Nå vil klassene bli vanskeligere og vanskeligere, og slik skal det være. Her er fem øvelser som hjelper deg med å styrke indre og ytre lår. Det er spesielt viktig her å trene etter riktig ordning slik at investering av tid og energi gir optimalt utbytte.
| En øvelse | Tilnærming 1 | Tilnærming 2 | Tilnærming 3 |
| Utfallstrinn | 12 trinn frem + 12 trinn tilbake | 12 trinn frem + 12 trinn tilbake | 12 trinn frem + 12 trinn tilbake |
| Plie knebøy med en ball | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Knebøy på det ene benet mot veggen | 15 reps per etappe | 15 reps per etappe | 15 reps per etappe |
| Ligge på siden av beinet heve (ytre lår trening) | 15 reps per etappe | 15 reps per etappe | 15 reps per etappe |
| Å ligge på sidebeinet (indre lår trening) | 15 reps per etappe | 20 reps per etappe | 20 reps per etappe |
ØVELSESTIPS
Trinn med lunger
Denne øvelsen krever litt plass når du må bevege deg frem og tilbake. Ta et stort skritt fremover med en fot, som i et klassisk utfall. Bøy det andre kneet og knebøy så dypt at kneet nesten berører gulvet. Ta skuldrene tilbake og hold hodet rett. Ta maksimalt 10-12 skritt fremover og samme beløp tilbake. Armene dine skal være i en behagelig posisjon for deg. Hold dem slik at det er lettere for deg å opprettholde balanse, for eksempel på beltet.
: hvil knærne på gulvet mens du hekker og lener deg fremover.
: Firehjulinger, lår sener og adduktorer.
Plie knebøy med en ball
Spre bena med føttene vendt utover. Sett deg i en plieposisjon - som om du er i ferd med å sette deg ned mens du skyver ballen foran deg med hendene. Deretter, når du stiger til startposisjon, ruller du ballen tilbake.
: stige for brått; det er viktig å gjøre øvelsen sakte og jevnt.
: adduktorer i lår og gluteal muskler.
Ligge på siden av beinet heve (ytre lår trening)
Ligg på siden din. Bøy det ene benet på kneet og skyv kneet litt fremover. Løft det andre benet i en vinkel på ca 45 grader og senk det til opprinnelig posisjon. Prøv å holde ryggen rett mens du gjør denne øvelsen. Gjenta deretter øvelsen mens du ligger på den andre siden.
: Skynd deg. Denne øvelsen bør gjøres sakte, og kontrollere alle bevegelser.
: Løver og gluteale muskler.
Å ligge på sidebeinet (indre lår trening)
Ligg på venstre side. Hold overkroppen rett. Bøy høyre kne i 90 graders vinkel og legg det på gulvet med hele foten. Legg venstre ben litt foran deg slik at fotens stilling blir som å gå. Løft venstre ben i en vinkel på ca 45 grader og senk det ned. Legg hodet på hendene for å avlaste spenningen fra nakken / nakken og ryggraden. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.
: senk beinet sakte; ikke løft den for høyt.
: adduktormuskulatur i låret.
Vakre ben på 9 uker. Del 1