Mighty Quads: Trening i beinet før tretthet

Lei av repeterende bein trening? Skriv et treningsmanus før tretthet for den kuleste firepumpen i livet ditt!

Forfatter: Bill Geiger

Hvis du er som de fleste kroppsbyggere, elsker du eller hater du bendagen, men det er denne uutholdelige trening i underkroppen som skiller strandgutter fra seriøse idrettsutøvere. Du kan ikke skjule hvilken leir du tilhører; på beina, vil erfarne kroppsbyggere (og til og med vanlige tilskuere) finne ut av deg med en gang.

Tenk deg nå hva som ville skje hvis du øker intensiteten til en allerede tøff økt i uken. Dette er akkurat det som skjer i leggtrening med. Det er perfekt for de som sitter fast på et treningsplatå, leter etter variasjon eller ønsker å ta en pause fra de vanlige tunge knebøyene.

Jeg kan allerede se hvor mange som forlater løpet. Resten vil gjerne humle ut av treningsstudioet.

Veklinger hører ikke hjemme her

De fleste treningsøkter begynner med flere leddøvelser som lunger og lunger, da disse rekrutterer muskler maksimalt og lar deg løfte maksimal vekt. Og etter et massivt angrep på hofter og rumpe fra alle flanker, avslutter du dem til muskelgruppene er helt oppbrukt.

Benforlengelse

I trening før tretthet endres strategien. Her laster du først quadriceps - enten ryggmuskulaturen eller gluten - anstendig med isolerende bevegelser, noe som får hovedmuskelen til å bli den svake lenken i den flerleddøvelsen som følger. Dette enkle trikset gjør enhver øvelse som kommer andre mye vanskeligere!

Ben trening med denne tilnærmingen kan starte med maskinforlengelser som fungerer på firehjulingene, etterfulgt av knebøy, benpress eller lunger. Siden ved begynnelsen av flerleddsøvelsene, er firhjulene allerede ganske slitne, og glutene og musklene på ryggoverflaten er fulle av styrke, slutter tilnærmingen når quadriceps overgis, og ikke musklene i ryggkjeden.

Dette sikrer at quadriceps er de som trener til det fulle, er det svake leddet, hvis du vil, og ikke gluten eller ryggmuskulaturen.

Ben-trening før tretthet: hva, hvordan og hvorfor?

Forståelig nok vil endring av sekvensen av øvelser føre til at du blir merkbart sterkere i første sats - som du vanligvis gjør på slutten av økten - og betydelig svakere når du kommer til flerleddbevegelser. Dette har sine fordeler og ulemper.

Fordelen: Du kan laste firhjulene dine med høyere arbeidsvekt, mye mer enn vanlig. Og dette tilsvarer ny muskelvekst! Men samtidig at du må moderere din iver - du trenger ikke å legge en opprørende vekt og kutte antall repetisjoner. I bevegelser med en ledd skaper overvekt en ekstra belastning på kneleddene, og trening med lav repetisjon kan forverre denne belastningen. Jeg anbefaler å gjøre minst 8 reps for alle pre-fatigue sett.

Knebøy

Det er unødvendig å si at du må laste av vektstangen i de siste øvelsene. Den vanlige vekten for knebøy vil virke nesten overveldende. En annen konsekvens av det tidlige er vanskeligheten med å balansere stangen i den sene fasen av treningsøkten, så til slutt er det verdt å se mot kolleger i simulatorene. Det er ikke noe verre enn å hakke med muskler, blodskutt til øyeepler!

Når du finner det søte stedet mellom arbeidsvekt og reps, vil du legge merke til at pre-fatigue-taktikken reduserer stress på leddene og lar deg gjøre ting som tidligere var utenfor rekkevidde. Idrettsutøvere som har blitt skadet, bruker pre-tretthet for å komme til det punktet å nekte knebøy og andre tunge løftingsøvelser med mindre vekt enn om de huk i begynnelsen av treningen.

Treningstips for tretthet på quads

• Ikke forveksle tretthet med oppvarming. Du må fremdeles varme opp og gjøre noen lyssett før arbeidet ditt begynner.
  
  
• For å gjøre treningen til en økt på baksiden, i stedet for å forlenge, må du først krøke deg i maskinen. Alternativt kan du bruke kabeltrekking eller bortføring av ben på den nedre blokken.
  
  
• For å trette målmuskelen mer, legg til et par flere sett til den første øvelsen. For eksempel, i begynnelsen av treningen, gjør du 6 sett med benforlengelser.
  
  
• Fortsett treningen med en rekke bevegelser med flere ledd. Etter hvert som tretthet bygger seg opp i bena, vil det bli vanskeligere for deg å opprettholde teknikken og balansere prosjektilet. Ikke vær redd for å laste av stangen og bytte til maskiner eller Smith i stedet for frie vekter. Siden bena dine allerede er slitne, vil du ikke kunne takle din vanlige arbeidsvekt.
  
  
• Velg arbeidsvekter som lar deg nå muskelsvikt innenfor det tiltenkte repområdet.

Pre-tretthet quads trening

Les mer: