Snu på baksiden: Evan Sentopanis trening

Med ett enkelt triks vil en rutinemessig trening med vektstang være tryggere for korsryggen og vanskeligere for ryggmusklene. Du må vite dette!

Forfatter: Evan Sentopani

For ofte merker jeg at folk ser på trening som noe skreddersydd for en bestemt muskelgruppe. Med denne tilnærmingen består hver muskelgruppe av frakoblede muskler, og hver av dem må utarbeides individuelt.

Jeg trodde det en gang selv. Gjennom årene har holdningen min til trening blitt mer systematisk og kompleks. Nå forstår jeg at hver gang vi løfter vekter, bruker vi hele kroppen, og ikke en eneste muskel. Og på enhver intens trening, føler du denne effekten med hele kroppen din.

Du vet hvordan denne følelsen er: du gisper etter pusten, du er sliten, du har lyst til å sette deg ned, og du føler ubehag over hele kroppen. Hantler og frie vekter forårsaker denne tilstanden mye raskere enn treningsapparater. Denne tilstanden er et av de beste verktøyene du har til rådighet når du vil få kroppen din i form. Dette er tilnærmingen jeg bruker i treningsøktene mine.

Kanskje en av de beste mulighetene for å "gjøre det riktig" og motta stort utbytte, tilbys av ryggtrening. Med riktig tilnærming blir ryggtrening veldig energikrevende. Her jobber du enten hardt til syvende svette, eller stopper ett skritt unna å realisere potensialet ditt. Valget er ditt.

Alt du trenger og ingenting mer

For meg er dette en grunnleggende, men veldig effektiv trening. Den inkluderer en bøyd vektstangrekke, en T-stangrekke, en øvre latrad og en håndstangrekke. Basert på treningsplanen andre ukedager, kan jeg også ta med markløft i ryggtreningen.

Den dagen vi filmet denne videoen, bestemte jeg meg for å redusere belastningen. I tillegg er vektstangen / manualen / T-radkombinasjonen allerede tung nok til at jeg ikke følte at jeg trengte å legge til noe annet (og jeg løftet markløft for to dager siden i bein trening).

Snu på baksiden: Evan Sentopanis trening

Tekniske tips fra Evan Sentopani

Benkrøller i simulatoren. Valget kan virke rart, men stol på meg. Jeg fant nylig at noen få sett med krøller før øvelser i ryggen virkelig hjelper å slå på hamstrings. Jeg kan føle dem begge i markløft av en tung vektstang i skråningen, og under markløft, og dette sparer korsryggen. Ideen kom til tankene mine mens jeg gjorde markløftet, som jeg noen ganger kombinerer til et supersett med benkrøller. Jeg la merke til at i dette supersettet, ikke nedre rygg plager meg når jeg gjør markløft.

Av hensyn til sikkerhet og produktivitet må disse to øvelsene overføre spenning til baksiden av låret, ikke til korsryggen. Hvis du har problemer med ryggen, kan du prøve denne treningen.

Bøyd vektstangrekke. Er ikke . Du kan - og til og med trenger - å koble bena litt sammen. Hvorfor? Hvis du prøver å holde ryggen 100% stille, vil belastningen på korsryggen øke med hver vektøkning. Ved å bruke beina som “støtdempere” i negativ repetisjon, lar du hoftene, ikke korsryggen, ta på seg løvenes andel av lasten.

Bøyd vektstangrekke

Du bør imidlertid holde ryggen så parallell med gulvet som mulig. Med "parallell" mener jeg en helling på omtrent 45 grader eller mer. Hvis du runder ryggen mye, slik at de bøyde radene ser ut som de modifiserte, mister du respekten til dine likemenn, og samtidig den forventede treningseffekten. Ikke gjør denne feilen.

Effektiviteten til en øvelse bestemmes i stor grad av hvor lang vekt du kan takle ved hjelp av ren teknikk. Jo tyngre vektstang, jo tykkere er ryggen. Så lenge korsryggen tåler belastningen, vil du starte treningen med en bøyd vektstangrekke slik at du kan gi denne øvelsen all din energi og styrke. Du vil trekke maksimal vekt for maksimalt antall reps.

En positiv bivirkning av tung vektstangløfting er å styrke korsryggen, gluten og hamstrings. Og hvis mer enn en muskelgruppe drar nytte av en øvelse, er det et godt tegn!

