Trening for overkroppen (armer, skuldre, bryst, mage, rygg): et program for nybegynnere (dag 4)

Fortsett å spre øvelsene fra komplekse for nybegynnere som inkluderer 6 forskjellige treningsøkter. De er designet for de som ønsker å gå ned i vekt og for å forbedre kroppens kvalitet. Du kan kjøre programmet hvis du bare begynner å trene eller er tilbake i form etter en lang pause.

Nedenfor er øvelsene for den fjerde treningsdagen - trening for overkroppen (armer, skuldre, mage, rygg, bryst).

Trening for nybegynnere: beskrivelse

1. Vi tilbyr deg 6 ferdige sett med øvelser:

  • MON: Trening for underkroppen (lår og rumpe)
  • W: Intervalltrening for vekttap og kroppstone
  • WEDs cardio-trening med lite innvirkning uten hopping
  • to: Trening for overkroppen, er presentert nedenfor
  • FRI: kretsopplæring om problemområdene
  • SB: Strekker hele kroppen

Gjenta programmet i 6-8 uker, i løpet av denne tiden vil du kunne redusere mengdene for å bli kvitt overflødig fett, utvikle utholdenhet, stramme armer, bryst, mage, lår, rumpe. Dette settet med øvelser vil hjelpe deg med å komme forsiktig inn i treningsregimet.

2. Treningens varighet 30 minutter, inkludert oppvarming i 5 minutter og strekking i 5 minutter. Det vil si at varigheten på grunnopplæringen uten oppvarming og strekking er 20 minutter. Det er den perfekte tiden for nybegynnere som gjør det mulig å jobbe med målmusklene og ikke overdrive det i belastningen.

3. Treningen er designet for innledende og innledende gjennomsnittsnivå av fysisk form. Noen øvelser er ganske vanskelige, så du kan gå videre fra uke til uke. Beskrivelsen gir også en forenklet utførelse, men gradvis bør du sikte på å utføre de originale øvelsene uten modifikasjon. Du kan alltid komplisere eller forenkle øvelsen, hvis du endrer antall repetisjoner eller tidsøvelser.

Se også:

  • Topp 30 øvelser til slanke ben
  • Topp 50 øvelser for baken
  • Topp 30 crunches
  • Program uten hopp for jentene i 3 dager
  • Program for menn uten utstyr 3 dager
  • Program for menn med manualer 3 dager

4. For trening trenger du en matte og litt ledig plass i rommet. Annet tilleggsutstyr er ikke nødvendig. Anbefaler å trene i løpesko og komfortable atletiske klær laget av naturlige materialer.

Hvordan velge løpesko for kondisjon

5. All trening har liten innvirkning, utført uten hopp. Programmet passer for de som vil gå ned i vekt, forbrenne fett og stramme kroppen.

6. Trening for overkroppen, som tilbys nedenfor, består av følgende segmenter:

  • Oppvarming (5 minutter)
  • Første runde: 7 øvelser gjentatt i to runder (~ 10 minutter)
  • Andre runde: 7 øvelser gjentatt i to runder (~ 10 minutter)
  • Stretching (5 minutter)

7. Trening for overkroppen inkluderer funksjonelle øvelser som lar deg trene flere muskelgrupper. Hovedvekten i dette programmet er på den øvre delen av kroppen (armer, skuldre, bryst, rygg, mage), men også arbeidet inkluderte den nedre delen av kroppen, om enn i mindre grad. Det er ingen kardio som sådan, men på grunn av den raske endringen av trening vil pulsen din være høy gjennom timene som vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

8. Dette programmet kan utføres etter tid eller etter antall representanter du ønsker. Hvis du vil utføre denne intervalltreningen for vekttap på bekostning av, det nøyaktige antall repetisjoner som er angitt nedenfor i beskrivelsen av hver øvelse. Vær oppmerksom på at i tilfelle trening på kontoen uten tidtaker, kan den totale tiden for programmet variere, fordi tempoet på treningen vil være individuell. Ikke hvile deg stort mellom øvelsene, hvis du trener på bekostning vil det redusere effektiviteten i klassen.

9. Hvis du vil trene på den tiden, øvelsene i begge runder utføres i kretsen 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Dvs 30 sekunder du utfører en gitt øvelse etterfulgt av 10 sekunders hvile og forbereder deg til neste øvelse, deretter 30 sekunder med følgende øvelse osv. Mellom rundene kan du gjøre en lengre pause, for eksempel 30 sekunder - fokuser på deres evner . For å kjøre på en tidtaker, last ned appen til telefonen din (for eksempel Tabata Timer) eller slå på den ferdige videoen med en timer:

Intervalltimer 30 sekunder / 10 sekunder hvile [animert]

10. Etter hvert blir kroppen vant til belastningen, så i fremtiden må vi gå videre til mer komplekse og intensive programmer.

Oppvarming

Oppvarming er en obligatorisk del av treningen, ikke gå glipp av det i alle fall. Oppvarming vil forberede musklene og hjertet til belastningen, øke sirkulasjonen, varme opp kroppen, noe som vil bidra til å gjennomføre trening effektivt.

Oppvarming skal skje i et dynamisk tempo, din jobb er å varme opp kroppen. Øvelsene i oppvarmingsløpet i 30 sekunder uten hvile mellom øvelsene.

Treningen inkluderte følgende øvelser:

  1. Skulderruller: ved 15 rotasjoner i hver retning (30 sekunder)
  2. Rotasjonen av hendene i 15 rotasjoner i hver retning (30 sekunder)
  3. Albuenes rotasjon: i 15 rotasjoner i hver retning (30 sekunder)
  4. Svingene i saken: i 10 svinger i hver retning (30 sekunder)
  5. Bøying til føttene: 8 bøyninger til hver side (30 sekunder)
  6. Vippes til side: 15 bøyninger til hver side (30 sekunder)
  7. Tildel hendene til siden: 15 reps hver side (30 sekunder)
  8. Et skritt til siden med bøyde hender: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)
  9. Gå til siden med utvidelse av hendene: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)
  10. Gå med håndkryssing: 15 reps på hvert ben (30 sekunder)

1. Roteringen på skuldrene

Begynn å trene med oppvarming av skuldrene. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Roter nå skuldrene fremover, opp, tilbake, ned. Gjør treningsamplituden, beveg skulderbladene sammen når du tar skuldrene tilbake. Ikke glem å utføre en rotasjon i motsatt retning.

Hvor mye: for 15 rotasjoner i hver retning (totalt 30 spinn), eller 30 sekunder.


2. Rotasjonen av hendene

Hold deg stående rett. Trekk hendene opp og begynn å rotere dem i en sirkel. Kjenn hvordan kroppen din begynner å bli varm. Først skal du dreie armene fremover, deretter tilbake.

Hvor mye: for 15 rotasjoner i hver retning (totalt 30 spinn), eller 30 sekunder.


3. Albuenes rotasjon

Bøy armene dine ved albuene slik at skuldrene (delen av hånden over albuen) er parallelle med gulvet. Drei albuene i en sirkel, bøy albueforbindelsen og underarmen. Utfør først rotasjonen fremover, deretter tilbake.

Hvor mye: for 15 rotasjoner i hver retning (totalt 30 spinn), eller 30 sekunder.


4. Drei huset

Oppløs hendene i festene, de må være parallelle med gulvet. Begynn å vri kroppen til siden, bøy magemusklene og ryggen. Kjernen din vil jobbe intenst under denne treningen, så det er viktig å strekke musklene dine før timen.

Beløp: 10 vendinger i hver retning (totalt 30 omdreininger), eller 30 sekunder.


5. Skråningene til føttene

La armene strekkes ut til siden. Begynn å vippe, og prøv å berøre hendene mot gulvet. Ikke Kruglaya tilbake, ta skulderbladene sammen, strekk musklene bak på låret, ryggen, skuldrene, armene.

Hvor mye: 8 svinger til hver side (totalt 16 bakker) eller 30 sekunder.

6. Vippes til siden

Legg hendene på hoftene. Begynn å gjøre alternerende vipp til siden med hånden løftet. Dra i retning av ikke nakken og kroppen som helhet. Bekkenet forblir stabilt.

Hvor mye: 15 bøyer seg til hver side (totalt 30 bakker) eller 30 sekunder.


7. Viderekobling hånd i hånd

La hendene ligge på et belte. Spred beina og begynn å ta armene ut til sidene på brystnivå. Vri kroppen din og vri midjen.

Hvor mange: 15 repetisjoner på hver side (totalt 30 repetisjoner) eller 30 sekunder.


8. Trinn til siden med bøyde albuer

Bedre fremdeles å varme opp kroppen ved å gjøre noen øvelser som involverer over- og underkropp. Bøy albuene og løft dem slik at armene var parallelle med gulvet. Gå til siden i et dynamisk tempo, samtidig som du sprer armene bredt til sidene, og bringer dem nærmere hverandre. Dette er en flott øvelse for å varme opp brystmusklene og skuldrene.

Hvor mye: 15 trinn i hver retning (totalt 30 trinn), eller 30 sekunder.


9. Gå bort fra å rette ut armene

Fortsett sidetrinnene, men endre bevegelsen til overkroppen for å varme opp biceps og triceps. Gå på plass mens du bøyer og bøyer hendene. Når du retter armene, trekker du dem bak ryggen. Armene i armene vil delta i de fleste øvelser, så det er veldig viktig for dem å strekke seg før trening.

Hvor mye: 15 trinn i hver retning (totalt 30 trinn), eller 30 sekunder.


10. Løfter knærne med korslagte armer

Begynn å gå på plass, løft knærne til låret høyt parallelt med gulvet. Samtidig med turen, løft hendene brede fra hverandre (ta sammen skulderbladet) og bland dem sammen på brystnivå (som om du prøver å klemme seg selv).

Hvor mye: 15 trinn i hver retning (totalt 30 trinn), eller 30 sekunder.

Trening for overkroppen: runde 1

Den første treningsrunden for overkroppen varer ~ 10 minutter. Denne runden besto av 7 forskjellige øvelser som gjentas to ganger. Hver runde varer omtrent 5 minutter.

Øvelser utføres i kretsen 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Du kan løpe uten timer, og telle antall repetisjoner.

I første runde inkluderte følgende øvelser:

  1. Vippes mot siden på kne-albuen: i 13 reps på hver side (30 sekunder)
  2. Stropp med berøringsstopp: 10 repetisjoner på hver side (30 sekunder)
  3. Vri med forhøyede føtter: 20 reps (30 sekunder)
  4. “Jakthund”: 18 reps (30 sekunder)
  5. Sideplank på knærne: 18 reps (30 sekunder)
  6. Å trekke opp hoftene til magen er halvt sittende: 15 repetisjoner på hver side (30 sekunder)
  7. Svømmer: i 10 repetisjoner på hver side (30 sekunder)

Gjenta øvelsen to ganger. Mellom rundene hviler i 30-60 sekunder. Øvelser nr. 4 og nr. 5 i den første sirkelen utført på høyre side, i den andre sirkelen på venstre side.

1. Vippes til siden på kne-albuen

Hvorfor: Denne øvelsen er rettet mot utdypningen av de skrå musklene i magen og midjen. I tillegg vil du inkludere arbeidet med føttene, spesielt området for ridebukser.

Slik utfører du: Stå rett med føttene litt fra hverandre, armene bøyer seg ved albuene og krysser bak hodet. Sett bøyd i kneet høyre ben til høyre og løft det opp. Vipp kofferten samtidig til høyre, og prøv å nå albuen til kneet på det hevede benet. Gjør vekselvis på begge sider.

Lettvekt: du kan vippe til siden uten å løfte føttene.

Slik oppnår du: i 13 reps på hver side (totalt 26 reps) eller 30 sekunder.

Hvordan fjerne magefett: tips og øvelser


2. Stropp med berøringsstopp

Hvorfor: Dette er en flott funksjonell øvelse for hele kroppen med fokus på mage, rygg og armer. Også denne øvelsen er bra for å strekke ryggraden og forbedre holdningen.

Hvordan få tak i: komme i plankeposisjon på hendene. Stram magen, rett ryggen, korsryggen bøyer seg ikke eller bøyer seg. På pusten, løft bekkenet opp, kontroller kroppen og stram hånden til foten på motsatt ben. I ekstrem situasjon vil du faktisk stå i den nedovervendte hunden. I denne øvelsen er det viktig å ikke avrunde ryggen, prøv å trekke ryggraden. Ikke bøy knærne, og belast hamstringene. Gjenta vekselvis på begge sider.

