Innhold
Mange tror at livet bare kan gjøres med ernæring og trening. Det er riktig, de kan bidra til å redusere kroppsfettprosenten, men å bli kvitt fett i vanskelig tilgjengelige områder er vanskeligere. Avsetning av fett på magen dannes av flere årsaker: tykkelsen på det subkutane fettlaget, nivået av hormoner, forholdet mellom alfa og beta-reseptorer og svak muskeltonus. La oss se nærmere på hva som fører til opphopning av fett rundt livet og hvordan vi kan bli kvitt det.
Høy prosentandel av subkutant fett
Hovedårsaken til en stor mage er en høy andel kroppsfett. Å redusere prosentandelen av subkutant fett, som hovedsakelig skyldes et balansert kosthold med kaloriunderskudd, vil bidra til å løse problemet.
Maten din skal oppfylle følgende parametere:
- Tilstrekkelig 15-20% kaloriunderskudd;
- Komfortabelt forhold mellom BJU: 30/25/45 eller 30/30/40 (se at dine grunnleggende behov for proteiner, fett, karbohydrater er dekket);
- Tilstrekkelig mengde vann;
- Tilstrekkelig fiber.
Spise kan imidlertid hjelpe deg med å kaste de ekstra kiloene fra hele kroppen, ikke bare magen. En integrert tilnærming er nødvendig for magen (kaloriserende middel). Kaloriunderskudd og BJU-balanse er grunnlaget. Uten dette er ethvert forsøk på å redusere midjestørrelsen dømt til å mislykkes.
Hormonnivåer
Enkelte hormoner kan være ansvarlige for avsetning av fett i midjeområdet. Spesielt er kortisol et stresshormon. Hvis du lever i konstant stress, produserer du sannsynligvis for mye kortisol. Hormonet stimulerer lipoprotein lipase, et enzym som får fettceller til å lagre fett i seg selv. Magefett er i stor grad visceralt og er hjemsted for glukokortikoidreseptorer. Jo mer stress i livet ditt, jo mer kortisol og magefett. Kroppen er motvillig til å dele seg med dette fettet, og bare hvis den psyko-emosjonelle tilstanden normaliseres.
Antagonisten til kortisol er testosteron - det forstyrrer lipoprotein lipase, men hvis det er for mye stress i livet og for lite testosteron, kan det ikke forstyrre fettavsetning. Hvis du er en mann med stor mage, må du normalisere kostholdet ditt, lære å kontrollere stress og oppsøke en endokrinolog for å sjekke testosteronnivået.
I kvinnekroppen er antagonisten av kortisol østrogen. Derfor, hos mange kvinner, blir fett hovedsakelig avsatt på lårene. Hos kvinner med lave østrogennivåer fordeles fett over hele kroppen med vekt på midjen. Hvis østrogennivået går ned, vokser magen. Derfor tar figuren ofte form av et "eple" etter 30 år og med begynnelsen av overgangsalderen. Mange unge jenter får hormonforstyrrelser med lavt kaloriinnhold. De kan møte problemet med et stort underliv mye tidligere. Hvis du har en bukende mage og en ustabil menstruasjonssyklus, må du oppsøke en endokrinolog for å sjekke kjønnshormonnivået.
Følgelig trenger begge kjønn å kontrollere stress, lære å slappe av og reagere tilstrekkelig på vanskeligheter for å bli kvitt magefett.
Alfa- og beta-reseptorinnhold
Alfa- og beta-reseptorene til fettceller finnes i forskjellige proporsjoner i kroppen. Der det er et tynt lag med fett, er det flere beta-reseptorer, og der det er mer fett, er det alfa. Alfa-reseptorer bremser fettforbrenningen, mens beta-reseptorer omvendt fremskynder det. For eksempel har du allerede mistet mye vekt, men fett forblir i problemområder, årsaken til dette ligger her. Forholdet mellom alfa- og beta-reseptorer har utviklet seg evolusjonært - det kan ikke endres, men det er mulig å øke aktiviteten til beta-reseptorer og redusere aktiviteten til alfa.
Faste høyintensiv intervalltrening vil hjelpe. Dette kan være HIIT på en kardiomaskin eller kroppsvektintervalløvelse. Treningen bør være innen 20 minutter, hvor 30 sekunder er varigheten av den intense fasen, og 60 sekunder er varigheten av den aktive hvilefasen. For eksempel veksler du 30 sekunder sprint og 60 sekunder jogging eller 30 sekunder hoppe og 60 sekunder løpe på plass. Det er 7-10 slike intervaller.
Noen sportstilskudd for vekttap, som inneholder en eller flere komponenter: koffein eller guarana, grønn teekstrakt, berberin eller yohimbin, som påvirker metabolismen av alfa- og beta -reseptorer, vil gi en god effekt med denne tilnærmingen. Men for sykdommer i hjerte og blodårer er kosttilskudd med koffein og HIIT kontraindisert. Du bør konsultere legen din før du starter en treningsrutine.
Merk at metoden passer for slanke mennesker. Hvis du har en høy prosentandel fett, så begynn å redusere det ved hjelp av tradisjonelle metoder, og hvis hormonell ubalanse - korriger det med en endokrinolog.
Kjernemuskeltonus
Kjernemuskulaturens jobb er å gi stabilitet i ryggraden, hoftene og bekkenet. Dette er rectus, skrå og tverrgående magemuskler, gluteal muskler, lårmuskler. En trent kjerne unngår mange ryggproblemer, forbedrer kroppsholdning og hjelper til med å støtte magen. De enkleste kjerneøvelsene er planke, sideplank, gluteal bridge. De trenger ikke noe spesielt utstyr.
For å redusere midjens omkrets, vil det hjelpe å trene tverrgående muskler med vakuumøvelse.
Tren "vakuum"
- Pust dypt gjennom nesen.
- Pust ut gjennom munnen. Når du puster ut, prøv å kvitte deg med all luften i lungene.
- Trekk i magen så mye som mulig slik at det ser ut til å gå under ribbeina.
- Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder (så lenge du kan).
- Pust inn, slapp av musklene, og gjenta øvelsen 6-10 ganger til.
Vakuumteknikken ligner på mange måter kroppsfleksøvelser. Øvelsen strammer magen og reduserer midjen (calorizator). Du kan gjøre vakuum mens du står, sitter, ligger på ryggen, står på fire. En posisjon der du klarer å suge magen helt, er den som passer best for deg.
Overholdelse av alle forholdene vil hjelpe deg å få form og bli kvitt magefett.