Et godt planlagt, plantebasert kosthold gir tilstrekkelig jern.
Folk som spiser plantemat er ikke mer sannsynlig enn kjøttspisere å lide av jernmangelanemi.
Blant mennesker med alle kostholdspreferanser er det de som mangler jern, og dette skyldes ikke alltid at de ikke får nok jern fra maten.
Å få i seg nok jern gjennom maten er viktig, men jernopptak og utnyttelse avhenger av en rekke andre faktorer.
Det er to typer jern i matvarer. Hem og ikke-hem. Hemjern finnes i rødt kjøtt. Omtrent 40 % av jernet som finnes i kjøtt er hem, og 60 % er ikke-hem, denne typen jern finnes også i planter.
Jernabsorpsjon er sterkt forbedret i nærvær av vitamin C. Denne prosessen hemmes av garvesyre som finnes i te og nøtter; kalsium, som er rikelig i meieriprodukter; oksylater, som finnes i grønne bladgrønnsaker, spesielt i sorrel og spinat; fytater som finnes i hele korn og belgfrukter.
Hemjern absorberes lettere av kroppen, hovedsakelig fordi det, i motsetning til ikke-hemjern, ikke er avhengig av tilstedeværelsen av vitamin C. Heldigvis er mange grønnsaker og frukt høye i vitamin C, så hvis vegetarianere og veganere spiser mye av frukt og grønnsaker, får vitamin C sammen med jern, er jernabsorpsjon ikke et problem for dem.
Det er viktig for vegetarianere og veganere å få i seg rikelig med jern fra en rekke vegetabilske matvarer, på grunn av den langsommere absorpsjonshastigheten av ikke-hemjern. Det betyr ikke at vi skal spise kjøtt. Dette betyr at kostholdet bør være variert og balansert, fordi næringsstoffer tas bedre opp og brukes av kroppen vår i nærvær av andre næringsstoffer.
Måltider bør inneholde et bredt spekter av grønnsaker og frukt, samt hele korn og belgfrukter, nøtter og andre kilder til garvesyre som fremmer jernabsorpsjon. Fullkornsgjærbrød inneholder mindre fytater enn usyret brød, men det betyr ikke at vi ikke bør spise det. Det betyr at vi må kombinere det med andre produkter.
Det er best for vegetarianere og veganere å få mesteparten av jernet sitt fra hel mat i stedet for å stole på kosttilskudd eller jernberiket mat, som absorberes dårlig og kan forårsake forstoppelse.
Enten vi spiser kjøtt eller ikke, et kosthold med høyt innhold av raffinert korn og mel, usunn mat med lite fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker kan føre til jernmangel.
God fordøyelse, samt å ha nok saltsyre i magen, er også en viktig faktor for jernopptaket. Hvis du har god appetitt, betyr det vanligvis at du har nok magesyre til å fordøye maten (det er derfor du bare bør spise når du er sulten).
Heldigvis har plantebasert ernæring en tendens til å fremme en sunn appetitt og god fordøyelse.
Alder er en viktig faktor i opptaket av jern. Ungdomsjenter er spesielt utsatt for å utvikle jernmangel på grunn av dårlig kosthold som er typisk for ungdom, kombinert med begynnelsen av menstruasjonen. Gravide kvinner er også sårbare, og generelt er det mer sannsynlig at kvinner før overgangsalderen har jernmangel enn kvinner etter overgangsalderen.
Tenåringsjenter som fører en vegetarisk livsstil er enda mer sårbare fordi de, etter å ha gitt opp kjøtt, ikke alltid overvåker tilstedeværelsen av plantekilder til jern i kostholdet.
Eldre mennesker er også utsatt for jernmangel fordi de vanligvis ikke kan spise mye. De kan miste interessen for mat, ikke ha lett tilgang på mat, eller synes det er vanskelig å lage mat selv. I tillegg absorberer kroppen deres næringsstoffer dårligere. Jernmangel kan bare være ett av mange aldersrelaterte problemer.
Men aldersrelatert jernmangel er ikke uunngåelig. Studier har vist at eldre mennesker som spiser sunn mat holder seg i god fysisk form over lang tid, har mindre sannsynlighet for å bli ufør og uinteressert i sunn mat, og har mindre sannsynlighet for å lide av ernæringsmessige mangler. Jernrik plantemat: bønner, erter og linser, tørket frukt som svisker og aprikoser, grønne grønnsaker, nøtter og frø, tang som tare og nori, soya og soyaprodukter som tempeh og tofu, fullkorn.