Topp-50 øvelser for muskler i magen: gå ned i vekt og stram pressen

Drømmer om å gå ned i vekt i magen for å bli kvitt sidene og redusere midjen? Begynn å gjøre øvelser for flat mage hjemme i dag! Abdominal trenger du minimalt med utstyr og lite plass i rommet.

Vi tilbyr deg et utvalg kvalitetsøvelser for magemusklene, som definitivt vil hjelpe deg å stramme magemuskelen og miste fett i midjeområdet.

Øvelser for mage: hva du trenger å vite

Før du går videre til valg av øvelser for mage hjemme, er det verdt å nevne at vekttapet bare oppstår når du spiser mat mindreenn kroppen er i stand til å bruke på energien (dvs. spis innenfor kaloriunderskuddet). Hvis du ikke overholder diettbegrensninger, vil ikke kroppsfettet reduseres selv med daglige øvelser for magemuskler.

Derfor er det viktig for effektivt vekttap i bukområdet tre faktorer:

  • Mangel på kalorier og riktig ernæring
  • Trening for å tone magemusklene
  • Cardio trening for å forbrenne fett

Alt om ernæring: hvor du skal begynne

Treningsregler for mage hjemme:

  1. Hvis du ønsker å få flat mage på kort tid, bør treningen din omfatte kondisjonstrening for å forbrenne fett og øvelser for å tone magemusklene. Derfor kan treningsplanen for flat mage deles inn i to deler: cardio trening (15-20 minutter) og øvelsene for hele muskuløs korsett (15-20 minutter). Den andre delen inkluderer øvelser for magen på ryggen, som står i baren - etter eget skjønn. Helst var treningsprogrammet det mest varierte.
  2. Den totale tiden for et slikt kompleks av øvelser for magen er 30-40 minutter, må du håndtere 2-3 ganger i uken. Selvfølgelig kan du trene mer eller mindre ofte avhengig av dine mål og problemområder.
  3. Før du trener magen, er det tilrådelig å trene, etter trening er det å utføre strekk.
  4. Hvis du vil gå ned i vekt raskere i magen, er det alltid bedre å fokusere på treningstrening. Det er alltid mer effektivt for forbrenning av fett enn bare magesekken. Husk å se vår klare kardio-trening for vekttap.
  5. For en mer effektiv forbrenning av magefett er det også ønskelig å øke den daglige aktiviteten: gå mer, gå regelmessige turer, mindre bruk transport velg aktive fritidsaktiviteter i løpet av helgen. Populære moderne dingser som sporer aktivitet på dagtid kan bli din gode hjelper i dette tilfellet. For eksempel et treningsarmbånd.
  6. For noen av øvelsene på magemusklene kan det hende du trenger en manual. Når du bytter ut plastflasker med vann eller sand. Blant det nyttige treningsutstyret for vekttap i magen, merk også fitball og vekt.
  7. I motsetning til popular tro, trening i matfilmer vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere i bukområdet. Denne øvelsen gir også belastningen på hjertet, og reduserer dermed ikke fettlagsfilmen i det hele tatt.

HVORDAN TAPE VEKT OG FJERNE BELLY FET

Hvis du vil jobbe med mer enn magemusklene, men også over hele kroppen som helhet, kan du se vår andre samling av effektive øvelser:

  • Topp 50 mest effektive øvelser for ben hjemme
  • Topp 50 mest effektive øvelser for baken hjemme
  • Topp 20 øvelser hjemme for kvinner

Planlegg trening for flat mage

Øvelser er et utvalg av gaver nedenfor. Kan veksle øvelser, omorganisere dem eller legge til nye.

  • Kardioøvelser (15-20 minutter): 5 øvelser i kretsløpet 30 sekunders arbeid - 30 sekunders hvile or 45 sekunders arbeid - 15 sekunders hvile, gjenta øvelsen i 3 runder, mellom rundene 1-2 minutter hvile.
  • Stående øvelser + øvelser på ryggen (10-12 minutter): 8-10 øvelser i henhold til opplegget 40 sekunders arbeid - 20 sekunders hvile or 50 sekunders arbeid - 10 sekunders hvile. Etter hver fjerde eller femte øvelse kan du ta en kort pause.
  • Stropp + øvelser som ligger på magen (10-12 minutter): 8-10 øvelser i henhold til opplegget 40 sekunders arbeid - 20 sekunders hvile or 50 sekunders arbeid - 10 sekunders hvile. Etter hver fjerde eller femte øvelse kan du ta en kort pause.

Kardioøvelser for mage

Kardioøvelser for mage vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, øke stoffskiftet og starte fett tapsprosessen og styrke magemusklene. Kardioøvelser er de beste å kjøre i intervallmodus, for eksempel 30 sekunders intens arbeid + 30 sekunders hvile (eller TABATA), det vil hjelpe å trene mye mer effektivt.

Hvis du har kontraindikasjoner for helsen, er det bare å gjøre øvelsene uten å hoppe og løpe, mens du prøver å opprettholde høy hastighet. For eksempel i stedet for øvelser “Horisontal løping” bare trekk knærne mot brystet i plankeposisjon. Det viktigste i cardio-treningsøktene er å opprettholde en puls i gyrosigma-sonen, ikke å utføre slagøvelser.

1. Løping med høyt kneløft

2. Boksing

3. Hopper avl armer og ben

4. Å gå i baren

5. Horisontal jogging

6. Krabbe

7. Løft knærne til brystet

8. Burpee (kan gjøres uten push-UPS)

9. Hoppe i stroppen ved å heve bena

10. Hopp i baren

Øvelser for magemuskler på ryggen

De vanligste øvelsene for flat mage er øvelsene som ligger på ryggen - alternativene er sit-UPS, benløft, å trekke knærne mot brystet osv. Fordelen med disse øvelsene er at de hjelper til med å pumpe målmuskelen til mage (rett og skrå), noe som betyr å gjøre magen flat og passe. Under øvelsen på ryggen, bør magen være gjemt opp og presses tilbake til gulvet. Du kan ikke bue ryggen, rive korsryggen fra gulvet og gjøre rykkbevegelser, ellers er det fare for skade. Prøv å trekke navlen til ryggraden og utføre øvelsene forsiktig og omtenksomt.

Vær også oppmerksom på at i slike øvelser for flat mage bør behandles med ekstrem forsiktighet hvis du har ryggproblemer. Ulike varianter av vendinger gir stress på ryggen og midjen, så disse øvelsene for magen kan forårsake smerte eller ubehag i dette området av kroppen. Hvis du har smerter under trening for magesekken, er det bedre å midlertidig ikke øve. Erstatt dem med øvelser for magen i stående stilling og stolpene (som vil bli diskutert nedenfor). Etter å ha styrket korsettmusklene til disse øvelsene, kan du komme tilbake.

 

1. Vridning

2. Vri med foten berører gulvet

3. Knærne opp til brystet

4. Berør anklene

5. Skrå vendinger til foten

6. Dobbel vridning

7. Saks

8. Sykkel

9. Sykkelen med beina forlenget

10. Benheiser

11. Sirkulær rotasjon av føttene

12. Båt

13. Russisk vri

Øvelser for magemuskulaturen i baren

Plank er en av de mest effektive øvelsene for flat mage. Det hjelper ikke bare å pumpe direkte og skrå magemuskler og styrke hele muskelsystemet som helhet. Les mer om alle fordelene med en planke og dens variasjoner, se artikkelen: Plank: hvordan fordeler og skader med + 45 varianter av stroppene.

1. Stropp

=

2. Plank på albuene

3. Å gå i baren

4. - Berør skulderrem

5. Vridninger i stroppen

6. Rotasjonen av hånden i stroppen

7. Fremveksten av hender i stroppen

8. Spredning av bena i stroppen

9. Edderkopp

10. Sidehylle

11. Vri til sideplank

12. Spredning av bena i motsatt brakett

Øvelser for magemuskulaturen mens du står

Et flott alternativ til mer tradisjonelle øvelser for magen på gulvet er øvelser som utføres i stående stilling. Under utførelsen av slik trening, mindre sannsynligheten for feil posisjon av ryggen og derfor mindre risiko for skader og forverringer. For en start trenger du ikke å trene med manualer, du kan begynne å trene og uten ekstra utstyr.

 

1. Berør knebuen

2. Benheiser

3. Snu kroppen med manualer

4. Sidekrøll med en manual

5. Skråninger med manualer til gulvet

6. Vippes i stilling som knebøy

7. Skråninger med manualer i retning av

8. Snu med et lunge

9. Knærne opp til brystet

10. Mill

Øvelser for magemuskler, rygg og korsrygg

Dette er en annen veldig effektiv øvelse for magemusklene. Under opptredenen vil du også styrke rygg- og midjemuskulaturen, noe som er en god forebygging av smerter i ryggraden og forbedrer kroppsholdningen.

Alt om trening, SUPERMAN

1. Supermann

2. Supermann forenklet

3. Supermann med fraskilte hender

4. Svømmer

5. Jakthund

For gifs til artikkelen en stor takk til youtube-kanalene: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videoer med øvelser for magemuskulaturen på russisk

Hvis du foretrekker å trene på den ferdige videoen av øvelser for magemuskulaturen, tilbyr vi deg 5 veldig effektive videoer for en flat mage på russisk fra de mest populære trenerne på youtube.

1. Ekaterina Kononova: Hvordan installere underlivet

Hvordan raskt fjerne underlivet II Jeg går ned i vekt med Ekaterina Kononova

2. Elena silke: mageøvelser for jenter

3. Olga Saga: Fjern magen og sidene

4. KatyaEnergy: Flat mage - trening i 10 min.

5. Anna Tsukur: Last ned pressen, kort og effektivt

Sørg for å se de andre effektive videovalgene våre:

For vekttap, mage

Legg igjen en kommentar