Hvordan pumpe brystpike hjemme: regler, detaljer, øvelser (bilder)

Spørsmålet “Hvordan pumpe brystpike hjemme” er en av de mest spurte på nettstedet vårt. Vi tilbyr deg et detaljert svar på dette spørsmålet, samt effektivt utvalg av øvelser hjemme for brystmusklene med en ferdig treningsplan.

Hvordan pumpe brystpike: hva er viktig å vite

Mangel på trening eller utilstrekkelig belastning på overkroppen fører til at kvinnebrystet mister fasthet og elastisitet. For å forhindre sagging av brystet, anbefaler fitnesseksperter regelmessige jenter å utføre styrkeøvelser. Det er nødvendig å jobbe ikke bare på brystmusklene, men også å være oppmerksom på rygg- og kjernemuskulaturen.

Det bør avklares at styrkeøvelser for brystet ikke vil øke volumene på den øvre delen av kroppen og gjøre brystet merkbart bredt. Hensikten med øvelsen er å gjenopprette elastisiteten i muskelfibre, samt det faktum at brystene ikke ser ut som svake og hengende.

Treningsegenskaper ved det kvinnelige brystet

En viktig fysiologisk særegenhet ligger i det faktum at det kvinnelige brystet består av fett- og brystkjertler. Uten brystmuskulatur, så "pump opp" brystene til en jente uten trening. Brystmusklene ligger etter Brystene - de skiller dem fra ribbeina. I denne forbindelse avhenger brystvolumet av mengden fett og brystvev, ikke fra muskelvev. Det er derfor du ikke kan bruke øvelser for å øke bryststørrelsen og endre formen. Brystmuskulaturen og jentene har praktisk talt ingen innvirkning på formen og størrelsen på brystene.

Som du kan se på bildet, et betydelig volum av brystet er fett. Følgelig, jo høyere prosentandel kroppsfett, jo mer blir brystene dine. Når du begynner å gå ned i vekt, smelter fettet i hele kroppen (lokalt å miste vekt er umulig), så det går ikke bare på problemområder (mage, armer og ben), men i brystområdet. Derfor vil treningsøkter som fremmer vekttap bare akselerere prosessen med brystreduksjon. Algoritmen er denne:

• Hvis du øker mengden kroppsfett, vokser brystene dine.
• Hvis du reduserer mengden fett i kroppen, reduseres bryststørrelsen.

Å endre denne prosessen er umulig! Ingen trening, salver, omslag og andre magiske midler du kan ikke tvinge kroppen til å lagre fett i brystet når du går ned i vekt. Selvfølgelig er det tider når selv overflødig vekt ikke bidrar til brystvekst. Eller omvendt, jenta går ned i vekt, men brystvolumet er bevart. Det er påvirket av forholdet mellom kjertel- og fettvev som er avhengig av individuelle genetiske egenskaper.

Hvorfor trenger du øvelser for brystene?

Så hvorfor trenger vi øvelser for brystjentene dine, spør du? Til tross for at øvelser for bryster vil hjelpe kvinner å øke bryststørrelsen, er det fortsatt behov for dem. Det er at brystmusklene er ansvarlige for graden av sagging eller brystløft. Mer utviklede brystmuskulatur skape en flott rammesom vil bidra til å løfte brystet, visuelt forbedre formen på brystet, redusere brystsankingen og utseendet på sagging. Derfor er det mulig å pumpe bryst hjemme, hvis vi mener dette brystmusklene, og ikke faktisk kvinners bryster

Til slutt understreker vi igjen det trening er umulig å øke størrelsen og endre formen på det kvinnelige brystet, men du kan forbedre utseendet og beskytte mot tidlig sagging og sagging. Så hvis du bryr deg om skjønnheten i bysten din, bør øvelser for brystet være regelmessige. Men selv uavhengig av treningsform og størrelse med forskjellige jenter er veldig forskjellig. Hva er det avhengig av?

Hva påvirker størrelsen og formen på brystene dine?

1. Prosentandelen fett i kroppen. Jo høyere prosentandel fett i kroppen er, desto mer bryst. Selvfølgelig er det eksepsjonelle tilfeller, men oftest er det den totale mengden kroppsfett som påvirker bryststørrelsen. Så når du går ned i vekt og derved reduserer prosentandelen kroppsfett Brystene "forlater".
2. Arvelighet og anatomiske trekk. Dette er den viktigste faktoren som påvirker størrelsen og formen på brystet. Seriøst endre øvelsene som naturen gir oss, er nesten umulig.
3. Graviditet. Hormonelle forandringer og forbereder kroppen for amming på brystforstørrelse og bryststørrelse. Derfor, under graviditet og amming, er en kvinnes byste vanligvis spesielt attraktiv.
4. Alder. Med alderen mister huden sin elastisitet, bindevevet som støtter brystene, mister styrken. Disse faktorene påvirker formen på brystene, hennes sagging. Denne prosessen begynner vanligvis etter 40 år.
5. Plastisk kirurgi. Implantasjonsimplantater endrer brystet vesentlig og hjelper deg med å forme brystets ønskede form. Imidlertid er kirurgisk alternativ for å forbedre brystet ikke egnet for alle.

Hvordan redusere midjen og fjerne sidene

Hovedfunnene

La oss merke oss de viktigste aspektene av hvordan du kan pumpe brystpike hjemme:

• Kvinnebrystet består hovedsakelig av fett, så med vekttap avtar det nesten alltid.
• Kroppen går ned i vekt som helhet, ikke lokalt, så for å gå ned i vekt i noen områder (lår, mage)uten å påvirke brystene er umulig.
• Brystens form og størrelse bestemmes i stor grad av genetiske faktorer som alvorlig påvirker det uten veldig vanskelig kirurgi.
• Øvelser for brystmuskulaturen vil ikke hjelpe deg med å forstørre brystene og endre formen betydelig.
• Men øvelser for brystmuskulaturen hjelper deg med å løfte brystet, redusere brystsankingen og utseendet til sagging.
• Brystets fasthet avhenger også av alder, elastisitet og fasthet i huden.
• Å pumpe bryst hjemme er mulig, hvis du mener brystmusklene.

Øvelser på brystet for jenter hjemme

Vi tilbyr deg et utvalg av de mest effektive øvelsene for bryst hjemme. Prøv å ikke utføre dem mekanisk, trafikken din må være kvalitet og meningsfull. Ikke skynd deg, hver repetisjon skal gi maksimal belastning på musklene.

Hvis du vil pumpe bryst hjemme, bør målet ditt alltid være kvalitet, ikke antall repetisjoner. For å trene brystmusklene trenger du manualer.

1. Armhevninger

Push-UPS er en av de mest effektive øvelsene for brystet, som nødvendigvis bør inkluderes i treningsplanen din hvis du vil pumpe bryst hjemme. Denne øvelsen krever ikke noe spesielt utstyr, ingen vekter, det er flott å styrke brystmusklene, og hele øvre deler generelt.

Mange jenter unngår push UPS fordi de er vanskelige å utføre uten trening. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre push-UPS fra knærne: denne versjonen er mye lettere å laste. Start med 4-5 repetisjoner, øk gradvis antallet:

Selv om det ikke fungerer fra knærne til å gjøre push-UPS, så prøv å gjøre push-UPS fra knærne, og stol ikke på gulvet og på benken. Vi anbefaler også å lese artikkelen om hvordan du lærer å gjøre push-UPS. Der vil du finne forskjellige varianter av pushups, hvis du vil komplisere treningen og pumpe bryst hjemme.

2. Dumbbell benkpress fra brystet

Ligg på en benk, trinnplattform eller gulv. Plukk opp manualene, løft armene foran deg slik at håndflatene så ut til siden. Bøy armene dine ved albuene, skulderen og underarmen skal danne en rett vinkel. Pust deretter inn, løft manualene opp, pust ut. Vær oppmerksom på at vektene må løftes to ganger raskere enn å gi. Ikke gjør plutselige bevegelser for ikke å skade rotator mansjetten.

Versjon av manualen benkpress fra brystet på gulvet, hvis du ikke har noen benk:

3. Avl manualer for brystet

Dette er en annen viktig øvelse som vil hjelpe deg å pumpe bryst hjemme. Når du holder deg på benken, løfter du hendene med manualer rett opp, håndflatene vender mot hverandre. På inhalasjonen slipper du hendene gjennom hånden og strekker brystet. På pusten løft armene opp igjen. Hvis du har en hjemmeidrettsbenk, kan du utføre denne øvelsen ved å endre hellingsvinkelen. Avl av manualer for brystet utføres vanligvis med lettere vekt manualer enn manual benkpress fra brystet (forrige øvelse).

