Innhold
Kardiovaskulær trening er øvelser som øker pulsen og øker blodsirkulasjonen i hele kroppen (fra engelsk. kardiovaskulær - kardiovaskulær).
Å trene kondisjonstrening som i treningsstudioet på treningsstudioet (tredemølle, sykkel, ellipsoid) og hjemme uten ekstra utstyr. Vi tilbyr deg et unikt utvalg av cardio og ferdig kardio-trening hjemme for vekttap og forbrenning av kalorier.
Generell informasjon om treningstrening hjemme
For noen kondisjonstrening er det et yndet tidsfordriv, for andre, tvert imot, ekte lidenskap og glede. Men uansett hvordan du reagerer på kondisjonstrening, er de en av de viktigste komponentene i trening. Sørg for å ta med kardioøvelser i treningsplanen din, selv om du har dårlig utholdenhet eller er nybegynner. Hvis det er mulig å hente tilstrekkelig belastning, vil kondisjonstrening være tilgjengelig for alle.
7 største myter om kardiovaskulær trening
Hvorfor trenger du en kondisjonstrening?
Før vi går videre til kardioøvelser hjemme, la oss huske igjen hvorfor du trenger aerob trening:
- Forbedring av kardiovaskulærsystemet på grunn av trening i hjertemuskelen
- Forbrenning av kalorier og økende muskeltonus
- Utviklingen av utholdenhet
- Slipp negative følelser, reduser risikoen for depresjon
- Akselerasjon av metabolske prosesser
- Redusere risikoen for diabetes ved å redusere følsomheten for endringer i nivået av blodsukker
- Forbedre luftveiene
- Øk bentettheten
I tillegg gir moderat kondisjonstrening energi for hele dagen, du vil føle deg munter og full av energi. Selvfølgelig, hvis det ikke er ultraintensiv aktivitet, som utføres på grensen av din evne. I dette tilfellet, tvert imot, mulig mangel på energi og tretthet.
Reglene og egenskapene til trening i hjemmet:
- Gjør alltid kardioøvelser hjemme i joggesko. Ikke barbeint, ikke i sokker, ikke sko, som i joggesko. Trening uten løpesko farlige leddproblemer og skader.
- For nøyaktig måling av forbrente kalorier under en kardio-trening er det bedre å bruke en pulsmåler eller et treningsarmbånd. Den gjennomsnittlige 30-minutters kardio-treningen med høy intensitet forbrenner 300-400 kalorier. Middels intensitet: 250-350 kalorier. Lav intensitet: 200 til 250 kcal.
- Hold hjertefrekvensen innenfor 130-150 BPM under kardioøkt. Dette er det optimale området for høy og sikker treningsøkt for hjertet og effektiv forbrenning av kalorier. Hvis du ikke har pulsmåler, kan du pause i 15 sekunder og måle pulsen (eller i pausen mellom settene).
- Hvis du har problemer med åreknuter, kan du bruke kompresjonsstrømper eller sokker som beskytter venene mot overbelastning og skade. Men sjokkhoppene unngås best.
- Mye mer effektivt å gjøre kondisjonstrening i intervallmodus. For eksempel 30 sekunders intens arbeid og 15 sekunders hvile (eller populært alternativ TABATA-trening: 20 sekunder / 10 sekunder - mer om dette nedenfor). Dette vil bidra til å forbrenne flere kalorier, redusere tapet av muskelvev, øke hastigheten på vekttap og vil gjøre det mulig å trene effektivt på kortere tid.
- Kardioøvelser for kvinner og menn er det samme, og tilnærmingen til aerob trening skiller seg ikke ut. Bortsett fra at utholdenhet hos menn vanligvis er høyere.
- Start alltid kondisjonstrening hjemme med oppvarming og avslutt med en stikk. Se våre ferdige alternativer varme opp før trening og strekk etter trening.
- Hvis du vil gå ned i vekt, ikke glem maten, som er avgjørende for fettforbrenning. Selv med vanlig trening uten en diett å gå ned i vekt umulig.
Riktig ernæring for vekttap: hvordan du starter trinn for trinn
Vel, nå til hoveddelen av denne artikkelen: kardioøvelser for forskjellige treningsnivåer. Les mer om hvor mange ganger i uken, med treningsøktene nedenfor.
Kardioøvelser presenteres i GIF-animasjonen som hjelper deg å forstå hvordan du kjører. Etter bildene er det en versjon av leksjonsplanen i 25-30 minutter. Du kan endre varigheten og intensiteten på trening hjemme, redusere eller øke antall runder.
sine kardioøvelser med lite innvirkning for nybegynnere uten å hoppe
Denne samlingen cardio øvelser hjemme egnet for nybegynnere og de som unngår å hoppe, for eksempel på grunn av problemer med ledd eller åreknuter. Selv uten å hoppe, hjelper disse kardioøvelsene deg med å øke hjertefrekvensen og gjennomføre en effektiv kardioøkt.
Takk for gifs youtube-kanalen MFit!
1. Avl på hender og føtter
2. Walking betaler Shin
3. Løft knærne til brystet
4. Skøyter
5. Knærne
6. Løft kneet + lunge tilbake
7. Sprint
8. Boksing
9. Spark sidelengs med et snev av sex
10. Spark frem og tilbake med motsatt fot
11. Burpee har lite innvirkning
12. Å gå i baren
13. Løfting av bena i stroppen
Planlegg kondisjonstrening for nybegynnere 25 minutter
Alle øvelsene er gitt i tabellen:
| Runde 1 (gjentas i to runder) | Runde 2 (gjenta runde 2) | Runde 3 (gjentas i to runder) |
|---|---|---|
| 1. Walking betaler Shin | 1. Avl på hender og føtter | 1. Skøyter |
| 2. Løft knærne til brystet | 2. Knærne | 2. Spark frem og tilbake |
| 3. Boksing | 3. Spark sidelengs med et snev av sex | 3. Å gå i baren |
| 4. Løfting av bena i stroppen | 4. Burpee har lite innvirkning | 4. Sprint |
| Hvil 1 minutt | Hvil 1 minutt | Hvil 1 minutt |
Gjenta hver øvelse 30 sekunder, deretter 15 sekunders hvile. Hver runde gjentas i 2 runder. Mellom rundene hviler 1 minutt. Hvis du vil endre treningstiden, kan du justere antall runder og treningstid.
Øvelser Sprinter, knær, spark sidelengs og Spark fremover og bakover i første runde utføres på ett ben, i andre runde på det andre.
Du kan begynne å gjøre i 15 minutter om dagen (bare to runder), og gradvis øke varighetstreningstrening.
Kardioøvelser for mellomnivå
Disse kardioøvelsene vil oppleves i arbeid i eller de som lett tåler kardio og hopping.
1. Å løpe med Shin zahlest
2. Løping med høyt kneløft
3. Hopper avl armer og ben
4. Saks
5. Hoppe til siden
6. Lateral plyometrisk utfall
7. Knebøy med løftearmer
8. Hopp inn i et bredt knebøy
9. Knebøy med hopping
10. Horisontal jogging
11. Hoppe i stroppen ved å heve bena
12. Berør foten i ryggstroppen
13. Kjører fra side til side
Planlegg en kondisjonstrening for mellomnivå i 25 minutter
Alle øvelsene er gitt i tabellen nedenfor. Noen øvelser er hentet fra det opprinnelige nivået, slik at du har muligheten til å puste og opprettholde leksjonen fra begynnelse til slutt.
| Runde 1 (gjentas i to runder) | Runde 2 (gjenta runde 2) |
|---|---|
| 1. Hopper avl armer og ben | 1. Hopp inn i et bredt knebøy |
| 2. Kjører fra side til side | 2. Skøyter |
| 3. Knebøy med hopping | 3. Lateral plyometrisk utfall |
| 4. Boksing | 4. Saks |
| 5. Hoppe i stroppen ved å heve bena | 5. Å gå i baren |
| 6. Berør foten i ryggstroppen | 6. Løping med høyt kneløft |
| 7. Å løpe med Shin zahlest | 7. Spark frem og tilbake |
| Hvil 1 minutt | Hvil 1 minutt |
Gjenta hver øvelse 30 sekunder, deretter 15 sekunders hvile. Hver runde gjentas i 2 runder. Mellom rundene hviler 1 minutt. Hvis du vil endre treningstiden, kan du justere antall runder og treningstid.
Øvelser Plyometrisk lateral utfall og Spark fremover og bakover i første runde utføres på ett ben, i andre runde på det andre.
Kardioøvelser for avansert nivå
Hvis du ikke merket av alternativet utføre kondisjonstrening for mellomnivå, kan du komplisere programmet ytterligere. OBS: Følgende kardioøvelser er kun egnet for erfarne håndtering uten helseproblemer.
1. Hopping 180 grader
2. Hoppende utfall
3. Hoppet
4. Hoppestjerne
5. Hoppskall
6. Sumo knebøy med hopping
7. Burpee
8. Pushups + spark føtter
9. Klatrer
10. Hopp i baren
11. Vertikalt hopp i stroppen
Planlegg en kondisjonstrening for mellomnivå i 30 minutter
Alle øvelsene er gitt i tabellen nedenfor. Noen øvelser er tatt fra gjennomsnittsnivået for å få muligheten til å puste og opprettholde leksjonen fra begynnelse til slutt.
| Runde 1 (gjentas i to runder) | Runde 2 (gjenta runde 2) |
|---|---|
| 1. Hopping 180 grader | 1. Hoppende utfall |
| 2. Horisontal jogging | 2. Løping med høyt kneløft |
| 3. Sumo knebøy med hopping | 3. Pushups + spark føtter |
| 4. Hopp i baren | 4. Klatrer |
| 5. Hoppe til siden | 5. Hopper avl armer og ben |
| 6. Burpee | 6. Hoppestjerne |
| Hvil 1 minutt | Hvil 1 minutt |
Gjenta hver øvelse i 40 sekunder, deretter 20 sekunders hvile. Hver runde gjentas i 2 runder. Mellom rundene hviler 1 minutt. Hvis du vil endre treningstiden, kan du justere antall runder og treningstid.
TABATA: 10 ferdige øvelser
Cardio trening hjemme metode TABATA
TABATA-trening er en variant av en kondisjonstrening, der eksplosive intense intervaller ispedd korte hvileintervaller. Cardio-trening TABATA-metoden innebærer følgende ordning: 20 sekunders øvelse, 10 sekunders hvile, hver øvelse gjør 8 tilnærminger mellom øvelsene 1 minutts hvile, TABATA-en runde varer 4 minutter.
Les mer om TABATA-trening
Vi tilbyr deg to alternativer TABATA-trening hjemme: for mellom- og videregående opplæring. Vanligvis inkluderer en TABATA-trening 8 øvelser, i dette tilfellet varer leksjonen i ~ 40 minutter, men det kan være andre alternativer etter eget skjønn. For nybegynnere er det bedre å ikke trene TABATA-treningsøkter, og velge en studieplan som er foreslått ovenfor.
Ordningen kjøres trening hjemme på TABATA-protokollen:
- I en TABATA-trening inkluderer 8 øvelser
- Hver øvelse er utført 8 tilnærminger
- Hver tilnærming innebærer 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile
- En øvelse utføres i 4 minutter
- Mellom øvelsene hviler 1-1,5 minutter
- Den totale varigheten av kondisjonstrening TABATA-protokollen er 8 runder er 40-45 minutter
Klar for TABATA-tidtakere du kan laste ned til mobilen din helt gratis, se i markedsapplikasjoner på enheten din (Tabata -timer). Eller slå på den ferdige videoen med tidtakeren og musikken, for eksempel:
TABATA-trening for middels nivå hjemme
Øvelser som er kondisjonstrening:
- Løper med Shin zahlest
- Knebøy med hopping
- Knærne
- Hoppe i stroppen ved å heve bena
- Lateral plyometrisk utfall
- Hopper avl armer og ben
- Berøringsfot i ryggstroppen
- Hopper til siden
Øvelse "knærne opp" og “Lateral plyometrisk utfall” utførte 4 sett, først en side, deretter en annen.
Utførelsesordningen:
- Hver øvelse utføres i henhold til skjemaet: 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile (dette er en tilnærming)
- Hver øvelse utføres i 8 tilnærminger, og fortsett deretter til neste øvelse.
- Mellom øvelsene hviler 1-1,5 minutt
- Den generelle treningsvarigheten: 40-45 minutter
For eksempel først utføre “Løping med zahlest Shin” 8 tilnærminger i henhold til ordningen på 20/10 sekunder, et minutts hvile og gå videre til ”hoppende knebøy”, som også gjentas i 8 tilnærminger, etc.
TABATA trener avansert hjemme
Øvelser som er kondisjonstrening:
- Hoppende lunger
- Løping med høyt kneløft
- Burpee
- Hopp inn i et bredt knebøy
- Horisontal jogging
- Sumo knebøy med hopping
- Saks
- Hopper 180 grader
Utførelsesordningen:
- Hver øvelse utføres i henhold til skjemaet: 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile (dette er en tilnærming)
- Hver øvelse utføres i 8 tilnærminger, og fortsett deretter til neste øvelse.
- Mellom øvelsene hviler 1-1,5 minutt
- Den generelle treningsvarigheten: 40-45 minutter
For eksempel må du først utføre “Hoppende utfall” 8 tilnærminger i henhold til ordningen på 20/10 sekunder, et minutts hvile og gå videre til “Løp med høyt løftende knær”, som også gjentas i 8 tilnærminger, etc.
Hva annet er viktig å vite om kardioøvelser hjemme
Hvor mange ganger i uken trenger du å trene kondisjonstrening?
1. Du vil gå ned i vekt:
- Hvis du planlegger å veksle mellom trening og kondisjonstrening på forskjellige dager, må du trene i 30-45 minutter 2-3 ganger i uken.
- Hvis du planlegger å bruke vekter og kondisjonstrening på en dag, så gjør cardio 15-30 minutter 3-4 ganger i uken.
2. Du vil bare holde deg i form eller jobbe med muskelmasse:
- Hvis du planlegger å veksle mellom trening og kondisjonstrening på forskjellige dager, må du trene i 40-50 minutter 1 en gang i uken.
- Hvis du planlegger å bruke vekter og kondisjonstrening på en dag, gjør du kondisjonstrening i 20-30 minutter 2 ganger per uke.
Når du trener på kondisjonstrening: før eller etter vekttrening?
Hvis du holder på med kraftige belastninger med store vekter for muskelvekst, så gjør cardio etter styrketrening.
Hvis du holder på med styrketrening med små vekter for muskeltonus, de grunnleggende verdiene for når du skal utføre kardioøvelser, nei. Fokuser på helsen din. Hvis du etter kardio er hard for en full trening, så start aktiviteten din med styrkeøvelser. Omvendt, hvis du ikke har krefter til kardio etter styrkeøvelser, så begynn økten med en kardioøvelse.
Hvordan ellers kan du delta i kondisjonstrening hjemme?
Men hvis vanlige kardioøvelser hjemme som du føler er kjedelige eller bare ikke er den rette yrken, kan du velge en annen type aktivitet for utvikling av det kardiovaskulære systemet:
1. Simulatorer. Du kan kjøpe en tredemølle, sykle stående, elliptisk, og så vil spørsmålet om valg av kardio forsvinne av seg selv.
2. Trinn aerobic. Med denne typen kardio som trinn aerobic vil du aldri kjede deg, og belastningen på knærne når du gjør trinn aerobic er betydelig lavere enn mens du hopper. Les mer om det: Step aerobic: bruk og effektivitet.
3. Gå opp trappene. Hvis du bor i en bygård, kan det være flott å gå trappene for å øke pulsen, forbrenne kalorier og effektivt utvikle problemområder på føttene.
4. Hoppetau. En annen kjedelig måte aerobe øvelser er å hoppe tau. Les mer om denne artikkelen: Jumping rope.
5. Klasser klare videotreninger. Hvis du elsker å ha på de ferdige videoleksjonene, kan du se på en av samlingene våre:
- 14 cardio-treningsøkter fra FitnessBlender for nybegynnere uten å hoppe
- 20 TABATA-trening i russisk fra FitnessoManiya
- Topp 20 kardiovaskulære øvelser for vekttap youtube kanal Popsugar
- 10 cardio-treningsøkter uten å hoppe og løpe fra Ekaterina Kononova
Vi har prøvd i denne artikkelen å samle for deg alle mulige alternativer for cardio-trening hjemme. Du vil alltid kunne optimalisere klassene slik at de passer til funksjonene dine ved å endre lengden på runder, hviletid og sett med kardioøvelser.
For nybegynnere, slankende, avansert, Cardio-trening