Kreatin: hvorfor behovet for hvem som skal ta, ha nytte og skade, reglene for opptak

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene innen kondisjon og ulike utholdenhetsidretter (samt representanter for andre idrettsområder, for eksempel idrettsutøvere, fotballspillere, gymnaster osv.). Åpne dette stoffet var for lenge siden, i første halvdel av det nittende århundre. Imidlertid "i verden av sports kreatin" brøt "bare i 90-årene av forrige århundre, vant raskt sympatien til idrettsutøvere.

Dette er ikke overraskende, fordi kreatinet (i motsetning til mange andre annonserte kosttilskudd) virkelig virket. Trainees fikk en rask og positiv effekt i form av økte muskler og styrke. Mens kreatin har blitt rapportert som et ufarlig tilsetningsstoff med nesten ingen bivirkninger. Sportens verden har lenge ettertraktet den effektive, lovlige og trygge fredderick, slik at suksessen til kreatin er forståelig. I denne artikkelen vil vi prøve å "bryte gjennom" grunnleggende informasjon om kreatin.

Generell informasjon om kreatin

Kreatin er en nitrogenholdig karboksylsyre - et naturlig stoff som spiller en viktig rolle i energimetabolismen i kroppen. I kroppen syntetiseres den i bukspyttkjertelen, leveren og nyrene fra tre aminosyrer: glycin, arginin og metionin og inneholder i musklene til dyr og mennesker. Faktisk kommer selve navnet fra det greske ordet kreas - "kjøtt".

Kreatin ble åpnet i 1832 av den franske forskeren Chevrelet. Det ble senere oppdaget kreatinin - et stoff som skilles ut i urinen. Videre var forskere i stand til å forstå sammenhengen mellom disse stoffene og det faktum at ikke alt kreatin omdannes til kreatinin, en urin. Derfor, en del av kreatin, forblir dietten i kroppen. Det ser ut til at fremtiden for kreatin som et atletisk kosttilskudd i slike hender er forhåndsbestemt. Imidlertid, effektiv for idrettsutøvere, ble alternativene massivt solgt bare i midten - andre halvdel av 90-tallet.

Hva kreatin?

For at muskelarbeidet og redusert trenger stoffet ATP (adenosintrifosfat)som gir energi til disse reduksjonene. Når et ATP-molekyl “virket”, mister det en av de tre fosfatgruppene og blir ADP (adenosindifosfat). Kreatin kombineres også med fosfat i ett stoff (fosfokreatin), er i stand til å "reparere" molekylet ADP, og igjen gjøre det til ATP, som igjen vil gi energi til arbeidsmusklene.

Det er klart at jo mer kreatin, jo mer ATP i kroppen, og jo sterkere og sterkere blir musklene. Mengden kreatin som kan fås fra vanlig mat er begrenset - her kommer kreatinsporttilskudd til hjelp. Daglig forbruk av kreatin den gjennomsnittlige personen ca 2 g. Det er klart at idrettsutøvere som opplever høy fysisk aktivitet, er denne verdien høyere.

Også kreatin aktiverer glykolyse og reduserer skadelige påvirkninger som frigjøres under fysisk aktivitet melkesyre, og påskynder prosessen med å gjenopprette musklene etter en treningsøkt.

Fordelene og effektene av kreatin

Følgende er en liste over hovedeffektene av kreatin, nesten alle av dem kan betraktes som bevist

1. Utvikling av styrke i muskler, og i forskjellige former: vanlig styrke, eksplosiv kraftuthold, etc, på grunn av driften av mekanismen beskrevet i forrige avsnitt, restaurering av ATP ved bruk av kreatin.
2. Økningen i muskelmasse på grunn av økning i kraftytelse, noe som fører til en større stimulerende effekt på muskler. Muskelmasse (og "inntrykk" av musklene) kan også øke på grunn av vannretensjon forårsaket av kreatin, fordi molekylene binder seg med vann. Men etter at du har sluttet å ta det, går vannet.
3. Som nevnt i forrige avsnitt, "bremser" kreatin akkumuleringen av melkesyre. Dette sikrer raskere utvinning og fører også til effektene som er beskrevet i de to foregående avsnittene.
4. Det er bevis for at kreatin gjennom en rekke mekanismer, ofte indirekte, øker innholdet i anabole hormoner i kroppen: testosteron, veksthormon, insulinlignende vekstfaktor.
5. Også kreatin hemmer produksjonen av myostatin, et spesifikt peptid som hemmer veksten av muskler. Videre er kreatin nesten den eneste blokkeringen av myostatin, hvis effekt på personen skal bevises (det er verdt å merke seg at noen kosttilskudd som selges som “myostatinblokkere” vanligvis er ineffektive).
6. Informasjonen gitt i de foregående avsnittene, lar oss karakterisere effekten av kreatin, som “Testosteronemale”. Et begrep som noen ganger finnes i sportsjournalistikk.
7. Ifølge rapporter kan kreatintilskudd ha gunstige effekter på hjerte- og nervesystemet.
8. Kreatin har milde betennelsesdempende effekter (dette aspektet krever fortsatt grundigere undersøkelser og bevis).
9. Igjen, antagelig, kan antagelig kreatin ha antitumoraktivitet (dette aspektet krever fortsatt grundigere undersøkelser og bevis).

Skader, bivirkninger og kontraindikasjoner

Det er trygt å si at kreatin er et av de tryggeste sportstilskuddene. Hyppigheten av bivirkninger er lav, og de er vanligvis reversible.

1. Vannretensjon (kjent som et skummelt ord "hydrering") mens du tar kreatin, og etter seponering av den omvendte prosessen ("dehydrert"). Disse prosessene er ikke farlige i naturen, og deres omfang i kroppen er ikke til å skade helsen. Vi kan si at vannretensjon ofte blir feilaktig betraktet som skadelige bivirkninger av kreatin.
2. Kramper og spasmer blir noen ganger referert til som bivirkninger av kreatin. Men i praksis er deres direkte forhold ikke overbevisende bevist.
3. Fordøyelsesproblemer er stedet å være i en veldig liten prosentandel av kreatinforbrukere. Produksjon - vedta høykvalitets kreatinprovede produsenter, og ikke bruk diett med en "lastefase" når kreatinmonohydrat brukes spesielt mye.
4. Noen ganger kviser og dårlig hud. Ikke sannsynlig fra kreatin, og økte, gjennom sin indirekte effekt, produksjonen av testosteron (som er veldig bra for muskelvekst!).
5. Du bør være forsiktig med kreatintilskudd for personer med nyresykdom, spesielt langvarig bruk uten pauser. Her er den virkelige faren for kreatin ikke studert til slutt, men bedre trygt.
6. Tradisjonell kontraindikasjon hos kvinner under graviditet og amming. Uansett hvilken mulig reell skade, snarere som en forholdsregel.

Det daglige behovet for kreatin

Naturlig kreatin som finnes i kjøttet fra virveldyr. Det er i musklene utgjør over 90% av det totale kreatinet i kroppen. Ulike varianter av kjøtt (helst rødt) og fisk - naturlig kilde til kreatin. Interessant nok er et veldig høyt innhold av dette stoffet i sild 2-2. 5 ganger mer enn biff.

I meieriprodukter kreatin innhold litt – det er der, men ti ganger mindre enn kjøtt. Merkelig nok, men noen plantemater inneholder også minimale mengder av dette "kjøtt"-stoffet. Til naturlige produkter så mye kreatin som sportstilskudd til fysisk umulig. Ingen spiser 8-10 kg storfekjøtt per dag.

Det daglige behovet for kreatin, som nevnt ovenfor, ca. 2 g. Dette er avlesningen for den gjennomsnittlige personen som veier omtrent 70 kg. det er klart at den treningsutøver som veier over hundrevekt vil kreve mye mer. På grunn av fysiologi og kropp trenger kvinner mindre kreatin enn menn. Dette negerer imidlertid ikke nytten av kreatintilskudd i trening.

I forhold til kreatinmonohydrat (den vanligste formen, som er i salg), anbefales produsentens daglige dose vanligvis 5 g. Er en teskje, hvis vi snakker om pulverform. Hvor mye av denne dosen metaboliseres av kroppen - er et annet spørsmål.

Vanlige spørsmål om kreatinsvar

1. Får kreatin muskelmasse?

Ja, det hjelper av årsakene som allerede er beskrevet ovenfor. Betjener en kombinasjon av faktorer - økt styrke, og som en konsekvens øker effektiviteten av trening, forsinket vann i musklene, utskillelsen av anabole hormoner. I tillegg fungerer kreatin som en buffer av melkesyre, og påskynder dermed utvinningen etter trening.

2. Trenger du å ta kreatin mens du skjærer?

Ja, å ta kreatin mens det tørker, da det fremmer forbrenning av fett, bidrar til å opprettholde effekt under et ikke -karbohydrat diett. Den positive innflytelsen fra kreatin på muskelmasse reduserer risikoen for å "falle ned" under tørking. Mange vakter hydrerer muskler mens de tar kreatin, men vi skal ikke frykte dette. Akkumulering av vann i musklene, forbedrer utseendet, gjør dem mer fyldige og detaljerte. I tillegg gjør vann muskler mer elastiske - dette er forsikring mot skader.

3. Er det sant at kreatin holder på vann i kroppen?

Ja, det er sant, dette er allerede forklart ovenfor. Kreatinmolekyler binder vann, og det akkumuleres derfor en mengde i musklene som "smelter sammen" i flere dager etter at kreatin er stoppet. Vanligvis, i tankene til innbyggerne, er "vannretensjon" assosiert med et usunt, edematøst utseende til personen og poser under øynene. Så, vannretensjon vannretensjonstrid. For muskler er en moderat opphopning av vann under påvirkning av kreatin bare gunstig: musklene blir sterkere og mer fleksible, og får "våren" -effekten ved plutselige belastninger. Forbedrer utseende og muskulatur.

4. Er det sant at kreatin skader nyrene?

For øyeblikket er det ingen overbevisende bevis på negativ påvirkning av kreatin på nyrene hos friske mennesker. Imidlertid kan det ikke for å forhindre negative konsekvenser for mennesker med nyresykdom. Dette spørsmålet krever fortsatt at studien er fullstendig og objektiv (helst ikke på pengene produsenter av sportsernæring). De som har nyreproblemer, er det bedre å ikke risikere og å avstå fra kreatintilskudd.

5. Må jeg ta pauser fra å ta kreatin?

Avbrudd i inntaket av kreatin er ikke strengt nødvendig, men de er likevel ønskelige for å minimere den teoretiske risikoen for bivirkninger og holde toleransen mot kreatin. Du kan ta kreatin 1.5-2 måneder og deretter ta en pause på 2-4 uker.

6. Trenger du å ta kreatin for nybegynnere?

Ja, for nybegynnere anbefales det å ta kreatin, det vil hjelpe dem å oppnå fysiske standarder avanserte idrettsutøvere. Et unntak kan gjøres bortsett fra at de første 2-3 månedene av treningen - den såkalte "perioden med nevrologisk utvikling." Nybegynnere på denne tiden og vokser så i nesten alle treningssystemer og krefter. Mens nevrologisk utvikling ikke er bestått, arbeider nybegynnerløfteren fortsatt ikke med full styrke, henholdsvis ekstra kreatin han bare ikke trenger.

7. Trenger du å ta kreatinjenter?

Jenter kan også ta kreatintilskudd, som mannlige idrettsutøvere, det er ingen grunnleggende forskjell i effekten av kreatin på kvinnelige og mannlige organismer. På grunn av forskjeller i kroppstype (mindre muskler) er etterspørselen etter kreatin hos jenter lavere enn menn. Også observert noe lavere effektivitet, hvis vi holder det om sportsresultater (kanskje det ikke er kreatin, og at jenter i hovedvektstrening fortsatt er mindre harde). Og selvfølgelig bør du avstå fra å ta kreatin under graviditet og amming.

8. Hvem trenger du for å ta kreatin?

• Kreatin kan og bør lage idrettsutøvere hvis fagområdene de er engasjert i, på en eller annen måte er det elementet i kraft. I tillegg til ren kraftlyft, powersport og lignende, er denne arten, som trenger en dynamisk "eksplosiv" styrke - vektløfting, forskjellige slående kampsport, sprint, idrett (fotball, hockey osv.)og styrkeutholdenhet (vektløfting, bryting). Kreatin gir fordelen at når slike relativt kortsiktige kraftbelastninger.
• Representanter for kroppsbygging og kondisjon som strever for muskelmasse og forbedrer utseende av muskler. Vannet, som forsinker kreatinet, får musklene til å virke mer “fylte”.
• De som forstår med vekttap er reduksjon av kroppsfett, ikke total kroppsvekt du kan bruke kreatin. Kreatin bidrar til å redusere subkutant fett. Men ikke direkte, men indirekte, noe som gjør treningen mer effektiv, noe som fører til "forbrenning" av fett. Det er viktig å merke seg at kroppens totale vekt fortsatt kan øke på grunn av økning i muskel- og vannretensjon.
• De som holder seg til vegetarisk kosthold (som idrettsutøvere, ikke idrettsutøvere). Etterspørselen etter kreatin er fremdeles tilstede i enhver organisme og fravær av diettkjøtt og fisk for å tilfredsstille henne hardt.
• Du kan prøve å ta kreatin mennesker, som bare prøver å opprettholde god vitalitet og føre en sunn livsstil. I fravær av passende fysisk aktivitet er det imidlertid ikke særlig nødvendig å stole på en slags “wow-effekt”.

Kreatin: hvordan velge og lage?

Den mest populære (og fortjent) kreatin er monohydrat. Faktisk er det kreatin med vannet, selv om det er et fast pulverformig stoff. Monohydratet kan selges som bare et pulver og i kapsler. Kapsler er mer praktiske når det gjelder dosering - du trenger ikke å måle og røre.

Det er tilrådelig å kjøpe og bruke de utprøvde monohydratmerkene. Og her er lederne de samme i mange år – dette er Ultimate Nutrition, Dymatize og Optimum Nutrition. Bør ikke være billig kreatin, pakket i store pakker – i praksis er effektiviteten til slike produkter nesten null. Selvfølgelig, selv en god kreatin trenger du riktig å bruke det som vil bli diskutert nedenfor.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatiser kreatin

3. Optimal ernæring kreatin

Få andre former for kreatin:

• Krealkalyn. Kreatin med alkali, i er beskrevet som mirakel Supplement om effektiviteten er mye bedre enn monohydrat. I praksis ingenting av det slaget. Lye, som skal forhindre ødeleggelse av kreatin i det sure miljøet i magen, er ikke spesielt det og er nødvendig. Kreatin og så lite utsatt for ødeleggelse av magesyre og absorberes godt i fordøyelseskanalen.
• Kreatinmalat. Tilskudd er også kreatin med epleinsyre som er mer løselig i vann. Teoretisk sett er det kanskje ikke noe dårlig kreatin, men normale bevis ennå.
• Kreatinhydroklorid. Du kan si det samme som forrige punkt, mye reklame, i praksis er vurderingene motstridende, og fordeler fremfor monohydrat er ikke overbevisende bevist.
• Ulike transportsystemer, kreatin, der det samme monohydratet vanligvis blandes med forskjellige hjelpestoffer - naturlig forekommende BCAA og andre aminosyrer, sukker, vitaminer osv. I teorien er det mulig og ikke dårlig, men ikke gunstig økonomisk. Enklere å kjøpe alt separat og ta med kreatin. Effekten vil være den samme, men billigere.

Det viser seg at kreatinmonohydrat for tiden er den mest optimale formen for kreatin når det gjelder pris + kvalitet + effektivitet.

Tips for å ta kreatin

Kreatin kan tas i to hovedskjemaer, med en ladefase og uten den. Lastefasen anbefales å bruke når kreatin blir stadig mer populært som sportstilskudd. I denne modusen de første dagene (vanligvis 5-7 dager) idrettsutøveren bruker flere enkeltdoser (4-6) 5 g, deretter daglig enkeltdose på 3-5 g.

Nå brukes ikke en treningsstartfase, og ta daglig en dose på 5 g og alt. Med en slik mottakelse akkumuleres fortsatt kreatin i kroppen, og sluttresultatet av disse to metodene for aksept er det samme. Med oppstartsfasen blir resultatet av bruk av kreatin merkbart raskere, men denne metoden er dyrere på grunn av høyere forbruk av produktet. Dermed fungerer begge metodene - hvordan ta et valg for utøveren.

Hva annet er viktig å vite?

• Den utdaterte myten om inkompatibilitet av kreatin og koffein kan betraktes som fullstendig debunked. Elskere av god sterk kaffe og komplekser før trening med koffein kan puste lett.
• Det er vitenskapelig bevist at inntak av kreatin i forbindelse med "raske" karbohydrater øker effektiviteten til dette tilsetningsstoffet som gjør at pulvermonohydratet oppløses i druer eller annen søt fruktjuice. Kapslene kan være av samme juice for å vaske den ned.
• Fungerer bra og kombinasjonen av kreatin + protein eller aminosyrer (inkludert BCAA). Ideen om et transportsystem av kreatin i dette og bygget - en kombinasjon av kreatin med karbohydrater og protein.
• Det er bevis på at vitamin E kan øke absorpsjonen og de positive effektene av kreatin. Du kan kjøpe tokoferolacetat i kapsler og ta det sammen med kreatin.
• Av ovenstående blir det klart at bruk av kreatin i forbindelse med sportsernæring (protein og gainer, aminosyrer og BCAA) ikke bare er mulig, men også veldig ønskelig.

Regler for kreatintilskudd

Før du tar idrettsutøveren, bør du bestemme hvordan det vil ta kreatin med en lastefase eller ikke. Det er viktig å huske at det langsiktige resultatet ikke vil endres. Den beste daglige dosen av kreatinmonohydrat i pulverform bør vurderes for de fleste treningene 5 gram er en teskje uten lysbilder. Lastedose på 5 g tas 4-6 ganger om dagen.

Personer med lav egenvekt og jenta etter 1-2 ukers bruk kan redusere dosen kreatin til 3 gram per dag (jentene “jobber” dosen kreatin objektivt sett noe mindre enn menn). Som nevnt ovenfor, bør kvinner ikke ta kreatin i perioder med graviditet og amming.

NetResident-folk kan i utgangspunktet ta kreatin fordi i tillegg til et sett med muskelmasse og styrke, har den fremdeles en rekke nyttige egenskaper, som nevnt ovenfor. Det verste som kan skje, men effekten uten sport eller annen fysisk aktivitet vil knapt merkes. De som driver med tungt fysisk arbeidskraft kreatin er nyttig på samme måte som idrettsutøvere.

Den beste tiden å ta kreatin etter en treningsøkt. På dette tidspunktet krever musklene bare ny del av dette tillegget. Du kan ta kreatin samtidig med vektøkeren, proteinet, aminosyrene - så blir det bare bedre.

Hviledager fra trening, kreatin kan tas når som helst.

Må jeg i utgangspunktet ta kreatin?

For kreatin kan du absolutt si ja. Det fungerer virkelig sportstilskudd, nyttige og helt lovlige. Idrettsutøverne kan faktisk forbedre resultatene ved å ta kreatin med et absolutt minimum av bivirkninger.

Topp 10 kosttilskudd for muskelvekst