Innhold
21 Day Fix er et omfattende tre-ukers program fra BeachBody. Kurset inkluderer 11 klasser som er bra for hele kroppen under ledelse av trener Autumn Calabrese. I dag vil vi fortelle deg detaljert om hver treningsøkt, fordi hver av dem kan føre deg til ønsket mål.
Så komplekset består av 10 forskjellige treningsøkter. Alle de varer i 30 minutterbortsett fra klasser på en presse (10 minutters løsning for magemuskler) - varighet 10 minutter. Hver treningsøkt er helt uavhengig, og derfor tilbyr vi deg korte beskrivelser av dem. Blant denne varianten kan du velge de mest nyttige leksjonene dine. Mer informasjon om selve programmet kan du lese i artikkelen: en oversikt over programmet 21 Day Fix.
Mest trening passer både for nybegynnere og videregående. Programmet tilbyr flere modifikasjoner av øvelsene, slik at du kan skreddersy vanskeligheten for deg selv. Men generelt sett dette programmet er designet for et sterkt gjennomsnittsnivå.
Les mer om matplanen 21 Day Fix
21 Day Fix: beskrivelse av trening
1. Skitten tretti
Styrketrening med manualer for hele kroppen din. Alle øvelser involverer flere muskelgrupper. For eksempel vil du gjøre knebøy-sumo og samtidig loddrett skyve manualer til brystet. Dette vil hjelpe deg å bruke maksimalt antall muskler og trene alle problemområdene i kroppen.
Training Dirty Thirty er delt inn i 4 segmenter. I hvert segment utførte to øvelser i to runder. All yrke foregår i et stille tempo, kardio og hopping på pensum. Du trenger manualer eller utvidere å velge mellom, samt matte på gulvet.
Dirty Thirty 21 Day Fix passer for de som ønsker å styrke muskler i hele kroppen og stramme problemområdene.
2. Lavere Fix
Styrketrening for underkroppen med manualer eller en utvidelse av brystet. Du vil utføre øvelser som vil hjelpe deg gjør hofter og rumpe elastisk og tonet. Økten går i moderat tempo, men spenningen på muskelen du vil føle er enorm. På slutten av noen øvelser tilfører høsten en statisk belastning, noe som vanskeliggjør belastningen.
Lower Fix inkluderer 4 segmenter. I hvert segment finner du to øvelser som utføres i to runder. Du vil utføre forskjellige modifikasjoner av lunges og knebøy med manualer og ekspander. Til slutt vil du trene på en matte for å studere muskler i underkroppen ytterligere.
Lower Fix passer for de som vil stramme underkroppen og styrke musklene av lårene og baken.
3. Øvre fikser
Styrketrening for overkroppen: armer, skuldre, bryst, rygg og mage. Du venter på en rekke øvelser med manualer eller en brystutvidelse for muskeltonus. Leksjonen går også i et avslappet tempo: hovedvekten er på kraftbelastningen. Trening kan ikke kalles kompleks, den er tilgjengelig for alle treningsnivåer. Det anbefales å bruke 2 par manualer, som veier større og mindre, avhengig av den spesifikke øvelsen.
Leksjonen består av to segmenter. I hvert segment vil du utføre 5 øvelser i to runder. Det første segmentet av en mer kompleks belastning, du venter på planken, push-UPS, trekk manualer i skråningen, manual manual benkpress stående. Det andre segmentet inkluderte to øvelser, dumbbell benkpress liggende genser og løfting av manualer foran deg.
Upper Fix passer for de som ønsker å lære nøyaktig armer, skuldre og rygg, som er hovedbelastningen. Arbeidet med magemusklene i dette programmet er ganske konvensjonelt.
4. Stangben
Barna-trening for underkroppen vil hjelpe deg med å få slanke lange muskler. Du kan gjøre det uten manualer og hopping i et sakte konsentrert tempo. Men vær forberedt på å jobbe hardt om høsten, har forberedt deg på en virkelig test. Du vil ikke bare utføre standard modifikasjonsøvelser, men legge til belastning i form av "pulserende" bevegelser og statikk. Etter hvert segment av øvelsene vil musklene dine eksplodere med ild.
Du venter i utgangspunktet på vanlige øvelser: knebøy, lunger, benløfter fra stående stilling, løfter bena på fire, osv. På grunn av komplekse modifikasjoner av øvelsene vil du imidlertid være i stand til å motstå alvorlig belastning på nedre del av kroppen.
Barre Legs of the 21 Day Fix er egnet for de som ønsker å forbedre formen på hoftene og baken, men også for å oppnå vakre og slanke ben.
5. Flat Abs Fix
Trening for integrert utvikling av magemusklene: rette, tverrgående og skrå muskler. Du følger både øvre og nedre press alvorlig styrke musklene i dette problemområdet. I første halvdel av programmet venter du på LDL-er som utføres fra stående stilling og fra stangens posisjon. I den andre delen av leksjonen skal du svinge magemusklene, liggende på teppet. Under trening inkluderte bare styrketrening uten kondisjonstrening, men denne belastningen vil være nok til at kjernemuskulaturen er brent av belastningen.
Programmet består av 5 segmenter 2 øvelser i hver. Disse to øvelsene vil du utføre i to runder på ett minutt for hver øvelse. På slutten av klassen vil det være et ekstra segment med ultra-kompliserte øvelser til magen.
Flat Abs Fix passer for de som ønsker å se ønsket 6 pack mage. Men hvis du vil ha abs, bør ikke cardio Pro-workout også glemmes.
6. 10 minutters løsning for abs
Denne korte treningen er også designet for magemusklene. Alle 10 minuttene er på matten, de foreslåtte øvelsene vil hjelpe deg med å styrke øvre og nedre magemuskulatur. Leksjonen består av to gjentatte sirkler i 5 minutter. I utgangspunktet er øvelsene a standard crunchie med forskjellige benstillinger. Tilbyr lette og sofistikerte modifikasjoner av øvelsene, du kan velge et passende alternativ
10 Minute Fix For Abs egnet for de som er klare for hver dag etter hovedtreningen for å videreutvikle magemusklene i 10 minutter.
7. Cardio Fix
Dette er en aerob trening basert på støtbelastningen å forbrenne fett og akselerasjon av stoffskiftet. Gjennom klassene vil du jobbe med høyere hjertefrekvens, og bare til slutt temperaturen litt lavere. For nybegynnere vil treningene sannsynligvis være for kompliserte, men hvis du gjør øvelsene i et enkelt tilfelle, vil det være for alle å opprettholde et program.
Trening Cardio Fix inkluderer 4 segmenter. I hvert segment vil det være to øvelser som gjentas to ganger. Etter fire segmenter vil du motta en to-minutters planke. Det viktigste å overleve de to første segmentene, deretter treningshastigheten vil falle litt.
Cardio Fix passer for de som ønsker det å forbrenne fett, fremskynde stoffskiftet og forbedrer kardiovaskulær utholdenhet.
8. Plyo Fix
Plyo Fix er en plyometrisk intervalltrening. Venter på deg mye hopping og et veldig intenst tempo. I motsetning til Cardio Fix, som ble nevnt ovenfor, vil du i denne leksjonen få flere stopp og pauser. Etter hver 30 sekunders øvelse i 30 sekunders hvile. Men øvelsene i Plyo Fix er mye mer intense. Dette plyometriske programmet er ikke egnet for de som har problemer med knær og ledd.
Treningen består av 6 segmenter. Hvert segment inkluderer to øvelser som utføres i to runder. På grunn av hoppøvelsene gir Plyo Fix tung belastning på underdelen av kroppen. Men bortsett fra det, lar disse kardioøvelsene deg redusere volumet i hele kroppen.
Plyo Fix fra 21 Day Fix passer for de som ønsker å forbrenne fett og for å justere formen på bena og baken. Og de som ikke er kontraindisert hopptrening.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu-trening for hele kroppen holdes i høyt aerobt tempo. Du bruker manualer for å øke hjertefrekvensen, forbrenne fett og akselerere stoffskiftet. Kardioøvelser er ispedd kraft som vil hjelpe deg til ikke bare å gå ned i vekt, men også å stramme musklene i hele kroppen. Opplæring er veldig energiforbrukende, så hvis du vil redusere belastningen, gjør du lette øvelser.
Total Body Cardio Fix består av 4 segmenter. Hvert segment vil være to øvelser utført i to runder. Det siste segmentet går på matten: tilbyr trening for magemuskler. På dette tidspunktet vil du kunne ta pusten etter slitsom kardio.
Workout Total Body Cardio Fix passer for de som ønsker å forbrenne fett i hele kroppen og jobbe med muskeltonus. Samtidig som ikke redd for kardiobelastninger.
10. Yoga Fix
Dette er en klassisk kraftyoga, hvis formål er å styrke musklene, forbedre balanse, koordinering og tøying. Trening er den mest rolige av alle, men avslapning skal ikke vente. Statisk belastning gir en betydelig belastning på alle muskelgrupper. Imidlertid er denne aktiviteten veldig nyttig for ryggraden og ryggen.
Yrke innebærer hyppige stillingsendringer, så kanskje den første leksjonen du ikke har tid til å transponere treneren. Imidlertid vil du bli hjulpet av stoppeklokken på skjermen som indikerer tiden for hver asana. For trening er alt du trenger er en matte.
Yoga Fix fra 21 Day Fix vil appellere til de som ønsker å forbedre strekkingen og koordinasjonen, så vel som de som ønsker det å berolige musklene etter intensiv trening.
11. Pilates Fix
Rolig trening for alle muskelgrupper i kroppen din. Du vil være avslappet og konsentrert og trene problemområdene på magen og bena. Leksjonen er interessant ved at hvert segment av øvelsene som utføres i en stilling: ligger på ryggen, på siden, på magen, i posisjonen til baren. Selv uten ekstra inventar vil du kunne bruke maksimalt antall muskler.
Alle øvelsene varer fra 30 sekunder til 1 minutt. De fleste av øvelsene er ikke enkle, men etter et par treningsøkter kroppen tilpasser seg den uvanlige belastningen, og å følge programmet vil være en glede. Disse klassene utvikler ikke utholdenhet, men gjør kroppen din i form.
Pilates Fix vil appellere til de som bryr seg ikke bare om å gå ned i vekt, men også om skjønnheten i deres former. Trening kan utføres selv etter tung belastning.
Hvis du har fullført alle disse øvelsene og vil ha en mer seriøs belastning, kan du prøve programmet 21 Day Fix Extreme. Høst Calabrese lover deg enda mer utmattende økter.