Muligheten for å avle manualer for brystet på gulvet, hvis du ikke har noen benk:

4. Genser

Denne øvelsen for brystet fungerer ikke å utføre på gulvet, men du kan som støtte for å bruke en seng eller andre møbler. Ta i begge hender en manual eller kettlebell og legg dem over hodet, litt bøyende ved albuene. På inhalasjonen, senk manualen tilbake og bak hodet til du føler deg strekker av de bredeste ryggmusklene. På utpusten, før armene tilbake med en manual til startposisjonen.

Takk for gifs youtube-kanalen: Linda Wooldridge.

Planen for øvelser på brystet for jenter

La oss først bestemme hvor mange representanter du skal utføre for å bygge brystet hjemme:

• 8-12 reps, hvis du vil jobbe med veksten av muskelmasse
• 14-18 reps, hvis du vil jobbe med å forbrenne fett og svak muskeltonus.

Utfør hver øvelse i 3-4 tilnærminger (push-UPS er tillatt å utføre 1-2). Vekt manualer velger basert på deres evner for å få den siste repetisjonen ble utført med maksimal innsats. Øk vekthantlene gradvis. I tilfelle push-UPS - øk antall repetisjoner og kompleksiteten til endringene.

Den anbefalte vekten av manualer for nybegynnere:

• Hvis 8-12 repetisjoner, så vekten av manualene 3-5 kg.
• Hvis 14-18 repetisjoner, så vekten av manualer 2-3 kg.

Anbefalte vekthantler for videregående studenter:

• Hvis 8-12 repetisjoner, så vekten av manualene 7-10 kg.
• Hvis 14-18 repetisjoner, så vekten av manualene 5-8 kg.

Du kan også velge en treningsplan, avhengig av tilgjengeligheten av inventar i hjemmet ditt. Hvis du bare har lett manualer, velg en treningsplan med mange repetisjoner. Hvis du har tung vekter og det er en bestemmelse for økningen, velg deretter en treningsøkt for 8-12 repetisjoner. For muskelutvikling av brystmusklene vil det andre alternativet være mer effektivt.

Hva annet er viktig å vite?

1. Ikke tro at jentene med øvelser for bryster hjemme kan alvorlig riste opp musklene. Det er nesten umulig på grunn av mangel på hormon testosteron. I tillegg, hvis du spiser et kaloriunderskudd, kan det ikke være noe av hvilken muskelvekst det kan være. Derfor kan du trygt øke vekten av manualer, ikke redd for å riste kroppen min.

2. Hvis du ikke har en benk eller trinnplattform, kan du utføre håndtrykk for brystet på gulvet, på fitballen eller for eksempel å koble flere avføring sammen.

3. Hvor ofte skal du utføre øvelsene for brystmuskulaturen hjemme? For å pumpe brystjenter hjemme, følg bare de foreslåtte øvelsene 1 gang per uke. Hvis du vil styrke resultatet, kan jeg trene 2 ganger i uken, men husk at balanse også er veldig viktig. Det vil si at du må jobbe hele øvre del av hele rygg, armer, skuldre, muskuløs korsett.

Kjernemuskulatur: trening + plan

4. Hvis du en dag trener flere muskelgrupper, kan brysttreningen kombineres med trening triceps. Og for å begynne bedre med brystmusklene. Det andre alternativet, som også vil være effektivt nok til å trene brystmusklene med ryggmuskulaturen (muskler-antagonister).

Øvelser for ryggmuskulatur for jenter

5. Husk at musklene over tid tilpasser seg belastningen, så du må gradvis øke vektvektene for dumbbells. Det er ønskelig å ha flere par manualer med forskjellige vekter. Du kan også kjøpe en sammenleggbar manual er praktisk sett fra synsreguleringen.

6. Hva skal jeg gjøre hvis du ikke har manualer? Det er greit hvis du ikke har manualer for å utføre hjemmeøvelser for brystet. Du kan bruke en vanlig plastflaske fylt med vann eller sand. Eller gjør vekter alene.

Treningsøkt for brystet hjemme for jenter

Sørg for å se vårt utvalg av: Topp 10 VIDEO-treningsøkter for brystmuskulaturen

1. Hvordan stramme brystene hjemme (15 minutter)

2. FitnessBlender: Brystøkt (25 minutter)

3. HASfit: Brysttrening (15 minutter)

4. Popsugar: Brysttrening (10 minutter)

5. Denise Austin: Brysttrening (5 minutter)

Se også:

• Topp 30 øvelser for indre lår
• Topp 30 øvelser for ytre lår

Armer og bryst Med manualer, vekttrening