Trening for vakre ben

DUMPER MED DUMPER

Stå med ryggen mot veggen og heng deg frem med den ene foten, mens det andre benet skal hvile med hælen mot veggen og med tåen på gulvet. Plasser en gymnastikkule mellom ryggen og veggen. Ta manualer i hver hånd. Sett deg ned slik at begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel mens du holder ballen mot veggen med ryggen. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Hva ikke å gjøre: Len deg tilbake og strekk knærne utover tærne.

Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: quads og adduktorer i låret.

SITT PÅ ET BEN MED EN PIVOT

Plasser føttene sammen. Hold en veldig lett manual over hodet med begge hender. Løft det ene benet litt over gulvet, på det andre benet, knebøy med rett rygg, mens du vrir motsatt skulder mot støttebenet. Senk manualen ned til støtte kneet. Deretter stiger du til startposisjonen ved å vri skulderen bakover og samtidig løfte armene med en så høy håndvekst som mulig.

Hva ikke å gjøre: Ved huk, len deg for mye fremover og trekk nakken / baksiden av hodet bakover.

Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: Lårsener, ryggmuskler og skråstillinger.

STÅLENK MED DUMBER

Stå rett opp med beina litt fra hverandre. Ben skal være rette. Ta manualer i hver hånd. Trekk i magen. Bøy deg for å nå gulvet med manualer, og hold ryggen rett; det skal være spenning i lårene. Ryggen og hodet under bøyningen skal være på samme linje, albuene skal være på knenivået, hendene skal ikke nå føttene litt. Stig til startposisjonen og gjenta øvelsen.

Hva ikke å gjøre: løft hodet, bøy ryggen og bøy hele kroppen til knærne.

Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: Lårsener, gluteus maximus og muskler i korsryggen.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS HØYRE OG VENSTRE)

Stå med føttene sammen eller skulderbredde fra hverandre. Gå til siden med den ene foten. Flytt kroppsvekten til benet foran, mens du skyver hofteleddet tilbake. Gå tilbake til startposisjon. Ta nå et skritt til den andre siden og gjenta øvelsen.

Hva ikke å gjøre: len deg fremover med hele kroppen, legg knærne utover tærne.

Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: Lårsener, quadriceps, adduktorer og gluten.

STYRKE ØVELSER: NEDRE SITTINGER

Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Sett deg ned slik at knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Denne stillingen bør holdes i en telling på 15. Hoftene skal være parallelle med armene som er strukket fremover, noe som vil øke vanskeligheten ved øvelsen. Du kan også gjøre denne øvelsen med ryggen rett mot en vegg og knærne bøyd i en 90-graders vinkel, som i form av en stol.

Hva ikke å gjøre: Forleng knærne utover tærne mens du huk.

Hvilke muskler styrker denne øvelsen?: Quads, Hip Tendons og Glutes.