Bodyflex er en type fysisk aktivitet rettet mot å bekjempe overflødig vekt på 15-20 minutter om dagen på grunn av dyp diafragmatisk pust. Treningsteknikken er designet for alle muskelgrupper, men i alle øvelser fungerer magemusklene. Derfor begynner først og fremst å danne seg flat mage, midje og sider. Trening tar 15-20 minutter om dagen. Treningsforhold: tom mage (intervallet mellom mat og trening er 2 timer, etter trening 30 minutter). Selvfølgelig har bodyflex både fordeler og ulemper, men definitivt er det flere fordeler.
Natalya Varvina, en deltaker i Dom-2-prosjektet, er et eksempel på å opprettholde en slank figur ved hjelp av Bodyflex. Forfatteren av Bodyflex er amerikanske Grieg Childers, mor til tre barn. Hun testet dette systemet på seg selv etter fødselen av sitt tredje barn, etter å ha klart å komme i form og gå fra størrelse 56 til størrelse 44.
Bodyflex -base
Det er veldig viktig å være kjent med kontraindikasjonene før du begynner å øve. Du kan lese listen deres og andre advarsler i Bodyflex-artikkelen. Fordel? Skade?
Så la oss fortsette direkte til selve treningen.
Grunnlaget for Bodyflex er å puste, som består av 5 faser:
- Pust dypt ut;
- Pust godt inn;
- Pust dypt ut;
- Pust godt inn;
- Pust dypt ut. Hold pusten i 8-10 sekunder.
Hva kan være enklere enn å puste? Dette er en ubetinget refleks som ligger i oss av naturen selv. Men her er paradokset, i kvinnene er kvinnelig pust preget av en overfladisk, grunne serie med innånding og utpust med lungene. Riktig pust er forskjellig ved at det er nødvendig å puste ikke bare med lungene, men også med magen, membranen.
Derfor, før du begynner å trene, er det nødvendig å lære, pussig nok, å puste.
Hvordan puste ordentlig med kroppsfleks
La oss starte med inspirasjonsfasen.
1. Pust inn: stå rett med føttene fra hverandre på skulderen og pust dypt inn i magen. Åpne neseborene som om du vil fange opp så mye luft som mulig, magen din skal puste ut som om du hadde spist for mye og ikke kan puste lenger.
2. Pust ut: Pust nå ut lufta til magen holder seg fast i ryggen. Sitter den fast? Nå pust ut! Med den siste innsatsen, all gjenværende luft fra lungene.
3. Gjenta innånding og utånding to ganger til. Din oppgave er å føle overbefolkning ved innånding og fullstendig tømming, kiling og hvesing i halsen ved utpust.
La oss nå gå videre til undervisning i Bodyflex pusteteknikk.
- Pust ut all luften fra magen og lungene.
- Pust sakte dypt gjennom nesen din, som du allerede har lært.
- Pust ut all luften skarpt gjennom munnen din. Oppgaven er å puste ut kraftig. Luft skulle sprekke ut av deg som om en ballong hadde sprengt. Det skal være høyt, halsen vil hvesse, som om du hadde en støvsuger i stedet for en hals. Jeg har ofte lyst til å hoste. Host og start på nytt.
- Pust sakte dypt gjennom nesen.
- Og igjen en rask, kraftig utpust, som blir til å holde pusten. Samtidig må du hvile hendene på knærne. Og stå slik i 8-10 sekunder. Bare vær forsiktig. Hvis du synes det er vanskelig å telle til 8, begynner du med 5 sekunder. I fremtiden vil du selv føle at du kan øke tiden.
Viktig! Inntil pusteteknikken er mestret, er det IKKE lov å starte øvelsene.
Så snart du kan holde ut i 8 sekunder, 3-5 sett. Og samtidig føler du deg ikke svimmel - begynn å trene. I den femte fasen av utånding, i stedet for å hvile hendene på knærne, utføres øvelser.
Et sett med øvelser i kroppsfleks
Før du starter hver trening, må du gjøre en kort oppvarming: ta tre repetisjoner av dyp innånding og utånding for å varme opp blodet i karene.
Nedenfor er det nødvendige minimum av øvelser som faktisk kan gjøres på 15-20 minutter og bruke hele kroppen.
1. Leo (trener musklene i haken, nakken, det periokulære området i ansiktet, nasolabiale folder).
I den femte fasen av utånding, ta posisjonen til å hvile hendene på knærne, samle leppene i en sirkel, senk munnvikene og stikk ut tungen. Åpne øynene og se opp. Lås i denne posisjonen i 5 sekunder.
2. Stygg grimase (trener muskler i nakke, armer og rygg).
Ved 5. utåndingsfase strekker du leppene, som om du skal plystre, løfter hodet opp, samler på skulderbladene, tar armene så langt tilbake som mulig. Lås posisjonen i 8 sekunder.
3. Push-ups fra veggen (trener musklene i brystet, armene).
Ved 5. utåndingsfase hviler du hendene på veggen, hendene på skuldernivå, spres litt bredere enn skuldrene i bredden. Bøy armene, strekk brystet mot veggen. Lås posisjonen i 8 sekunder.
4. Olympian (trener og strekker de laterale midjemuskulaturen).
På 5. utåndingsfase hviler du albuen på kneet, strekker den andre rette armen over hodet, strekker det andre benet til siden. Lås posisjonen i 8 sekunder.
5. Trekke benet bakover (trene glutealmusklene).
Kom deg på fire og gjør fem pusteøvelser. Rett beinet og ta det høyt tilbake i 5. utåndingsfase. Trekk tåen over, strekk hælen opp. Ikke senk hodet, kronen er en fortsettelse av ryggraden. Lås posisjonen i 5 sekunder
6. Seiko (trener gluteal- og lårmusklene).
Kom deg på fire og gjør 5 pusteøvelser. Rett beinet og ta det til siden i 5. utåndingsfase. Hælen trekkes over. Målet er å løfte beinet slik at hælen er på bakenivået. Lås posisjonen i 8 sekunder
7. Heve bena (trene muskler i nakken, trykk).
Kom i liggende stilling. På 5. utåndingsfase legger du hendene under rumpa, strekker tærne fra deg, løfter de rette bena 10 cm over gulvet, løfter skuldrene og vipper haken mot brystet for å se beina. Lås posisjonen i 8 sekunder
8. Vridning (trener musklene i pressen).
På 5. utåndingsfase trekker du nakken, haken og skuldrene opp bak rette armer. Lenden ligger strengt på gulvet. Bøy knærne i 90 graders vinkel og løft dem vinkelrett på gulvet. Hold stillingen med magemusklene i 8 sekunder.
Legg hendene under rumpa, løft beina ca 20 cm over gulvet og gjør saks. Gjør denne øvelsen rolig og sakte. Dermed vil du bygge muskler for lavere press. Hvis øvre mageverk gjør vondt neste dag, anses dette som ganske normalt, siden kvinner har flere nerveender i øvre del av magen enn i de nedre.
Neste øvelse trener alle muskler, spesielt de skrå musklene. Liggende på gulvet, bøy knærne, føttene på gulvet. Når vi puster ut, retter vi bena våre og trekker dem opp så langt som mulig, mens vi samtidig strekker den øvre delen av kroppen mot bena.
Neste øvelse kalles vri. Strekk høyre albue mot venstre kne. Du kan ikke kaste kneet mot skulderen, du trenger bare å strekke. Bruk støttebuen til å feste deg på gulvet. Legg hendene bak hodet, og fest nakken og skuldrene.
9. Øv "Høyre trekant" (trener pressens laterale muskler).
Sett deg på siden, hvil hånden på gulvet. Hånd strengt under skulderen, ta balansen. Ingen fremover- eller bakoverrullinger. Den andre hånden hviler på hoften. Bena er bøyd i knærne. Løft bekkenet i 5. utåndingsfase. Ryggen, bekkenet og bena skal være stramt som en snor og i en rett linje. Ingen bøying eller kollaps. Hold stillingen med magemusklene i 8 sekunder.
Ikke vær redd, det andre bildet er ovenfra. Hele poenget med "Pendel" -øvelsen er at du trenger å strekke armene i en retning, og knærne i motsatt retning. Gå sakte, sakte.
For å trene sidemuskulaturen riktig, må du starte "Olympian" -øvelsen. Hvis du gjør dette regelmessig, kan du lett kaste overvekt over buksen på beltet. Så la oss komme i gang. Benet og armen er utvidet i en sikksakklinje. Hvis du føler at musklene i knærne og albuene strammer, er dette et tegn på at du gjør alt riktig og nøyaktig.
10. Katt (rettet mot å strekke ryggmusklene etter hardt arbeid på pressen).
Kom deg på fire, rygg rett, armene tydelig under skuldrene. På 5. utåndingsfase, rund ryggen og strekk ryggen opp. Haken skal berøre brystet. Hold stillingen med magemusklene i 8 sekunder.
Øvelsene er over. Nå må du komme deg: gjør tre pustesykluser. Ligg på gulvet, strekk, glede deg og ros deg selv for god viljestyrke. Tenk på figuren av drømmene dine, du vil definitivt lykkes.
Tåler 2 ukers trening. Se tilbake, så ser du hvor lenge arbeidet allerede er gjort. Tross alt vil det ikke være vanskelig for deg å ta deg sammen og komme til finalen. Tenk på det faktum at bodyflex har hjulpet mange kvinner over hele verden med å lage en god midje og forbedre metabolske prosesser i kroppen. Prøv det, det er ikke så vanskelig, men effektivt nok til å dele opplevelsen din med venner og bekjente. Og hvis bodyflex ikke passet deg, sjekk ut andre teknikker.