Jenter, gjør deg klar til å løfte vekter! Du vil være i stand til å skape en sterk, forførende og atletisk kropp. En talskvinne for NPC (bodybuilding organisasjon i USA) Lindsay Reni vil vise deg hvordan du gjør dette.
Forfatter: Lindsay Reni
Mange kvinner drømmer om en sterk og forførende kropp. Vet du hvordan jeg kom til denne konklusjonen? Hver dag ser jeg dem i treningsstudioet, utrettelig gjør sideknusing med manualer og kjører på en benke for å utvide ekstremiteten, og overvinne smertene. De har ett mål i hodet, og de vil fortsette å bøye seg frem og tilbake som trær i en orkan, til det målet er oppnådd.
Dessverre, med kvinnekroppen, er ikke alt så enkelt. Du kan bøye deg til et brudd, men likevel ikke skjære figuren av drømmene dine, fordi forførende former er resultatet av å forbedre hele kroppen. Den meislede figuren er den perfekte fusjonen av en tynn midje, sterke ben og faste bakdeler. For å oppnå dette, må du koble til riktig ernæring og jobbe på torso og underkropp uten frykt for å få litt muskelmasse. Og en ting til: du må løfte vekter i forskjellige vinkler, ikke bare opp og ned.
Med andre ord kan du drømme om en sterk og forførende kropp så mye du vil, men du vil stagnere til du går med på hardt og utmattende arbeid av hensyn til din drøm. Å skape den perfekte figuren krever besluttsomhet, viljestyrke, motivasjon og selvdisiplin. Og selvfølgelig kan du ikke klare deg uten hensynsløs trening i underkroppen.
Jeg, Lindsay Reni, er en NPC for bikinifitness og vil gjerne fortelle deg om treningsøktene mine.
Jeg vil vise deg hvilke bevegelser du trenger å utføre for å skape de ønskede figurene. Dine firhjulinger, glutes og hamstrings vil være i brann, men du vil være et skritt nærmere drømmefiguren din!
Og en advarsel til: kanskje i sitcom "I Dream of Jenny" sjokkerte Barbara Eden publikums fantasi med vepsemidjen, men faktisk er det ingen genier i en flaske, og ingen vil oppfylle ønsket ditt over natten. Du må jobbe hardt mot målet ditt i mange uker og til og med måneder! Men du vil forstå at målet rettferdiggjør midlene når du ser en sterk, atletisk og sexy kropp i speilet!
Treningsplan
Abs trening
3 nærme seg 20 repetisjoner
Tips: Bevegelser skal være langsomme og kontrollerte. Sørg for å peke hoftene opp på slutten av hver rep, ellers er hoftefleksorene de eneste som gjør jobben. For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å rotere knærne til sidene.
3 nærme seg 20 repetisjoner
Tips: ikke koble skuldrene for å bringe albuene til knærne, arbeid utelukkende med magemuskelen.
3 nærme seg 20 repetisjoner
Tips: I denne øvelsen bruker jeg en kettlebell som vekt. Det er lettere å holde den enn en massiv pannekake. Hoftene er parallelle med kanten av benken, slik at den nedre “støttepunktet” kan brukes til å trene skråstillingene.
Ben trening
6 tilnærminger til 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetisjoner
Tips: Jeg liker Smith-maskinen fordi den er en lojal assistent og pålitelig belayer. Men hvis du ikke er i treningsstudioet, ikke glem at du kan knebøy nesten overalt. Knebøy toner ikke bare benmuskulaturen og strammer glutene, men de utvikler også kjernemuskulaturen. Sørg for å gå dypt og prøv å holde deg på bunnpunktet i minst et sekund!
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Benforlengelse er en isolerende bevegelse for firhjulene. På slutten av hvert sett gjør jeg ytterligere 5-10 raske reps for pumping. Hold bena på toppen av forlengelsen og kjenn musklene brenner!
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Benpress jobber med hele underkroppen. Maskinen eliminerer behovet for å opprettholde balanse, slik at du fullt ut kan fokusere på å bruke den tunge vekten, noe jeg anbefaler å slippe så sakte som mulig.
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Den vertikale pressen er min favorittøvelse på treningsdagen, da den bokstavelig talt pakker lårene mine med muskler. Mens jeg skyver vekten, prøver jeg å løfte baken litt for å presse litt mer ut av dem. Jeg ber for denne øvelsen.
Rumpe trening
4 nærme seg 20, 15, 12, 10 repetisjoner
Tips: Barbell lunges arbeider quads, hamstrings og glutes.
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Ta deg god tid med denne øvelsen. Gjør det sakte, og konsentrer deg om å trekke sammen gluteusmusklene. Jo lenger du holder vekten på toppen, jo langsommere du kommer tilbake til utgangsposisjonen, jo vanskeligere blir det for glutealmusklene.
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Bruk en bred benstilling for denne øvelsen. Ikke rett dem helt, bøy litt i kneleddene. Prøv å løfte med gluter og muskler på baksiden av låret.
3 nærme seg 20, 15, 12 repetisjoner
Tips: Denne øvelsen er kjernen i glute-trening. Konsentrer deg om å løfte vektstangen i hoftene. Klem baken!
3 nærme seg 20 repetisjoner
Tips: Ser enkelt ut, men prøv det. Her er en av de mest effektive glute-isolasjonsøvelsene. Prøv å gjøre det på en benk eller på en gymnastikkball. Og for å komplisere ting, kombiner denne øvelsen til et supersett med benforlengelse og forlengelse.
3 nærme seg 20 repetisjoner
Tips: Jeg avslutter vanligvis treningen med denne glute-øvelsen. Jeg jobber til fiasko i den siste tilnærmingen. Det er ingen seire uten smerter!