskelklemmer og vil ikke bare føle deg bra, men også se bra ut. I tillegg vil du lære å gjøre mange vanskelige stillinger av yoga og kan være stolt av seg selv.
Utfør hver øvelse i 5-10 pustesykluser eller stell på timeren på 30-40 sekunder. Du kan senere øke tiden.
1. Bøying tilbake stående
Hva er fordelen: Gjør at du beveger thorax-ryggraden og styrker de dype musklene i ryggen og er bra for kroppsholdning.
Hvordan utføre: Stå rett opp og kjenn det harde gulvet under føttene. Det er viktig å stå på gulvet og føle hele føttene overflate. Legg deretter hendene på livet og begynn å lene deg tilbake, maksimal bøyning bak. Hold balanse for ikke å miste balanse, denne hoften kan bruke litt fremover.
Hvordan forenkle: Gjør øvelsen for fleksibilitet i ryggen, når du sitter på en stol og prøver å bøye deg så mye som mulig, men uten å vippe hodet.
2. Sfinksens stilling
Hva er fordelene: Utvikler fleksibilitet i nedre ryggraden, fremmer ventilasjon og fjerning av muskler.
Hvordan utføre: Legg deg på magen, len deg på underarmene. Løft innkapslingen uten å løfte bekkenet fra gulvet. Håndflaten din, du kan lukke eller la den ligge parallelt med hverandre. Se rett, ikke kaste hodet tilbake. Føler en myk strekking fra nakke til midje.
Hvordan forenkleDenne øvelsen for ryggens fleksibilitet er lett å utføre selv av absolutte nybegynnere, men hvis du har korsryggproblemer, anbefales det å ikke heve kroppen høyt og er i en stilling bare noen få sekunder.
3. Bøyen i ryggen
Hva er fordelene: Forbedrer bevegeligheten i ryggraden i øvre del, styrker ryggmuskulaturen, avlaster spenninger og klemmer i skuldrene og thoraxryggen.
Hvordan utføre: Lig på magen og hvile på håndflaten eller underarmen. Få deretter direkte hender bak ryggen, trekk dem langs kroppen og løft kroppen. Du bør føle spenningen i ryggmuskulaturen og strekke brystet. Prøv å ikke vippe hodet og løfte bena.
Hvordan forenkle: La trauet hvile på underarmen, som i sfinksen.
4. Øvelse “Svømmer”
Hva er fordelene: Utvikler ryggmusklene, forbedrer ryggraden, styrker bena, utvikler balanse og koordinering.
Hvordan utføre: Legg deg på magen, hendene trekker fremover. Løft deretter hender og kropp opp, føttene hans ligger stille på gulvet. Løft deretter vekselvis arm og motsatt ben, og imiter bevegelsen til en svømmer i vannet. Utfør øvelsen med maksimal amplitude, men beveg deg jevnt, ikke skarpt.
Hvordan forenkle: Utfør øvelsen for fleksibilitet i ryggen med en liten amplitude, eller løft etter tur hendene først, deretter føttene.
5. Katt
Hva er fordelene: Slapper av muskler, forbedrer bevegeligheten i ryggraden, hjelper til med å utvikle ryggfleksibilitet.
Hvordan utføre: Stå på fire, legg hendene like under skulderleddene og låret under bekkenbenet. Deretter vegimite og forby ryggen, etterligner katten. Ved en avbøyning av haken løftes opp mens du trekker - senk hodet ned. Arbeid med maksimal amplitude, men i sakte tempo for å forhindre smerte.
Hvordan forenkle: Reduser amplituden og hastigheten, hvis det er problemer med korsrygg, nakke eller andre deler av ryggraden.
6. Gripeføtter på alle fire
Hva er fordelene: Utvikler balanse og koordinasjon, forbedrer ryggens fleksibilitet, den har beroligende effekt.
Hvordan utføre: Stå på fire og løft det ene benet opp, rett kneet. Motsatt arm og ta tak i ankelen eller foten på det hevede benet, bøy deg bak. Følg balansen, dette bærer vekten på armen og benet som hviler på gulvet. Ikke glem å gjenta for den andre siden.
Hvordan forenkle: Utfør øvelsen for fleksibilitet i ryggen, bøy benet på kneet, men ikke løft det for høyt over gulvet. Du kan også bruke et treningsbånd eller et håndkle for å ta tak i foten.
7. Posen til halvbroen
Hva er fordelen: Styrker ryggmuskulatur, rumpe og lår, strekker ryggraden, styrker musklene i bekkenbunnen.
Hvordan utføre: Legg deg på ryggen og trekk foten til bekkenet, for å gjøre dette bøyer du knærne. Løft bekkenet opp på skuldrene, nakken og hodet som ligger på gulvet, føttene er på skulderbredden. Hender kan gripe anklene eller sette dem langs kroppen. Spenn glutene øverst og prøv å heve bekkenet så høyt som mulig for å utvikle ryggfleksibilitet som mulig.
Hvordan forenkle: Hold korsryggen med hendene når du utfører øvelser for å gi ryggen fleksibilitet, så reduser belastningen på korsryggen, men mer forseggjort thorax.
8. Vridningen i posen nedovervendt hund
Hva er fordelen: Strekker skuldre og ryggrad, styrker hånden og slapper av korsryggen.
Hvordan utføre: Stå i stroppens stilling, løft deretter bekkenet og ta stillingen nedovervendt. Ta tak i ankelen på motsatt ben, og hold ryggen rett. Etter et par pust, bytt side.
Hvordan forenkle: Bøy knærne, stå på tærne eller spre bena bredere når du utfører stillingene. Du kan også dra hånden til motsatt fot og til nærmeste, i denne posisjonen, er krøllen lettere å gjøre.
9. Vridningen i ryggen
Hva er fordelen: Denne øvelsen er for fleksibilitet i ryggen, utvikler bevegeligheten i ryggraden, spesielt den nedre delen, hjelper til med å utvikle ryggens fleksibilitet og styrker musklene.
Hvordan utføre: Legg deg på ryggen og trekk foten til bekkenet, bøy venstre ben på knærne. Venstre hånd beveger seg til siden. Vri i korsryggen, ta kneet til høyre side. Trykk lett på kneet med høyre hånd, og senk det ned til gulvet. Prøv kneet for å berøre gulvet. Hold denne posisjonen i flere pustesykluser og gjør øvelsen på den andre siden.
Hvordan forenkle: Gjør øvelsen i komforten av amplituden, og kan føre til at kneet faller ned på gulvet.
14 øvelser for overkroppen
10. Bue liggende på baksiden
Hva er fordelen: Denne øvelsen er for fleksibilitet i ryggen som strekker ryggraden, forbedrer mobiliteten, avslører skulderavdelingen og slapper også av korsryggen.
Hvordan utføre: Legg deg på ryggen, hendene samlet over hodet hans. Ett ben satt på et annet. Vri kroppen og føttene til den ene siden, kroppen som buen. Kjenn hvordan strukket ryggraden i bryst- og korsryggen, og avslører skulderleddene.
Hvordan forenkle: Legg hendene på begge sider av kroppen og ikke brett dem bak hodet.
Topp 10 øvelser for fleksibilitet i ryggen (avansert)
For å utvikle fleksibilitet i ryggen, må du inkludere treningsøvelser fra yoga og tøyning i planen, som hjelper til med å strekke musklene og gjøre ryggraden mer mobil. Som et resultat vil du ikke bare kunne gjøre broen, men også lære stillingen til kongekobraer, løk eller fisk, som trenger stor fleksibilitet i ryggraden.
Utfør hver øvelse i 5-10 pustesykluser eller stol på timeren på 30-40 sekunder, senere kan du øke tiden.
1. Still hunden som vender nedover
Hva er fordelen: Styrker ryggen, strekker ryggmusklene, fjerner spenningen i skuldrene.
Hvordan utføre: Stå ved baren, og løft bekkenet opp, hold hender og føtter fra gulvet. Prøv å plassere hodet mellom skuldrene for å føle maksimal strekk i ryggen. Smertefulle opplevelser på baksiden av lårene og leggene, du kan stå på tå.
Hvordan forenkle: Under utførelsen av øvelser for fleksibilitet i ryggen, bøy knærne litt, slik at du fjerner fokuset fra musklene i beina og kan fokusere på ryggen. Mens du er tilbake, er det viktig å strekke så mye som mulig. Også posituren kan forenkles hvis du legger føttene litt bredere enn skuldrene.
2. Cobra positur
Hva er fordelene: Utvikler fleksibilitet i nedre ryggrad, forbedrer kroppsholdning, eliminerer smerter i korsryggen.
Hvordan utføre: Legg deg på magen og hviler på gulvet med hendene. Rett deretter ut hendene, løft kroppen opp. Bekkenet og føttene på gulvet. Se rett og ikke SAG mye i ryggen, for ikke å bli skadet.
Hvordan forenkle: Når den problematiske korsryggen er, anbefales det å løfte bekkenet litt for å ta vekten av korsryggen. Etter å ha utført et make barns positur for å slappe av korsryggen.
3. Posisjonen er kong Cobra
Hva er fordelene: Hjelper med å utvikle ryggfleksibilitet, lindrer smerter, klemmer og spenninger i hele kroppen, forbedrer kroppsholdning.
Hvordan utføre: Legg deg på magen og hvile på gulvet med håndflatene. Løft deretter kroppen din som om du gjorde Cobra-positurer. Hold deg i denne posisjonen, bøy knærne og gjør samtidig svingen i ryggen, og ta hodet bakover. Dra sokkene til baksiden av hodet, maksimal råtnende rygg.
Hvordan forenkle: Bøy knærne, fortsett å trekke i sokkene, men se rett frem, og ikke kaste hodet bakover.
4. Pose av en kamel
Hva er fordelene: Utvikler ryggradenes fleksibilitet, fjerner klemmene i thoraxryggen, fremmer god holdning.
Hvordan utføre: Stå på knærne, skal ha rett vinkel mellom bena og hoftene. Bukk ryggen din, ikke kast hodet, og hendene griper anklene. Strekk brystmusklene når du bøyer deg, ta bladet, men ikke la ubehag i korsryggen.
Hvordan forenkle: Hold hendene i midjen under avbøyning, ikke slipp dem til anklene, men prøv å holde albuene inni.
5. Posisjonen til Superman
Hva er fordelene: Styrker armer og rygg, gjør ryggraden mer fleksibel, forbedrer følelsen av balanse.
Hvordan utføre: Legg deg på magen og hold armene like komfortable. Bena og bekkenet presset seg mot gulvet. Trekk deretter rette armer fremover og løft kroppen. Har lyst til å jobbe ryggmusklene, strekker ryggraden og gluteal belastning. Ikke kast hodet tilbake, se rett frem, konsentrere deg om muskelfunksjon og puste.
Hvordan forenkle: Gjør øvelsen, trekk vekselvis hver hånd og den andre hviler på underarmen.
6. Buepose
Hva er fordelen: Styrker musklene i armene, ryggen og baken, bidrar til å utvikle ryggens fleksibilitet, trener balansen.
Hvordan utføre: Lig på magen og hvile på håndflaten eller underarmen. Legg hendene bak ryggen og bøy knærne samtidig. Hæler skal peke opp. Fest hendene og bøy ankelen så mye som mulig i ryggen, og ikke kast hodet bakover. Strømpebein til ryggen til resultatet er en holdning som ligner på en slips.
Hvordan forenkle: Bruk et håndkle eller et fitnessbånd for å gripe anklene. Du kan også gjøre en pose, løfte hoftene for høyt, det blir lettere å lære for nybegynnere.
7. Broposisjon
Hva er fordelen: Strekker ryggraden, utvikler ryggens fleksibilitet, lindrer smerte, slapper av skuldrene, korrigerer bøyd stilling, beroliger sinnet.
Hvordan utføre: Legg deg på ryggen og legg håndflatene på hver side av hodet ved å vri dem innover. Som et resultat av at håndflatene vender mot føttene, og albuene heves. Bøy bena og løft bekkenet opp, og rett ut armene. Prøv å rette knærne og albuene for å bøye deg i ryggen så ut som en ekte halvsirkelbro.
Hvordan forenkle: Forenklet versjon av holdningen til broen er en hvilken som helst variant av halvbroen, som lett kan utføres av nybegynnere.
Hvordan komme deg opp til broen: trinn for trinn
8. Posisjonen til fisken
Hva er fordelene: Forbedrer fleksibiliteten i korsryggen, slapper av bekkenbunnsmusklene, utvikler hoftens fleksibilitet.
Hvordan utføre: Legg deg på ryggen og bøy knærne, legg skinn på begge sider av kroppen. Løft deretter kroppen opp, mens ryggen og baken skal berøre gulvet. Hendene hans ligger løst langs kroppen. Du kan også gjøre posen til fisken fra posisjonen til Lotus. Sett deg i Lotus-stillingen og len deg tilbake, senk bekkenet og baksiden av hodet på gulvet.
Hvordan forenkle: Forenklet versjon av fisken utføres med rette ben. For å gjøre dette må du ligge på ryggen og løfte kroppen opp og buke ryggen. Hvis dette alternativet er enkelt å gjøre, kan du prøve å bøye det ene benet på kneet og trekke henne til ham, og skape en halv Lotus.
9. Vri holdning av bordet
Hva er fordelene: Utvikler fleksibilitet i øvre del av ryggen, styrker armer og skuldre, forbedrer balanse og koordinasjon.
Hvordan utføre: Stå på fire, i kattens utgangsposisjon. Løft den ene hånden opp og snu hodet og kroppen etter henne. Slå opp på håndflaten eller fremover. Kroppsvektoverføringen til motsatt hånd.
Hvordan forenkle: I stedet for å løfte rett opp, legg hånden på livet og vri kroppen litt i retning av henne. Bli vridd med liten amplitude, som kan oppnås av enhver nybegynner.
10. Holdning som strekker seg en valp
Hva er fordelen: Strekker ryggraden, hjelper til med å utvikle ryggfleksibilitet, slapper av skuldre og korsrygg, tretthet fra hele kroppen.
Hvordan utføre: Stå på fire, bøy ryggen, strekk hendene foran ham. Lig med brystet på gulvet, som om du trenger å krype under den lave pinnen. Halebenet når opp. Strekk ryggen så mye som mulig, litt bøyende bak.
Hvordan forenkle: Forenklet versjon er barnestilling, der bekkenet og hoftene ligger på leggen, og pannen berører gulvet.
Bonus: barns stilling
Hva er fordelene: Slapper av ryggen, spesielt korsryggen, øker ryggraden, beroliger sinnet og kroppen. Denne øvelsen påvirker ikke fleksibiliteten tilbake, men den hjelper deg å slappe av etter en dyp og komplisert stilling. Plasser babyen hvert 5. minutt under trening på ryggens fleksibilitet.
Hvordan utføre: Stå på fire og senk bekkenet på hælene, og strekk armene foran ham. Hodet berører gulvet, rett tilbake, litt bøy til effekten av strekking var mer uttalt.
Hvordan forenkle: Legg hendene på begge sider av kroppen, og ikke trekk dem fremover. Hodet kan dreies for å slappe av i nakken. Denne stillingen avlaster maksimalt spenningen fra ryggraden og strekker den forsiktig.
Se også:
- Trening for ben og rumpe: et program for nybegynnere (dag 1)
- Kardioutstyr for hjemmet: gjennomgang, fordeler og ulemper, funksjoner
- Topp 30 statiske (isometriske) øvelser for å tone kroppen
Yoga og strekke ryggen og lendene