Eliteidrettsutøvere har brukt plyometrikk for å forbedre din eksplosive styrke, og selv om det er de som tror at det bare er å inkludere en serie hopp i treningsøkter, er plyometrics noe mer komplekst, selv om det består av en type fysisk trening basert på utføre hoppeøvelser for å forbedre kraften av musklene, spesielt underkroppen.
Siden det er en trening skapt for forbedring av eliteidrettsutøvere, Som hovedregel bør det ikke brukes på idrettsutøvere uten tilstrekkelig muskulær base, så det bør kontaktes med råd fra en idrettsperson. Utøverens kropp må være forberedt på å tåle belastningen og den store påvirkningen av denne treningen. Landingsteknikken er også veldig viktig, det vil si å vite hvordan du demper hoppet.
Før du starter, må du derfor utføre en generell kondisjonering og styrking, og når du starter, planlegge to økter i uken, tre for svært godt trente idrettsutøvere, og la alltid en hviledag være minst mellom en økt og en annen. . Sammen med styrke er det også viktig utføre en statisk og dynamisk stabilitetstest For å kontrollere utøverens stabiliseringsevne må han kunne balansere i minst 30 sekunder på det ene beinet med øynene åpne og deretter lukket.
Før vi begynner anbefaler oppvarming som inkluderer fleksibilitetsarbeid på grunn av mengden stress som legges på musklene. Resten mellom settene bør også være større enn tiden som brukes på selve settet. Faktisk bør dette være minst fem til ti ganger høyere. Det vil si at hvis aktiviteten varer i 5 sekunder, må resten være mellom 25 og 50 sekunder. Dette intervallet vil være det som bestemmer intensiteten av økten.
En av de mest kjente plyometriske øvelsene er burpees, ideell for å jobbe hele kroppen. Bokshopp, hopp med knær til brystet eller klapphopp faller også inn i denne kategorien.
Typer øvelser, fra lav til høy intensitet:
- Submaksimale hopp uten horisontal forskyvning.
- Submaksimale hopp med rebound og liten horisontal forskyvning (f.eks. Mellom kjegler)
-Knebøy
- Vektede hopp
- Faller ned fra en lav skuff
- Maksimalt hopp uten hindringer
- Maksimalt hopp over hindringer
- Hopp med gruppering av kroppssegmenter
- Hopp fra en høyde som ligner den som utøveren ga i en vertikal hopptest
- Enkelt beinhopp
Fordeler
- Styrker musklene
- Få fart
- Forbedrer balanse og koordinering
- Fremmer vekttap
- Forbedrer kroppskontrollen
Risiko
- Trening med høy effekt
- Stress på leddene
- Høy risiko for skader
- Falls