Lettvekt versjon: for å forenkle denne øvelsen på overkroppen, nå hånd til fot og lår på motsatt ben.

Slik utfører du: 10 repetisjoner på hver side (totalt 20 reps), eller 30 sekunder.


3. Vridningen med føttene hevet

Hva: Crunches er klassiske mageøvelser, så det ville være kriminelt å ikke inkludere dem i programmet for overkroppen. La oss bygge på denne øvelsen på grunn av hevede føtter.

Slik utfører du: Legg deg på ryggen med armene utstrakt bak hodet, spent magen, korsryggen presset godt til gulvet. På pusten, løft fra gulvet, øvre rygg, korsrygg forblir på gulvet. Albuen fortsetter å se motsatt side, trekk dem til føttene. I denne øvelsen er det veldig viktig å presse korsryggen mot gulvet på alle treningsfaser. Hvis du har dannet en klaring mellom ryggen og gulvet, så faller hele belastningen på korsryggen. Og dette, for det første, ulønnsomt, og for det andre slutter øvelsen å være effektiv.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen på pressen, senk bena til gulvet.

Slik gjør du: 20 reps eller 30 sekunder.


4. “Jakthund”

Hvorfor: Dette er en enkel og veldig effektiv øvelse for mage, rygg og kroppsholdning, samt å utvikle balanse- og stabiliseringsmusklene.

Slik utfører du: Stå på fire, tegne på hender og knær. Løft høyre arm og venstre ben så høyt opp som mulig. Det er opprinnelig posisjon. På pusten ut skrotitt tilbake og bøy benet og armen slik at albuen berørte kneet. Gå tilbake til startposisjon. Fortsett å gjøre denne øvelsen på den ene siden, i den andre runden, løp til den andre siden.

Lettvekt versjon: Gjør denne øvelsen i en statisk variant, hold balanseposisjonen, med hender og føtter.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på den andre siden.

TOPP 30 statiske øvelser


5. Sideplank på knærne

Hva: Sideplanken er en av de mest effektive øvelsene for skrå magemuskler og skulderbelte. Men det er noe av det vanskeligste for nybegynnere. Hvis kjernemuskulaturen er svak, vil du være veldig vanskelig å holde balansen i sideplanken. Derfor tilbyr vi deg muligheten til sideplanker på knærne mine, noe som ikke er mindre effektivt for å utvikle overkroppen.

Slik utfører du: Ligg på høyre side, bygg på høyre underarm, venstre hånd hviler på livet. Høyre ben bøyd ved kneet, hoften liggende på gulvet, bena trukket tilbake. Venstre overben er helt utvidet og hviler på foten. På pusten løft bekkenet ditt så høyt som mulig, og trekk sammen magemusklene. Ikke overvelde kroppen fremover og bakover, kroppen holder en rett linje. Hold et øyeblikk på topposisjonen og senk ned til gulvet.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen for overkroppen, hold deg i statisk stilling, sideplank, kroppen heves, bekkenet trekkes opp.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, utfør øvelsen på den andre siden.


6. Å trekke opp hoftene til magen er halvt sittende

Hvorfor: Dette er en flott øvelse for øvre og nedre mage, noe som gir en minimal belastning på ryggavdelingen. Hvis du føler korsryggsmerter, nakke eller rygg etter trening i pressen, vil denne øvelsen være et godt alternativ for å pumpe magemusklene.

Slik utfører du: Sett deg på gulvet, bøy bena på knærne, løft hendene over hodet. Litt avvise en rettet rygg siden. Det er opprinnelig posisjon. Trekk låret til magen, mens du senker hendene til knærne. Føler hvordan du arbeider kjernemuskulaturen. Gjenta vekselvis på begge sider. Arbeid i dynamikk.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen ved å trykke ohvatyvaya seg selv i benet når du strammer låret til magen og ikke løfter hendene.

Slik gjør du: 15 reps per side (30 reps totalt) eller 30 sekunder.


7. Svømmer

Hva: Svømmeren er en av de mest nyttige og effektive treningsøvelsene som utvikler muskler i hele kroppen, men spesielt ryggmuskulaturen, armer, rygg, skuldre, rumpe og mage. Det er også en flott øvelse for å forbedre kroppsholdning.

Slik utfører du: Ligg på magen, føttene sammen, armene strukket foran ham, hodet hevet fra gulvet. Pust inn og pust ut, løft høyre arm og venstre ben så høyt opp som mulig, og prøv å rive brystet og låret fra gulvet. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjon. Gjenta vekselvis på begge sider.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen for overkroppen, løftes bare hender og føtter på gulvet.

Slik utfører du: 10 repetisjoner på hver side (totalt 20 reps), eller 30 sekunder.

Etter den første runden hviler i 30-60 sekunder etter runden hviler 60 sekunder. Det er bedre å ikke ligge på gulvet og gå på plass.

Trening for overkroppen: runde 2

Den andre treningsrunden for overkroppen varer ~ 10 minutter. Denne runden inkluderer også 7 øvelser, som gjentas i to runder. Hver runde varer omtrent 5 minutter. Øvelser utføres i kretsen 30 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile. Du kan løpe uten timer, og telle antall repetisjoner.

Andre runde inkluderte følgende øvelser:

  1. Vri stående kne-albue: 15 reps hver side (30 sekunder)
  2. Stropp-edderkopp i 12 reps på hver side (30 sekunder)
  3. Trekke det rettet benet til magen: 15 reps (30 sekunder)
  4. Omvendt pushups + benløft: 9 reps (30 sekunder)
  5. Bortføring hender tilbake utsatt: på 10 repetisjoner på hver side (30 sekunder)
  6. Løfter hånden til bar: 10 reps hver side (30 sekunder)
  7. Vri skrått: 18 reps (30 sekunder)

Gjenta øvelsen to ganger. Mellom rundene hviler i 30-60 sekunder. Øvelse nr. 7 i den første sirkelen utført på høyre side, i den andre sirkelen på venstre side.

1. Vri stående kne-albue

Hvorfor: Denne enkle øvelsen vil hjelpe deg med å styrke rectuspressen og obliques. I tillegg engasjerer øvelsen musklene i den nedre delen av kroppen som vil gi ekstra kaloriforbrenning.

Slik utfører du: Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene bøyd i albuene på brystnivå, magespent. På pusten, vri torso og løft høyre kne opp slik at venstre albue berørte høyre lår. Gransker kropp, spente magemusklene. Gjenta vekselvis på begge sider.

Lettvekt: I den forenklede versjonen, ikke løft benet for høyt.

Slik gjør du: 15 reps per side (30 reps totalt) eller 30 sekunder.

Trening av biceps for jenter


2. Planke Spiderman

Hvorfor: Dette er en flott øvelse for de skrå musklene i magen og midjen. Som alle andre modifikasjoner av planken, utvikler denne øvelsen absolutt alle musklene i kroppen din, men spesielt skuldre, bakdel, hofter, kor.

Hvordan få tak i: komme i plankeposisjon på hendene. Stram magen, rett ryggen, korsryggen bøyer seg ikke eller bøyer seg. Pust inn og pust ut, trekk høyre kne mot høyre albue. På inhalasjonen går du tilbake til startposisjon og gjentar på den andre siden.

Lettvekt: I den forenklede versjonen, gjør 4-6 reps, slipp ned i planken på knærne i 5 sekunder og gå tilbake til. Prøv gradvis å minimere hvile.

Slik gjør du: 12 reps per side (24 repetisjoner totalt) eller 30 sekunder.


3. Å trekke det rette benet til magen

Hvorfor: Denne øvelsen er fra Pilates vil hjelpe deg med å styrke magemusklene, og vekten i denne øvelsen er den nedre delen av magen. I tillegg er Pilates den perfekte teknikken for å styrke bark og holdning.

Slik utfører du: Legg deg på ryggen, øvre rygg løftes fra gulvet. Trekk bena og løft dem opp, armene hever seg over hodet. Stram magen, korsryggen presset godt mot gulvet. På pusten trekker du knærne opp til brystet, og klemmer Shin forsiktig med hendene. Hold i et brutt sekund og gå tilbake til startposisjon. I denne øvelsen er det viktig å forstå at leggene senkes ned på gulvet, jo vanskeligere blir øvelsen. Når du utfører denne øvelsen, må du bøye magen, for ikke å bære belastningen på korsryggen.

Lite versjon: I Lite-versjonen av denne øvelsen, løft bena høyere og ikke løft hendene.

Slik fullfører du: 15 reps eller 30 sekunder.


4. Omvendt pushups + benløft

Hva: Omvendt pushup er en flott øvelse for å isolere triceps av armene. Regionen av triceps hos kvinner blir ofte slapp og lite attraktiv (baksiden av hendene), så øvelser for dette området trenger bare. Kompliser revers push-UPS med benløft, og legg derved til arbeidet til magemusklene. Også i denne funksjonelle øvelsen fungerer musklene i lårene og baken.

Slik utfører du: Stå i posisjonen til bordet, bena bøyd i knærne, armene langs kroppen like bak håndflatene og føttene hviler på gulvet, håndflatene vender fremover, bekkenet litt senket, magen anspent. På pusten, bøy albuene og senk baken langsomt nær gulvet. Gå tilbake til startposisjon, og løft vekselvis det ene og det andre beinet vinkelrett på gulvet uten å stoppe mer enn en brøkdel av et sekund. Gå deretter tilbake til startposisjon og start øvelsen igjen.

Lite versjon: I Lite-versjonen kan du redusere antall push-UPS. Det vil si gjøre en revers-UPS 4 benløft. Du kan løfte et rett ben og kne.

Hvordan utføre 9 repetisjoner eller 30 sekunder. Én REP er push - UPS + løfter høyre og venstre ben.

Styrketrening for kvinner med manualer


5. Bortføring hender tilbake liggende på magen

Hvorfor: Denne enkle øvelsen vil hjelpe deg å styrke ryggmuskulaturen, korsryggen, skuldrene og armene. Denne øvelsen vil også være nyttig for ryggrad og forbedring av holdning.

Slik utfører du: Ligg på magen, armene er strukket foran deg og er parallelle med hverandre. På pusten løfter du opp brystet, trekker armen tilbake til ryggen og gransker kroppen for å berøre låret ditt. Ikke belast nakken din, trekk skuldrene vekk fra ørene. Kjenn på den behagelige spenningen i korsryggen og ryggen, så vel som spinal trekkraft. Gjenta vekselvis på begge sider.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen for overkroppen, ikke trekk armen langt bak, stopp i en behagelig stilling.

Slik utfører du: 10 repetisjoner på hver side (totalt 20 reps), eller 30 sekunder.


6. Løfter hånden i stroppen på underarmene

Hvorfor: denne øvelsen virker kroppens muskler på grunn av den vanskelige situasjonen stroppene på underarmene, men spesielt musklene i skuldrene og triceps, og også brystmuskulaturen og ryggmuskulaturen. Dette er en ganske vanskelig øvelse, så den første gangen du står på knærne, prøver gradvis å implementere den i stroppen på føttene.

Slik utfører du: Ta en plankeposisjon på underarmene: kroppen danner en rett linje, korsryggen bøyer seg ikke eller bøyer seg, magen og baken er anspent, nakken løs, ser fremover. Oppretthold riktig kroppsposisjon, strekk armen fremover slik du prøver å nå veggen fremover. Gjør vekselvis på begge sider, ikke stram nakken under utførelsen.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen for overkroppen ned til knærne. Kan 15 sekunder å løpe på føtter på 15 sekunder på fanget, for eksempel.

Slik utfører du: 10 repetisjoner på hver side (totalt 20 reps), eller 30 sekunder.


7. Vri skrått

Hvorfor: Dette er en god øvelse som jobber med skråstillingene og øvre og nedre mage. Det er ganske enkelt fra et teknisk synspunkt, og fra et synspunkt av implementeringen.

Slik utfører du: Ligg på gulvet, bena litt skilt fra hverandre, magemusklene er anspente, presset tilbake mot gulvet. Venstre arm rett og plassert til side, høyre hånd løftes diagonalt opp. Løft venstre ben opp på en dyp pust slik at hun var vinkelrett på gulvet. Løft øvre del av ryggen samtidig, og trekk hånden opp for å berøre leggen. Gjør øvelsen på den ene siden i første runde og på den andre siden i andre runde.

Lettvekt: I den lette versjonen av denne øvelsen, trykk opp for å heve det bøyde benet.

Hvordan utføre 18 repetisjoner eller 30 sekunder. I andre runde, gjenta denne øvelsen på den andre siden.

Etter første runde og runde hviler du 30-60 sekunder.

Strekker seg på gulvet

Sørg for å utøve muskler etter en trening. Å strekke etter en treningsøkt forbedrer muskelelastisiteten og leddets mobilitet som akselererer muskelgjenoppretting, reduserer skader, bidrar til å unngå stagnasjon i treningsøkten. Vi tilbyr effektive øvelser for å strekke muskler med vekt på overkroppen. Strekk er helt på teppet, den totale lengden er 5-7 minutter.

I hver øvelse, i bevegelse til 20 sekunder på høyre side og 20 sekunder på venstre side. Hvis tiden tillater det, og du vil strekke deg bedre, kan du være i hver pose i 30-40 sekunder. For å utføre strekningen trenger du et stoppeklokke, men du kan bare telle 20-30 ganger, og ikke glemme å puste dypt.

I den siste strekningen for overkroppen inkluderer følgende øvelser:

  1. Knærne opp til brystet: 20 sekunder
  2. Hundepose med ansiktet opp: 20 sekunder
  3. Vippes til side i 20 sekunder på hver side
  4. Strekker hender og løfter opp: 20 sekunder
  5. Strekker biceps: i 20 sekunder på hver side
  6. Strekker armene: i 20 sekunder på hver side
  7. Strekking av triceps: i 20 sekunder på hver side
  8. Barnets positur: 20 sekunder

Topp 30 øvelser for å strekke bena

1. Knærne opp til brystet

Hold deg liggende på ryggen etter at du har utført de forrige øvelsene. Trekk knærne opp til brystet og ta tak i dem med begge hender. Slapp av, kjenn en behagelig strekk i ryggen. Hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder.


2. Hundestilling med forsiden opp

Strekk magemusklene og ryggmuskulaturen i Cobra-stilling. Legg deg på magen, legg hendene i nærheten av brystet. Skyv av med hendene fra gulvet og løft overkroppen, hoftene blir liggende på gulvet. Kjenn spenningen i kroppens muskler. Prøv å bøye deg ikke bare i korsryggen og brystryggen (midt bak). Hold deg i form av en Cobra i minst 20 sekunder.


3. Vippes til siden

Sett deg i Lotus-stillingen, ta en behagelig posisjon, rett ryggen. Legg den ene hånden på livet, den andre løfter seg opp. Vipp, strekk til rett arm. Kjenn spenningen i rygg, bryst, skuldre og armer. Hold deg i tiltingen i 20 sekunder på hver side.


4. Strekker hendene og løfter opp

Fortsett å strekke overkroppen i Lotus-stilling. Løft hendene over hodet og fingrene krysset seg imellom. Nå, håndflatene opp, med skuldrene, prøv å senke deg ned. Kjenn en fin strekk i ryggen og armene. Ikke stulte tilbake. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder.


5. Strekker biceps

Forleng den ene armen foran ham, den andre hånden grep håndflaten. Trykk lett på håndflaten, mer for å rette ut armen og strekke biceps på armen. Utfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


6. Strekker skuldrene

For å strekke skuldrene dine vil du få en rett arm til siden slik at albuen var på nivået med motsatt skulder. Trekk armen så langt som mulig til siden, og strekk skuldermusklene. Utfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


7. Strekking av triceps

For å strekke triceps, som har vært hardt på jobben under treningsøkten vår, løft bøyd i albuearmen over hodet. Den andre hånden tar tak i albuen og trekker armen så langt som mulig bak hodet. Kjenn på strekningen i hendene. Utfør øvelsen på hver hånd i 20 sekunder.


8. Barnestilling

Avslutt treningen med et avslappende barns positur. For å ta denne stillingen, sitte på knærne og ligg med brystet på gulvet. Strekk hendene fremover eller brett foran ham. Lukk øynene og pust dypt. Hold deg i barns stilling i minst 20 sekunder.

Se også:

Uten inventar, det ferdige programmet, for nybegynnere, mage, armer og bryst

Legg igjen en kommentar