Drepende skuldertrening

Avslutt skuldertreningen med et gigantisk sett som vil brenne gjennom deltaene dine, skape en monstrøs pumpe og sette muskelvekst i en ny bane.

Forfatter: Bill Geiger

Alle idrettsutøvere er delt inn i to kategorier. Noen savner aldri en treningsøkt - selv om det varsles en stormvarsel - mens andre bruker mer tid på "", og ikke på treningsøktene selv. På et eller annet tidspunkt i livet kunne jeg ikke engang hoppe over en treningsøkt i tankene mine, selv ikke på ferie. Jeg brukte mye tid på å lete etter treningssentre og fant dem ofte i bakgården til bykart skrevet på ukjente språk. I ettertid kunne feriedagene mine vært mer givende, men samtidig førte besettelsen meg til nye treningsmetoder.

Nå skal jeg fortelle deg om min tur til Rio de Janeiro, ikke om sandstrendene i Ipanema og ikke om å klatre til statuen av Kristus forløseren, men om den smertefulle etterbehandlingsteknikken som jeg fullførte en skuldertrening med. La oss snakke om det monstrøse!

Killing Shoulder Set

For lenge siden, i det fjerne Brasil, gikk jeg til et lite og overfylt treningsstudio uten klimaanlegg. Det var midt på sommeren. Å bli kjent med treneren ga meg muligheten til å øve på en blanding av spansk og portugisisk, som jeg kaller Portugnol. Fyren tilbød meg tjenestene sine som personlig trener, noe han anslår til uheldige 35 dollar i en hel måned. Jeg har nese for innbringende avtaler, og derfor håndhilste vi umiddelbart.

Avl av manualer til sidene

Den dagen var skulderen på trening, og derfor tilbød han meg et standard sett med presser og hantelhevinger - ingenting jeg ikke gjorde i treningsstudioet mitt i Los Angeles. Men målstreken stakk lenge i minnet mitt - en slags unik suvenir som jeg hadde med meg i flere dager takket være forsinket muskelsmertsyndrom. Hver kroppsbygger trener for denne følelsen, men noen ganger blir smertene uutholdelige.

Treneren tvang meg til å fullføre skulderen min med et gigantisk sett med et par 12,5 kg manualer.

Oppdrett av manualer til sidene i en skråning

Hvordan lage et gigantisk sett riktig

Her er en detaljert beskrivelse av et gigantisk sett med fire øvelser, fordelt på fem hovedkomponenter.

1. Ta manualer som er omtrent 5 kg lettere enn de du vanligvis gjør 10 reps med. Din første øvelse er denne bevegelsen.

   Selv etter å ha justert for tretthet, på slutten av den lette treningen, bør du kunne gjøre 10 reps. Når du løfter armene til sidene, er det viktig å heve albuene høyere, fordi denne bevegelsen fungerer best for de midterste deltaene.

2. Uten å endre vekten, gå til. Bare len deg fremover, hold ryggen rett, og fest hodet i en nøytral posisjon - du trenger ikke å se fremover, mens du buer livmorhalsen. Gjør et nytt sett med 10 reps, løft armene så brede og høye som mulig.
3. Gå nå opp og gjør ett inn. Mens tretthet allerede gjør seg gjeldende, gjør du denne flerleddbevegelsen som involverer alle de tre deltoidhodene og øvre trapesbunter. Hold manualene nær kroppen din, og "skyv" albuene ut til sidene øverst. Gjør et nytt sett med 10 reps

Dumbbell Row

4. Fortsett uten pause til sett på 10 eller mens du står. Ja, dette er en latterlig arbeidsvekt for en benkpress, men etter tre andre øvelser vil belastningen virke seriøs for deg. Bruk en bred holdning for å holde balansen lettere, og avslutt hver bevegelse med maksimal vektreduksjon, men uten å treffe toppunktet.
5. Hvil i 90 sekunder og gjør kjempesettet to ganger til. På den siste runden, når du slipper manualene etter at du har fullført benkpressen, løfter du armene opp og låser dem over stoppeklokken i 60 sekunder.

   Jeg garanterer at i løpet av 30 sekunder vil hendene dine virke støpejern for deg, og du vil ønske å hakke dem av – den brennende følelsen vil være så sterk.

   Etter 60 sekunder vil gjerningen være ferdig, og jeg vil våge å foreslå at du legger hendene på en slags støtte, for selv om du bare holder dem langs kroppen, vil det være uutholdelig smertefullt i flere lange minutter.

Stående håndvekspress

Killer shoulder-treningsprogrammet

Les mer: