Innhold
Vil du gå ned i vekt og tenke at du kan begynne å trene hjemme? Eller vil du forbedre den fysiske formen og ha en mer atletisk og tonet kropp?
Vi tilbyr deg en ferdig treningsplan hjemme for nybegynnere med visuelle illustrasjoner av øvelser og treningsplan som hjelper deg med å gå ned i vekt og bli kvitt problemområder.
Trening hjemme for nybegynnere: Generelle regler
Regelmessig trening er nødvendig, selv om du ikke har overvekt. For det første er det å styrke muskler og utvikling av muskelutholdenhet, som vil hjelpe deg med å motstå fysisk aktivitet i hverdagen. For det andre er utviklingen av det kardiovaskulære systemet og trener hjertemuskelen som reduserer risikoen for mange sykdommer, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.
For det tredje, trening hjelper i produksjonen av hormoner for lykke (endorfiner), noe som reduserer risikoen for å utvikle depresjon og deprimert tilstand. For det fjerde stimulerer regelmessig fysisk aktivitet personen til å føre en sunn livsstil uten dårlige vaner.
Hjemme kan du organisere en ganske effektiv treningsøkt for vekttap, og for dette trenger du ikke spesialutstyr og til og med ingen erfaring med kondisjon. Hvis du velger riktig treningsprogram og trener regelmessig, vil du kunne oppnå resultater, selv om du aldri har trent før. Vi tilbyr deg en plan for en sirkulær hjemmetrening for nybegynnere, som du vil bli kvitt overflødig vekt og forbedre kroppens kvalitet.
Fordelene med denne hjemmetreningen for nybegynnere:
- trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt og stramme kroppen
- leksjon som passer for nybegynnere og de som lenge har trent
- med dette programmet kan du begynne å trene hjemme
- programmet inkluderer øvelser for alle større muskelgrupper
- de vil hjelpe deg med å styrke muskler og bli kvitt problemområder
- mesteparten av den foreslåtte øvelsen har liten innvirkning
- du trenger minimalt med utstyr.
Før du går videre til listen over øvelser, må du lese retningslinjene og reglene som gjør at du kan trene effektivt og effektivt.
Regler hjemmetrening for nybegynnere:
1. Start denne hjemmetreningen for nybegynnere med oppvarming, og strekk ferdig hele kroppen. Vi anbefaler deg å se på:
- Oppvarming før trening: treningsplanen
- Strekker etter en treningsøkt: en treningsplan
2. alltid gjør i løpesko; det er umulig å trene hjemme barfot, hvis du ikke ønsker å få problemer med leddene.
- Topp 20 beste herresko for fitness
- Topp 20 beste damesko for kondisjon
3. Prøv å ikke spise minst en time før treningen, ellers kan du ha problemer med fordøyelsen. En halv time etter treningen spiser protein + karbohydrater (for eksempel 150 g hytteost + frukt).
4. Drikk et glass vann 20 minutter før trening og drikk vann i små SIPS hvert 10. minutt i løpet av timen. Etter et treningsøkt, drikk et glass vann.
5. Foreslått opplæring for nybegynnere består av to runder, 6 øvelser i hver runde. Hver runde gjentas i to runder. Hvis du synes det er vanskelig å tåle en treningsøkt fra begynnelse til slutt, kan du ta en pause på 2 minutter mellom rundene eller forkorte varigheten av programmet.
6. Denne treningen for nybegynnere innebærer bruk av en tidtaker (hver øvelse utføres i 30 sekunder). Men hvis du ikke er komfortabel med dette formatet, kan du utføre øvelser omtrent 15-20 repetisjoner for hver øvelse.
7. I dette programmet er det øvelser som krever de forskjellige sidene: først til høyre, deretter til venstre (for eksempel lunger, benløfter, bringer låret på siden). Det anbefales å dele implementeringen i 2 sirkler, dvs. i første runde utfører du øvelser på den ene siden, i andre runde - på den andre siden. Men hvis du vil komplisere øvelsen og øke varigheten, kan du utføre øvelser på begge sider i hver runde.
- Stropp: hvordan du utfører + alternativer
- Lunges: hvordan du utfører + alternativer
- Squats: hvordan du kjører + alternativer
8. Varigheten av denne treningen hjemme for nybegynnere - 20-25 minutter (unntatt oppvarming og nedkjøling). Du kan alltid justere tiden til øktene etter eget skjønn, ved å legge til eller redusere antall runder. Stopp og stopp trening hvis du føler svimmelhet, svakhet eller smerte i hjertet.
9. Noen øvelser for nybegynnere trenger du en manual. Hvis du ikke gjør det, kan du bruke en vannflaske i plast (1-1,5 liter) eller til å fullføre øvelsene uten ekstra vekt. Hvis du, i motsetning til, ikke nok belastning i noen øvelser, kan du bruke treningsbåndet, ankelvektene eller utvideren.
