Å bli vegetarianer som voksen: fordeler og ulemper

Vegetarisme har mange tilhengere og motstandere. Hvis vi bestemmer oss for å bytte til plantemat og erstatte kjøtt og fjærfe i kostholdet vårt med tofu og nøtter, må vi nøye studere alle fordeler og ulemper ved vegetariske dietter, korrelere dette med vår tilstand og evner, og sørg for å konsultere en spesialist . Det er spesielt viktig å gjøre dette for personer i moden alder.

En plutselig overgang til et annet ernæringssystem kan gi helsegevinster i stedet for skade. Hvor mye animalsk protein kan elimineres fra kostholdet for ikke å skade deg selv? Forskere fra Harvard University har studert dette problemet og deler noen nyttige funn.

Fordeler med vegetarisme

Det er mange alternativer for et vegetarisk kosthold. Tre av dem er spesielt populære:

• pescatarian diett lar deg spise fisk og sjømat,
• et ovo-lakto-vegetarisk kosthold inkluderer meieriprodukter og egg,
• Et vegansk kosthold utelukker i utgangspunktet sjømat, meieriprodukter eller andre animalske produkter.

Alle alternativer inkluderer vanligvis en diett rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter, frø og sunne oljer. Disse urteproduktene inneholder:

• et bredt spekter av antioksidanter som har anti-inflammatoriske egenskaper og kan fremme helse,
• mye fiber, som bidrar til å forhindre forstoppelse, senker LDL – "dårlig kolesterol", kontrollerer blodsukker og vekt,
• lite mettet fett sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold.

Fordelene med slike dietter har lenge vært undersøkt og dokumentert: lavere sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom, diabetes, fedme, kreft, høyt blodtrykk.

Men bildet er ikke helt klart. For eksempel fant en studie publisert i september 2019 at sammen med lavere forekomst av hjerteinfarkt, hadde vegetarianere høyere forekomst av hemorragisk (blødning) slag sammenlignet med kjøttspisere: tre tilfeller per 1000 personer over 10 år. De fleste andre studier har ikke identifisert en slik risiko.

Forvarnet er underarmet

Forutsatt at plantemat er sunnere enn animalsk mat, bør vi følge et vegansk kosthold? Med det økende antallet veganske produkter som nå selges i butikker og tilbys i noen restauranter, bør vi se nærmere på dette problemet.

Det er faktisk uklart om et vegansk kosthold gir enda flere fordeler enn et mindre strengt vegetarisk kosthold. "Å holde seg på en vegansk diett på lang sikt kan være utfordrende," sa Katie McManus, direktør for ernæring ved Harvard University Women's Hospital.

Så, en fersk studie viste at når det gjelder mengden antioksidanter og omega-3-fettsyrer i blodet, er det veganske kostholdet litt bedre enn det pescatariske og ovo-lakto-vegetariske, og enda mer kjøttdietten. Dette er imidlertid bare én studie så langt. Og før du siterer resultatene hans, er det en advarsel å vurdere: "De fleste studier skiller ikke veganske og vegetariske dietter, så vi har ikke nok data til å sammenligne dem."

Det er bekymringer om å tro at et vegansk kosthold medfører helserisiko, spesielt for eldre. Som Cathy McManus påpeker, når en person nekter animalske produkter, kan de få mangel på visse næringsstoffer, for eksempel:

• Kalsium. Det er viktig for mange funksjoner, spesielt helsen til bein, tenner, hjerte, nerver og blod.
• Protein. Det er nødvendig for å bygge muskler, bein og hud, spesielt ettersom vi eldes og mister muskel- og benmasse og sårheling blir vanskeligere.
• Vitamin B12. Den kommer bare fra animalske produkter, og er avgjørende for vårt DNA, dannelse av røde blodlegemer, ny cellevekst, glukosemetabolisme og vedlikehold av nervesystemet.

I tillegg, når du følger en streng diett, kan det oppstå et kaloriunderskudd, og hvis du ikke gir kroppen nok drivstoff, er risikoen for hyppig tretthet eller utmattelse høy.

Hva kan bli gjort

"Når du velger et plantebasert kosthold, må du være forsiktig og sørge for at du får i deg nok kalorier og næringsstoffer," forklarer McManus.

Her er hvordan du kan omgå de potensielle fallgruvene ved et vegansk kosthold, eller annen type vegetarisme.

Unngå kalsiummangel. Eksperter anbefaler å spise plantemat rik på kalsium: mandler, mørke bladgrøntsager - kål, spinat, fiken, tofu, appelsiner. En middels stor appelsin inneholder omtrent 50 mg kalsium, mens en kopp kokt kål har 268 mg. Du bør ha som mål å få i deg 1000-1200 mg kalsium per dag.

Få i deg nok protein. For dette bør du velge proteinrik plantemat: soyaprodukter – tofu, edamamebønner, tempeh (et fermentert soyaprodukt); belgfrukter - bønner, linser; nøtter - valnøtter, mandler, chiafrø; Spirulina er blå eller grønnalger. For eksempel inneholder en kopp hermetiske bønner 20 gram protein, chiafrø har omtrent 15,1 gram protein per 100 gram produkt, og solsikkefrø har omtrent 20,1 gram per 100 gram. En person trenger 0,77 gram protein per dag per kilo kroppsvekt.

Forhindre vitamin B12-mangel. For å gjøre dette må du spise noe som inneholder vitamin B12, for eksempel berikede plantebaserte meieriprodukter, som mandel- eller soyamelk, eller berikede frokostblandinger. Kathy McManus sier at mange slankere må ta ekstra B12 i form av kosttilskudd når de slanker. Hun råder også til å oppsøke lege og regelmessig sjekke nivået av vitamin B12 i blodet.

Hvor skal jeg starte?

Først av alt bør du rådføre deg med legen din, og deretter søke råd fra en dieter som vil hjelpe deg med å skreddersy måltidsplanen til dine personlige behov og egenskaper.

Eksperter fra Harvard Medical School anbefaler å kombinere forskjellige plantematvarer for å få mest mulig vitaminer og næringsstoffer. For eksempel å tilberede supper, salater og smoothies fra et stort antall ingredienser.

Det er veldig viktig å gå over til et nytt kosthold gradvis. "For det første, gi opp rødt kjøtt, deretter fjærfe, og deretter meieriprodukter og fisk," råder Katie McManus.

Filosofen Lao Tzu hevdet at vismannen unngår alle ytterpunkter. Å starte noe nytt, det er verdt å handle gradvis, unngå radikale beslutninger og plutselige hopp. Når du velger et vegetarisk kosthold for å forbedre velvære, er det viktig på hvert trinn å være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer på denne "innovasjonen".