Innhold
- 10 øvelser fra Anna Tsukur for nybegynnere
- 1. Effektiv trening for nybegynnere (21 minutter)
- 2. Trening for baken for nybegynnere (8 minutter)
- 3. AB-trening for nybegynnere (10 minutter)
- 4. Statisk trening for ben og gluter (11 minutter)
- 5. Grunnleggende trening på basis av striper (8 minutter)
- 6. Trening for baken: er det trygt for knærne (15 minutter)
- 7. Trening for indre lår: det er trygt for knærne (12 minutter)
- 8. Intens TABATA-cardio for nybegynnere (8 minutter)
- 9. Trening for vekttap for nybegynnere (8 minutter)
- 10. Cardio trening uten hopping og uten løping (30 minutter)
Anna Tsukur elsket av våre lesere takket være programmet Plank-utfordring der treneren tilbyr en kort 8-minutters video for å styrke magemusklene og tone hele kroppen. I dag tilbyr vi deg et utvalg av korte treningsøkter fra Anna Tsukur for nybegynnere på russisk, som du kan begynne å gjøre hjemme.
Anna Tsukur tilbyr hovedsakelig korte treningsøkter i 10-15 minutter med vekten av sin egen kropp (uten utstyr). Kursene hennes vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, styrke muskler, bli kvitt sagging og cellulitter. Hemmeligheten bak effektiviteten av trening av Anna er at hun praktiserer prinsippet om intervalltrening og bruker øvelser som bruker flere muskelgrupper. Det foreslåtte utvelgelsesprogrammet passer for nybegynnere og mellomnivå.
Se også våre andre samlinger:
- Topp 20 øvelser for muskeltonus med manualer av Heather Robertson
- Topp 20 kardiovaskulære øvelser for vekttap youtube kanal Popsugar
Generelle opplæringsregler:
- Start alltid trening med oppvarming og strekk ferdig
- Sørg for å delta i joggesko!
- Prøv å trene hele kroppen jevnt og ikke bare problemområdet
- Du kan gjøre en video, og du kan kombinere flere øvelser i ett program
- Hvis du etter timen føler at belastningen ikke er nok, kan du gjenta videoen i noen runder eller utføre annen trening
Oppvarming og trekk fra Anna Tsukur:
- Oppvarming før trening: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch etter en treningsøkt: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Hvis du nettopp har begynt å trene, anbefales det absolutt å se disse 2 videoene fra Anna Tsukur: hvordan å knebøy og hvordan man gjør lunger. Hvis en feil treningsteknikk som kan skade kneledd, ankel, trekke et leddbånd eller sene.
- Hvordan knebøy: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Hvordan gjøre lunger: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 øvelser fra Anna Tsukur for nybegynnere
1. Effektiv trening for nybegynnere (21 minutter)
Det er sammensatte øvelser som involverer flere muskelgrupper. Trening vil hjelpe deg med å akselerere stoffskiftet og tone hele kroppen. I dette programmet finner du 7 øvelser som utføres i kretsløpet på 50 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Øvelsene gjentas i 3 runder. Trening: podpiski på plass, utfall med rotasjon av kroppen, bortføringsben tilbake i halvt knebøy, knebøy med rotasjon, planke med rotasjon, vridning på 3 sider, saks på pressen.
2. Trening for baken for nybegynnere (8 minutter)
Denne korte øvelsen vil hjelpe deg å stramme lår og rumpe og bli kvitt problemområder i nedre del av kroppen. Programmet består av 4 øvelser som utføres i henhold til ordningen med 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile og gjentas i 3 runder. Trening: dyp knebøy på 1-2-3, lunge på plass, knebøy + spark tilbake.
Se denne videoen på YouTube
3. AB-trening for nybegynnere (10 minutter)
Denne treningen inkluderer enkle, men veldig effektive øvelser for magemusklene. Kramper hjelper ikke å gå ned i vekt, men de hjelper til med å stramme magen, styrker kjernemuskulaturen og ryggen, blir kvitt slapp mage. Leksjonen utføres helt på gulvet og inkluderer 5 øvelser for 20 sakte repetisjoner. Eventuelt kan du gjenta øvelsen i to runder. Øvelser: vridning, løftehus + berøringsgulv, vri skroget i halv sittende stilling, inngrep med benet for hånd, alternerende benløft.
Se denne videoen på YouTube
4. Statisk trening for ben og gluter (11 minutter)
I denne øvelsen trenger du ikke hoppe, knebøy eller svinge ben, alle øvelser utføres statisk. Et flott program for å tone bena og baken: enkel, men veldig effektiv. Venter på deg 14 øvelser i 45 sekunder uten hvile: du fryser i en viss posisjon for spenningen i underkroppens muskler. Øvelser (alt statisk!): En knebøy, plie-knebøy, sidelunge, bred knebøy, lunge, lunge på knærne, løfte rette ben, stole på albuene, gluteal bro, bro med hevet ben.
Se denne videoen på YouTube
5. Grunnleggende trening på basis av striper (8 minutter)
Plank er en av de mest effektive øvelsene for å styrke magemuskler, rygg og hender. Hvis du fortsatt er vanskelig å utføre en Plank-utfordring fra Anna Tsukur, kan du begynne å øve på denne videoen for nybegynnere. I dette programmet finner du 4 stropper som kjører under ordningen med 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Øvelsene gjentas i 3 runder. Trening: planke på albuene, planke på hendene, planke på albuene med abstraksjonsben, planke på hendene føre hender.
Se denne videoen på YouTube
6. Trening for baken: er det trygt for knærne (15 minutter)
Denne treningen vil hjelpe deg med å stramme baken og gjøre baken din elastisk uten stress på knærne. Alle øvelser utføres stående på fire, lunger og knebøy vil ikke. Når du løper kan du legge under knærne håndkle, hvis du har en tynn matte. I dette programmet finner du 4 øvelser på hvert ben, gjentatt i to runder. Hver øvelse utføres i omtrent 2 minutt. Alle øvelsene representerer en økning og avledning av føttene som står på fire.
Se denne videoen på YouTube
7. Trening for indre lår: det er trygt for knærne (12 minutter)
Denne treningen vil hjelpe deg med å stramme indre lår, som er et problemområde for mange kvinner. Leksjonen er helt på gulvet, så passer også for de som har problemer med knær eller åreknuter. Treningen ble holdt på kretsen 30 sekunder arbeid / 5 sekunders hvile, utfør øvelser i 4 runder (to på hver side). Trening: løfte bena mens du ligger på ryggen, saks, tildeling av bena i posisjon med fokus på hendene, bringe bena liggende på siden, fjærene ligge på siden.
Se denne videoen på YouTube
8. Intens TABATA-cardio for nybegynnere (8 minutter)
Dette er en kort TABATA-trening som er perfekt for nybegynnere eller de som ønsker å supplere deres hovedyrke med enkel kardiobelastning. Trening utføres i henhold til ordningen med 20 sekunders arbeid / 10 sekunder aktiv hvile. Trening (1 runde): vippingen til benet, løping med høyt løft på knærne, knebøy + bortføringsben tilbake, løp med høyt løft av knærne, knebøy til siden, løp med høyt løftende knær, en langsom burpee, løpende med høyt løft på knærne. Øvelser (runde 2): tilt til benet, trekke kne til bryst i planke, knebøy + bortføringsben tilbake, knær til bryst i planke, knebøy til siden, knær opp til brystbåndet, langsomme burpee knær til bryst i planke .
Se denne videoen på YouTube
9. Trening for vekttap for nybegynnere (8 minutter)
Dette er et flott vekttap som trener, ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne handler. Hele programmet er basert på en enkel øvelse - å gå til baren (Anna kaller dem "lat" burpee). Det er 5 øvelser, hver øvelse utføres 10 reps. Hele treningen består av 50 repetisjoner. Trening: gåbrett + kne-albue, gåbrett + kne-skulder, gå til bar + knebøy, gå bar + sving til sideplank, gåbrett + dyp lung.
Burpee: funksjoner og fordeler for vekttap
Se denne videoen på YouTube
10. Cardio trening uten hopping og uten løping (30 minutter)
Denne øvelsen er perfekt ikke bare for nybegynnere, men også for de som ikke hopper og løper. Leksjonen er girlsgogames tempo, slik at du kan gå ned i vekt og bli kvitt overflødig fett. Dette programmet passer også for de som vil stramme musklene i lårene og baken. Treningen ble holdt på bekostning av ordningen pyramiden: den første runden du utfører hver øvelse 10 repetisjoner, den andre runden av hver øvelse 20 reps, deretter 30 reps, 20 reps og 10 reps. Øvelser: knebøy, skrå kne til bryst, lunge fremover, lunge tilbake kne fremover bred knebøy med rotasjon, dyp lunge tilbake på fremre sving.
Se denne videoen på YouTube
Disse øvelsene Anna Tsukur passer for nybegynnere. Men hvis du har en veldig svak fysisk trening eller det er alvorlige kontraindikasjoner for helsen, bør du se nærmere på våre valg av treningsøkter:
- Topp 10 videotrening på grunnlag av tur
- HASfit-trening for nybegynnere og personer med skader
- Treningens lave innvirkning fra Popusoi Natalia på russisk.
For nybegynnere er slanking trening med lite innvirkning