T-stang (T-stang). Personlig synes jeg den overbøyde raden er bedre enn T-raden, og jeg ville aldri byttet den første for den andre. Men samtidig er jeg sikker på at det er fornuftig å inkludere begge markløft i en treningsøkt.

Hvorfor virker dette som en god ide for meg? Døm selv: du begynner med en vektstangrekke og dekker mange av ryggmusklene. Gå deretter videre til T-stangen og legg til en kule for å få en litt annen effekt fra bevegelsen. I tillegg avlaster denne typen trekkraft noe av belastningen fra korsryggen.

Det bør bemerkes at selv om T-stangen er låst og fungerer som en spak, bør du fremdeles bruke fotdempingen i den negative repetisjonsfasen.

Øvre blokkdrag med V-håndtak. Denne bevegelsen kan utføres på en rekke måter. Du kan ofte se folk skyve knærne så langt under bolstrene som mulig og lene seg mye tilbake når de senker vekten. Dette alternativet får bevegelsen til å se ut som et vertikalt trykk i en hummer; det rekrutterer trapezius og rhomboid muskler i større grad, og i mye mindre grad lats.

Med tanke på at musklene mine midt på ryggen (trapes og diamantformet) allerede fikk det i denne treningen, er hovedmålet med denne øvelsen å trene lats. Og dette er det beste trekket jeg vet om for maksimal isolasjon!

Øvre blokkdrag med V-håndtak

For å få mest mulig ut av øvelsen, legg knærne rett under boltene slik at du kan sikre dem, men ikke mer. Hold tauet foran deg, ikke over hodet. Når du drar kabelen til toppen av brystet, må du holde albuene foran deg og ikke la dem komme fra hverandre. Brystet er alltid i høy posisjon, kroppen er ubevegelig.

Bare hendene dine skal bevege seg. Husk å strekke på toppen og klem på bunnen; prøv ditt beste for å holde musklene spente fra start til slutt. Du prøver ikke å sette en personlig rekord for vekt eller repetisjoner her, så fokuser på å gjøre hver rep så vanskelig som mulig.

Dumbbell Rows. Gjennom årene har jeg prøvd mange varianter av denne bevegelsen: med to føtter på gulvet og en arm på en hylle med manualer, med det ene benet på en horisontal benk, med vekt på en skråbenk. Til slutt kom jeg til den konklusjonen at den beste manualen for meg var med ett ben på en horisontal benk.

Dette alternativet gir en mellomvei mellom "så vanskelig som mulig" og "så lett som mulig". Til sammenligning, med vekt på skråbenken, er det veldig upraktisk å jobbe, og det er ingen sjanse for å ta noen betydelig vekt. På den annen side, hvis du tar manualen rett fra hyllen, kan du trekke et sinnsykt tungt prosjektil; det overvurderer selvtilliten sterkt, men gjør lite for ryggmusklene. Jeg bruker manualer på 45 kg og gjør sakte kontrollerte negativer for å få mest mulig ut av bevegelsen.

Jeg bruker også en slags supersett. Først gjør du en enhånds tilnærming til feil, og deretter bytter du hender og gjør nøyaktig det samme uten å hvile. Etter det, igjen uten pause, ta skallet i første hånd og arbeid igjen til feil. Hvis du i første løp gjør 10-12 reps med hver hånd, så kan du knapt mestre 5-7 på andre runde. To segment teller som ett sett. Du må lage tre av disse.

Sett og representanter er bare detaljer.

Nå som alt er lagt ut i hyllene, kan du huske det viktigste - treningsfilosofien din er mye viktigere enn noe treningsprogram. Sett, reps, øvelser og deres rekkefølge kan endres når som helst. Men vi må ikke glemme at målet ditt er å trene, og du må være klar til å utsette kroppen din for den største utfordringen. Dette spiller en avgjørende rolle.

Hvis du nærmer deg trening på denne måten, vil treningen stille seg opp av seg selv. Stol på meg, du vet når du skal stoppe. Kroppen vil fortelle deg om det, og du trenger ikke å stole på noen vilkårlig mållinje.

Husk at treningsprogrammer alene ikke snakker om noe. Holdningen til trening, viljen til å overvinne grenser og bryte ned barrierer, forlate komfortsonen langt bak - det er det som virkelig betyr noe. Tren hardt, gjør det regelmessig, og nyt resultatene!

Les mer: