6 trinn til massive deltaer

Hvis du lurer på hvorfor skuldrene dine ikke vokser, er det sjanse for at de bare ikke kan høre deg. Øk belastningen med denne treningen!

Forfatter: Bill Geiger

Mange vil anbefale at du kaster all energien din i de forsinkede muskelgruppene. En slags klassisk "kutt buksene til knærne for å vise verden kalvene dine." Ikke si noe sånt til Tom Graff. Den kommende NPC-fysikeren vil umiddelbart svare at skuldrene hans er trumfkortet, men han fortsetter å trene dem like intenst som om de var de verste i verden.

Og du kan ikke argumentere med argumentasjonen hans. Han understreker at hypertrofierte deltaer bidrar til bedre utvikling av koffertens muskler og forbedrer tegningen av armlindring. Kort sagt, skuldrene er viktigere for overkroppsform og definisjon enn noen annen muskelgruppe.

Graff bruker en unik høyvolumtilnærming med høy treningsfrekvens som vil være til nytte for alle som ønsker å legge til bredde og definisjon i deltene sine, ikke bare konkurransedyktige idrettsutøvere som forbereder seg på å ta scenen.

Her er prinsippene som Graff mener er spesielt effektive for å trene skuldre, og et treningsprogram for å praktisere disse prinsippene.

1. Tren dine deltas oftere

Graffs treningsdeling er designet for å trene deltas ikke en gang, men to ganger på 7 dager. "Allikevel er det ikke for mange vekstinsentiver," sier han. "Den økte vektlegging er å hjelpe deltas vokse som aldri før."

I tillegg til spesiell trening, blir individuelle bunter av deltamuskler trent på dagene til andre muskelgrupper. Bakhodet er aktivt involvert i markløft på ryggdagen, fronthodet rekrutteres i brystpressen, spesielt i pressen med hodet vippet opp. For Graff er dette ikke noe problem, og han trener til og med brystet, skuldrene og ryggen tre dager på rad uten hvile.

"Resultatene snakker for seg selv," sier han og utfordrer postulatet om at muskelgruppen skal hvile 48 timer før neste treningsøkt. "Selvfølgelig kan du ikke ignorere faktorene for utvinning, så vær spesielt oppmerksom på hyppige måltider med et balansert, høyt proteinholdig måltid og god hvile."

2. For tunge presser, bruk maskiner, ikke frie vekter.

Det kan virke som om det strider mot alle reglene for utforming av et treningsprogram, men Graff mener at den største ulempen med frie vekter er at behovet for å balansere prosjektilet fører til en nedgang i tonnasje. For ham er det viktigste å løfte den maksimale vekten som lar deg jobbe i det tiltenkte rekke repetisjoner.

"På benken foretrekker jeg maskiner fordi jeg kan bruke mer vekt," sier han. "Siden jeg ikke trenger å bruke energi på å balansere vektstangen, er oppgaven min forenklet: jeg trenger bare å presse ut maksimal vekt, og jeg trenger ikke å lede den."

3. Oppretthold et høyt volum gjennom hele treningen.

Det som virkelig fanger øyet med Tom Graffs skuldertrening er belastningen; til og med hans tunge sett består av 12 reps. Selv om sportsakademikere er enige om at det ideelle området for hypertrofi er 8-12 reps, foretrekker Graff å holde seg på den øvre grensen.

"Jeg prøver vanligvis å gjøre 12-15 reps," sier han. - Jeg prøvde å gjøre mindre enn tolv, men ofte når jeg begrenset meg til 8 repetisjoner i tilnærmingen, var det en følelse av at dette ikke var nok. Jeg vil heller ofre tonnasje, men gjøre flere reps. Dette øker blodtilførselen til musklene, bidrar til å oppnå bedre pumping, og musklene gjør mer vondt dagen etter. “

4. Se i speilet for å måle effektiviteten.

Tror du at speilene i treningsstudioet bare er for å stille eller beundre deg selv? Ikke i det hele tatt. For Tom Graff er dette et annet funksjonelt verktøy som beviser at treningsstilen han velger er virkelig effektiv.

"Jeg kan se muskelstrimmelser direkte på trening, og de forteller meg at øvelsen fungerer," sier han. - Hvis striasjonen øker med hver tilnærming, er dette et sikkert tegn på at øvelsen gjør jobben sin. Dette er for eksempel hvordan jeg sørger for at løfting av armene foran meg eller til sidene, ikke til nivået på skuldrene, men over hodet, er effektivt, og tvinger muskelen til å pløye i et utvidet bevegelsesområde . “

5. Gjør færre feil med høyt arbeidsmengde.

Trening med høyt volum med høyfrekvens tvinger Tom Graff til å ta et lite skritt tilbake. "De fleste settene avslutter jeg på randen av muskelsvikt, og bare i det siste gir jeg mitt beste, enten enten mer eller litt mindre enn planlagt," sier han. "Hvis nesten alle tilnærminger blir banket til fiasko, kan utskillelsen av kortisol, som er et katabolisk hormon, øke."

6. I tillegg må du regne ut svake punkter

Deltoidene er uten tvil Tom Graffs beste muskelgruppe, men han innrømmer at dette ikke er tilfelle for hvert deltoidhode isolert. Hans frontdeltaer er overutviklede, noe som etter hans mening skyldes deres aktive deltakelse i brysttrening.

"Bakdeltaene er den svake lenken min, så jeg kan legge til en annen øvelse for dem eller øke volumet av lasten," sier han. "Og siden jo mer massive skuldrene er, desto lysere blir illusjonen om at du er en tøff kroppsbygger, på dagen for skuldertrening, legger jeg spesielt merke til mellomstore bjelker."

Tom Graff skulder trening

Tom Graff starter sin treningsøkt med lette oppvarmingssett og utfører rotasjoner innover og utover for skuldre, leddbånd og muskler. Hvil 60-90 sekunder mellom settene. Bruk en arbeidsvekt som du sliter med å komme til målet antall repetisjoner med. Oppvarmingssett er ikke inkludert i treningsprogrammet.

Tom Graff skulder trening

Teknikk Tips fra Tom Graff

Sittende trykk i maskinen. “Jeg sitter ikke med ryggen, men vender mot simulatoren. Dette gjør at jeg kan ta en dypere posisjon og tvinger hendene mine til å gå lenger bak hodet. Dermed forskyves vekten til bak- og midtdeltaet, og belastningen på frontbjelken, som allerede er sterk for meg, blir redusert. “

Haken trekker. “Jeg løfter albuene så høyt som mulig. Ganske ofte begynner folk å redusere bevegelsesområdet for hver repetisjon. Jeg synes at repetisjoner med full amplitude hjelper meg å utvikle de øvre fellene også. Jeg liker å trekke albuene veldig høyt fordi det virkelig får meg til å føle at fellene fungerer. For å være ærlig er dette nesten den eneste øvre trapesen i treningsprogrammet mitt. Jeg foretrekker å ta nakken smalere, fordi frontdeltaene er litt mer belastede i dette tilfellet enn med en bred holdning av armene. “

Løfte manualer foran deg på en skråbenk. ”Jeg oppnådde en mye mer uttalt fremre hodetegning da jeg begynte å gjøre denne øvelsen på en skråbenk og begynte å løfte armene over hodet mitt, og økte bevegelsesområdet. Ofte ser jeg i speilet hvordan striasjonen øker, og musklene blir mer fremtredende med utvidelsen av bevegelsesområdet. Jeg anser dette som min viktigste øvelse for frontdeltaene. “

Heving av hender med manualer til sidene mens du står. “Jeg prøver å sikre at skuldrene mine ikke bare er visuelt større; Jeg vil øke volumet av deltaene både i bredden og i dybden, fordi dette understreker den muskelavlastningen i overarmen. I denne øvelsen løfter jeg armene til omtrent skulderhøyde. Som et alternativ kan jeg gjøre en variant for de midterste deltaene, der jeg lener meg på siden på en skråbenk og løfter manualen over hodet, og utfører en bevegelse med full amplitude. “

Bortføring av manualer til siden av stangen. “Dette er to øvelser til en pris, fordi både kjerne- og bakdeltaene fungerer. Faktisk må du først stabilisere kroppen i stangen på den ene armen, og deretter løfte manualen til siden. Jeg begynner med et nøytralt grep, og når jeg løfter hånden høyt, snur jeg hånden slik at tommelen peker nedover. Jeg føler at bakdeltaene trekker seg sterkere sammen på denne måten enn om armen min forblir i en nøytral posisjon for hele representanten. “

"Gra-her" av endring

Tom Graff får resultater fra denne treningen, men tror ikke dette er det siste treningsprogrammet i hans - eller ditt - atletiske liv. "Som de fleste kroppsbyggere, tror jeg treningsprogrammer trenger en endring," sier han. - Jeg liker å legge til variasjon ved å endre øvelser for å forhindre at deltas tilpasser seg et bestemt bevegelsesmønster. Jeg gjør noen øvelser nesten hver eneste treningsøkt, og jeg bytter resten relativt ofte. “

I lavsesongen, når oppgaven er å øke volumet, gjør han flere ofre for muskelvekstens skyld. “Til å begynne med gjør jeg ikke kardio i det hele tatt. Jeg senker tempoet på treningene og holder pulsen under 120, sier han. - Jeg tvinger meg selv til å spise, selv når jeg ikke har lyst, noe som er enda vanskeligere når du følger reglene for “ren” massesamling. Jeg må lage mat på forhånd, og jeg bruker omtrent 2 timer på dette hver søndag. Det er så mange matvarer for uken at de knapt får plass i kjøleskapet. “

Vil du bygge store skuldre? Dette er holdningen som kreves for dette. Fokuser innsatsen på muskelvekst, og du vil definitivt få resultatet!

Les mer: