Innhold
12 ukers treningsprogram for nybegynnere
Hovedmål:
En type: Fulbodi
Forberedelsesnivå: nykommer
Antall treningsøkter per uke: 2, 3
Nødvendig utstyr: vektstang, manualer, treningsutstyr
Publikum: menn og kvinner
Forfatter: Doug Lawrenson
Opplæringsprogrammet for nybegynnere vil bane vei for deg for å spille jern, beundre jentes blikk og selvtillit uten sidestykke. Tolv uker med fullkroppstrening vil forberede musklene dine til den kommende høyintensitetsdelingen.
Beskrivelse av treningsprogrammet for nybegynnere
Vi startet alle et sted. Hvis du aldri har trent med vekter, trenger du et program som forbereder musklene dine for mer seriøs trening. Det er veldig viktig å holde seg til treningsprogrammet for hele kroppen de første 6 ukene, som beskrevet i artikkelen, og først deretter gå videre til 7-2 uker.
Hvis du er ny på treningsstudioet og trener, spør proffene i kommentarene til denne artikkelen; sørg for at du er på rett spor og at tiden din på treningsstudioet ikke blir bortkastet! Spor fremgangen din i din personlige konto, dette vil hjelpe deg med å justere belastningen avhengig av resultatene, og viktigere, overvåking av din egen fremgang vil øke motivasjonen din til gigantiske proporsjoner.
I begynnelsen må du ikke overforbruke spesialiserte øvelser som isolerer muskler og legger vekt på dyp trening. Hovedvekten er å forberede hele kroppen for intense belastninger, tilegne seg en atletisk form, tilpasse seg vektstangen og simulatorene. Det er viktig å observere riktig teknikk helt fra begynnelsen, ikke streve for maksimale vekter, konsentrer deg om teknikken, i fremtiden vil dette resultere i bedre muskler og en rask vekst av "parametere" for deg.
Hva nybegynnere bør lese
Uke 1-6: Helkroppstrening
Så vi begynner med å bli atletisk i sirkeltrening og forberede musklene for de helvete massene av delt trening. Om en og en halv måned vil du bli en mager sterk idrettsutøver, klar for nye høyder i "jernverdenen".
- Utfør hver av de foreslåtte treningsøktene to ganger i uken med en hviledag minst mellom treningsdagene.
- I de første tre ukene av hver øvelse gjør du ett sett med 15 reps: I uke 4 til 6 gjør du to sett med 12 reps for de angitte kroppsdelene (bruk litt mer vekt på alle settene).
1-3 uker
4-6 uker
Uke 7-12: High Intensity Split Workout
Etter at du har gått gjennom kretsløpet, blir sterkere og begynn å kjenne på musklene, i fjerde uke, bytt til delt trening. Delt trening lar deg laste hver muskelgruppe med høy intensitet og dybde. Intens trening krever flere øvelser og tilnærminger for hver muskel, noe som til slutt fører til behovet for å dele treningsdager for å jobbe med bestemte muskelgrupper. I vårt tilfelle vil vi starte med en to-dagers deltrening, som gjør det mulig å trene hele kroppen på mindre enn en uke.
- Del kroppen din i to deler (øvre og nedre), øk antall treningsøkter til tre per uke med en hviledag, i det minste mellom treningsdagene (for eksempel mandag, onsdag, fredag).
- Gjør ett av de to sett med øvelser vekselvis. I løpet av den første uken, gjør Workout # 1 to ganger, neste uke, Workout # 2 to ganger, og så videre.
- Gjør sett og reps som anvist.
- Hvil 60-90 sekunder mellom settene.
- Alternative øvelser fra tid til annen for å jobbe musklene på forskjellige måter.