Innhold
Tenker på hvordan du kan forbedre den nedre delen av kroppen, gjøre den stram og sterk? Vi tilbyr deg de beste øvelsene for lår og rumpe med manualer hjemme, som passer både for kvinner og menn.
Styrketrening er en fin måte å styrke muskler, øke hastigheten på stoffskiftet og forbedre kroppsformen. Å delta i kraftbelastninger ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. I dag ser vi på de mest effektive øvelsene for lår og rumpe med frie vekter. Regelmessig trening vil hjelpe deg med å gjøre kroppen din vakker og slank.
Hva er viktig å vite før du begynner å utføre følgende øvelser for ben med manualer:
- Antall repetisjoner av øvelser avhenger av målene dine. Hvis du vil gå ned i vekt, gjør 4-5 sett med 20-25 ganger. Hvis du vil øke muskelmassen, gjør 3-4 sett med 10-13 ganger, men med størst mulig vekt.
- Hantler bør være en vekt som du kan fullføre et gitt antall repetisjoner. Og 2-3 øvelser på hver tilnærming ble gitt til deg med store vanskeligheter. Derfor blir vekten til manualene valgt individuelt. Jenter som en retningslinje kan du starte med manualer fra 2 kg. det er viktig å forstå at vekthantler kan variere avhengig av øvelser.
- Styrkeøvelser i full rekkevidde for hofter og bakdel gjør 1-2 ganger i uken, men hvis du vil kan du gjøre 3 ganger i uken.
Øvelser for lår og rumpe med manualer
Fordi knebøy og lunger har stor belastning på leddene, selv hjemme prøver du å delta i sportssko. Sørg også for at knærne ikke kommer frem sokk under trening; hvis det ikke er det, i det minste gjør du et dypt knebøy, men ikke tilpass deg belastningen. Første gang kan trene uten manualer for å lære teknikken.
1. Lung på plass
Ta en manual med begge hender og ta et bredt skritt fremover med høyre fot. Dette vil være utgangsposisjonen. Jo bredere skråstrek, jo mer jobber baken. Senk venstre kne til låret, og skinn på høyre ben dannet en rett vinkel. Hold ryggen rett. Så klatre til den opprinnelige posisjonen. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og bytt ben.
2. Lunge for å komme videre.
Ta håndvekter med begge hender, plasser føttene litt - dette vil være utgangspunktet. Ta et skritt fremover slik at låret på forbenet dannes av skaftet i rett vinkel, og kneet på det andre beinet knapt berører gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Etter at du har gjort det nødvendige antall repetisjoner, bytt ben.
3. Omvendt utfall
Det omvendte utfallet er at du skyver benet bakover, ikke fremover. Forsikre deg om at fremre ben har en rett vinkel. Huset holdes rett mellom bena, bør være kort avstand. Første gang kan det hende du synes det er vanskelig å holde balansen, men etter hvert blir du vant til det.
4. Lager med manualer
Spred beina dine vidt, og de fleste sokker vil vise seg. Ta en hantel i hendene og sett deg ned til lårene parallelt med gulvet. Rumpa skal være anstrengt, rett tilbake. Vil vitakinesis hæler og gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er spesielt aktiv i baken og indre lår.
5. markløft
Ben rett, bortsett fra skulderbredde, manualer i begge hender. Senge ryggen ned så mye som mulig, men at ryggen var rett, ikke avrundet. Knær skal ikke bøye seg. Kjenn spenningen i musklene bak på låret. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta ønsket antall ganger.
Presenterte øvelser er tvunget til å arbeide alle muskler i lår og rumpe. Hvis du ikke vil ha synlig lettelse, gjør du små vekter, men med flere repetisjoner. Sørg for å følge følelsene dine, øvelser skal ikke forårsake smerter i korsrygg og ledd.
Som du kan se, å gjøre styrkeøvelser for lår og rumpe kan være hjemme, for dette trenger du bare manualer, løpesko og litt tid.
Se også:
- Beste øvelser i korsryggen med manualer
- De beste øvelsene for triceps for jenter
- Slik fjerner du side: 20 + 20 øvelser