Innhold
Ikke alt fett er like synlig som "øyne" av fett i røkt pølse.
Det er derfor folk spiser mye mer enn det er nødvendig. For å bestemme din personlige norm for protein, fett og karbohydrater per dag, ta et øyeblikk og bruk vår kalkulator av næringsstoffkrav.
Hvordan bestemme den mest fete maten, med mindre du har en spesifikk følsomhet for smaken av fett og hvordan du kan redusere mengden i dietten?
Hvordan søke etter ekstra kalorier?
Ekstra kalorier kan fås fra hvilket som helst fett - både planter og dyr - hvis du bruker det mer enn anbefalt norm. Ernæringseksperter anbefaler til en dag ikke mer enn 400 kcal fra fett - det er omtrent 40 gram eller 8 ts. Den sunneste kombinasjonen av vegetabilsk og animalsk fett - 3: 1.
"Fett" er høyt i kalorier, men veldig nyttig - i 100 g fiskeoljer inneholder 100 g fett med kaloriinnholdet på 900 kcal. Og i 100 g svinefett er skadelig fett "bare" 82 prosent og 730 kcal.
Hvor er mest fett?
| Produkt | Hvor mye fett i 100 g produkt | Hvor mange kalorier fra fett, kcal per 100 g produkt |
| Vegetabilsk olje | 100 g / 20 t. skjeer | 900 |
| Smør | 82 g / 16, h 5 skjeer | 738 |
| Valnøtter | 65 g / 13 t. skjeer | 585 |
| Fett svinekjøtt | 50 g / 10 am skjeer | 450 |
| Melkesjokolade | 35 g / t 6 skjeer | 315 |
| Ostesorter 70% fett | 70 g / 14 t. skjeer | 630 |
Hvor fett er minst?
| Produkt | Hvor mye fett i 100 g | Hvor mange kalorier fra fett: kcal per 100 g produkt |
| Eggnudler | 3 g / 0, h 6 skjeer | 27 |
| Kalvefilet | 3 g / 0, h 6 skjeer | 27 |
| Reker | 3 g / 0, h 6 skjeer | 27 |
| Fettfri ost | 2% / 0,4 timer skje | 18 |
| Kyllingbryst | 2% / 0,4 timer skje | 18 |
| Melk 1,5% fett | 2 g / 0,4 timers skje | 18 |
| Torskfileter | 1 g / 0, h 2 skjeer | 9 |
| Figur | 1 g / 0, h 2 skjeer | 9 |
| Blåskjell | 1 g / t 0,2 skje | 9 |
Skjulte fettstoffer
Det skjuler seg mye fett i matvarer som vi ikke er vant til å tenke på som fett: avokado, pølse ("uten "øyne") eller sjokolade. Slike skjulte fettstoffer uten å legge merke til en mann kan spise 100 og mer gram per dag.
| Produkt | Hvor mye skjult fettprosent / ts per porsjon | Hvor mange kalorier fra fett |
| Rød kaviarburk 140 g | 15 g / 3 t. skjeer | 135 |
| Lettsaltet laks, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 skjeer | 157 |
| Pølsekjøtt 200 g | 60 g / 12 h skje | 540 |
| Røkt pølse, 50 g | 25 g / 5 t. skjeer | 225 |
| Kokt pølse, 250 g | 75 g / 15 t. skjeer | 675 |
| Kake med smørkrem, 120 g | 45 g / 9 t. skjeer | 405 |
Hvordan spise mindre fett?
- Fyll salaten med naturlig yoghurt uten frukttilsetningsstoffer. Denne dressingen vil erstatte olje som tilsettes salater for mye - en spiseskje per porsjon er den samme mengden for hele salatskålen.
- Unngå majones i salater, supper eller gryteretter. I den "standard" provençalske majonesfettet er ikke mindre enn 67 prosent, og "lett" eller diettmajones eksisterer faktisk ikke, selv de du lager hjemme, er fettinnholdet ikke mindre enn 45 g per 100 g saus. Det er bedre å erstatte majones med en vanlig rømme. Den mest “tykke” rømme har vanligvis ikke mer enn 30 prosent fett.
- Stek kjøttet og fjærfeet i ovnen på grillen eller i folie. Bruk stekepanner med nonstick eller pan-grill. Først og fremst kan du lage mat uten å tilsette ekstra fett, og for det andre på grunn av de spesielle sporene på overflaten for å samle dryppende fett fra maten og ikke gi den en sjanse til å komme til tallerkenen.
- Prøv å spis mindre hard ost. Men fettfattig cottage cheese, ost og yoghurt kan spises hver dag. I tillegg er de en kilde til lett fordøyelig kalsium for en person i alle aldre.
- Tilordne hver tredje lunsj eller middag i løpet av en uke a fiskerett. Velg marin fisk rik på fettsyrer: makrell, sild, laks. Eller hvit fisk og sjømat med lite fett - de inneholder b-vitaminer: kulmule, torsk, reker.
- Når du lager fjærfe frigjør den fra huden. I den - nesten alt av fettet er inneholdt i den, og ingen næringsstoffer.
- Bytt fra helmelk å skumme. Testresultatene viser at smaken av melk med lite fett ikke er dårligere enn standarden, og fettet i den er to ganger mindre.
- Nøkternt vurdere beløp av lite synlig fett i is, sjokolade, pizza eller pommes frites. For eksempel, i en sundae med sjokolade har 20 gram fett per 100 g porsjon, og det er bare tre baller! Og søtt ostemassfett kan få og hele den daglige mengden i 100 g produkt, som du enkelt kan spise til frokost. Det er mindre fettalternativer for frokost.
- Kokt pølse og pølser, bytt ut med et kokt eller stekt stykke biff, kalv eller kalkun. Ulike krydder og grønnsakskrydder vil bidra til å tilberede en krydret rett som kan erstatte alle kjøttprodukter.
- Bytt ut krem i kaffe med helmelk. Smaken er ikke ødelagt, men minst to ganger redusert fettinnhold i en kopp kaffe (i fløte - 10 g fett per 100 g, og fettmelken - 5 g).
— Sjokolade, kaker og bakverk erstattes med syltetøy, fruktgele eller marshmallows. Disse produktene har nesten ikke fett. Men ikke glem å overvåke mengden avledet sukker, som er skadelig for kroppen ikke mindre enn fett. Og pass på å ta hensyn til ingrediensene - slike produkter inneholder ofte kunstige fargestoffer og andre tilsetningsstoffer som ikke er veldig nyttige.
— Når du har regnet ut normen din, lær deg hvordan du bruker innholdsfortegnelsen over næringsstoffer i matvarer. Du kan sortere produkter etter kategorier og fettinnhold: lavt, middels og høyt (mer enn 15 g for 100 g produkt).
Å oppsummere. Kroppen trenger fett, men bruken bør være i moderasjon og helst på riktig omega-3 og omega-6, som for eksempel inneholder olivenolje og rød fisk. Derfor er det nødvendig å nøye overvåke hvor mye fett som kommer på tallerkenen, prøv å unngå for fet mat og de matvarene som har skjult fett, og husk alltid dagsraten.
Se en video om høyt fett, men skjønt sunn mat:
