Innhold
TRX er en spesiell suspensjonstrener for funksjonell trening. I løpet av det siste tiåret med øvelser med TRX-løkkene har fått popularitet over hele verden. Leksjoner med suspenderte trenere som trener i treningsrommene og hjemme.
Vi tilbyr deg et unikt utvalg av 60 TRX-øvelser for mage og rygg, armer og skuldre, lår og rumpe.
Topp 60 øvelser med TRX
Egentlig er TRX navnet på en bestemt suspensjonstrener fra produsenten (som Adidas joggesko). Men foreløpig har TRX blitt et kjent navn, det innebærer et generelt navn for alle treningsøkter med hengesløyfer. Treninger med TRX ikke bare for å diversifisere kondisjonen din, men vil også hjelpe for å øke styrke og utholdenhet, utvikle funksjonell trening for å forbedre kroppskvaliteten.
TRX: all nyttig informasjon
Fordeler med trening med TRX:
- Du kan gjøre med TRX i treningsstudioet og hjemme (utstyret er veldig kompakt og praktisk). Og til og med gjøre på gaten.
- TRX-klassene passer for alle ferdighetsnivåer: det er enkle øvelser for nybegynnere og mer utfordrende for avanserte.
- Treninger med TRX er effektive for å styrke muskuløs korsett og uten skadelige effekter på ryggraden.
- Under øvelsene med TRX kan du enkelt justere belastningen ved å endre vinkelen og bevegelsesområdet.
- Trening med TRX aktiverer samtidig hele kroppen som helhet: du vil ikke bare jobbe over målområdet, men også for å inkludere flere muskelgrupper for å opprettholde balansen.
Det foreslåtte utvalget av øvelser med TRX vil hjelpe deg med å forberede deg klar for treningsprogrammet. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, så vil du i den andre delen av artikkelen finne 3 ferdige leksjonsplaner med TRX: for nybegynner-, mellom- og avansert treningsnivå.
Animerte bilder fremskynder prosessen med å spille øvelser. Husk at øvelser med TRX du trenger for å utføre nøye og med full kontroll. Gjør øvelsene på kvalitet, ikke hastighet. I løpet av timen prøver du å holde magen tett, ryggen rett, skuldrene nede, rumpa spent.
Treninger med TRX for overkroppen
1. Bøying av hendene på en biceps (Bicep Curl)
2. Rette hendene på triceps (Tricep-forlengelse)
3. TRX pushups (Push up)
4. Pushups for triceps (tricepspress)
Hvis vinkelen og posisjonen på hendene endres litt, vil lasten endres.
5. Push-UPS-edderkopp (Mountain Climber Pushup)
6. Sving med pull-up (TRX Twist)
7. Stående trekk (TRX Row)
8. Topptrekk (høy rad)
9. Avl hånd-til-hånd (Reverse Fly)
10. Skyv inn i posisjonen til bordet (Table Row)
11. Omvendt push-UPS (Dips)
12. TRX genser (genser)
13. Trekk opp (trekk opp)
14. Tilter med TRX (Good Morning)
15. Slappe av fremover (rull opp)
Øvelser med TRX for skorpen (mage, rygg)
1. Statisk plankeplanke (grunnleggende)
2. Plank opp-ned Plank (Opp & Ned)
3. Senking av albuene (Ripper)
4. Fjellklatrer med rotasjon (Crisscross climber)
5. Knærne (knestopp)
6. Løfte baken (gjedde)
Eller her en slik variant:
7. Statisk planke på albuene (Underarmsplank)
8. Plankesageplank (sag)
9. Klatrer i planke på albuer (Underarm Plank Climber)
10. Sideplank (Sideplank)
11. Sideplank på albuene (Underarmsplank)
12. Kroppens rotasjon i sideplanken (Side Plank Reach)
13. Stigningen av baken i sideplanken (Side Plank Thrust)
14. Vri til sideplank (Side Plank Crunch)
15. Benkrøllen (Leg Curl)
16. Sykkel (Sykkel)
17. Vender kroppen stående (Russian Twist)
Øvelser for lår og rumpe
1. Knebøy (knebøy)
2. Knebøy med hopping (Plyo knebøy)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge med hengende ben (Suspended Lunge)
5. Lunges (alternative Lunges)
6. Plyometriske lunger (Plyo lunge)
7. Hoppe som en frosk (TRX Forg)
8. Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
9. Brede hopp til siden (Wide Jump)
10. Lunge med balanse (Floating Lunge)
11. Plyometrisk utfall med balanse (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunger til siden (Side lunge)
14. Lunge med hengende ben (Suspended Side Lunges)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX bro (bro)
17. Stigningen av baken (Hip Raise)
18. Benløft i sideplank (adduktorer)
19. Heve bena på ryggen (Suspenderte aduktorer)
20. Løfting av bena i stroppen (omvendt bortførte bortførere)
Øvelser for over- og underkropp
1. Noen Burpees (Burpee)
2. Knebøy med et trykk (Touch and Reach)
3. Alpinist (fjellklatrer)
4. Horisontal løping (Hamstring Runner)
5. Enkeltben omvendt planke (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up knær (push up + kneet tuck)
7. Push-UPS + løftebunn (Push up + Peak)
8. Walking planke (Walk the Plank)
Takk for gifs youtube kanaler: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Rem: hvordan du utfører + 45 varianter
Klar treningsplan, TRX
Hvis du vil begynne å snakke med TRX alene og ikke vet hvor du skal begynne, tilbyr du en ferdig plan for treningsøktene for nybegynner-, mellom- og avansert nivå. Treningene vil foregå i flere runder på et sirkulært prinsipp med små pauser mellom øvelsene. En slik intervallprinsippklasse vil hjelpe deg med å forbrenne fett, styrke muskler og stramme kroppen.
Topp 10 TRX-treningsøkter på youtube
Du kan justere planøvelsene med TRX etter eget skjønn, unntatt de øvelsene som virker upassende for deg. Du kan også endre den totale gjennomføringstiden for øvelsen, antall runder, varigheten av øvelsene og pausene. Har du det komfortabelt, men husk at kroppen trenger å kjenne på belastningen, og etter en treningsøkt skal du føle lett tretthet.
Hvis øvelsene utføres på forskjellige sider, i første runde, utfør øvelsen på høyre side, i andre runde - til venstre. Hvis du føler at noe trening gir deg ubehag i leddene (f.eks. Knær, håndledd, albuer), må du utelukke det fra treningsprogrammene TRX eller erstatte det med en lett versjon av implementeringen.
Planlegg med TRX-øvelser for nybegynnere
Første runde:
- Benkrøllen (Leg Curl)
- Statisk planke på albuene (Underarmsplank)
- Knebøy (knebøy)
- Vender kroppen stående (Russian Twist)
- Stigningen av baken i sideplanken (Side Plank Thrust)
Andre runde:
- Horisontal løping (Hamstring Runner)
- Avl hånd-til-hånd (Reverse Fly)
- TRX bro (bro)
- Sideplank (Sideplank)
- Lunge med hengende ben (Suspended Lunge)
Hvordan utføre denne øvelsen med TRX for nybegynnere?
- Hver øvelse utføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten på en runde 3.5 minutter
- Total treningslengde: ~ 17 minutter
Planlegg med TRX-øvelser for mellomnivå
Første runde:
- Plyometrisk lunge med balanse (Floating Lunge Jump)
- Bøying av hender på biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (fjellklatrer)
- Heve bena på ryggen (Suspenderte aduktorer)
- Plank Saw Plank (sag)
Andre runde:
- Knebøy med hopping (Plyo Squat)
- Plank opp-ned Plank (Opp & Ned)
- Rette hendene på triceps (Tricep-forlengelse)
- Sykkel (Sykkel)
- Enkeltben omvendt planke (Reverse Plank Leg Raise)
Tredje runde:
- Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
- Rotasjonen av kroppen i sideplanken (Side Plank Reach)
- Stående trekk (TRX Row)
- Knebøy med et trykk (Touch and Reach)
- Knærne (knestopp)
Hvordan utføre denne øvelsen med TRX for mellomnivå?
- Hver øvelse utføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten på en runde ~ 3.5 minutter
- Total treningsvarighet: ~ 26 min
Planlegg øvelser med TRX til avansert
Første runde:
- Push-UPS + pull-up kne (Push up + kneet tuck)
- Plyometriske lunges (Plyo lunge)
- Klatrer i planke på albuer (Underarm Plank klatrer)
- Lunge med hengende ben (Suspended Side Lunges)
- Vri til sideplank (Side Plank Crunch)
- Løfte baken (Gjedde)
- Walking planke (Walk the Plank)
Andre runde:
- Hopper som en frosk (TRX Forg)
- Pushups for triceps (Tricepspress)
- Løfting av bena i stroppen (omvendt suspenderte bortførere)
- Senke albuene (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Trekk opp (trekk opp)
- Pistol knebøy (Pistol knebøy)
Tredje runde:
- Noen Burpees (Burpee)
- TRX genser (genser)
- Benløft i sideplank (adduktorer)
- Push-UPS + løftebunn (Push up + Peak)
- Brede hopp til siden (Wide Jump)
- Fjellklatrer med rotasjon (Crisscross climber)
- Omvendt push-UPS (Dips)
Hvordan utføre denne øvelsen med TRX for avanserte?
- Hver øvelse utføres i 45 sekunder, pause 15 sekunder
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten på en runde ~ 7 minutter
- Total treningslengde: ~ 45 minutter
TRX - praktisk, kompakt og veldig nyttig sportsutstyr, takket være det vil du være i stand til å trekke kroppen og styrke musklene i armer, skuldre, rygg, mage, rumpe og ben. Regelmessige øvelser med TRX vil ikke bare forbedre figuren din, men hjelper deg også med å utvikle koordinering, styrke, balanse og utholdenhet.
Se også:
- Step-up plattform: hvorfor behovet for + 20 øvelser
- Treningsbånd: hva det er, hvorfor behovet for + 40 øvelser
- Elliptisk trener: hva er effektivitet?
- Sykkel: hva er effektivitet?