Innhold
Å jobbe regelmessig hjemme eller i treningsstudioet, uunngåelig spørsmålet om ernæring før og etter trening. Hva, når og hvor mye kan du spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt og gjøre kroppen slank?
Først av alt trenger du å vite det du vil bare gå ned i vekt hvis hver dag bruker mer kalorier enn du bruker. Med forbehold for dette hovedprinsippet om å gå ned i vekt, blir du kvitt overflødig vekt selv om du ikke følger reglene, det vil si før og etter trening. En god tilnærming til spørsmålet om mat etter en treningsøkt vil imidlertid hjelpe deg med å optimalisere prosessen med å bli kvitt fett og skape en vakker kropp.
Kaloritelling: vanlige spørsmål og svar
Ernæring før trening
Så la oss analysere hva du skal spise før trening. I mange henseender vil det avhenge av når du gjør det.
1. Hvis du er om morgenen på tom mage
Å engasjere seg om morgenen på tom mage er en av de mest populære måtene for ekstra fettnedgang, selv om effektiviteten til denne metoden for vekttap fremdeles debatterer trenere over hele verden. Tilhengere av teorien om trening på tom mage hevder at glykogenlagrene i leveren på dette tidspunktet er minimalt, så kroppen din vil hente energi fra fettet ditt og derfor "ødelegge" ham. Motstanderne av denne teorien sier at reduksjonen av kroppsfett mens trening ikke påvirkes, men å brenne muskelmorgenøvelser kan lett, noe som vil skille deg fra den vakre tonede kroppen.
Selvfølgelig er muligheten for å trene på tom mage bare egnet for de som studerer hjemme eller som har et treningsstudio nær hjemmet. For å holde kroppen sulten i flere timer (under og før trening) er fortsatt ikke veldig nyttig. Men hvis du fremdeles valgte å sport morgenen før frokost, er det ikke nødvendig å trene noe, selv om noe vann er sikkert.
I noen tilfeller anbefales det IKKE å trene på tom mage:
- Hvis du holder på med styrketrening for muskelvekst.
- Hvis du trener med høy intensitet (TABATA, crossfit).
- Hvis du har problemer med å trene på tom mage, kan du bli svimmel og svak.
Kjører om morgenen: bruk og effektivitet
2. Hvis du er ute etter en matbit om morgenen
Hva slags mat før trening å velge hvis det ikke er mulig å gjøre på tom mage? For eksempel hvis du trener intens, styrketrener eller bare er ubehagelig å trene på tom mage. I dette tilfellet kan du ha en lett karbohydrat eller protein-karbohydratmatbit 30-45 minutter før trening. Det kan være kaffe, banan, kjeks med en osteskive, myseprotein i melk eller granola -barer (dette bør være en liten porsjon mat, ca 100 g). I dette tilfellet vil du ha energi og styrke klasser. Du kan til og med drikke et glass yoghurt eller melk, hvis det er nok til å øve.
Vær oppmerksom på at dette ikke trenger å være en solid full frokost. Biten skal være liten, ellers blir du bare vanskelig å gjøre. I tillegg kan intensiv trening på full mage være fordøyelsesbesvær eller til og med oppkast. Hvis du foretrekker en full frokost og deretter trener, er det i dette tilfellet bedre å prioritere frokostblandinger, og å trene minst 1.5 timer etter et måltid.
Se våre ferdige treningsplaner for hjemmet:
- Planlegg kretstrening for jenter om 3 dager
- Planlegg en sirkeltrening for menn 3 dager
3. Hvis du er en morgen, ettermiddag eller kveld
I andre tilfeller vurderes optimal ernæring før trening komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater inkluderer hovedsakelig frokostblandinger. Spis bokhvete, ris, havregryn, andre frokostblandinger, pasta fra durumhvete i 1.5-2 timer før timen (hvis det er en middag, med kjøtt eller fisk). Hvis før trening for å spise ikke virker, sparer du igjen karbohydratmat, som ble nevnt i forrige avsnitt. Men det er lurt å planlegge dagen slik at du før leksjonen spiste et fullt måltid med komplekse karbohydrater.
Et annet tips om ernæring før trening: det er ikke nødvendig før klassen er et rent proteinmåltid. Det vil ikke gi deg energi, og du vil ikke være i stand til å gjøre det i full kraft.
Bla gjennom korn og frokostblandinger: hva er bedre å velge
Måltid etter treningen
Hva skal jeg spise etter en treningsøkt? Innen en halv time etter en treningsøkt må du lukke protein-karbohydrat-vinduet, der kroppen opplever sterk etterspørsel etter næringsstoffer. Hvis du i dette øyeblikket fyller kroppen med proteiner og karbohydrater, vil dette hjelpe kroppen til å opprettholde musklene dine.
Lukk anabole vindu 30 minutter etter timen. Det anbefales å gjøre en protein-karbohydratkombinasjon med en hastighet på 60 til 40. En dag aerobe øvelser 60% gir karbohydrater og 40% proteiner. I dagene med styrke- og aerob styrketrening, omvendt, 60% proteiner og 40% karbohydrater. Eksempler på ernæring etter trening:
- Protein shake i melk med lite fett (ideelt valleprotein)
- Mager ost med frukt
- Eggerøre eller brød
- Smørbrød med magert kylling
Hvis du vil gå ned i vekt, kalorimåltider bør være omtrent halvparten av det du brukte i klasserommet. For eksempel, når du trener, har du brent 500 kalorier. Så innen en halv time etter at du spiser protein-karbohydratrett, med en energiverdi på 250 kcal. Proteiner og karbohydrater bør kombineres 60/40 avhengig av treningsøkten. Et fullverdig måltid skal være 1.5-2 timer, deretter mellommåltid etter en treningsøkt.
Trener du om morgenen på tom mage eller etter en liten matbit, er for eksempel for eksempel en full frokost 30-45 minutter. Men dette er ikke et alternativ for de som jobber med vekst av muskelmasse, i dette tilfellet er det bedre å holde seg til standardversjonen beskrevet ovenfor.
Typer protein og hvordan du velger
Hva ikke å spise etter en treningsøkt?
Først, unngå fet mat (inkludert helmelk og fet ost). Fett hindrer opptak av næringsstoffer i blodet, så det er lurt å spise kun fettfrie produkter etter en treningsøkt. For det andre er det ikke nødvendig etter en treningsøkt å innta mat som inneholder koffein, som forhindrer bruk av protein for muskelgjenoppretting.
Ved å følge disse enkle tipsene om å spise før og etter trening, vil du forbedre produktiviteten til øvelsen din og ta et skritt til drømmekroppen. Husk imidlertid at spørsmålet om ernæring før og etter trening ikke er viktig for de som vil gå ned i vekt og stramme kroppen. Det viktigste er ernæring om dagen, overholdelse av generell mangel på kalorier, nok protein, karbohydrater og fett. Så du kan alltid justere menyen slik at den passer til deres individuelle evner.
RIKTIG NÆRING: hvor du skal begynne