Topp 6 beste tricepsøvelser for jenter hjemme og i hallen

Triceps er triceps-muskelen, som ligger på baksiden av hendene og er ansvarlig for forlengelsen. Visuelt utseende og smarthet i hendene bestemmes i stor grad av triceps, så uten trening kan denne muskelen ikke gjøre. Tilbyr deg 6 beste øvelser med manualer for triceps for jenter som du kan utføre hjemme og i treningsstudioet.

Sterke triceps er nødvendig for push-UPS, pull-UPS, forskjellige stativer og øvelser for brystet. I tillegg er det lite sannsynlig at sagging med innsiden av armen der triceps vil gå ned selv fra et estetisk synspunkt. Triceps-jenter kan trentes hjemme og i treningsstudioet, og for kvaliteten på belastningen hans er det tilstrekkelig å ha bare manual.

Treningsreglene for triceps for jenter

Mange jenter unngår å gjøre øvelser på triceps, redd for å håndhilse eller øke volumet. Jeg skynder meg å berolige deg. Hvis du utfører armøvelser med lav vekt (5 kg), vil ikke noe "oppbygging" av musklene skje. Og med mer vekt på en merkbar økning i muskelmasse er det ikke - høy vil du forårsake musklene i den lille tonen og vil gjøre hendene mer synlige. Men hvorfor gjør jenta øvelser på triceps?

Hvorfor trenger jenter alltid å pumpe triceps:

  • Når du rister triceps, tonerer du musklene på baksiden av hendene og blir kvitt stygg hengende og hengende.
  • Triceps involvert i de fleste øvelser for brystet, så uten sterke muskler i triceps vil du ikke kunne komme videre i øvelsene på brystet.
  • Sterke triceps er nødvendig for å utføre push-UPS, pull-UPS, pilarer og for de fleste statiske øvelser i stroppen.
  • Sterke triceps er også nødvendig for kvalitetsytelse for mange asanas i yoga, hvis du planlegger å utvikle deg i denne retningen.

Så, hva er de grunnleggende reglene du trenger for å vite at jenter å trene for triceps var effektivt, effektivt og nyttig?

Hvilken vekt av manualer du skal ta for å trene triceps:

  • For muskelvekst: maksimal vekt på manualer slik at du kan utføre 10-12 reps til feil med riktig teknikk (for jenter vanligvis opptil 8-10 kg)
  • For lette tonemuskler og forbrenning av fett: nok vekt for at du skal føle belastningen, men det kan gjøre 15-20 reps (for jenter vanligvis opptil 4-5 kg)
  • For nybegynnere: manualer 1-2 kg, med en gradvis økning i vekt

Enn en dag for å trene øvelser for triceps:

  • Klassisk versjon: kombiner øvelser for triceps med øvelser for brystmuskulatur. Øvelser for brystet innebærer å klemme vekten, men for denne funksjonen er triceps i armene. Derfor er han direkte involvert i å trene brystmusklene. Start treningen med øvelser for brystmuskulaturen, og fortsett deretter med øvelser for triceps.
  • Alternativt alternativ: kombinere øvelser triceps øvelser biceps. Biceps og triceps er muskler-antagonister, så mange anser at deres felles trening er den mest effektive måten å styrke musklene. Noen jenter velger dette alternativet fordi det er praktisk å trene to grupper av muskler (biceps og triceps) på en dag. For de som tar intervalltrening 3-4 ganger i uken, samme dag, og du kan legge til øvelser på Delta.

Klar styrketrening med manualer:

12 Min Triceps Workout - Dumbbell Tricep Workout - Hjem Triceps Øvelser Tricep Workouts Training

8 av reglene for tricepsøvelser for jenter:

  1. Vanligvis jentene nok til å trene triceps en gang i uken. Men hvis du trener styrketrening 5-6 ganger i uken og ønsker å jobbe med armmusklene, kan du trene triceps to ganger i uken.
  2. Hvis du ikke vil bli skadet og utsette trening i lang tid, må du utføre oppvarmingsoppvarming før du gjør øvelsene for triceps. Etter å ha avsluttet øvelsene for triceps, ikke glem å strekke musklene, det vil gjøre trening mer effektiv. For ytterligere oppvarming rett før du utfører spesifikke øvelser, kan du gjøre en tilnærming til denne øvelsen uten manualer (eller med veldig lite vekt). Se vårt utvalg av oppvarmingsøvelser og et utvalg øvelser for tøying.
  3. Vi tilbyr seks øvelser for triceps, men ikke nødvendigvis for å implementere dem alle på en dag. For en komplett trening av triceps er det nok å gjøre 3-4 øvelser på flere måter (for eksempel to isolasjonsøvelser og en eller to mnogosloinykh). Du kan veksle mellom disse øvelsene eller med jevne mellomrom endre et sett med øvelser i leksjonen din. Husk imidlertid at forskjellige steder i kroppen, tricepsstrålene lastes på forskjellige måter, så det er best å ikke fokusere på de samme øvelsene.
  4. Hvis du vil gå ned i vekt, husk å spise et underskudd på kalorier. Hvis du vil bygge muskler, så spis med et kalorioverskudd og spis nok protein (2-2. 5 g protein per 1 kg kroppsvekt). Les også om ernæring.
  5. Hvis du vil gå ned i vekt, må du utføre minst to ganger i løpet av en uke kondisjonstrening for ekstra kaloriforbrenning og øke stoffskiftet.
  6. Husk at for å oppnå effektive resultater er det viktig å trene hele kroppen, ikke bare individuelle problemområder. Hvis du trenger en mer detaljert plan for styrketrening, se på artikkelen vår: styrketrening for kvinner: trening + plan.
  7. Følgende øvelser er egnet for implementering hjemme og i treningsstudioet. Bekvemmeligheten med å trene i treningsstudioet er mangfoldet av manualer, slik at du enkelt kan finne den optimale vekten og den økende belastningen i fremtiden. Men å trene triceps hjemme uten å ofre resultater. Første gang du trener triceps hjemme, kan du til og med bruke plastflasker i stedet for manualer.
  8. Det er viktig å forstå at musklene dine etter hvert vil bli vant til belastningen, så det er ønskelig over tid å øke vekten på manualer. For hjemmetrening er det praktisk å kjøpe en sammenleggbar manual som lar deg justere vekten.

Isolasjonsøvelser for triceps med manualer

De fleste øvelser for triceps med manualer - isolert, de deltar ikke i andre muskelgrupper. Derfor, når du trener, bør du føle belastningen på triceps. Hvis ikke, bruker du kanskje for lite vekt, eller det er feil i teknikken. Vær oppmerksom på at under øvelser for triceps med manualer skulderen din (overarm til albue) forblir stasjonær. Flytter bare underarmen. Kontroller dette punktet gjennom hele klassen. Gjør øvelsene jevnt, uten rykk.

Hvor mange repetisjoner du skal utføre:

Hver av disse øvelsene kan implementeres først med den ene hånden og deretter den andre, og to hender samtidig. Det første alternativet lar deg utføre øvelsen mer dyktig, da du bare trenger å kontrollere en hånd (den frie hånden kan holde den øvre delen av den andre hånden for å holde den stasjonær). Det andre alternativet er mer komplisert, men mer økonomisk sett fra tidens synspunkt.

Takk for gif-ene youtube-kanal Live Fit Girl.

1. Benkpress-manual for hodet

Dumbbell benkpress på grunn av hodet - en av de mest effektive øvelsene for triceps med manualer. Stå rett med hendene i skulderbredden, ryggen rett. Ta manualene bak hodet, albuene stirrer i taket. På pusten løfter du manualene rett opp, den delen av armen over albuen forblir stasjonær. Hold i noen sekunder og senk manualene bak hodet.

Denne øvelsen kan også utføres i sittende stilling, dette vil bidra til å unngå overføring av belastning fra triceps til ryggen. Dumbbell benkpress på grunn av hodet i sittestilling mer isolerende, og dumbbell benkpress i stående stilling for delvis å engasjere ryggmuskulaturen.

2. Strekk armene tilbake i skråningen

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt og vipp ryggen, slik at du ikke slurver og ikke avrunder ryggraden. Ta en manual i hånden, bøy albuene under manualene på brystnivå. På utpusten retter du armene mot albuen og lar overarmen stå stille. Armene er parallelle med kroppen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon.

3. Fransk presse med manualer

Ligg på benk, fitball eller gulv. Ta dumbbells rett grep, hendene strekker seg vertikalt oppover i skulderbredden. På pusten, senk armene ned til skulderen og underarmen dannet en rett vinkel. Hold i noen sekunder og før armene tilbake til startposisjon. Skuldrene forblir stasjonære gjennom hele øvelsen.

Mnogocwetnye øvelser for triceps

I tillegg til isolasjonsøvelser for triceps anbefaler mnogocwetnye øvelser på triceps. For det første inkluderer de arbeidet til et større antall muskler og tvinger kroppen din til å jobbe mer effektivt. For det andre gir de en funksjonell belastning.

Hvor mange repetisjoner du skal utføre:

1. Push-UPS med en smal formulering av hendene

Hvis du trener bryst og triceps en dag, er push-UPS vanligvis vanligvis en del av treningen på brystet. I dette tilfellet kan du alternere: en tilnærming klassisk push-UPS, en tilnærming push-UPS med en smal formulering av hendene på triceps.

Funksjonen til push-UPS med fokus på triceps er følgende. Først forutsetter dette en smal formulering av hendene, og jo nærmere å legge håndflaten til hverandre, jo sterkere vil laste triceps. For det andre, hvis du skyver UPS for triceps, er albuene like nær kroppen og går tilbake, ikke til siden. Slike push-UPS er vanligvis vanskeligere, slik at du kan øve deg på å kjøre dem på knærne.

Alt om push UPS og hvordan du skal utføre

Eller her en slik variant, den såkalte triangel push UPS:

2. Snu push-UPS fra benken

Omvendt push-UPS er imidlertid mer enkel trening enn push-UPS, men de krever også å utføre sterke muskler i triceps. Omvendt push-UPS blir ofte utført fra benken, men hvis du vil kan du kjøre dem fra gulvet. For å komplisere denne øvelsen, kan du strekke bena og ikke bøye dem på knærne.

Alt om revers push-UPS fra benk

3. Forlengelsen av hånden i stroppen

Denne øvelsen kan utføres i stedet for isolasjonsøvelser, "utvidelsen av hendene i skråningen". Hva er fordelen med øvelsen “Forlengelse av hånden i stroppen”? Først arbeider denne øvelsen musklene i magen og ryggen ytterligere. For det andre hjelper den ustabile situasjonen i stroppen til å bruke flere muskler i over- og underkroppen, slik at kroppsøkt vil være mye mer effektivt. For det tredje øker en så god trening hjertefrekvensen, som er nyttig for å forbrenne kalorier.

Stå i plankeposisjon, med hendene som hviler på gulvet, ikke håndflatene og manualene. Litt bredere ben for en mer stabil stilling. Bøy albuen din, trekk manualen til brystet, hold i et delt sekund og beveg manualen tilbake til armen er helt rettet. Med forlengelse av armskulderen (delen av hånden over albuen) forblir fast. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bøy deretter armen mot albuen. Gå deretter tilbake til plankeposisjonen. Vær oppmerksom på at under trening forblir ryggen rett, kroppen er statisk, bekkenet er glatt (går verken opp eller ned).

Versjoner av treningsøktene for triceps

Vi tilbyr deg flere muligheter for øvelser for triceps. Du kan velge ett av alternativene for å veksle mellom alle tre alternativene eller lage din egen øvelsesplan for triceps. Hvis du jobber med fettreduksjon med lette vekter (eller bare ikke trenger å ha tunge manualer), kan du utføre 15-20 reps på hver hånd.

Alternativ 1

Alternativ 2

Alternativ 3

Artikkelen viser de mest grunnleggende øvelsene for triceps for jenter som du kan utføre hjemme eller i treningsstudioet. Ikke glem denne lille, men viktige sett fra estetikk og styrke muskler.

Se også: Beste øvelser med manualer hjemme.

For tone- og muskelvekst, Armer og bryst Med manualer, vekttrening

Legg igjen en kommentar