crawl (fri stil)

Front crawl (fri stil) - teknikkøvelser:

Å lære å svømme er basert på flere repetisjoner av spesifikke bevegelser som forbedrer teknikken med slag til perfeksjon. De er inkludert i nesten alle treningsfasiliteter, og enhver trener vil fortelle deg at treningsteknikk aldri er for mye. Derfor bør du inkludere et par i treningsprogrammet.

Nøkkelen til suksess når du mestrer freestyle: mesteparten av tiden bruker du på siden og vrir deg, og ikke på magen! Ekte kanin krever konstant dreining og rotasjon av kroppen rundt dens lengdeakse. Du bør også utvikle en pusterytme som vil bidra til effektiv rotasjon.

I den følgende guiden refererer "front" til hånden som "peker" bevegelsesretningen. Den eponymous siden (skulder til hofte) er vanligvis trukket til bunnen av bassenget, som kjølen til en båt. Den motsatte siden (skulder til hofte) er rettet mot taket (eller himmelen, hvis du tilfeldigvis svømmer i naturlig vann) som en haifinne.

Sitter på en benk eller stol

Strekk den ene armen og ta tak i en tenkt skinne, trekk den fremover. Etter å ha fullført trekkingen, strekk den andre hånden ut og ta den andre "skinnen". Gjenta øvelsen flere ganger, som om du trenger å ta igjen hendene mellom de to skinnene. Stå opp fra benken og gjenta øvelsen stående ... trekk armen, trekk opp, trekk hånden strammet.

Legg merke til hvor mye mer avslappet, renere og kraftigere enn stålbevegelse etter at du har koblet hofteområdet. Nå kommer du ikke bare på hendene. Alle involverte muskelgrupper - muskler i bekkenet, ryggen og fremre bukveggen. Vær oppmerksom på at bevegelsesområdet også økes - du kan nå strekke deg lenger og dypere for å ta igjen. Dette prøver vi å oppnå i en fristil: en naturlig og avslappet kraft.

Ta igjen

Trening hjelper til med å fokusere bevegelsen med den ene hånden og til å utvikle et langt slag med en strukket streng i saken. Du svømmer vanlig freestyle, men med en endring: den ene hånden er ubevegelig, forlenget fremover (fremre arm) og indikerer destinasjonen, og den andre utfører slag (arbeidsarm). Når hånden trekkes fremover og overtar fronten, bytter hendene roller.

Innhenting i tre fjerdedeler

Den vanlige innhentingen, men med en liten forskjell: fronthånden kommer i drift kort før hennes "innhente" arbeidshånd - bevegelsen begynner i det øyeblikket når hånden overstiger tre fjerdedeler av en full syklus.

Innhenting med styret

Og det er igjen en innhenting, men denne gangen holdes fronthånden over styret for svømming; skifte roller på håndpasset Board som en stafettpinne. Du kan til og med bytte ut brettet med en blyant eller andre gjenstander som ikke tynger deg.

Tegne fingre

Øvelsen lærer deg å holde albuene høye og kontrollere håndposisjonen i fase for retur. Svøm freestyle, men ikke fjern fingrene fra vannet i returfasen. Fingrene glir på en liten avstand fra kroppen, og du fokuserer all oppmerksomheten på riktig rotasjon av kroppen og høye albuer peker oppover. Varier graden av nedsenking av hånden i vannet: fingrene, hånden, håndleddet og underarmen.

10/10 (forenklet versjon)

Utvikler ferdighetsrotasjonskroppen og evnen til å holde riktig hodestilling (spesielt når du trener neste gang, vil du legge til pusten). Utad ser alt ut som vanlig freestyle i sakte film. Den ene armen strakte seg fremover og indikerer bevegelsesretningen (fronthånden), den andre ser bakover og peker mot stedet der du var for et sekund siden. Hendene i denne øvelsen, i motsetning til kroppen, hviler. Bagasjerommet skal plasseres som følger: festen med samme navn bakover, ser opp, og motsatt side er rettet mot bunnen av bassenget.

Øret er på skulderen av den fremre armen, haken på linje med brystet, øynene ser ut til siden (og litt opp) og munnen din er over vann (slik at du kan puste). Gjør ti spark og snu deretter og bytt hender på steder.

Forhånden under vannet gjør robevegelse og slutter den i bunnen og vender seg bakover. Sekundviseren feier over vannet i returfasen og blir automatisk fronten. Samtidig snu hodet, snu det sammen med saken: rotasjonen er rettet ned gjennom vannet med den påfølgende utgangen til overflaten på motsatt side. Gjør ytterligere 10 slag og endre situasjonen helt. Når du mestrer denne øvelsen, klatre på øverste trinn og legg til pusten (se følgende øvelse).

10/10 (legg til puste)

Gjentar forrige øvelse med den eneste forskjellen at vi endrer hodets posisjon, som nå inntar stillingen, standarden for freestyle. Synet ditt er rettet i bevegelsesretningen! Vri hodet slik at kinnet var plassert over de fremre skulderarmene, med blikket rettet litt nedover i forhold til det fremre og det.

For å puste, må du snu hodet, og deretter gå tilbake til startposisjonen og se frem på en utstrakt hånd. Pusten skal skje på siden av hånden som er i en returfase (beveger seg fremover) i det øyeblikket når hånden er nedsenket i vann; dette følges av rotasjonen av kroppen og hodet suser etter ham.

Etter å ha mestret øvelsen, reduserer du gradvis antall spark for hver syklus, til du går fra sakte film (10/10) til standardrytmen på bevegelser i gjennomgangen (3/3 eller Chistiakova fotarbeid).

fists

Trening gir deg "følelsen" av vann. Tradisjonell svømmefreestyle, men børsten en eller begge hender knytt sammen i en knyttneve. Varier strukturen og antall slag "knyttnever". Senere, etter å ha uhentede hender, vil du kunne føle forskjellen i trykket de utøver på vannet - bruk denne følelsen for å beholde vannet i trekkfasen.

Og når hendene hans knyttes sammen til knyttnever, prøv å skyve vannet gjennom underarmen (Palmar) på underarmen - den nedre delen av armen, fra håndleddet til albuen - som om det er en forlengelse av hånden din. Og ikke glem å rotere kroppen!

Enarmet

På dette punktet jobber all oppmerksomhet. Tradisjonell svømmefreestyle, men roing med en hånd. Den andre stasjonære strekker seg fremover (fremre hånd) eller bakover langs kofferten (bakhånden).

Den aktive hånden gjør en serie bevegelser av hakke-typen; før du bytter plass, utfører hver hånd et visst antall pull-UPS. Gjør denne øvelsen med en passiv hånd i begge stillinger. Når den stasjonære armen er strukket ut på sidene, inhalerer du på samme side (motsatt hånd). Hvis den stasjonære hånden strekkes fremover, puster du på siden av arbeidshånden. Igjen, velg et tidspunkt å puste deretter, kroppens rotasjon. Å inhalere hodet roterer samtidig med huset, og går deretter tilbake til sentrert posisjon.

Humlene på siden

Sving styret for å svømme og lære å slå på siden. Trekk underarmen fremover, trykk toppen mot kroppen. Overvinne avstanden ved sjokkstopp, på vei tilbake, velter på den andre siden.

Kanskje du vil føle at det er lettere å seile på den ene siden enn på den andre. Hvorfor? Hvis du pleide å puste på den ene siden, kan vanskeligheter være forbundet med åndedrettssyklusen (du går til bunnen hver gang du puster ut), eller de er forårsaket av hoftens rotasjon (bena "sammenfiltret" og du kan ikke holde balanse).

Påvirkning på seks

I posisjon på sidesparkben, teller til seks, og deretter tar du ett slag, bytter hender, snurrer på motsatt side og trekker frem den andre hånden. Igjen telle til seks, gjør slag og snu. Forsikre deg om at bekkendelen ikke er "fast" i rotasjonsprosessen. Rotasjonen skal være jevn, men rask som et klikk.

Enarmet kryp

Igjen den første streiken, som løper på siden, som i forrige øvelse. Men nå gir vi den retningsbestemte - glidende armen. Brukt - roing - gå fremover og bevege deg under kroppen for å fullføre hjerneslaget.

Bruk de store musklene i hofteområdet, baksiden og siden av torsoen for å fullføre hjerneslaget, som vi fullfører på samme side der du startet, med håndryggen trykket mot låret. Husk at du beveger armen hele tiden fremover. (Til sammenligning, prøv denne øvelsen, og ta en horisontal posisjon. Føler hvor komplisert arbeidshåndens oppgave, som nå gjør slag bare på bekostning av musklene i skulderbelte, skulder og underarm. Kjenn kraften og energien som genereres ved kroppens rotasjon!)

Tre ganger tre

Gjør tre slag med den ene hånden og deretter tre til den andre. Bytter hender, beveger kroppen og hofter skarpt i den aktuelle stillingen.

Skater

Når du svømmer freestyle, kommer en hånd vanligvis i vannet et øyeblikk før den andre vil fullføre hjerneslaget. Dette kalles en chiasme. Følgende øvelse er forskjellig fra den tradisjonelle gjennomgangen bare på grunn av fraværet (eller veldig kort varighet) av dette chiasmen. Etter at hånden har berørt vannet, gi deg fremover og gjør et lite lysbilde før du går videre til grepet og trekker opp.

Men ikke vær som om du gjorde "kick six"; fortsett å utføre kontinuerlige håndbevegelser. Bare øk varigheten av faseglidningen i det øyeblikket du kommer inn i vannet. Se for deg en skøyteløper som skyver isen og glir fremover på den ene foten.

Akselerasjonen til dette lysbildet festes til skaterens bakben, som hviler på isen og deretter skyves bort. Se for deg den samme bevegelsen under reisen. Bruk enden av hvert slag for å drive kroppen din til de påfølgende lysbildene.

Først vil du være vanskelig å lage en fokusert og kraftig bevegelse med den ene hånden i det øyeblikket den andre rettet seg og slappet av, men dette er en av hemmelighetene til rask og effektiv freestyle.

Bruk all kraften i riktig øyeblikk, og slapp av. Forsikre deg om at bekkenet og skuldrene dine roterer i samsvar med ro-syklusen, og slagene involverer store muskler i ryggen. Tren "skater" stor hjelp i øyeblikk av tretthet, tap av rytme i løpet av anstrengende treningsøkter eller under lange svømmeturer. Gå fremover. Lysbilde. Revolver. Kast vannet fra svømmebenet og hoften.

Det er mange alternativer for å fullføre disse øvelsene og flere øvelser, som vi ikke hadde tid til å fortelle. Du kan kombinere dem på en gang for å trene noen få teknikker og kan legge til mer spesialisering for å finpusse individuelt utstyr. Eksperimenter, modifiser øvelsene og prøv å forbedre teknikken deres hele tiden. Og lykke til!