16 tips for anti-aldring ernæring

1. Spis 600 - 1200 g frukt og grønnsaker daglig

Velg mellom forskjellige typer og farger av frukt og grønnsaker. Spis en stor salat hver dag.

: Frukt og grønnsaker forebygger hjerte- og karsykdommer, den viktigste dødsårsaken hos kvinner. I tillegg inneholder disse produktene en stor mengde vitaminer, mineraler og andre bioaktive stoffer som bremser aldringsprosessen til kroppen.

2. Spis mindre bearbeidede korn

Jo færre hvite rundstykker, frokostblandinger og polert ris, desto bedre! Erstatt dem med grovt brunt brød, pasta av durumhvete, brun ris og tradisjonell havregryn - alt vi trenger er omtrent 500 gram av disse matvarene per dag.

: Komplekse karbohydrater, som er rikelig i uraffinerte korn, er en viktig energikilde.

3. Drikk minst to kopper grønn te om dagen

Og i kaffe og svart te er det bedre å begrense deg selv.

: Grønn te er en forkjemper for innholdet av katekiner, som "bevarer" kroppen og bremser aldringsprosessen.

4. Drikk en smoothie med bær

Drikk et glass bærsmoothie hver dag.

: Bær er et lagerhus av antioksidanter som bekjemper frie radikaler.

5. Spis 200-300 gram fisk og sjømat per uke

På samme tid, prøv å diversifisere menyen din så mye som mulig - prøv forskjellige raser av fisk og sjø krypdyr.

: fisk og sjømat inneholder omega-3 umettede fettsyrer, essensielle for hjerte- og vaskulær helse, og vitaminer som bremser aldringsprosessen.

6. Spis mindre rødt kjøtt

Spesielt svinekjøtt, storfekjøtt, kalvekjøtt og lam. Normen er ikke mer enn 500 g per uke.

: slikt kjøtt i store mengder øker risikoen for å utvikle ondartede svulster.

7. Spis 150 g proteinrik mat daglig

Disse inkluderer kylling, kalkun, egg, belgfrukter og fettfattig ost. Hvis du trener mye, trenger du mer protein - med en hastighet på 1,2 - 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag.

: Protein er viktig for muskelvekst og styrke, og jo eldre en person er, jo mer protein trenger han.

8. Mindre bearbeidede kjøttprodukter er bedre.

Ferdige pates og røkt pølser er bare et lager av konserveringsmidler, smakforsterkere, pluss at de inneholder for mye salt.

: Konserveringsmidler er potensielle kreftfremkallende stoffer, og på grunn av den økte saltholdigheten kan pølsekammerater provosere trykkstigninger.

9. Ta 1 ss linfrøolje daglig

Det skal være jomfruolje, vanligvis solgt på apotek. Du må oppbevare den i kjøleskapet.

: Linfrøolje er en verdifull kilde til omega-3-syre, som bremser aldring.

10. Begrens smørmengden

Bruk olivenolje eller rapsolje til matlaging.

: i vegetabilsk olje, i motsetning til et dyr, er det ikke noe kolesterol, og å erstatte det andre med det første reduserer risikoen for å utvikle aterosklerose i hjertet og blodkarene.

11. Spis nøtter

Spis en liten håndfull hver dag.

: Nøtter inneholder mye antioksidanter, hovedsakelig vitamin E og umettede fettsyrer.

12. Spis yoghurt med lite fett til frokost og drikk melk

Velg yoghurt med bifidobakterier. Du trenger omtrent 0,5 liter melk per dag. Det er best å drikke det etter aktive treningsøkter.

: melk og dens derivater er en utmerket kilde til lett fordøyelig protein. Men pass på fettinnholdet i produktene – ideelt sett bør det ikke overstige 0,5-1 %.

13. Ett glass alkohol om dagen er ikke noe problem.

Hvis du virkelig vil, så har du råd til å drikke et glass øl eller vin om dagen. Men ikke mer!

: Moderat alkoholforbruk reduserer risikoen for type XNUMX diabetes og hjerte- og karsykdommer hos middelaldrende og eldre mennesker.

14. Begrens søtsaker

Det er ikke nødvendig å gi opp søtsaker helt, men hvis det er, så er det mest nyttige - for eksempel et lite stykke mørk sjokolade rik på flavonoider - kraftige antioksidanter. Eller litt marshmallow - for all søtheten er den ikke for fet.

: Enkle karbohydrater forårsaker blodsukker, som overbelaster bukspyttkjertelen og kan føre til type 2-diabetes. I tillegg er kjærligheten til søtsaker en uunngåelig vektøkning.

15. Drikk 1,5 liter væske daglig

De beste alternativene er vann og grønn te. Kaffe og brus - jo mindre jo bedre, dehydrerer de kroppen og sliter ut blodårene. Å drikke en kopp kamille te om natten vil hjelpe deg med å slappe av.

: veldig ofte føler vi oss ikke på best mulig måte, fordi kroppen ikke har nok væske. Husk imidlertid - i store mengder skyller den samme grønne teen næringsstoffer fra kroppen. Derfor er det bedre å gripe den med tørket frukt, som kompenserer for mangelen på mineraler i kroppen.

16. Ikke glem kosttilskudd

I kampen mot alder er vitamin D og kalsium uunnværlig. Det er paradoksalt, men sant: jo eldre vi blir, jo mer trenger vi disse elementene, som forresten forbedrer assimilering av hverandre i kroppen.

: De fleste mangler D-vitamin, noe som er viktig for vaskulær helse. Kalsiumtilskudd er en god måte å forhindre den første aldersrelaterte plagen - osteoporose. Ta 1 tablett "Kalsium + vitamin D" per dag.

: 3 kapsler daglig til måltider.

: Fiskeolje er en kilde til omega-3, den nødvendige mengden er vanskelig å få tak i, selv om det er nok fisk og sjømat på menyen. Og omega-3 fettsyrer hjelper spesielt å forbli "sunn og edru."

: 1-3 kapsler daglig.

: bifidobakterier normaliserer arbeidet i mage og tarm, bidrar til å forhindre dysbiose og reduserer risikoen for å utvikle problemer med hjerte og blodkar.