Essensielle fettstoffer
La oss starte emnet mat som kan forbedre humøret ved å snakke om essensielle fettsyrer, først og fremst de såkalte omega-3... Disse sunne flerumettede fettene finnes hovedsakelig i fet fisk - laks, ørret, makrell, sardiner og fersk tunfisk.
Ifølge forskere observeres lave nivåer av omega-3-fettsyrer i blodet hos mennesker som er utsatt for depresjon. Spesielle kosttilskudd hjelper til med å korrigere det, og med det stemningen. Omega-3 er i stand til å korrigere ubalanser i visse stoffer i hjernen. Vi snakker om å gi overføring av informasjon mellom nerveceller og påvirke humøret. I noen grad kan noen omega-3 sammenlignes med antidepressiva. Imidlertid hjelper omega-3 også til å unngå dårlig humør for folk som aldri har hatt depresjon. Og dette er en annen grunn til å inkludere mer fet fisk i kostholdet ditt, som allerede er populært - på grunn av dets evne til å forhindre hjerte- og karsykdommer. For å oppnå effekten, må du konsumere fra 1 til 9,6 gram omega-3 per dag, som for øvrig er ganske mye: et gjennomsnitt på 200 gram fisk inneholder 6,5 gram fettsyrer.
Liker du ikke fisk? Så få sunne fettsyrer fra plantekilder (selv om de er mindre absorbert). Prøv det linfrø (det kan tilsettes müsli, yoghurt eller salat), linfrøolje, gresskarfrø og valnøtter... Til slutt er det muligheten for fiskeoljetilskudd.
Sakte drivstoff
Hvis du hopper over lunsj og føler at du begynner å suge i magen, og styrken avtar, må du ikke forlenge denne tilstanden - ellers vil humøret ditt avta snart.
Det er viktig for mental balanse å holde blodsukkeret på et stabilt nivå. En måte er å ta vanlige måltider med lav glykemisk indeks som inneholder langsomt bryte karbohydrater… Blant slike produkter fullkornsbrød og frokostblandinger, brun pasta, brun ris, bønner og linser... Proteiner og fett bidrar også til å redusere absorpsjonen av karbohydrater og dermed senke den glykemiske indeksen av mat. Fiber gjør det samme, så ikke glem frukt og grønnsaker.
Noen ganger hjelper en søt bar, et stykke sjokolade eller bare søt te til å muntre opp og muntre opp. Hemmeligheten er enkel: sukker er raskt fordøyende karbohydratsom stimulerer produksjonen av serotonin, som er ansvarlig for å forbedre humøret. Men denne effekten forsvinner raskt, og du opplever igjen mangel på energi og en følelse av sult. Derfor er det bedre å spise noe som vil gi deg energi i lang tid. Dette kan være tørre havregrynkaker eller havregrynknekker med fettfri myk ost eller en skje honning.
Intense, harde dietter er en annen fiende av godt humør. Restriksjoner på mat og kalorier vil få deg til å lide av mangel på kjære, og ofte viktig mat. Derfor - depresjon og bare dårlig humør (og dette bekreftes av forskning). Derfor er det bedre å ikke gi opp normal melk og ikke bytte til fettfattige matvarer. Det er mye mer effektivt å lage en gradvis vekttapplan i kombinasjon med fysisk aktivitet.
Mangel på vitaminer og mineraler er nok et slag mot humøret, spesielt når det gjelder vitamin C, B-vitaminer (primært folsyre, vitamin B6 og B12, som finnes i kjøtt, lever, egg og meieriprodukter), sink og selen. Du kan normalisere nivåene deres med et balansert kosthold eller ta vitaminer og mineraler i tabletter. Svinekjøtt inneholder mye sink, selen og B-vitaminer. Cashewnøtter er rike på sink og selen.
Kjemien til lykke
Et enda godt humør er på mange måter bare kjemi, resultatet av nevrotransmittere som fungerer i hjernen. En av de viktigste blant dem - serotonin, et lavt nivå som er assosiert med depresjon. Mange antidepressiva jobber spesielt for å øke serotoninnivået. Men dette kan oppnås på en mer naturlig måte. Studier viser at kostholdsaminosyren tryptofan også brukes av hjernen til å lage serotonin, og hjelper en person med å kontrollere humøret og få mer selvtillit. tryptofan finnes i magert kjøtt, spesielt kalkun, melk, egg og belgfrukter (bønner og linser).
Alkohol er ikke et alternativ! I en tilstand av stress eller depresjon henvender folk seg ofte til alkoholholdige drikker i håp om å bruke dem til å overvinne deprimert humør. Alkohol lindrer følelser av angst og gir kortvarig en følelse av letthet, men det provoserer også manifestasjoner av depresjon og forstyrrer blodsukkernivået. Vi oppfordrer deg ikke til å hoppe over vin til middag eller cocktailer på et vennlig selskap. Men hvis du ved hjelp av alkohol forventer å glemme alle problemene, tar du sannsynligvis feil.
GODE PRODUKTER
Oljete fisk - omega-3 fettsyrer
Linfrø - omega 3
Paranøtter og mandler - omega-3, vitamin E, selen
Fullkorn - lav glykemisk indeks, B-vitaminer, selen
oat - lav glykemisk indeks, stabiliserer blodsukkeret
Bønner og linser - tryptofan og protein
Kål og spinat - folsyre
Kiwi, jordbær, solbær og sitrus - cellulose
Magert kjøtt - tryptofan, B-vitaminer og protein