- Hvordan velge manualer: tips, råd, priser
10. Dette treningssettet for nybegynnere er delt inn i 3 dager. Du kan trene 3-5 ganger i uken, avhengig av dine mål og evner - akkurat ferdig med 3 alternative planer imellom. Etter 3-4 ukers implementering er det ønskelig å øke treningstiden (fokus på dine evner).
Må se:
- 5-dagers klart program for nybegynnere hjemme
- Trening for vekttap hjemme uten å hoppe for jenter: planlegg i 3 dager
- Kraftprogrammet for menn med manualer i 3 dager
Trening for nybegynnere hjemme: treningsplan
Så vi tilbyr deg trening hjemme for nybegynnere, som utføres på et sirkulært prinsipp. Følg de foreslåtte øvelsene konsekvent innen angitt tid. Øvelsene utføres i en enkelt tilnærming med lite hvile mellom settene. Ved å veksle hjerte- og styrkeøvelser vil du øke hjertefrekvensen og forbrenne flere kalorier og tonemuskler. Hvis du vil kontrollere hjertefrekvensen og forbrenning av kalorier for trening, kan du kjøpe en fitbit eller pulsmåler.
Hvordan trene:
- Hver øvelse ble utført i 30 sekunder
- Paus etter hver øvelse, 15 sekunder (kan økes til 30 sekunder hvis du har et svakt hjerte eller lav utholdenhet)
- Hver runde gjentas i to runder
- Mellom rundene hviler 1 minutt mellom rundene - 2 minutter
- Hvis du er ukomfortabel å utføre litt trening, så erstatt den, eller hopp over den.
Timer 30 sekunder arbeid / 15 sekunder hvile:
Trening for nybegynnere: dag 1
Første runde:
1. Boksing (kardio, mage og hender)
2. Knebøy med stige sokkene (for føtter, rumpe og hender)
3. Dumbbell benkpress (arm og skulder)
4. Avl på hender og føtter (for kardio og tone hele kroppen)
5. bro (for rumpe og mage)
6. Sykkelen (for mage og ben)
Andre runde:
1. Skøyter (for kardio og tone hele kroppen)
2. Vippes i stillingen til knebøyet (for midje og ben)
3. Avlshender med manualer som ligger flatt (for bryst og armer)
4. Lung på plass (ben og rumpe)
5. Løft knærne til brystet (for kardio og mage)
6. Statisk stropp (for hender, skuldre, mage og rygg)
Trening for nybegynnere: dag 2
Første runde:
1. Spark sidelengs med berøringen av gulvet (for kardio og ben)
2. Benkpress for triceps (væpne)
3. Burpee har lite innvirkning (for kardio og tone hele kroppen)
4. Berør anklene (for mage og rygg)
5. Saks (for mage og ben)
6. Plank på albuene statisk (for armer, skuldre, mage og rygg)
Andre runde:
1. Kjører på plass (kardio og ben)
2. Løft av hender på en biceps (væpne)
3. Plie-knebøy (ben og rumpe)
4. Å gå i baren (for kardio og tone hele kroppen)
5. Løft beinet fremover (ben og rumpe)
6. Krølle (mage og rygg)
Trening for nybegynnere: dag 3
Første runde:
1. Walking zahlest-kalv (for kardio og tone hele kroppen)
2. Spredning av foten i ryggstroppen (for hender, mage og ben)
3. Squat + bortføring av ben til siden (ben og rumpe)
4. Knærne opp til brystet (for kardio, mage og rumpe)
5. Pushups på knærne (til brystet og hendene)
6. Vri til den ene siden (for mage og midje)
Andre runde:
1. Hoppe med avl av hender og føtter (for kardio og tone hele kroppen)
2. Avl hender i tilt (rygg og bryst)
3. Spark frem og tilbake (for kardio og ben)
4. Russisk vri (for mage)
5. Å bringe hoften liggende på siden (ben og rumpe)
6. Løft det rette beinet tilbake (ben og rumpe)
Til gifs Takk til youtube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Trening for nybegynnere: de 7 beste videoene
Hvis du planlegger å gjøre på de ferdige programmene, tilbyr vi deg et utvalg av flotte videoer for nybegynnere som du kan begynne å gjøre hjemme.
TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg
1.s cardio-trening med lite innvirkning uten hopping i 25 minutter
2. Styrketrening for nybegynnere i 30 minutter
3. Walking har lite innflytelse hjemme på 45 minutter
4. Styrketrening for nybegynnere på 30 minutter
5. Intervalltrening for nybegynnere (20 minutter)
Vi anbefaler deg også å se på:
- Styrketrening for kvinner med manualer: plan + øvelser
- Topp 50 øvelser for baken hjemme + treningsplan
- Topp 25 beinøvelser uten knebøy, lunger og hopp
- Topp 10 videotrening på grunnlag av tur for nybegynnere
For nybegynnere, slankende