Innhold
7 tips for å nyte sommeren uten kompleks
1. Spis nok til måltidene
Dette er DEN gylne regelen for ikke å falle for alt som passerer under nesen din. For hvis du holder deg sulten, blir det vanskeligere å motstå fristelser. Den riktige tingen å gjøre: legg stivelsesholdig mat på tallerkenen ved hvert måltid – pasta, bulgur, ris, belgfrukter, men også brød... "Og for å bli enda mer mett, velg hel stivelsesholdig mat, de er rikere på fiber", råder Nathalie Negro. Foretrekker også al dente matlaging. Hvis du ikke koker dem for lenge, forhindrer du at den glykemiske indeksen (GI) stiger, noe som forhindrer insulintopper noen timer senere, og derfor cravings. Et annet godt instinkt: ta en matbit på ettermiddagen, spesielt hvis du spiser kveldsmåltid sent.
Et tips for ikke å legge til kalorier : fordel maten din annerledes over dagen. Spis for eksempel middagsmeieriet eller kveldsfrukten som mellommåltid. Og hvis du fortsatt er sulten, legg til to brødskiver, men i dette tilfellet, ikke ta det ved neste måltid. Finn enda flere tips for å holde figuren med mikroernæring.
2.Bbq diett griller
Går sommer og grilling hånd i hånd? Vedta noen få regler for "diett" grilling. På kjøttsiden velger du de minst fete delene av oksekjøttet (rombiff, indrefilet, flankestek, mørbrad osv.) og kalv (valnøtt, ribbe). For å unngå: ribbebiff, prime rib og svineribbe. For andebrystet, avfett det før servering. Som et alternativ til kjøtt, tenk på sjømat – reker, reker, langoustines – og fisk – sardiner, makrell, rød multe … Godt å vite: For å gi mer smak til kjøtt- eller fiskespyd, mariner dem før tilberedning.
Gourmet marinader. Mariner 30 kyllingbryst i 4 minutter med 1 frisk pepper, 2 løk og 2 oppkuttede hvitløksfedd, saften av en lime, 1 knippe hakket gressløk og litt salt. For reker, tilsett skallet og saften av en økologisk appelsin, 2 hakkede selleristilker, 2 ss. spiseskjeer olivenolje, salt, pepper og mariner i 2 timer.
Som akkompagnement? Foretrekk salater av linser, tabbouleh, rå grønnsaker med en lett vinaigrette. Eller lag vegetabilske papilloter (tomat, pepper, løk ...) for å lage mat på grillen. Lyst på potetgull eller pommes frites? De som er bakt i ovnen inneholder mindre fett. Og til dessert? Tenk på fruktspyd å steke på grillen.
3 balanserte blandede salater
Ideelt sett bør en balansert salat inneholde 100 til 200 g rå og/eller kokte grønnsaker + 100 g stivelse (4 ss), eller 40 g brød (2 skiver) + 80 g magert kjøtt eller fisk, eller 2 egg , eller 2 tynne skiver skinke eller røkelaks + 2 ss. spiseskjeer olje, og litt ost. På restauranten eller hvis du kjøper ferdige salater, foretrekk Caesar, Nordic, Nice salater ... Og unngå de som inneholder chorizo eller rå skinke (den blir ikke avfettet), eller de som kombinerer fete proteiner, Périgord type med røkt andebryst, kandiserte kråser … Eller de som har ost som base, for eksempel tomater/mozzarella.
Et annet punkt å se: vinaigretten. "For å unngå å overdrive fettsiden, tell en teskje olje per person og legg til volum uten å legge til kalorier, for eksempel med sitronsaft, vann eller pisket cottage cheese", foreslår kostholdseksperten. For å tilføre smak, sats på krydder og/eller urter og de forskjellige typene eddik, sennep og oljer.
Vinaigrettes lys. Bland 1 ts. sennep med litt salt og pepper, deretter 1 ts. bringebæreddik, 3 ts. spiseskje rosa grapefruktjuice og 2 ss. teskje olje. Ideell for å krydre en salat av babyspinat eller melon/reker. For å dekorere salater med pasta eller rå grønnsaker: tilsett 1 ts. sennep med litt salt og pepper, tilsett deretter 1 ts. spiseskjeer cottage cheese, 1,5 ss. spiseskjeer eddik og litt vann.
Hvilken dessert etter en salat? Hvis den ikke inneholder ost, velg en fromage blanc med litt coulis eller kompott. Ellers velger du friske fruktsalater. Lyst på et bakverk eller en is? Fjern i så fall stivelsen (brød osv.) ved neste måltid.
4.Ja med frukt, med måte
Vil du bite i en håndfull kirsebær her, noen jordbær der? Sesongens frukt er velsmakende, fullpakket med vitaminer og antioksidanter. Den eneste fangsten: de inneholder også sukker, og selv om de er naturlige sukkerarter, kan inntak av for mye ha en innvirkning på vekten din. Riktige mengder: 3 eller 4 porsjoner per dag. Å vite at en del frukt er 3 mellomstore aprikoser; 2 små nektariner eller 1 stor; 20 kirsebær; 15 mellomstore jordbær (250 g); 30 bringebær (250 g); 4 plommer; 1/2 melon; 200 g vannmelon. Og spis dem i alle deres former (kompotter, sorbet, fruktsalater ...).
5.Lette frosne desserter
Det er varmt... du har rett på litt is! Ja, så lenge du tar de riktige valgene for ikke å sprenge alle tellerne. I gjennomsnitt gir iskrem 100 kalorier per skje og inneholder tilsvarende 2-3 klumper sukker og 1 teskje. olje, men noen er enda rikere. Akkurat som pinner eller kongler, fordi det er i tillegg til sjokolade og oblat. «Hvis du faller for en pinne, pass deg for miniformater, advarer Nathalie Negro, fordi vi ofte blir fristet til å spise to, og til slutt spiser vi mer (2 x 90 ml) enn om vi hadde tatt et klassisk format. (120 ml). Når det gjelder sorbetene er de laget med frukt og sukker, men inneholder ikke fett. Sjekk sammensetningen deres uansett fordi avhengig av merke er sukkermengdene mer eller mindre viktige. Gode referansepunkter: 2 scoops (ca. 125 ml) bør ikke overstige 100 kalorier.
Til fest: frossen yoghurt. For 2 personer: bland 50 g fromage blanc (3,2 % fett) i fryseren i 10 minutter, tilsett 300 g frisk frukt (aprikoser, jordbær, bringebær osv.) som du tidligere har frosset ned og 1 ts. spiseskjeer sukker om nødvendig, bland deretter til du får en jevn tekstur. Hell så i verriner og nyt med en gang.
6.Lette og gourmetaperitiffer
"Løsningen for å ikke gå opp for mye i vekt (spesielt hvis aperitiffene er knyttet sammen): trekk sammen aperitiff og forrett, og gi 2 eller 3 søtsaker per person for ikke å overstige 250 kalorier per gjest", råder Nathalie Negro. Selvfølgelig er det også bedre å unngå aperitiffkaker, kjøttpålegg... Tilby i stedet grønnsaksstaver, cherrytomater... for å suge i en lett majones.
Bluffante, mai! Bland ½ ts. sennep, salt og pepper, tilsett 1 ts. eddik og ½ ts. av majones. Tilsett 1 eller 2 ts. 0% cottage cheese. For en versjon av tartarsaus, tilsett 1 ts til den lette majonesen. hakkede pickles, 1 ts. kapers, 1 ts. teskje flatbladpersille og 1 ts. hakket rødløk. For en versjon av hvitløk og urter, legg til den lette majonesen: 1 finhakket hvitløksfedd, 1 ts. teskje flatbladpersille, 1 ts. kjørvel og 1 ts. av gressløk.
Tilby også en revisited auberginekaviar, servert i verrines: skrell og frø en aubergine, damp den med en sjalottløk. Bland med et fedd hvitløk og 8 basilikumblader.
7. Forfriskende og sunne drikker
Brus, limonade, fruktjuice, alkoholfrie cocktailer ... Uansett søt drikke gir et 15 cl glass 3-4 klumper sukker. Hvis det er for mange muligheter til å drikke det, velg alternativer med lavere kalorier. La fantasien løpe løpsk: infusjon basert på sprudlende vann, sitronskiver og mynte- eller basilikumblader. Eller la trekke i 15 minutter i vann med stjerneanis og mynteblader. Når det gjelder alkoholholdige cocktailer, konsumer dem med måte. De inneholder alkohol og er ofte kaloribomber. For eksempel er et glass vin, Martini eller et glass champagne nær 70 til 90 kalorier! "Andre falske venner hvis du ser på linjene dine, smoothies," bemerker spesialisten. Fordi vi ofte blander 2-3 porsjoner frukt (den mengden vi bør innta i løpet av dagen) og vi mister metthetsfølelsen (det er ikke mer fiber). I tillegg tilsettes kaloriingredienser (kokosmelk, lønnesirup, soyamelk osv.). ”
For å tilberede sunne smoothies, tell en porsjon frukt per person (250 g), ikke tilsett kaloriingredienser, forsterk smaken med krydder og urter: kanel med sitrusfrukter, mynte, basilikum eller forskjellige paprika med jordbær, ingefær med epler og pærer... Og begrense deg selv til ett glass per dag (150 til 200 ml maksimum).
Alle oppskrifter tilbys av Centre Nutritionnel des.