hele treningen Eva Khodakovskaya i den illustrative tabellen, den detaljerte beskrivelsen, utarbeidet leksjonsplaner + tilbakemeldinger fra våre følgere

Trening av den polske treneren Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) klarte å fange lyst på millioner av mennesker, ikke bare i Polen, men over hele verden. Programmet overrasket av høy effektivitet og raske resultater. Tidligere snakket vi generelt om Eva Khodakovskaya og dens hovedprogram. I dag, ifølge mange forespørsler fra abonnenter, bestemte vi oss for å supplere artikkelen med en detaljert beskrivelse av treningsøktene hennes, som vil hjelpe deg enkelt og raskt å navigere i videoen.

Så vi tilbyr deg en praktisk tabell over all trening Eva Khodakovskaya, en detaljert beskrivelse av hver video (klassestruktur + funksjoner), utarbeidet leksjonsplaner i en rekke meninger om programmene fra vår abonnent Olga og samling av tilbakemeldinger fra andre abonnenter. Hvis du går deg vill i de forskjellige programmene før, etter å ha lest denne artikkelen, må du absolutt sortere gjennom all informasjonen.

Tabell over all trening Eva Khodakovskaya

Den enkleste og mest åpenbare måten å finne det rette programmet med Eva Khodakovskaya er bord liste opp all trening. Tabellen vår har følgende kolonner:

• Programmets navn
• Varigheten av programmet på det tidspunktet
• Vanskeligheter (1 til 6)
• Klassenes tempo (raskt, middels, sakte)
• Populariteten til programvaren som er involvert (høy, middels, lav)
• Kort beskrivelse

Forresten er bordet veldig behagelig. Du kan sortere informasjon i hver kolonnes verdi ved hjelp av pilene i overskriften.

Nesten all trening Eva Khodakovskaya er ingen ekstra varebeholdning, i tillegg til Perfect Body og Model Look (trenger lette manualer), Metamorfose (riktig fitball) og Target Płaski Brzuch (trenger håndkle). Alle andre programmer trenger bare en matte på gulvet. Hvis du ikke har manualer, kan du bruke dem i stedet for plastflasker med vann eller sand.

Kompleksiteten i et program bestemmes i stor grad individuelt gradering er ganske vilkårlig. Programmets popularitet er heller ikke den mest objektive indikatoren. Vi identifiserte ham på grunnlag av hyppigheten av omtale, antall anmeldelser og positive tilbakemeldinger fra å håndtere både i Polen og i andre land. Hvis du ikke er enig i vår vurdering av et program, skriv i kommentarene vi vil prøve å vurdere alle meninger.

En detaljert beskrivelse av all trening Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Programmets struktur

Treningen består av to gjentatte runder med øvelser, hver runde varer 20 minutter. Øvelser utføres i henhold til ordningen: 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile.

Egenskaper

Intensiv trening fra Eva Khodakovskaya, som innebærer vekslende intens kardio og øvelser for å tone kroppen (planker, knebøy, lunger). Okkupasjonen utføres i kontinuerlig høy hastighet. En av de mest populære programmene for kvelden.

2. Pilates Secret

Programmets struktur

Trening er helt på gulvet, trygt for knærne. I første halvdel av programmet for å utføre øvelsene for skorpen (rygg og stropp), i andre halvdel for bena og rumpa (på siden, på alle fire og på magen hennes).

Egenskaper

En ideell øvelse for å jobbe på problemområder med ben, rumpe, mage og midje. Programmet ved første øyekast kan virke enkelt, men dette er misvisende. Musklene dine vil føle en stor belastning. Passer for personer med leddproblemer og åreknuter.

3. Suksesser

Programmets struktur

Treningen inkluderer tre separate deler i 15-20 minutter:

• intens kardio (3 gjentas for 10 øvelser hver runde)
• gulvrutiner for ben og rumpe (på siden, på fire, på ryggen)
• øvelser på gulvet mage og rygg (rygg og stropp)

Egenskaper

Cardio-delen av programmet er veldig intens, så det passer bare for videregående studenter. Men andre og tredje del av leksjonen passer for trening på mellomnivå. Du kan gjøre 15, 30 eller 45 minutter etter eget skjønn (+ oppvarming og trekk).

4. Scalpel (New Scalpel)

Programmets struktur

Trening kan deles inn i følgende segmenter:

• oppvarming + øvelser for armer, skuldre og ben (5 minutter)
• lunges, knebøy, bortføring føtter til siden for lår og rumpe (10 minutter)
• broen på gulvet for baken (3 minutter)
• øvelser på siden for beina (3 minutter)
• øvelser på magen for rygg, ben og bakdel (3 minutter)
• øvelser på fire for ben og rumpe (5 minutter)
• øvelser på ryggen for magen (7 minutter)

Egenskaper

En stor del av øvelsene i programmet kjører først normalt, deretter med en ring. Dette gir ekstra belastning. Treningen har lite innvirkning, men i første halvdel er det lunger og knebøy (kan hoppe over hvis du har kneproblemer). Skalpel - en av de mest populære treningsøktene til Eve Hodakovskaya. I 2016 ga den ut en fersk utgave av programmet (Ny skalpell). Trening presenteres i et nytt design, men med helt samme sett med øvelser.

5. Scalpel Challenge

Programmets struktur

Trening kan deles inn i følgende segmenter:

• oppvarming + øvelser for armer, skuldre og ben (5 minutter)
• lunges, knebøy, bortføring av føttene for lårene og baken (10 minutter)
• en serie stropper: klassisk, side, omvendt for skorpen (10 minutter)
• øvelser bak til baken og underlivet (4 minutter)
• øvelser på fire for rumpe og ben (5 minutter)
• trene magen tilbake (3 minutter)

Egenskaper

Programmet er likt i struktur til Skalpel, Skalpel Wyzwanie, men legger til en serie planker for å jobbe hele kroppen (spesielt muskler). Trening mer intens og kompleks, blir lagt til den statiske belastningen og øvelser i balanse.

6. Varm kropp

Programmets struktur

Treningen inkluderer 10 runder med øvelser, varigheten av en runde er 3 minutter. Hver runde består av 3 øvelser: underkroppen (lunges og knebøy), overkroppen (for det meste planker) og kondisjonstrening (hopping). Øvelsene varer i 30 sekunder og gjentas i to runder.

Egenskaper

Trening Hot Body i innholdet og belastningsnivået som en Bikini (et av de mest populære programmene Eva Khodakovskaya). Det er også alternative intense øvelser på fett tap øvelser på gulvet. Pauser i programmet er nesten der, bare et lite stopp mellom rundene. Programmet er veldig mye knebøy, lunger, planker, hopp, men det er ingen knase for magemuskelen, som er så ikke elsket for mange involverte. Hvis du ikke klarer å fullføre alle de 10 rundene på rad, må du redusere øvelsen til du har komfortabel tid.

7. Morder Ćwiczenia

Programmets struktur

Treningen ble holdt i 3 runder i 10 minutter. I hver runde venter du på en blokk med kondisjonstrening (3 minutter) og blokk med øvelser for problemområder (7 minutter).

• Blokker kardio: hovedsakelig hopping i oppreist stilling
• Øvelsesblokk for problemområder: noen få øvelser som gjentas i 3 sett (hopp, planker, øvelser for mage, rumpe og ben).

Blokker kardio gjentar alle 3 runder, blokken med øvelser endres i hver runde.

Egenskaper

På grunn av flere kardiovaskulære treningsenheter kan det virke skremmende (spesielt de som er vanskelige å tåle aerob trening). Men kardioøvelser er veldig overkommelige å kjøre, spesielt hvis du er forberedt på å håndtere. I dette programmet finner du et stort antall forskjellige hopp, klassiske og sideplanker, øvelser på gulvet for magen.

8. Revolusjon

Programmets struktur

Treningen inkluderer 5 segmenter på 10 minutter:

• Slanke ben
• Bakdel og lår
• Flat mage
• Siden på sidene
• Armer, skuldre, bryst, muskuløs

I hvert segment venter du på to runder med intensiv trening. Programmet øker kompleksiteten.

Egenskaper

Dette er den mest intense øvelsen Eva Khodakovskaya, hvis du gjør det hele 60 minutter. Men du kan bare velge separate 10-minutters segmenter du liker. Vær oppmerksom på at de to siste segmentene er de mest intense.

9. Slim Fit

Programmets struktur

Trening kan deles inn i følgende segmenter:

• oppvarming + øvelser for armer, skuldre og ben (7 minutter)
• lunges, knebøy, bortføring av bena, balanseøvelser for lår og rumpe (10 minutter)
• broen på gulvet for baken (3 minutter)
• øvelser på siden for beina (7 minutter)
• øvelser på knærne, på hender og knær og mage for mage, rygg, ben og gluten (8 minutter)
• øvelser på ryggen for magen (5 minutter)

Egenskaper

Denne treningen med lite innvirkning i stil med Skalpel, men med fokus på lår og rumpe. Første halvdel av klassen er ganske kompleks på grunn av øvelser for balanse og Bernie pulserende trening. I andre halvdel av programmet, som går på gulvet, er øvelsene mer kjent og tilgjengelige.

10. Turbo Burning

Programmets struktur

Dette programmet består av 9 runder, 2 øvelser i hver runde. Øvingsrunder gjennomføres i stil med TABATA: 20 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile, 8 tilnærminger.

Egenskaper

Eva Chodakowska inkluderte i hver runde 1 av kondisjonstrening og 1 øvelse for skorpen. I dette programmet vil du finne et stort utvalg av stropper, så du jobber veldig effektivt med musklene i magen. Den siste runden utføres barbeint, du vil utføre skyveøvelsen i sokkene dine (eller du kan bruke en liten klut).

11. Mål Jędrne Posladki

Programmets struktur

Dette programmet består av to runder på 20 minutter. Første runde for nybegynnere, andre runde for avanserte. Hver runde består av 10 øvelser gjentatt i 3 runder. Hver øvelse utføres i 30 sekunder, mellom øvelsene i 10 sekunder.

Egenskaper

Treningsmål Jędrne Posladki rettet mot utdyping av bakenes muskler. Du vil kunne trekke opp, avrunde og forbedre formen på baken, og stramme lårene og kvitte deg med problemområder i nedre del av kroppen. Første runde er helt på matten. Andre runde involverer lunges, knebøy og hopping. Nybegynnere kan bare gjøre første halvdel av klassen, avansert - alle 50 minuttene. Inventar er ikke nødvendig.

12. Mål Płaski Brzuch

Programmets struktur

Dette programmet består av to runder på 20 minutter. Første runde for nybegynnere, andre runde for avanserte. Hver runde består av 10 øvelser gjentatt i 3 runder. Hver øvelse utføres i 30 sekunder, mellom øvelsene i 10 sekunder.

Egenskaper

Begge programmene Target den samme strukturen, bare Target Płaski Brzuch utvikler kjernemuskulaturen. Du vil være i stand til å stramme og forbedre området av magen, midjen og ryggen. Programmets lave innvirkning (unntatt varm UPS) passerer nesten helt på gulvet, men mens du venter på en ganske dynamisk øvelse. Nybegynnere kan bare gjøre første halvdel av klassen, avansert - alle 50 minutter. Du trenger et håndkle og små biter av stoff eller glideskiver.

13. Ekstra figur

Programmets struktur

Programmet består av 5 runder. Hver runde består av 2 øvelser med fokus på underkroppen med fokus på overkroppen. Øvingsrunde gjentas i 3 runder. Mellom rundene, 1 minutts hvile.

Egenskaper

Programmet innebærer et grundig arbeid med de viktigste problemområdene: mage, rumpe, lår. Trening overføres lett nok gjennom en liten mengde kardio og hvile mellom rundene. Hvis du ønsker å øke intensiteten i klassene, er det bare å utføre kondisjonstrening er et minutts pause mellom rundene.

14. Turboutfordring

Programmets struktur:

Programmet består av 8 runder. Hver runde består av 4 forskjellige øvelser gjentatt i to runder. Øvelser utføres i henhold til ordningen med 2 sekunders arbeid / 20 sekunders hvile.

Egenskaper:

Trener raskt nok, løper i kontinuerlig tempo uten stopp. Men vekslingen av treningsprogrammet med ulik intensitet overføres enkelt nok. Du finner et stort antall plyometriske øvelser, knebøy og lunger, en rekke plankeøvelser for mage på gulvet.

15. Trenaly Trening

Programmets struktur:

Programmet består av 5 runder. Hver runde består av to øvelser: kondisjonstrening, trening for lår og rumpe. Øvelser i runden igjen i 2 runder. Hver øvelse varer 2 minutt.

Egenskaper

Denne intervalltreningen fra Eva Khodakovskaya innebærer et fokus på underkroppen: hofter og rumpe. Så hvis du har problemet med "tung bunn", vil Caly Trening-programmet passe perfekt for deg! På grunn av rotasjonen av plyometriske og utarbeidede øvelser vil du forbrenne fett og stramme problemområdene i lår og rumpe.

16. Magemuskeløvelser

Programmets struktur

Denne treningen er for abs inkludert følgende segmenter:

• Øvelser for ryggen (10 minutter)
• Plank (3 minutter)
• Treninger på magen (2 minutter)

Egenskaper

Det er et kort program for mage på gulvet, som kan gjøres som et tillegg til enhver trening. Vel med tanke på pressen og hele muskelsystemet. Anbefales ikke hvis du har problemer med rygg og korsrygg.

17. Metamorfose

Programmets struktur

Denne treningen med fitball består av 10 runder. Hver runde består av to øvelser, gjentatt i to runder. Øvelser utføres av kretsen 2 sekunders arbeid / 2 sekunders hvile.

Egenskaper

Programmet er intenst: det inkluderer en rekke plyometriske øvelser med fitballen, så forvent ikke avslappet arbeid på ballen. Men etter sjette runde er tempoet i leksjonene redusert markant. Til tross for at øvelser med fitball ofte jobber med kjernemuskulatur, inkluderte Eva Chodakowska i programmet et tilstrekkelig antall øvelser for dannelse av slanke lår og rumpe.

18. Treningssjokk

Programmets struktur

Programmet inkluderer følgende runder:

• Kardioøvelser og benøvelser (5 minutter)
• Øvelser for mage på gulvet (5 minutter)
• Kardioøvelser og benøvelser (5 minutter)

Deretter gjentas alle 3 rundene igjen.

Egenskaper

I dette programmet inkluderte Eva Chodakowska noen ikke-trivielle øvelser som ikke er så vanlige i hennes andre videoer. For noen øvelser trenger du et ganske stort kvadratisk område, men hvis du vil kan du optimalisere øvelsene for å passe dine evner. Dette programmet inkluderer en DVD med video-Skalpel II. Utførte ingen oppvarming (men med en hitch). Alternativ oppvarming, se her: Varm opp før trening: trening + en plan.

19. Body Express

Programmets struktur

Programmet består av 5 runder. Hver runde inkluderer 2-3 øvelser med fokus på lår og rumpe og fokus på kjernen. Øvingsrunde gjentas i 3 omganger. Mellom rundene 1 minutt med kondisjonstrening eller hvil på ditt valg.

Egenskaper

Trening som ligner på Ekstra Figura i struktur, men litt mer intensiv belastning. Programmet inneholder nok slående kardioøvelser, men en av Eva-partnerne viser en forenklet versjon av øvelsen. Første halvdel av klassen er mer intens enn andre omgang.

20. Perfekt kropp

Programmets struktur

Programmet består av 5 runder. Hver runde inneholder 2-3 øvelser med manualer, hovedsakelig flere grupper av muskler samtidig. Øvingsrunde gjentas i 3 omganger.

Egenskaper

Dette programmet foregår uten den typiske kardio (bare treningsdel), men på bekostning av rask posisjonsendring og mnogopoliarnosti-trening, vil pulsen din være i gyrosigma-området for alle klasser. Perfect Body er en flott treningsøkt for problemområdene i øvre og nedre del av kroppen. Hantler tar ikke mer enn 2 kg.

21. Trening med fløyter

Programmets struktur

Treningen inkluderer tre separate deler:

• øvelser på balanse for ben og rumpe (runde 2 øvelser, gjentatt i 3 sett)
• intens kardio (2 av runden Robin trener i kontinuerlig tempo)
• øvelser på gulvmage og rygg (3 øvelser som gjentas i 2 sett)

De to første delene varer i 13 minutter, den tredje delen er 20 minutter.

Egenskaper

I den første delen av programmet venter du på veldig spesifikke benøvelser for balanse. Den andre delen er intens, det kan gjøres som separat kort cardio. Den tredje delen vil spesielt appellere til de som ikke liker baren: her alternative øvelser til skorpe som ligger på magen og ryggen. Du kan utføre separate segmenter, eller øvelse er helt etter ditt skjønn.

22. Scalpel II

Programmets struktur

Treningen består av 3 runder. Hver runde består av 4 øvelser som gjentas i 3 runder. Øvelsene er ganske typiske for treningskveld, den eneste funksjonen - til leksjonene trenger du en stol. Hver øvelse skal gjøres 15 ganger

Egenskaper

Simple's trening med lite innvirkning fra Eva Khodakovskaya, som passer selv for nybegynnere. For klasser trenger du en stabil stol eller for å imøtekomme andre møbler som er tilgjengelige. Dette programmet inkluderer en DVD med video Treningssjokksom kan kombineres med hverandre. Utførte ingen oppvarming (men med en hitch).

23. Modelllook

Programmets struktur

Treningen består av flere runder 7-8 minutter:

• Øvelser for armer og skuldre med manualer
• Øvelser for rygg og bryst med manualer
• Planker og push-UPS
• Øvelser for mage på ryggen
• Tren i sideplanken

Egenskaper

Det er en fin, mild øvelse for kvalitativ undersøkelse av musklene i overkroppen: skuldre, armer, bryst, rygg, mage, muskuløs korsett. Du trenger et par håndvekter med liten vekt (ikke mer enn 2 kg).

Klar treningsplan, program Eva Khodakovskaya

Hvis du vil starte med Eva Khodakovskaya, men ikke vet hvor du skal begynne, tilbyr vi deg flere alternativer klare treningsplaner i 5 dager i uken. En dag i uken, så sørg for å tillate strekking av alle muskelgrupper. Se for eksempel: 20 programmer fra FitnessBlender for stretching.

Du kan kombinere trening alene eller for å endre planen vår for uken. Du kan også trene 3-4 ganger i uken, eller 6-7 ganger i uken, avhengig av dine evner. Prøv forskjellige alternativer, velg å den mest optimale strukturen for de ukentlige leksjonene.

Alternativ for nybegynnere (alle problemområder):

• PN: Skalpell
• W: Perfekt kropp
• CP: Scalpel II
• THU: Ekstra figur
• FRI: Model Look
• SB: strekker seg

Alternativ for gjennomsnittsnivå (alle problemområder):

• PN: All Training
• I: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: strekker seg

Alternativ for avansert nivå (alle problemområder):

• PN: Suksesser
• I: Killer øvelser
• CP: Pilates hemmelighet
• THU: Bikini eller Hot Body
• FRI: Rewolucja (mulig å ta individuelle segmenter)
• SB: strekker seg

Alternativ med vekt på rumpe og lår:

• PN: All Training
• I: Target Jędrne Posladki
• CP: Body Express eller Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 og 2 segment) eller Sukces (uten segment for magen)
• SB: strekker seg

Alternativ med vekt på mage:

• MÅN: Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Pilates hemmelighet
• CP: Szok Trening eller Killer Ćwiczenia
• THU: Mål Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 og 4 segment) eller Sukces (uten segment for ben)
• SB: strekker seg

Alternativ no er cardio med lite innvirkning:

• PN: Skalplel
• W: Pilates hemmelighet
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Target Płaski Brzuch eller Target Jędrne Posladki (første omgang)
• SB: strekker seg

Generell gjennomgang av programmene Eva Khodakovskaya

En gjennomgang av programmene Eva Khodakovskaya delte med oss ​​abonnentsiden Olga. Vi takker Olga for en beskrivelse av klassene i kveld, ettersom tilbakemeldinger om programmene gir en mye bedre ide om programmene.

“Etter å ha prøvd å trene Eva Khodakovskaya, begynner du å forstå hvorfor så mange fans av hennes videovisninger på Youtube og abonnenter på hennes Facebook-side og andre sosiale nettverk på Internett. Det har noen spesiell energi, klassene er veldig effektive, og figuren hennes motiverer til å oppnå bedre resultater.

Trening Eva Khodakovskaya vil appellere til de som liker intense øvelser vekttap og øvelser i stil med Pilates. For klasser trenger vanligvis ikke ekstra utstyr (unntatt en matte). Egnet yrke kan finne både nybegynnere og folk som driver med sport lenge. Her er hovedprogrammet:

1. Revolusjon. Dette programmet er veldig vanskelig belastning, spesielt på slutten er det vanskelig å få pusten og styrken begynner å gå. I tillegg er denne treningen at hver del kan gjøres hver for seg og gjenta den flere ganger. En annen av fordelene: et godt utvalg av øvelser, det er vekter og kondisjonstrening intensivt og effektivt. Av minusene: det er veldig slagkardio, så de som beskytter bena eller har hjerteproblemer, trening vil ikke fungere.

2. Suksesser. I dette programmet, mange hopp, noen burpees, lunges og løping på plass øvelser på matten, spesielt en rekke benheiser og øvelser fra plankeposisjonen. Styrken til denne klassen er tilstedeværelsen av øvelser som involverer alle hovedproblemområdene (ben, armer, press). En god, full oppvarming og strekking. Av minusene: mange hopp, og derfor vil de som beskytter føttene eller har problemer med hjerteøvelse ikke fungere.

3. Morder Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - ganske vanskelig øvelse, som varer 45 minutter. Et sett med standardøvelser, men kombinasjonen av øvelser er veldig original! Cardio runder alternativ kombinasjon der det er kraft og hopping.

4. Treningssjokk. Programmet er veldig intenst, pulsen er utenfor hitlistene, og for nybegynnere kan det være vanskelig for belastningen. Av minusvideoen: trenger for det første en stor plass fordi det er hopp over rommet, så hvis du har begrenset areal, vil det være vanskelig å trene.

5. Bikini. En av de vanskeligste øvelsene, alle øvelsene utføres med vekten av hans egen kropp. Programmet veksler konsekvent tre grupper med øvelser som først knebøy (eller lunges eller sumo knebøy), og deretter øvelser fra plankeposisjonen (eller push-UPS eller sideplanker, eller hopper i poseplanken med bortføring av den ene hånden), og deretter igjen stående øvelser, men intense (eller hopping, eller løping, eller hoppende lunger).

6. Scalpel Challenge. Den vanskeligste øvelsen av en rolig video er Skalpel Wyziwanie. Fokuset gjennom hele treningen på lår, rumpe, hofter, mage, lår og rumpe spesielt.

7. Skalpell. Denne 40-minutters videoen består av funksjonelle øvelser for problemområder og foregår i et rolig tempo. I dette programmet er det lagt vekt på hofter og rumpe, samt å ha en effektiv enhet på pressen. Treningen er ganske stille, men bryter mellom øvelsene der, som av og til puls er godt spredt.

8. Secret of Pilates. Secret Pilates - veldig bra, klassisk Pilates uten kardio. Rolig tempo, tilstrekkelig antall repetisjoner (alt avhenger av en øvelse), men det er grensen din når muskelen allerede er tydelig. Alle øvelsene utføres på gulvet på en matte.

9. Skalpell II. Skalpel II en ganske enkel øvelse med en stol, mest på musklene i bena, hofter og hender. ”

Tilbakemelding om individuell trening Eva Khodakovskaya

Pilates hemmelighet

Suksesser

Skalpell

Scalpel Challenge

Morder Ćwiczenia

Revolusjon

Slim Fit

Bikini

Turbo Burning

Magemuskeløvelser

Metamorfose

Turbo Challenge

Scalpel II

Prøv det og effektiv trening Eva Khodakovskaya som vil hjelpe deg med å bygge kroppen av drømmene dine. Blant videoaften kan alle finne et passende program som vil motivere til å oppnå de beste resultatene.