Topp 50 mest effektive benøvelser hjemme + ferdig treningsplan

Ønsker du å gå ned i vekt i hoftene, stramme baken og bli kvitt cellulitter, planlegger den ikke å delta på et treningsstudio eller gruppetrening? Vi tilbyr deg et super utvalg av effektive øvelser for bena hjemme, som vil hjelpe deg med å forbrenne fett og glemme problemområdene.

For trening trenger du minimalt med utstyr og litt fritid, med de fleste øvelser som passer for alle treningsnivåer. Presenterte øvelser vil hjelpe deg å styrke musklene i bena og baken. Artikkelen tilbød også en grov plan med øvelser som kan tilpasses deres evner.

Regler for utførelse av øvelser for bena

  1. Hvis du ønsker å gå ned i vekt i beina, så bør et sett med øvelser hjemme inneholde: kardioøvelser for å forbrenne fett, trene med manualer for å tone kroppsøvelsene uten vekter for lange, slanke muskler. Hvis du ønsker for å øke muskler, er det tilstrekkelig å bare utføre styrkeøvelser med manualer med tunge vekter.
  2. Gjør settet med øvelser for ben 2 ganger i uken i 30-60 minutter. Sørg for å kombinere kardioøvelser og øvelser for muskeltonus for vekttap i bena. Hvis du ikke har overvekt og bare trenger å stramme lår og rumpe, er det ikke nødvendig med kondisjon.
  3. Du vil kunne gå ned i vekt i beina hvis de oppfyller kaloriunderskuddet, når kroppen får mindre mat enn den kan bruke på energi. Derfor, uten diett, kan ikke gjøre det, hvis du vil oppnå de ønskede resultatene. Også slankende for å se en artikkel om ernæring.
  4. Hvis du har problemer med ledd og åreknuter, må du unngå hopp, lunger og knebøy. Hvis noen øvelser gir deg ubehag, er det best å utelukke dem fra trening.
  5. Hvis du ikke har manualer, kan du trene uten dem eller bruke manualer i stedet for plastflasker fylt med vann eller sand. Men for en behagelig trening, selvfølgelig, bedre å kjøpe en manual.
  6. De mest effektive tilleggsverktøyene for musklene i beina og baken er et elastisk bånd. For å komplisere øvelser kan du også bruke ankelvekt eller elastikk.
  7. Hold knærne over sokkene under utførelsen av knebøy og lunger, ryggraden var rett, korsryggen bøyer seg ikke og ikke buet.
  8. Før du utfører benøvelser, vil du utføre en kort 5-minutters trening og etter en trening - strekke for musklene.
  9. Husk at kroppen går ned i vekt som helhet, ikke i individuelle problemområder. Men du kan gi kroppen ekstra drivkraft til å forbrenne fett i ønsket område, hvis du gjør intervallkardio-trening og deretter utfører en rekke øvelser for målområdet.
  10. For å komplisere øvelsene for bena, bruk det pulserende prinsippet til øvelsene. Det er relevant for lunges, knebøy og forskjellige svinger og beinhevinger:

Se også:

  • Topp 20 beste damesko for kondisjon
  • Topp 20 beste kvinners løpesko

Hanteløvelser

Vekten av manualer avhenger i stor grad av resultatet av treningsøktene dine. Hvis du vil gå ned i vekt, er det mulig å trene uten manualer, men for vekst og muskeltonus er manualer helt nødvendige. Musklene i bena og baken krever mye vekt. For det første kan du kjøpe en sammenleggbar manual 10 kg og variere belastningen.

  • Hvis du vil redusere mengden ben, forbrenne fett og tonemuskulatur i en lys tone, så kombiner i treningen kardioøvelser og styrkeøvelser med lett vekt (3-8 kg).
  • Hvis du ikke bare vil trekke opp og pumpe opp og øke muskler, utfører du bare styrkeøvelser med manualer, og med mer vekt (10+ kg).
  • Hvis du er motsatt, ønsker å gå ned i vekt og har denne typen form at enhver trening av musklene kommer i tone og øker i størrelse, må du fokusere på kardioøvelser og toningøvelser uten vekter.

Hvordan velge DUMBBELLS: tips og priser

 

Kardioøvelse for vekttap ben

Kardioøvelser for ben vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, øke blodsirkulasjonen i problemområder og å bli kvitt lårfett. Ta kardioøvelser på omtrent 15-20 minutter totalt 45 minutter. Representerte kardioøvelser for ben hjemme ordnes av økende vanskelighetsgrad.

For gifs til artikkelen takk youtube kanaler: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Spark frem og tilbake

2. Laterale hopp

3. Lateral plyometrisk utfall

4. Hopp inn i et bredt knebøy

5. Hoppe i stroppen ved å heve bena

6. Knebøy med hopping

7. Sumo knebøy med hopping

8. Hopping 180 grader

9. Hoppende utfall

10. Hoppestjerne

Se også:

  • Hopper avl og armer: gjennomgangsøvelser + 10 alternativer
  • Squat hopping med: funksjoner og teknikk

Øvelser for ben med manualer

Benøvelser med manualer hjelper deg med å tone muskler, stramme gluten og bli kvitt hengende nedre del av kroppen. For øvelser trenger du manualer, vektplukk som passer til funksjonene dine. Hantler kan byttes ut med vannflasker.

Nybegynnere kan bruke manualer 2 3-kg, mer erfaren å håndtere 5+ kg. Hver øvelse for ben, utfør 15-20 repetisjoner (for en lett muskeltone) eller 10-15 repetisjoner på hvert ben med tunge vekter (for muskelvekst 10+ kg).

1. Knebøy med manualer

2. Knebøy med klatresokker

3. markløft

4. Lung på plass

5. Lungeside

6. Lunges siden

7. Angrip tilbake i et lite knebøy

8. Lunges fremover

9. Sumo knebøy med en manual

10. Bulgarsk lunge med en manual

10. Benløfter med en manual

Benøvelser stående

Disse benøvelsene hjemme vil hjelpe deg med å forlenge muskler og jobbe på problemområder i underkroppen. For klasser trenger du ikke ekstra utstyr, en høy stol eller andre tilgjengelige møbler.

Hvis du vil komplisere disse øvelsene for bena, kan du bruke manualer eller ankelvekter. Utfør hver øvelse i 15-20 reps, kan øve deg også på pulserende utførelse.

Angrepene: hvorfor vi trenger + 20 alternativer

1. Diagonale lunger

2. bulgarsk utfall

3. Lunger i en sirkel

4. Deadlifts på ett bein

5. Benløft til siden

6. Benløft fremover

7. Bortføringsben tilbake

8. Løft på stolen + bortføring av ben til siden

9. Knebøy på tærne (føttene sammen)

10. Knebøy med hevet ben

11. Å reise seg fra en stol

12. Pulserende plie-knebøy på tærne

13. Alternativ løfting på sokker

14. Garland

15. Gå lunger fremover

Øvelser for beina på gulvet

Benøvelser på gulvet er ikke bare veldig effektive for å kvitte seg med problemområder, men også trygge for de som har problemer med ledd og åreknuter. Slike øvelser er flere skånsom og egnet selv for nybegynnere.

Gjenta 15-25 ganger øvelser kan bruke vekter for ben og pulserende øvelser for å øke belastningen.

1. Benløft til siden på knærne

2. Benløft i sideplank

3. Benløft ligger på siden din

4. Å bringe hoften liggende på siden

5. Løft bena til de indre lårene

6. Løft bena parallelt med gulvet

7. Skall

8. Bortføringsføtter til siden som ligger på ryggen

9. Benløft på siden på alle fire

10. Å heve bena i broen

11. Heve bena mens du ligger på magen

12. Benheiser i bro

10. Maks fot

11. Benløft på fire

12. Sirkulær bevegelse på baksiden

13. Saks

Hvis du er spesielt opptatt av området for bukser eller indre lår, så se på disse artiklene:

  • Topp 30 øvelser for indre lår
  • Topp 30 øvelser for ytre lår

En planbenøvelse for nybegynnere og avanserte

Vi tilbyr deg flere ferdige sett med øvelser for ben hjemme som du kan bruke til å trene eller til å tilpasse deres evner. Trening innebærer 4 runder: kardioøvelser, øvelser for ben med manualer, benøvelser uten vekter, benøvelser på gulvet.

Mellom sirkler og runder 30-60 sekunders hvile. Resten mellom øvelsene antas ikke (bare i kardio-runde), men du kan stoppe forespørslene i 10-15 sekunder.

Treningsplan for nybegynnere: alternativ 1

  • Round 1 (3 runder): Hopp inn i et bredt knebøy, hopp inn i planken med løfting av bena, spark fremover, bakover, lateralt plyometrisk utfall (hver øvelse utført i 30 sekunder mellom øvelsene og 30 sekunders hvile).
  • Round 2 (2 omganger): Knebøy med manualer, fremre lunger, markløft, sidelunge (hver øvelse utførte 10-15 repetisjoner).
  • Round 3 (2 omganger): Knebøy på tærne (føttene sammen), bulgarsk lunge, benet Løft til siden, pulserende knebøy på tærne (hver øvelse blir utført i 10-20 reps).
  • Round 4 (1 etappe): benet Løft til siden på knærne, og bringer lårene til side liggende skall, benet Løfter i broen, sirkulær bevegelse på ryggen (hver øvelse utførte 10-15 repetisjoner).

Treningsplan for nybegynnere: alternativ 2

  • Round 1 (3 runder): Laterale hopp, Squat jumping med Jumping i stroppen ved å heve bena, Plyometric lateral lunge (hver øvelse utført i 30 sekunder mellom øvelsene og 30 sekunders hvile).
  • Round 2 (runde 2): Sumo knebøy med en manual, Lunge på plass, gjør ben Heiser med en manual tilbake Lunges (hver øvelse utførte 10-15 repetisjoner).
  • Round 3 (runde 2): markløft på det ene benet, stiger fra en stol, løfter bena fremover, løfter alternativt på sokker (hver øvelse blir utført i 10-20 reps).
  • Round 4 (1 etappe): benet Løft sideleie Sidebeinet løftes på hender og knær, løfter bena til broen, svinger benet Saks (hver øvelse utførte 10-15 repetisjoner).

Treningsplan for avanserte: alternativ 1

  • Round 1 (3 runder): Hopping 180 grader, Lateralsprang, Squat hopping med Jumping lunges (hver øvelse utføres i 40 sekunder mellom øvelsene og 20 sekunders hvile)
  • Round 2 (2 runder): Knebøy med eselet hever seg, frem Lunges, markløft, Lunge tilbake i et lavt knebøy (hver øvelse utført i 15-20 repetisjoner).
  • Round 3 (runde 2): Diagonale lunger, bortføringsben tilbake, gå fremover lunger, knebøy med hevet ben (hver øvelse utførte 15-25 reps).
  • Round 4 (1 etappe): ben Løft for indre lår, bortføring føtter til siden liggende på ryggen, heve bena mens du ligger på magen benet Løft på alle fire, sirkulær bevegelse på ryggen (hver øvelse utførte 20-25 reps).

Treningsplan for avanserte: alternativ 2

  • Round 1 (3 runder): Sumo-knebøy med et hopp Spark fremover, tilbake, Hopp inn i et bredt knebøy, Hopp stjerne (hver øvelse utføres i 40 sekunder mellom øvelsene og 20 sekunders hvile).
  • Round 2 (2 omganger): Knebøy med frie vekter, rygg Lunges, Sumo-knebøy med en manual, ben Heiser med en manual (hver øvelse utført i 15-20 repetisjoner).
  • Round 3 (runde 2): Angrep i en sirkel, Krans, Klatre på en stol + de splittende beina til siden, Pulserende knebøy på tærne (hver øvelse utførte 15-25 reps).
  • Round 4 (1 etappe): ben Løft i sideplank, ben Løft parallelt med gulvet, sving ben, saks, løft bena mens du ligger på magen (hver øvelse utførte 20-25 reps).

5 videoer med øvelser for beina hjemme

Hvis du elsker å ha på klare videotreninger, Vi tilbyr deg noen av de populære øvelsene for føttene til de mest populære trenerne.

Se også:

  • Topp 15 styrketrening med manualer for bein og rumpe fra FitnessBlender
  • Topp 18-videoen fra Nicole Steen: for lår og rumpe og for vekttap
  • De 20 beste videoene for lår og rumpe uten lunger, knebøy og hopp

1. Et sett med øvelser for slanking av bena

Et sett med øvelser for slankende ben.

2. Trening for ben uten utstyr

3. Styrketrening for ben med manualer

4.s trening med lite slag for slanke ben

5. Intervalltrening for ben

Sørg også for å se utvalgsvideoen vår:

For vekttap, For å tone og øke muskler, ben og rumpe

Legg igjen en kommentar