Drikk pre-treningen og dra til treningsstudioet. Vi har den perfekte armtreningen for deg som vil gjøre deg til en sving på bare 30 minutter!

Forfatter: Roger Lockridge

Få ting sammenlignes med killerarmpumper og følelsen av at du nettopp har fullført din beste biceps- og triceps-trening. Det eneste som kan gjøre armtreningen enda bedre, er å redusere tiden det tar å gjøre det.

Express Workout Plan ligger foran deg! Vi har satt sammen et killer håndsett som vil starte musklene dine på bare 30 minutter.

Perfekt 30 minutters håndtrening

Løft baren mot biceps mot veggen

I denne varianten av biceps vektstangløft presser du ryggen mot veggen for å unngå kroppssvingninger og bruk av treghetskomponenten. Hvis du har problemer med håndledd eller albue, bør du vurdere å bruke den rette EZ-stangen i stedet. Ellers laster du stangen med nok vekt til å oppnå feil mellom 8-10 reps.

Start med et bredt grep og gjør det første settet med reps med den reneste teknikken som er mulig. Gå deretter til et smalt grep uten pause, og gjør 8-10 ekstra reps. Hvil 45 sekunder. Gjenta til du har gjort 3 sett.

Supersett: Dips og Diamond Dips

Begge øvelsene er dødelige kroppsvektbevegelser for å brenne håndryggen.

Begynn med 10 fall, og hold torsoen oppreist for å skifte fokus til triceps.

Så snart du er ferdig med den siste push-up, faller du ned på gulvet og gjør 10 "diamant" push-ups. Diamond push-ups, eller diamant push-ups, er en variant av øvelsen der hendene berører og fingrene danner en diamant eller diamant. Hvil i 45 sekunder mellom supersettene.

Supersett: Incline Dumbbell Curl og Tate Press

Dette supersettet fungerer både biceps og triceps. Hantelkrøller på en skråbenk hjelper deg med å isolere biceps - det er akkurat det du prøver å oppnå. Forsikre deg om at armene i den innledende fasen er bak torsoens plan, og på toppen av heisen er biceps så spente og komprimerte som mulig.

Etter at du er ferdig med den siste svingen, klemmer du manualene over hodet og begynner å gjøre Tate-pressen. Hold albuene utover under bevegelsen, og løft manualene rett opp. Senk vektene sakte for å holde musklene anspente, ikke la manualene berøre brystet.

Pause kort nederst på hvert trykk. Når du er ferdig med supersett, hviler du i 45 sekunder. Totalt må du lage 3 slike supersett.

Krøll av armene for biceps i simulatoren

Scott Bench Curl er en fantastisk etterbehandler for bicep-trening. I denne treningen vil du utføre en maskinøvelse ved hjelp av rest / pause / drop set (RPD) teknikken på det siste settet for å fullføre biceps. Hvis du aldri har brukt denne teknikken før, kan jeg forsikre deg om at det er verdt å prøve ODS, og du vil like det som jeg elsker det. Hvil 45 sekunder etter de to første settene, og begynn deretter å utføre OTP-settet.

De to første tilnærmingene til å krølle armene i simulatoren gjør du i tradisjonell retning. Start ditt endelige PPD-sett ved å oppnå muskelsvikt - gjør 8 reps eller så. Hvil i 5 sekunder og gjør noen få reps til feil. Nå reduserer du arbeidsvekten med 25% og gjentar det igjen - feil, pause, feil. Gå ned i vekt igjen og gjenta teknikken igjen. Det viser seg noe som 6 minutter i en tilnærming. Biceps vil føle belastningen, og du vil elske denne pumpen.

Knestående triceps-utvidelse

Å gjøre den populære knelende øvelsen fjerner juks og hjelper deg med å isolere triceps. Forresten, dette er en favorittøvelse av den fire ganger Mr. Olympia-tittelinnehaveren Jay Cutler, så du kan være sikker på at du får en førsteklasses pumping av triceps.

I den siste øvelsen av treningen bruker du nøyaktig samme sett og repetisjonsmønster som i maskinkrøllene. Det er heller ingen endringer i hvile. Gjør to vanlige tilnærminger, og start deretter et OPD-sett for å sette en kule i treningen. På dette tidspunktet bør du få en følelse av at hendene dine er stekt over svak varme.

Les mer: