et nytt integrert program fra Bob Harper, Black Fire

Prøv et av de siste kompleksene til den slanke kroppen Black Fire av Bob Harper. Den berømte Hollywood-treneren har forberedt deg veldig varmt program! Få rævene dine maksimalt for en halvtimes leksjon, og få den beste formen på to måneders trening.

Beskrivelse av Black Fire

Svart ild - et nytt sett med høyt intensitetsintervalltrening fra Bob Harper. Dette to-måneders crossfit-programmet som du vil trene med maks kapasitet. Bob tilbyr deg ikke bare å gjenta øvelsene, følge bevegelsen på skjermen, som vanlig, og jobbe hver dag for å forbedre ytelsen. Du vil spille inn prestasjonene dine etter hver treningsøkt, fordi hovedmålet med programmet er å gjøre deg til en halvtimes kurs. Og tro meg, Bob med oppgaven å takle.

I tillegg til Bob Harper, leder noen klasser av Black Fire gymnast og trener Anna Garcia. Til sammen varer hele treningen 30 minutter, med oppvarming og trekk. Men ikke tro at dette er for lite for fettforbrenning. Du vil definitivt svette og utføre intens trening som vekttap og vekter. Slik opplæring i energiforbruk som kan sammenlignes med heltidsprogrammene. Bob kobler inn over- og underkroppen for å heve pulsen og komme i gang med kardiovaskulærsystemet.

Du finner et stort antall sit-UPS, push-UPS, noen burpees og en rekke kraftpresser med vektene. Bob og Anna motiverer deg gjennom hele klassen. Utfører øvelser på konto vil hjelpe deg med å presse kroppen sin til det ytterste og til og med finne flere skjulte reserver. Trening inkluderer arbeid på hastighet (maksimal trening i den tildelte tiden), og mengde (en viss mengde trening på minimum tid). Du vil forbrenne fett, jobbe med muskeltonus og forbedre kroppens form.

Classes of Black Fire er bygget på følgende prinsipp. Bob velger noen få intense øvelser du vil utføre i en sirkel eller i flere tilnærminger. Noen øvelser er utført på kontoen i noen tid. For hver nye treningsøkt vil du forbedre dine kvantitative indikatorer. “Du prøver ikke å konkurrere med noen, du prøver å konkurrere med meg selv. Du vil se forbedringer i ytelsen din, fordi du blir sterkere og bedre, ”Forklarer Bob Harper, klassens prinsipp.

Alle treningsøkter Black Fire og kalenderkurs

Komplekset Black Fire består av 12 forskjellige øvelser, hvorav 4 leder Anna Garcia, og resten - Bob Harper. Programmet bruker bevegelse høy intensitetinkludert styrketrening med vekter, plyometrics og til og med gymnastikk.

Hovedfunksjonen i Black Fire er å fikse resultatene dine gjennom hele programmet. I hver treningsøkt tilbyr et spesielt prinsipp for å telle poeng, som du vil holde oversikt over fremgangen din. Du kan klare deg uten oversikt over resultatene, men det vil redusere effektiviteten av opplæringen.

For å kjøre programmet trenger du følgende utstyr:

  • Et par manualer
  • Box (du kan erstatte trinnplattformen)
  • Medisinballer (bare en øvelse)
  • En lang pinne, du kan bruke MOP (brukes bare i en treningsøkt, du kan klare deg uten den)

Trening fra Bob Harper:

  • Kroppsvekt Tabata. Du finner 4 øvelser med egenvekt. Hver øvelse utføres 8 sett (runder) i 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile. Mellom å starte en ny øvelse - 1 minutts hvile. Ta opp lavest scorer fra alle runder for hver øvelse, oppsummer de 4 sifrene og noter resultatet. Inventar: boks.
  • Vektet Tabata: det samme som i forrige program vil du utføre 4 øvelser i 8 tilnærminger med en varighet på 20 sekunder. Den eneste forskjellen er at dette programmet er utført med manualer. Resultatene er like med Bodyweight Tabata på minst antall øvelser per runde. Utstyr: manualer.
  • Søt 16: Denne treningen består av 2 øvelser og 8 runder på hver øvelse. Målet ditt er å få 16 reps i den tildelte runden. Hvis du gjør det, får du ett poeng for den runden. På slutten av treningen legger du opp alle poengene dine for de endelige tallene. Totalt antall runder er 16, så den maksimale poengsummen du kan motta er også lik 16. I denne treningen er det ingen pauser, men hvis du følger disse 16 repetisjonene til slutten av den tildelte tiden, vil du kunne hvile. Utstyr: medisinballer.
  • OTM Air Force Style: for å score i denne treningen, må du gjøre 12 repetisjoner av en gitt øvelse i ett minutt. Bare 4 øvelser for 5 runder hver, så maksimal poengsum er 20. Oppgaven kompliseres på følgende måte: i begynnelsen av hvert minutt før du utfører 12 repetisjoner, bør du gjøre noen burpees 4 ganger. Hvis du fullfører alle repetisjonene før slutten av minuttet, kan du slappe av. Utstyr: manualer, pinne.
  • Syklon 15. Hver runde består av 3 forskjellige øvelser. Du får 1 poeng hver gang du utfører ønsket antall repetisjoner for hver øvelse i runden. Jo høyere hastighet, jo flere sjanser har du for å få maksimale poeng. Utstyr: en manual.
  • Strategisk utholdenhet. Hvis du følger timekalenderen, vil det være din første leksjon i komplekset. I denne treningen har du 3 runder og 3 øvelser som du skal utføre i 2 minutter. Tror du antall representanter i hver runde (du bør ha 9 sifre), stable dem og få en endelig poengsum. Inventar: boks.
  • Triplet Stige: I dette programmet finner du 3 øvelser. Først gjør du en repetisjon for hver øvelse, deretter to, deretter tre og så videre til slutten, til du har fullført 15 minutter. Dvs ved hver nye runde vil du legge til 1 repetisjon til hver øvelse. Den endelige karakteren din er det totale antallet runder du kan få gjort på 15 minutter. Utstyr: en manual.
  • Kraft 10. Denne treningen inkluderer 4 runder med 10 øvelser, 30 sekunder hver øvelse uten pauser. Du får en pause hvis du kan fullføre øvelsen før den tildelte tiden. Hver øvelse får et visst antall reps, hvis du har tid til å gjøre det nødvendige beløpet i 30 sekunder, registrerer du deg selv 1 poeng. Hvis øvelsen er statisk, må du stå i 30 sekunder for å score 1. Maksimum antall poeng som du kan få for dette programmet - 40 (4 runder på 10 øvelser). Utstyr: manualer, boks.

Trening fra Anna Garcia:

  • ABC 1. Forkortelse ABC-trening: A - smidighet, B - Balanse, C - Kjerne. I programmet med 4 øvelser. Hver øvelse utføres i 5 sett (runder) på 30 sekunder med 15 sekunders hvile. Mellom øvelsene vil det være 1 minutt hvile. For hver øvelse, telle de laveste reps i en runde. På slutten legger du til alle de 4 laveste tallene for å få en total poengsum. Utstyr: ikke nødvendig.
  • ABC 2: Samme program, bare nå vil du finne 5 øvelser og de er mer utfordrende enn den første delen. Prinsippet om å score er det samme, bare denne gangen legger du sammen 5 tall med minimumsverdiene for hver øvelse. Inventar: boks.
  • Gymnastikkstyrke 1. For denne treningen bruker Anna sin gymnastiske opplevelse. Dette programmet har to runder med 2 øvelser, som hver varer ett minutt. Øvelsene er hovedsakelig styrke, inkludert kjernemuskulatur. Poengvurdering vil ikke være. Utstyr: ikke nødvendig.
  • Gymnastikk styrke 2: Den samme øvelsen venter bare på deg 5 øvelser, men mer komplekst nivå. Inventar: boks.

Kalender Black Fire er strukturert på en måte som presser kroppen din til toppen. Du vil trene fem dager i uken i aggressiv modus, og to ganger i uken - gjør tøying, yoga og utvikling av stabiliseringsmusklene.

Komplekset ble utviklet av Black Fire med Bob Harper sammen med Daily Brenne, som spesialiserer seg på nettopplæringen. Derfor tilbyr kalenderprogrammet yoga og tøying fra trenerne Daily Burn.

1. Klasser for frigjøring og bevegelighet i leddene Cody story (Cody Storey):

  • 15 min mobilitet (15 minutter)
  • Full mobilitet (30 minutter)

2. Yoga med Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minutter)
  • Strength Recovery Yoga (22 minutter)

3. Øvelser med en spesiell pute for hele kroppen med Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Slipp overkroppen (18 min)
  • Slipp underkroppen (18 min)
  • Slipp total kropp (31 min)

Fordeler og ulemper med Black Fire

Pros:

1. Program Bob Harper designet for raskt fett tap og vekttap. Trening av HIIT er den perfekte måten å komme i form raskt og effektivt.

2. Videoer av Black Fire i kort tid. Du vil bare være engasjert i 30 minutter om dagen (med oppvarming og trekk), men for effektivitet tilsvarer dette et full-timers program.

3. Trening er forenklet, slik at du kan fokusere på fart, ikke kompleks teknikk.

4. Programmet oppfordrer deg til å holde score på repetisjoner hvor mange du kan gjøre i løpet av hvert intervall. Du vil daglig utfordre deg selv til slå den forrige rekorden.

5. Takket være systemet for telling vil du enkelt holde oversikt over fremgang i styrke og utholdenhet er en ekstra motivasjon for å studere.

6. Komplekset består av 12 forskjellige treningsøkter. Du vil utvikle kraft, utholdenhet, styrke, balanse, stabiliseringsmuskulatur og samtidig regelmessig å jobbe med gjenoppbygging gjennom yoga og tøying.

7. Dette er en komplett programkalender med leksjoner designet i 60 dager.

Cons:

1. Slike intense belastninger og støt er bare egnet for sunne mennesker.

2. Ikke alle liker trening i stil med cross-fit / TABATA, når hele klassen tilbys bare noen få øvelser som gjentas i løpet av få runder.

3. Du trenger ekstra utstyr: medisinballer og boksing eller trinnplattform.

4. Du må være veldig involvert i timene for å spore og registrere resultatene dine.

Black Fire - dette er perfekt for de som ønsker å gjøre det beste hver dag. Bob Harper inviterer deg å utfordre deg selv og fantastisk forbedre resultatene dine i løpet av de to månedene med trening.

Se også:

Legg igjen en kommentar