Det sies ofte at dagens første måltid er det viktigste på dagen og med god grunn: Kroppen din har fastet i 10 til 12 timer og har derfor ikke fått energi. Enda viktigere under graviditeten er frokost, også for kvinner som er utsatt for kvalme.

Din ideelle frokost vil være den som vil være den rette balansen for å tilfredsstille dine ønsker og for å oppfylle kriteriene for en balansert frokost. Søtt eller salt, det er like mange balanserte frokoster som det er ønskene til en gravid kvinne.

Men alle vil samtidig gi karbohydrater som er hovedkilden til energi for cellene i organismen, fett som er essensielt for riktig funksjon, kalsium for vekst av barnet og selvfølgelig vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Hvis den er godt balansert, kan frokosten:

• unngå en faste for lenge som kan skade babyens utvikling
• dekke fosterets glukosebehov
• møte vitamin- og mineralbehovet til mor og baby
• unngå transittproblemer hvis kornproduktet er uraffinert og hvis frukten spises fersk
• unngå den ubehagelige sultfølelsen før middag og unngå småspising, som er årsaken til overdreven vektøkning.

Og hvis du er en av de 50 % av gravide kvinner som har kvalme, vil det å spise en god frokost helt sikkert bidra til å lindre dem, for husk at sult øker kvalme.

Gi drivstoff av god kvalitet: karbohydrater med lav GI

Som du sikkert vet, er karbohydrater kroppens drivstoff, og selvfølgelig babyens. Men pass på: ikke alle karbohydrater er skapt like fra et ernæringsmessig synspunkt. Vi er vant til å si at det finnes langsomme sukkerarter og raske sukkerarter. Disse forestillingene er ikke helt korrekte. For å være presis er det to typer karbohydrater:

• De som i stor grad øker blodsukkernivået og deretter induserer reaktiv hypoglykemi. Dette resulterer i, etter måltidet, en ubehagelig følelse av tretthet, sult eller til og med ubehag. Disse kalles høy GI (glykemisk indeks) karbohydrater. Når det gjelder frokost, gjelder dette for eksempel hvitt brød, men også grovt brød, raffinerte frokostblandinger, hvitt, brunt og grovt sukker og de fleste småkaker.
• De som induserer en moderat økning i blodsukkernivået og som ikke er årsaken til reaktiv hypoglykemi. De er mettende på lang sikt og lar deg unngå sultplager mellom måltidene. Dette er integralbrød, svartbrød, Wasas-fibre, havregryn, flakmysli, oljeholdig frukt (mandler, valnøtter, hasselnøtter osv.) og de aller fleste frukter. . Følgende søtningsmidler har også lav GI: fruktose, agavesirup, xylitol, kokosnøttsukker, akasiehonning.

Som du kan se, er dette den andre kategorien karbohydrater som bør favoriseres, spesielt siden de er rike på vitaminer, mineraler, fibre som vil tillate deg å gjenvinne din optimale vitalitet ved å unngå pumpeslag mellom måltidene.

Fyll på vitaminer

Når det gjelder vitaminer, er det ingenting som slår frukt og grønnsaker! Rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, de er vanligvis sunne matvarer. Grønnsaksjuicer er populære (selleri, gulrot, fennikel, zucchini, etc.), men hvis det ikke er din kopp te, hold deg i klassikeren ved å velge frukten du ønsker. Det beste ville være å variere fruktene dine regelmessig for å dra nytte av de ernæringsmessige fordelene til hver av dem og å konsumere dem ferske for å dra nytte av maksimal mengde vitaminer, for å bevare fibrene (nødvendig for god tarmtransport) og antioksidantene de inneholder . . Skjær i biter og bland med meieriprodukter og frokostblandinger, de blir en perfekt frokost! Fruktjuicer og smoothies er en velsmakende måte å fylle på med vitaminer, så lenge de presses eller blandes hjemme. Det tar sjelden mer enn 2 minutter, tenk deg om!

Ananas, fersken, aprikos, nektarin, eple, pære, mango, banan, rød frukt, klementiner, appelsin, grapefrukt, kvede, fiken, persimmon, kiwi, nektarin, melon, plommer, druer ... listen fortsetter!

Uten å glemme kalsiumet!

Under graviditet spiller kalsium en grunnleggende rolle i beinmineralisering og vekst av babyen. Meieriprodukter, enten fra ku, sau eller geit, er en veldig god kilde til kalsium: yoghurt, hvitost, faisselle, små sveitser, ost, melk. For kvinner som ikke inntar animalske meieriprodukter, enten av intoleranse eller smak, er vegetabilske drikker et utmerket alternativ, forutsatt at de velger godt beriket med kalsium. Det er vegetabilske drikker av mandel, hasselnøtt, havre, spelt, kastanje, ris. Soyabaserte produkter (yoghurter eller vegetabilske drikker) bør imidlertid unngås under graviditet fordi lite er kjent om langtidseffektene av fytoøstrogenene de inneholder.

Tenk på fett

I motsetning til hva mange tror, ​​bør fett ikke forbys. Tvert imot! For hvis de er valgt av god kvalitet, spiller de en beskyttende rolle på arteriene dine og tillater en god nevrologisk utvikling av fosteret og dets øyeceller. Smør har fordelen av å være rik på vitamin A, involvert i mekanismen for syn, hudbeskyttelse, vekst og motstand mot infeksjoner. Den inneholder også vitamin D som bidrar til å fikse kalsium bedre. 10 g smør til brødet er en helt grei mengde. For å fylle på med fettsyrer av god kvalitet, kan du velge for eksempel mandel- eller hasselnøttpuré (helst komplett og uten tilsatt sukker).

Fukt godt

Etter en natts søvn er det nødvendig å hydrere godt, og dette er desto mer gyldig under graviditet. Vann er faktisk avgjørende for å øke blodvolumet for å skylle morkaken, for å bygge opp fostervann og for å lage morkaken. Hvis glasset med vann når du våkner ikke begeistrer deg, ta deg tid til å lage deg en god kaffe eller en god te (eventuelt koffeinfri eller koffeinfri), en urtete eller en sikoribasert drink om du vil. Trikset er å drikke minst tilsvarende et stort glass vann (250 ml). Ferskpresset fruktjuice er også en god måte å starte dagen på fordi all frukt er rik på vann.

Kvalme starter i løpet av de første ukene av svangerskapet og går vanligvis over i slutten av første trimester. Men i 20% av tilfellene vedvarer de, noen ganger til og med til slutten av svangerskapet. Her er noen tips for å hjelpe deg med å bli kvitt disse ubehagelige symptomene:

• På tom mage, drikk noen slurker vann. Kullsyreholdig vann ser ut til å være spesielt effektivt.
• Ikke hopp over noen måltider og sørg for en god frokost. Det er best å begynne å spise noe mens du fortsatt er i sengen, før du i det hele tatt står opp. Unngå imidlertid å legge deg rett etter måltidet, og ideelt sett vent 5 til 10 minutter før du står opp av sengen.
• Del opp kostholdet ditt i flere små, lette måltider, og hvis du ikke er veldig sulten om morgenen, hold deg til lett mat som meieriprodukter og frukt for å starte. Du vil komplettere med et frokostblandingsprodukt senere på morgenen og med noen mandler for eksempel.
• Unngå frokoster som er for tunge og for fete, vanskelige å fordøye. Så unngå bakverk og industriprodukter som pundkake, smultringer eller briocher.

Her er et eksempel på frokost for fans av tradisjonell brød-smør-syltetøy:

• Varm drikke: infusjon, kaffe eller te (muligens koffeinfri eller koffeinfri)
• 60 g flerkorns- eller linfrøbrød
• 10 g smør
• 2 ss. til c. kollapse
• 1 bolle melk, 1 yoghurt eller 1 faisselle eller 2 små sveitsiske eller 1 fromage blanc
• 1 sesongens frukt, hel eller i juice

For kvinner som foretrekker en mer original frokost, med flere varianter, 100 % vitaminer, rik på fiber og Omega-3:

• Varm drikke: infusjon, kaffe eller te (muligens koffeinfri eller koffeinfri)
• 40 g havregryn
• 100 g cottage cheese eller 1 yoghurt
• Oljefrukter etter eget valg (1 håndfull): mandler, valnøtter eller hasselnøtter
• 1 fersk sesongfrukt kuttet i biter: 1 eple, 1 pære, 2 kiwi, 2 klementiner, 1 fersken, 3 aprikoser, 1 fersken, 1 brugnon, 100 g rød frukt eller 1/2 banan eller 1/2 mango
• 1 C. til c. sukker, fruktose eller agavesirup
• Valg av: vaniljebønner eller kanel

Bland havregrynene med melken og frukten. Søt etter din smak og tilsett eventuelt vanilje eller kanel.