Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Det er veldig viktig å forstå at mengden protein i gram ikke er det viktigste når man planlegger en diett. Det er mye viktigere å vite hvor stor prosentandel av det totale kaloriinnholdet i produktet som er protein. For eksempel er biff og animalske produkter høye i kalorier og høye på protein, men de er også rike på kolesteroldannende animalsk fett, som utgjør majoriteten av kaloriene. Plantebasert mat, derimot, inneholder færre kalorier, men mer av de forskjellige aminosyrene som kroppen vår bruker for å danne komplett protein, og prosentandelen protein er høyere for det antallet kalorier.
Jo mer variert vegetarkost du har, jo mer protein trenger du. En unse biff (1 unse = 28 gram) har 7 g protein – det er et totalt kaloriinnhold på 75 kcal – la oss sammenligne det med plantebaserte alternativer som vil være til fordel for helsen din.
Her er 5 matvarer som har mer protein enn biff, mens et høyere proteininnhold per kalorienhet.
1. Spirulina
Denne varianten av blågrønnalger inneholder 65 % protein – en rekordmengde blant alle kjente matvarer. Med 1 teskje får du i deg hele 4 g protein. Spirulina er også en utmerket kilde til jern – bare 1 teskje inneholder 80 % av det daglige behovet. Det kan legges til smoothies for å maskere lukt, og som en bonus, få en god porsjon B-vitaminer, protein, jern og andre viktige mineraler. Og spirulina, i motsetning til animalske produkter, fremmer alkalisering av kroppen og reduserer aktiviteten til inflammatoriske prosesser.
2. Spinat
Spinat inneholder 51% protein (ca. 5 gram per kopp for bare 30 kalorier, akkurat som spirulina). Det er også en god kilde til jern, vitamin C, og i motsetning til spirulina har spinat en behagelig nøytral smak. Også elsket av alle greener inneholder mye folsyre, et viktig vitamin for kvinner, som er ansvarlig for styrke, hjernefunksjon og reproduktiv helse. En enkel måte å få i seg 10 gram lettfordøyelig protein på er å tilsette et par kopper spinat til en smoothie, salat, dressing eller suppe.
3. Конопляные семечки
Hamp er et av de beste og lettest å bruke produktene, med en rik aminosyresammensetning. Kun 2 ss frø inneholder 10 g protein og mye fiber – mens mesteparten av kaloriene kommer fra protein og omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer, som har kolesterolsenkende funksjoner. I motsetning til animalske produkter alkaliserer hampfrø kroppen, forbedrer humøret og øker energien på grunn av det høye innholdet av magnesium. Og bare 1 spiseskje med frø vil gi deg 45 % av ditt daglige jernbehov. Du kan også bruke hampprotein, som brukes i sportsernæring. Det, som selve frøene, tilsettes smoothies, rå desserter, morgenhavregryn og til og med bakevarer, blandet med vanlig mel.
4. brokkoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, челше, мовака г. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandler, mandel og andre nøttesmør
Mandler og mandelsmør inneholder 7 gram protein per 30 kcal (2 ss). Samtidig er nøtter rike på sunt fett og vitamin E, kalsium og magnesium. Og til tross for det relativt høye kaloriinnholdet, anbefales til og med nøttesmør av det amerikanske landbruksdepartementet som en uunnværlig kilde til vegetabilsk protein.
Kombiner alle disse matvarene i deilige smoothies og salater for et proteinrikt måltid som vil fylle kroppen din med næringsstoffer. Avslutningsvis, her er en oppskrift på en av de mulige veganske proteinsmoothiene.
Smoothie "Pure Protein"
Porsjoner: 1-2
Ingredienser:
1 kopp spinat
4 små frosne brokkolibuketter
½ kopp frosne blandede bær eller blåbær
1 ss kakaopulver (også, forresten, en god kilde til protein og jern)
2-3 ss cannabisfrø
1 ss rå mandelmasse
1 kopp "ikke-meieriholdig" melk som mandelmelk eller vann
5 isbiter
Søtningsmiddel etter eget valg: stevia, ½ banan, dadler, fiken eller lønnesirup
Tilsett alle ingrediensene i en blender, bland og nyt!
Å, og ikke glem proteinkilder som gresskarfrø, chiafrø, valmuefrø, gojibær, havregryn og quinoa. Tro meg, plantemat er helt komplett og kan gi deg alle nødvendige stoffer hvis ditt daglige kosthold er variert og porsjonene er tilstrekkelige.
Hva er din favoritt proteinkilde?
kilde: