Topp-50 øvelser med fitball for vekttap og muskeltonus

En fitball er en oppblåsbar gummikule med en diameter på 45-95 cm, som brukes i treningsstudioet for å jobbe med muskeltonus.

Vi tilbyr deg en unik samling på 50 øvelser med fitball for alle problemområder med bilder! På grunn av de foreslåtte øvelsene, kan du styrke musklene i armene, magen, lårene og baken, for å forbedre formen, bli kvitt sagging og cellulitter.

Tips for trening med fitball

Før vi fortsetter til listen over øvelser med fitballen, la oss huske hvordan vi skal håndtere en gummikule for å trene effektivt og effektivt. Vi tilbyr deg 10 nyttige tips om trening med fitball hjemme eller i treningsstudioet.

Funksjonene ved å gjøre øvelser med fitball:

1. Under gjennomføringen av øvelser med en fitball må du være fokusert på musklene, kjenne spenningen. Prøv å trene for fart og kvalitet.
2. Bruk treningen ikke bare øvelser for dine problemområder, men også øvelser for hele kroppen. For vellykket vekttap må du jobbe med alle muskelgrupper, ikke bare magen eller bare for eksempel over hoftene.
3. Husk at jo mer oppblåst treningsballen, jo vanskeligere er det å utføre øvelsene. Hvis du bare lærer treningsøkter med en ball, må du ikke blåse den opp første gang før den er full av elastisitet.
4. Hvis du ikke vet hvordan du skal bygge en trening, kan du bruke kakeprinsippet. Velg 5-6 øvelser og roter mellom dem på noen få runder. I den andre delen av artikkelen tilbyr du et spesifikt treningsprogram som du kan bruke som referanse.
5. Alle de 50 øvelsene med fitball som vi tilbyr, er delt inn i 4 grupper: overkropp (skuldre, armer, bryst), å bjeffe (rygg, mage), underkroppen (lår og rumpe), Full kropp (bruk alle de viktigste muskelgruppene).
6. Spesielt effektive øvelser med en fitball for å jobbe med muskulær korsett, så selv en treningsball for lår og rumpe styrker mage muskler og rygg inkludert.
7. For de fleste øvelser trenger du ikke annet ekstrautstyr unntatt en treningsball.
8. Hvis du synes det er vanskelig å gjenta noen øvelser med fitballen (for eksempel utilstrekkelig balanse), så modifiser den enten i en mer forenklet versjon, eller gjør denne øvelsen i det hele tatt.
9. Øvelser med fitball er en fin måte å forhindre ryggsmerter og smerter i korsryggen på.
10. Les mer om fordelene med fitball, og hvordan du velger den, se artikkelen: treningsball for vekttap: effektivitet, funksjoner, hvordan du velger.

For å starte igjen, husk hva er fordelen med å trene med en yogakule:

• styrke magemusklene, armene, bena og baken
• forbrenning av kalorier og akselerasjon av fettforbrenning
• styrke de dype magemusklene og muskelsystemet
• forbedret holdning og forebygging av ryggsmerter
• lastens lave innvirkning uten skade på skjøtene
• fitball er en enkel og tilgjengelig inventar for hver

50 beste øvelser med fitball

Alle øvelser med fitball presenteres i GIF-bilder, slik at du visuelt kan se fremdriften. Gifs fremskynder vanligvis treningsprosessen, så ikke prøv å fokusere på hastighet, noe som vises på bildene. Gjør i ditt eget tempo, nøye og med full konsentrasjon.

Øvelser med fitball magebark

1. Vri på fitball

2. Fremveksten av saken på fitballen

3. Skrå vendinger

4. Kryssende ben

5. Drei huset

6. Løfting av bena på fitballen

7. Hyperextension på treningsball

Eller her en slik variant:

8. Sideplank på kneet

9. Sidebraketten til veggen: for avanserte

10. Vridning med manual

11. Dobbel vridning

12. Passer ballen fra hender til føtter

13. Sykkel

14. bensheiser

15. Saks

16. Snu føttene

17. V-fold med ett ben

18.V-fold

19. Rull en treningsball på knærne

Øvelser med fitball for lår og rumpe

20. Løft baken

21. Løft baken med det ene benet

22. Rull en treningsball på ryggen

23. Sidebeinet løfter kneet

24. Sideløft: en mer kompleks versjon

25. Spark til siden

26. Løft bena tilbake

27. Knebøy

28. Sumo knebøy

29. Huk nær veggen

30. Knebøy på det ene benet

31. Omvendt utfall

Øvelser med fitball for overkroppen

32. Pushups basert på kjønn

33. Pushups basert på fitball

34. Plank på fitball

35. Avl av manualer for brystmusklene

36. Fransk presse med manualer

Treninger med fitball for en hel kropp

37. Knærne opp i stangen

38. Stigningen av baken i stroppen

39. Rotasjoner av bekkenet i retning av

40. Snu kroppen i stroppen

41. Benet svinger til siden i stroppen

42. Rotasjonen av fitballen i stroppen

43. Klatrer

En langsommere versjon av klippehengeren:

44. Berør føttene i stroppen

45. Supermann med fitball

46. ​​Push-UPS med benheiser

47. Benheiser i bro

48. Berør de løftede føttene på en fitball

49. Skøyter

50. Knebøy med hopping

Takk for gifs youtube kanaler: kortslutning med Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastisk bånd: super nyttige verktøy

Eksempler på ferdige programmer for trening med fitball

Hvis du vil gjøre med ballen, men ikke vet hvor du skal begynne, tilbyr vi deg en øvelsesplan med fitball for nybegynner-, mellom- og avansert nivå. Du kan jobbe med den foreslåtte ordningen etter hvert legge til eller endre øvelser etter eget skjønn.

Se også:

• Fitness elastisk bånd (mini-band): hva er + 40 øvelser
• Step-up plattform: hvorfor behovet for + 20 øvelser

Plan 1: øvelser med fitball for nybegynnere

Trening med treningsball for nybegynnere vil bestå av to runder på 5 øvelser i hver runde. Hver øvelse utføres i 10-15 repetisjoner for hverandre. Gjenta etter 2-3 omganger etter omgangen. Gå deretter videre til andre runde. Pauser gjøres på forespørsel, men ikke mer enn 1 minutt.

Første runde:

• Sumo knebøy
• Supermann med fitball
• Løft baken
• vridning
• Sidebeinet løfter kneet

Andre runde:

• Huk nær veggen
• Rull en treningsball på knærne
• Berør føttene i stroppen
• Sideplank på kneet
• Omvendt utfall

Oppfølging: 10-15 repetisjoner for hver øvelse med en yogakule, runden gjentas i 2-3 runder, så gå til neste runde.

Plan 2: øvelser med fitball for mellomnivå

Trening med en treningsball på middels nivå vil bestå av tre runder, 6 øvelser i hver runde. Hver øvelse utføres 15-20 repetisjoner av hverandre. Etter omgangen, gjenta i 2-4 omgang. Gå deretter videre til neste runde. Pauser gjøres på forespørsel, men ikke mer enn 1 minutt.

Første runde:

• Benheis til broen
• Roter huset
• Knærne opp i stangen
• Hyperextension på treningsball
• Saks
• Omvendt utfall

Andre runde:

• Rull en treningsball på ryggen
• Benløfter
• Pushups basert på kjønn
• Løft bena tilbake
• Skater
• Oppgangen til saken

Tredje runde:

• Rotasjoner av bekkenet i retning av
• Berøring av føttene på en fitball
• Huk nær veggen
• V-fold med ett ben
• Sparker til siden
• Snu føttene

Oppfølging: 15-20 reps av hver øvelse med en yogakule, runden gjentas i 2-4-intervallet, og deretter går du til neste runde.

Plan 3: øvelser med fitball for avansert nivå

Trening med fitball avansert nivå vil bestå av fire runder på 6 øvelser i hver runde. Hver øvelse utføres i 20-25 reps for hverandre. Gjenta i omgangen etter omgangen. Gå deretter videre til neste runde. Pauser gjøres på forespørsel, men ikke mer enn 3 minutt.

Første runde:

• Pick Crunch (Løft baken i stroppen)
• Flutter spark (kryssende ben)
• One Leg Squat (Squat på ett ben)
• Forlengelse av korsryggen (hyperextensjon på treningsball)
• Plank utrullinger (rotasjonen av fitballen i stroppen)
• Leg Raise (benløftene)

Andre runde:

• Pushups basert på fitball
• Plank Sidekicks (sparker til siden i stroppen)
• Sykkel (Sykkel)
• Jack Squat (Squat med hopping)
• One Leg Hip Raise (Løft baken med det ene benet)
• Laterale benheiser (side benløft)

Tredje runde:

• Sideplank (Sideplank på veggen)
• Bridge Leg Lift (benløft i broen)
• Plank Kick (Berør albuene i planken)
• Ball påske (Transfer fitball)
• Push-ups Ben Lift (Push-UPS med benheiser)
• Sidekick (foten til side)

Fjerde runde:

• Hylle (hylle)
• V-Sitter (V-fold)
• Fjellklatrere raskt (horisontal løping)
• Leg Raise on Ball (benløft på fitball)
• Sumo knebøy (Sumo knebøy)
• Knee Touch Crunch (dobbel vri)

Ved å utføre 20 til 25 repetisjoner av hver øvelse med en yogakule, gjentas runden i 3-4 omganger, og fortsett deretter til neste runde.

Det er viktig å huske at vekttap er ikke nok å delta i regelmessig trening. Uten riktig ernæring vil ikke de mest effektive øvelsene med fitball hjelpe deg med å bli kvitt overflødig vekt. Trening er ansvarlig for muskeltonus og kroppskvalitet, mens det er i ferd med å gå ned i vekt er det nødvendig å justere dietten.

RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn