10 ting som skjer når du surfer hver dag

1. Kjernestyrken din vil forbedres

En av hovedfordelene med å lage vanlige planker er at de styrker den sentrale delen av kroppen – muskler, bein og ledd som forbinder over- og underkroppen.

Fordi vi hele tiden anstrenger kroppens sentrum i hverdagen – når vi løfter, snur, strekker og bøyer oss – er dette sannsynligvis det viktigste området av kroppen å jobbe med.

For å lykkes med å opprettholde plankeposisjonen krever at du skyver og holder alle de viktigste kjernemuskelgruppene - den transversale abdominus, rectus abdominus, ekstern skråmuskel og setemuskler.

Når kjernestyrken forbedres, blir daglige gjøremål lettere, vi føler oss sterkere, og vår atletiske evne øker.

2. Du vil miste og styrke magen

Glem hverdagens magemuskler – de er uansett ikke så gode for å få en flat, tonet mage. En nylig lederartikkel i Navy Times, en uavhengig publikasjon i den amerikanske marinen, omtalte også sit-ups som "en utdatert øvelse" som i dag anses å være en ledende årsak til korsryggskader. tilbake.

I stedet for det, planking er løsningen ! En studie publisert i Journal of Force and Conditioning fant at planken bruker 100 % av musklene dine fra sjokoladebaren, mens mot bare 64 % for magemusklene.

Regelmessig planking betyr at magemusklene dine blir sterkere og strammes. I tillegg vil du tone andre områder av kroppen din også, og få mer for pengene.

3. Du vil styrke ryggen

Mens noen kjerneøvelser kan svekke og potensielt skade ryggen (som sit-ups eller sit-ups), vil planken faktisk bidra til å styrke den. Spesielt blir musklene i øvre del av ryggen sterkere.

I tillegg utføres planken mens den opprettholder en nøytral ryggrad, noe som eliminerer muligheten for konstant belastning forårsaket av bøying og utvidelse av ryggraden.

I følge American Concil on Exercics (ACE), "fordi plankeøvelsen krever minimal bevegelse mens den trekker sammen alle lag av abdominal fascia, er det en fin måte å styrke den sentrale delen av kroppen på. som igjen bidrar til å redusere smerter i korsryggen”.

4. Du vil ha nytte av å øke stoffskiftet og forbrenne fett

Mens en rask planke eller to ikke vil brenne så mye fett som en kardiovaskulær trening, er det en måte i tillegg til effektiv eliminere fett. Når du trener for å øke styrken, øker stoffskiftet selv etter at du slutter å trene ... dette er noe som ikke skjer med kardiovaskulær aktivitet.

For hvert halvkilo muskel du får, forbrenner kroppen din omtrent 50 flere kalorier per dag. Så hvis du legger på deg 5 kilo muskler, kan du forbrenne opptil 500 flere kalorier per dag enn du forbrente svakere.

5. Du vil øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade.

Å holde seg fleksibel gjennom hele livet er avgjørende for å forebygge skader – derfor bør funksjonelle øvelser som øker fleksibiliteten være en del av enhver godt utformet treningsplan.

Å utføre noen enkle hverdagsøvelser, inkludert planken, kan kompensere for noe av det naturlige tapet av elastisitet i muskler, sener og leddbånd som kommer med alderen. Dette kan være et spesielt nyttig verktøy for de som sitter ved et skrivebord hele dagen.

Planker arbeider for å øke eller opprettholde fleksibiliteten ved å styrke og strekke musklene rundt skuldrene, kragebeinet, skulderbladene, hamstringene og til og med fot- og tærbuene.

For å virkelig varme opp, vurder å legge til planker ved siden av treningsrutinen. Disse strekker de skrå musklene, spesielt hvis du strekker armen over hodet på linje med kroppen.

6. Du vil ha nytte av sunnere bein og ledd

Fysisk aktivitet handler ikke bare om å holde kjernekroppsdelen sunn og musklene våre tonede – det er avgjørende for fleksibiliteten til bein og ledd.

Spesielt trening med vekter er avgjørende for sunne bein. Denne typen aktiviteter stresser bein som er festet til musklene våre, og stimulerer dem til å gjenoppbygge seg selv. Å støtte din egen kroppsvekt – som du gjør med plankebevegelsen – er en fantastisk vekttoleranseøvelse som vil holde deg fra å gå over bord.

For flere måter å utvikle og vedlikeholde sunne bein i alderdommen, sjekk ut disse tipsene.

7. Din holdning og balanse forbedres.

Å lage planker forbedrer både holdningen og balansen din betraktelig, og når det gjøres regelmessig, hjelper det deg med å sitte eller stå med letthet.

Styrking av store muskelgrupper fører til bedre holdning mens mage- og ryggmusklene har en enorm innvirkning på andre muskelgrupper i kroppen (det er derfor de er kjent som "kjernen"!). Plankene bidrar også til å forhindre eller reversere posturale mangler, inkludert lordose og bakre bekkentilt som skyldes svakhet i henholdsvis magen eller hoftebøyerne.

Sideplanker eller planker med forlengelser er spesielt gunstige for å bygge balanse, det samme er planker utført på en stabilitetskule.

8. Daglige oppgaver blir enklere

Planker er klassifisert som en "funksjonell øvelse" fordi fordelene de gir manifesterer seg i "virkelige" aktiviteter - dette er en av grunnene til at noen medlemmer av marinen tar til orde for å erstatte sit-upen i marinens fysiske beredskapstest av planke.

Plankingøkter, som tas regelmessig, gjør det enklere å gjøre det virkelige livet fordi de ikke fokuserer på enkeltmuskler, men er designet for å bruke flere muskelgrupper samtidig – akkurat slik kroppen vår er designet for å fungere.

Når du mister fett, bygger du muskler og styrke, forbedrer fleksibiliteten, bein- og leddhelsen; og nyt bedre bevegelighet og bedre balanse. Du bør legge merke til at ting som shopping, rengjøring, dekorering og hagearbeid krever mye mindre fysisk innsats!

9. Du blir gladere og mindre stresset

Som de fleste øvelser kan planker rense sinnet (og øke energinivået ditt).

Spesielt stillesittende arbeidere bør legge merke til fordelene med planken for humøret deres – disse stillingene hjelper til med å strekke og slappe av muskler i nakke, skuldre og rygg som ofte blir stive og anspente ved langvarig sittestilling.

Yoga Journal anbefaler plankeøvelser for å redusere stress, som de sier "for å roe hjernen".

Minst én vitenskapelig studie har vist at økt styrketrening kan bidra til å lindre symptomer på depresjon. Noen treningseksperter sier at vektbærende øvelser kan forbedre humøret mens styrking av kjernen i kroppen gir deg en generell følelse av styrke.

10. Du vil bli avhengig!

Når du begynner å planke hver dag og ser fordelene for kroppen din, kan du ikke stoppe!

Ved å fortsette å utfordre deg selv – øke varigheten eller typen positur – vil du aldri bli lei av brettet.

Vurder å legge til ekstra bevegelser til plankingrutinen din som sit-ups eller hoppøvelser og bruk godt utstyr som stabilitetsballer, vekter og motstandsbånd – mulighetene til å teste og forbedre ferdighetene dine. kondisjons- og plankingsevnene dine er uendelige!

11- (Bonus) Hva trenger du?

Det er det fine med brettet .. du trenger nesten ikke noe. Et treningsstudio eller yogamatte er alt du trenger for å komme i gang.

Så en klokke med stoppeklokke. Et armbånd for å spore aktiviteten din kan også være en nyttig liten dings 🙂

Hvordan planke riktig

For å utføre en grunnleggende planke må du:

• Gå inn i en presseposisjon. Bøy albuene og hvil vekten på underarmene.
• Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Pass på at hoften, hodet og skuldrene ikke faller.
• Engasjer midten av kroppen ved å trekke magen gjennom ryggraden.
• Hold denne posisjonen i 15 til 60 sekunder avhengig av din evne til å holde. Husk at det er bedre å opprettholde riktig holdning i en kortere periode enn å holde seg i en feil holdning over lengre tid. Etter hvert kan du kanskje holde på i lengre perioder.
• Hvil i omtrent ett minutt og gjenta dette tre til fem ganger til.

Denne videoen er en god kilde til informasjon for nybegynnere da den viser hvordan et perfekt grunnbrett ser ut, og vanlige feil:

Variasjoner på brettet

Selv om det er mange variasjoner på brettet, er to av de vanligste:

• Sideplanken – som er flott for å trene de skrå musklene som igjen jobber for å stabilisere ryggraden og bekkenet, som er nøkkelen til en sunn ryggrad.
• Den omvendte planken – dette hjelper til med å isolere og styrke setemusklene, hamstrings, mage og korsrygg, mens overkroppsmusklene løfter deg opp.

Når du har blitt vant til denne typen brett kan du bli mer eventyrlysten og prøve et brett med strake armer, sidebrett med abdo, brett med arm-/benløft, brett med hoppeknekter », Et løpebrett, et gyngebrett, delfinen brett eller lage planker med en stabilitetskule eller motstandsbånd for å nevne noen!

Husk, som med enhver øvelse, kan du skade deg selv hvis du ikke bruker riktig teknikk. Hvis du har noen helsemessige eller fysiske problemer som leddproblemer eller ryggproblemer, snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Fotokreditt: graphicstock.com